paolo forse ho perso qualcosa...saresti dovuto arrivare al tuo 80% non al 75%...in ogni caso le prime due serie sono proprio un riscaldamento con questo metodo ed è giusto che lo siano

No non ti sei perso niente, sei solo stato testimone del mio rincoglionimento :(
CVD mi sono confuso con le % e ho toppato alla grande... vabbè adesso ho capito, prima di fare le cose le chiedo a voi :D

Per la panca rispetterò la giusta progressione, per lo squat se ne riparla la prossima settimana. Uff...

Domanda: mi dici che le prime due serie sono di riscaldamento, ma io lo faccio già un riscaldamento con lo squat in cui aumento il peso di serie in serie (fino a un 70-80% del peso che devo mettere)... quindi in pratica le serie allenanti sarebbero solo 3?

no è percepita come riscaldamento poiché la senti leggera, ma è allenante tutta la sequenza poiché porta il tuo SN al risveglio graduale...semplicemente però senti il peso nella 3^ e allenanti solo le ultime due...ma tu continua farle tutta...compreso il vero riscaldamento

Ok, grazie! ;)

26/02/09

Stacco 6x4@120 kg
Leg curl 4x6@75 kg
Trazioni supine macch. 4x6@130 kg
Lat machine avanti 3x8@70 kg
Alzate 90° 2x10@16 kg

Stacco abbastanza pesante verso le ultime serie. Nonostante tutto penso di poter aumentare ancora qualcosina...


28/02/09

Panca piana 5x5@80/91/106/114/122 [ultima serie all'80% (spike, stavolta le % dovrebbero andare :D)]
Spinte panca incl. 4x6@36 kg
Squat 5x5@87.5 kg (60%)
Lento manubri 3x8@22 kg
Alzate laterali 2x10@14 kg

L'ultima serie in panca piana era al limite, non vorrei che l'80% sia il mio max... la prossima volta aumento +2.5% e mi faccio dare un'occhiata da qualcuno per sicurezza, anche perchè senza qualcuno che mi segue ho paura ad azzardare i pesi e magari non do il meglio di me..
Ho rifatto le spinte dopo troppo tempo. Causa solitudine in palestra e poca voglia di chiedere aiuto agli altri uso sempre il bilancere :D... sabato invece ho trovato un anima pia che mi ha chiesto se volevo una mano :p cmq vabbè il risultato è che sono stato ampiamente sotto i miei pesi (nelle spinte), mi sentivo un pò insicuro... nonostante tutto mi è piaciuto molto e lo rifarò.

03/03/09

Squat 5x5@80/95/102.5/110/117.5 kg
Pressa 45° 4x6@200 kg
Panca piana 5x5@92 kg
Push down 3x10@35 kg
Curl manubri 3x10@18 kg

Finalmente uno squat fatto come si deve. Discesa controllata e salita abbastanza esplosiva fino quasi all'ultima serie. Il peso comincia a farsi sentire e mi va bene così :D
Ho concluso con l'80% e aumenterò sicuramente nel prossimo allenamento. Ero molto carico e tutto il WO è filato liscio come l'olio, a dimostrazione che quando sto rilassato e tranquillo mi alleno bene e mi diverto pure :)

09/03/09

Squat 5x5@84/98/105/112.5/120 kg (82.5%)
Pressa 45° 4x6@210 kg
Panca piana 5x5@92 (60%)
Push down 3x8@35 kg
Curl manubri 3x10@18 kg

Bene i 120 kg nello squat (non ci speravo), posso aumentare. La pressa mi diverte un mondo :D

11/03/09

Stacco 6x4@125 kg (77.5%)
Leg curl 4x6@75 kg
Trazioni supine macch. 4x6@130 kg
Lat machine avanti 3x8@80 kg
Alzate 90° 3x10@16 kg

Anche questa volta lo stacco mi ha distrutto! Ammazza che esercizio :p
Il peso comunque va bene, penso di poter aumentare ancora.

13/03/09

Panca piana 5x5@84/100/110/118/125 kg (82.5%)
Panca incl. 4x6@92 kg
Squat 5x5@90 kg
Lento manubri 3x8@24 kg
Alzate laterali su panca 3x10@10 kg

Mi sono fatto aiutare nell'ultima serie di panca piana (precisamente nell'ultima ripetizione), altrimenti non credo che l'avrei conclusa da solo, ne avrei fatte 4. Provo ad aumentare ancora un poco la prossima volta ma penso di essere arrivato al limite..

16/03/09

Squat 5x5@87/102.5/109/116/122.5 (85%)
Pressa 45° 4x6@220 kg
Panca piana 5x5@95 kg
Push down corda 3x8@35 kg
Hummer curl panca incl. 3x10@16 kg

Ok sono arrivato al limite nello squat. Adesso se non sbaglio dovrei cominciare con le triple.
Potrei fare un 4/5x3 (sia su squat che su panca) a scalare in cui aumento +2.5% ogni settimana? Tipo il 5x5 che sto facendo ora per intenderci...
Le percentuali sarebbero queste: 77.5/80/82.5/85/87.5 --> e via discorrendo

potresti fare come dici, quindi 5x3 carico ad aumentare oppure una cosa tipo questa:


sessione leggera rec 1' dinamico al massimo
1°microciclo 8x3@70%
2°microciclo 4x3@70% 4x2@75%
3°microciclo 4x3@72,5%
4°microciclo 4x3@72,5% 4x2@75%
5°microciclo 4x3@70% scarico

sessione pesante
1°microciclo 5@65% 5@70% 5@75% 4@80% 4@85%
2°microciclo 5@70% 4@75% 4@80% 3@85% 3@90%
3°microciclo 4@75% 3@80% 3@85% 2@90% 2@95%
4°microciclo 4@80% 2@85% 2@90% 1@95% 1@100%
5° test


vedi quella che ti ispira di più

paolo non c'è paragone...quella di gianluca è più noiosa ma avrai una progressione più lunga (secondo me col tuo metodo ti fermi alla terza settimana) e riuscirai ad intensificare, e quindi a sfruttare meglio, il lavoro che hai fatto fin'ora

dai non è tanto noiosa:D:D

ahahaha :D

Ovvio che quella di jan è migliore! Voi avete più esperienza di me e il "mio metodo" era solo un'idea buttata lì... :)
Magari dall'anno prossimo potrei pensarle anche io cose del genere... chissà :D

Non ho capito però come alternare la sessione leggera con la pesante