Ciao spike, sono 6 settimane :)

stacca o grippi!

prossima settimana ti fai un 6-9x2 con 110kg...per il volume vai a sensazione...allenati ma non devi fare chissà quale record.

la settimana successiva ancora testi il massimale

mi sa che paolo non ha capito la domanda, le onde durano 6 settimane dalla progressione che avevo scritto.. ma non credo sia gia alla sesta

in tal caso ci sarebbe cmq in programma un allenamento di scarico attivo e dopo il test del max...


ciaoo


edit: ah no vedendo che sei arrivato nell'ultima singola a 146,5kg allora sei alla sesta sett:D

be il programma prevede lo scarico al pross allenamento. non ho capito il 6-9x2 di spike, intendi 6 o 9 serie? cmq si qualcosa di leggero...

sett dopo testi il max;)

riciao

E' si sono arrivato alla sesta!! :p

Per quanto riguarda il 6-9x2, o comunque lo scarico attivo (poi me lo rispiegate per bene :D), lo faccio solo per lo stacco vero?

si intendevo da 6 a 9 doppie al 75%...a sensazione insomma:)

io lo farei sia per stacco la prossima sett che per squat il lunedi prima del test di stacco.

di stacco prox fai come dice spike,
un 6x2al 75% e se senti che le reps sono molto facili e belle fai anche qualche altra serie...

invece di squat il lunedi seguente fai un 5@60% 4@65% 3x3@70%
affondi-GM.kegcurl niente...
panca normale

all seguente test stacco + il resto invariato o un pò più leggero.

poi tutto torna normale e vediamo che fare allo stacco.

14/01/09

Squat 5x5@107.5 kg
Affondi 4x4@80 kg
Leg curl 3x6@70 kg
Iperextension 2x10@bw+30 kg
Panca piana 5x5@114 kg

Per lo squat penso di poter reggere un ulteriore aumento, in fondo penso di essermi allenato abbastanza bene. Per la panca sono arrivato al limite, ed è già tanto considerando che pensavo di fermarmi a 110... Nell'ultima serie mi ha seguito l'istruttore, altrimenti ne avrei fatte max 4... cmq dalla prossima comincio con il pesante/leggero ;)

15/01/09

Stacco 7x2@112.5 kg
trazioni macch p. prona 4x4@115 kg
lat machine supina 3x6@90 kg
alzate 90° 2x10@16 kg
extrarotatori

19/01/09

panca pi.ana 5x5@114.5 kg
panca alta 4x4@94 kg
squat 5x5@107.5 kg
military press 3x6@52.5 kg
alzate laterali 2x10@14 kg

buona la panca...sono arrivato al limite ma l'ho fatto con dignità e senza aiuto :D
domani comincio con lo scarico x lo squat..poi penso di proseguire nelle prossime week con un pesante/leggero (tipo la panca). poi giovedì massimale di stacco (e qui so dolori :D) ed infine scarico a fine settimana pure per la benedetta panca...

21/01/09

15' stretching

Squat 5@87.5/4@95/3x3@102.5
Panca piana 5@92.5/4@100/3x3@107.5
Addome + polpacci

Seduta di scarico attivo, veloce e senza pretese :)
Finalmente un pò di tempo per fare stretching...
Oggi test di stacco. Mantengo poi gli esercizi per il dorso? Oppure scarico anche lì? Stavo pensando di fare trazioni con lo stesso schema dello squat e poi basta...

stacco e trazioni con lo schema dello squat è la cosa migliore

Ciao spike, dici di non provare il massimale di stacco? Come mai?

scusami sono stato troppo sintetico intendevo fai lo stacco (massimale) e le trazioni (come hai detto tu) e basta :D

Ah ok, allora stavamo dicendo la stessa cosa :D

Fatto!

24/01/09

Stacco 1@160 kg
Trazioni supine macch. 5@110/4@125/3x3@140

10 kg in più nello stacco (tirati al limite)... sono buoni? Posso ritenermi un pò soddisfatto? O avrei dovuto (in teoria) sollevare di più dopo le onde? Si tratta di un + 7%.... ditelo se sono una pippa :D

francamente era il risultato che mi aspettavo...di più non puoi ottenere in così poco tempo, ma neanche di meno visto che oramai per lo stacco ti sei sbloccato (perché prima non lofacevi :D) e con allenamenti seri i carchi continueranno a salire:)

quel 3x3 di trazioni a 140kg sono mostruosi