quoto spike, e penso che avrai ancora un bel incremento a breve...

3x3@140 kg O_O? cos'hai al posto dei dorsali un aquilone?

... ehm.. ragazzi, spike... non vi vorrei deludere ma quelle trazioni non le ho fatte a corpo libero, vi ricordo che è un macchinario a carichi liberi, carino ma pur sempre un macchinario... (avevo postato una foto qualche tempo fa) :p

Per lo stacco meglio così, pensavo che il 7% fosse un pò pochino :D

Bene! Quindi da questa settimana comincio con i pesante/leggero, come descritto da te in questo post... magari vario un pò i complementari, non vorrei abituarmi troppo.

Per lo stacco dite sia il caso di cominciare con il relativo 5x5? O continuo con le onde (che tutto sommato mi piacciono pure :D)?

no stop onde, altrimenti ti viene il mal di mare:D

lo stacco tende a bruciarti e le onde idem. quindi questa accopiata va fatta molto di rado e in momenti perticolari imho....

lo stacco lo alleni una volta a settimana giusto?

mentre fai 5x5 pesante leggero di panca e squat potresti fare, x stacco, un 6x4 a carico medio. dove la velocità di esecuzione conta parecchio. insomma devi essere esplosivo. direi di usare il 70% e aumentare del 2,5% a volta. cerca anche di essere perfetto tecnicamente.

intanto il pesante e leggero dovrebbe durare 3 max 4 settimane... accumuli un pò.

poi c'è il periodo finale dove si abbbassano globalmente le rip.

Ok per le prossime 4 settimane.
Per quanto riguarda la "doppia botta" di panca piana e squat... io sarei propenso a continuare a farla. La mantengo così o forse è il caso di abbassare l'intensità nella seconda sessione? Potrei tenere lo stesso schema del pesante/leggero (della prima sessione), magari con un 5/10% di carico in meno e/o un paio di serie in più..

What do you think? :p

per lo squat rimarrei così almeno per qualche altra settimana...interrompendo le onde vedrai che lo squat inizialmente avrà una sgassata...quando poi sei al limite o quasi passi al sistema che usi per la panca

si se hai ancora un pò di margine nello squat (anche considerando lo scarico che hai fatto..) continua la doppia botta per un poco..

altrimenti non ho capito bene cosa intendi?

a quanto sei arrivato, come %, a fare il 5x5 in squat e panca?

Quindi continuando ad aumentare nel 5x5? Mi pare mi fosse rimasto al max un altro +2.5%..

Intendevo continuare la "doppia botta", però facendo la seconda più leggera di un 5/10 % rispetto alla prima. Ad esempio lunedì faccio squat "serio" e il resto delle gambe + panca con 5/10% del peso in meno del giorno in cui faccio panca "seria".... non so è giusto fare così, e soprattutto non so se sono stato chiaro :D

Nella panca sono arrivato a 114 kg (75%) mentre nello squat 107.5 (72.5%). Comunque nello squat dovrei avere ancora un +2.5%...

si esatto è cosi il pesante leggero!

fai:

lun

squat pesante 70% 5x5 (considerando che hai ancora quel +2,5%)
panca leggera 60% 5x5

mer

stacco 70% 6x4

ven

panca pesante 70% 5x5
squat leggero 60% 5x5

--------------------

da qui +2,5% su tutto ogni settimana fino che non raggiungi il massimo nell all pesante. direi che se iresci con 77,5% è gia ottimo cmq...



però pross sett di squat fai ancora 2 botte all'75%. inizierei con il pes-legg sia per panca che squat fra 2 sett a sto punto....

Per questa settimana ho fatto come dici, quindi:

27/01/09

Squat 5x5@110 kg (75%)
Affondi 4x4x@80 kg
Leg curl 3x6@70 kg
Iperextension 2x10@bw+30 kg

purtroppo ho dovuto saltare la panca (che a questo punto doveva essere leggera) per mancanza di tempo, prometto che non lo faccio più :D

Stasera comincio con il 6x4 di stacco al 70%+complementari. Domani o domenica panca+squat leggero+complementari. Considerando che sono già arrivato al limite nella panca (114kg = 75%) ripeto la sessione con lo stesso peso, o al massimo posso osare qualcosina in più a patto che ci sia un anima pia nei paraggi che mi possa assistere

Poi dalla prossima settimana comincio il pesante/leggero dato che sono arrivato al limite (temporaneoooooooo :D) nel 5x5

Spero di aver interpretato bene il tutto

03/02/09

Squat 5x5@102.5 kg (70%)
Affondi 4x6@75 kg
Leg curl 3x8@65 kg
Iperextension 2x10@bw+30 kg
Panca piana 5x5@92 kg (60%)


05/02/09

Stacco 6x4@112.5 kg (70%)
Trazioni prone macch. 4x6@130 kg
Lat machine supina 3x8@65 kg
Alzate 90° 2x10@16 kg

Che palle non riuscire neanche a trovare il tempo di scrivere su un forum!
Ho cominciato con i pesante/leggero, ho anche variato leggermente le ripetizioni nei complementari..... comincio a "dirigermi" piano piano verso la massa :D

Ciao a tutti

Per una settimana ho avuto problemi di tempo e mi sono allenato un pò a caz.. Per questo durante questa settimana ripeterò lo schema di quella scorsa, con i pesi al 72.5%.
Provo a riepilogare un pò quello che ho fatto questa settimana, fino a ieri...

17/02/09

Squat 5x5@105 kg
Affondi 4x6@75 kg
Leg curl 3x8@65 kg
Iperextension 2x10@bw+30 kg
Panca piana 5x5@92.5%

Ok lo squat, anche se devo dire che comincio a sentirlo sempre più "pesante" anche psicologicamente... direi che alla fine di questo giro, una volta testati i massimali, mi prendo una settimanella di pausa dall' esercizio in questione :D

18/02/09

Stacco 6x4@116 kg
Trazioni prone macch. 4x6@130 kg
Lat machine supina 3x8@70 kg
Alzate 90° 2x10@16 kg
Rotary calf 3xstripping
Calf in piedi liberi 2xmax

Stacco buono, anche se un pò pesantello per essere un 72.5%. L'ho sentito abbastanza e a fine serata ero distrutto... sicuramente è colpa della settimana che ho perso.. vabbè recupererò meglio di prima :)

forse è il momento di passare a qualcosa di dun po diverso, anche mentalmente... per me potresti incominciare il 5x5 a carico variabile . farlo x 2 settimane, poi qualche sett a doppie e triple , scarico, test