io quella progressione che ti ho scritto l'avevo gia provata più di un anno fa e mi ero trovato bene. anche io dopo un periodo in 5x5 e simili...

il giorno "leggero" e pesante sono riferiti solo a squat e panca... per lo stacco solo il pesante....

fai dunque

1)
squat pesante
panca leggera

2)
stacco

3)
panca pesante
squat leggero



in effetti per lo stacco meglio che ti tieni un pò più leggero con le % almeno che non sei veloce... (fare serie troppo tirate di stacco mediamente è controproducente)

Aaaahhh ok, adesso ho capito. Sono d'accordo con te che lo stacco vada tenuto leggermente meno tirato... ieri ne ho avuto una prova :p
Mi fa piacere che anche tu l'abbia provata e che quindi hai avuto già buoni feedback.. spero di riuscire a tirar fuori qualcosa di buono anch'io allora :D

19/03/09

Stacco 5x4@128 kg
Leg curl 4x6@75 kg
Trazioni macch. prone 4x6@120 kg
Rematore manubrio 3x8@32 kg
Alzate 90° 3x10@16 kg

Come già anticipato lo stacco è stato devastante... ok il peso c'era ma le ripetizioni le completavo tutte... fatto sta che mi sono dovuto fermare a 5. Schiena letteralmente cotta :D

22/03/09

Panca piana 5x5@92/106.5/114/121.5/127 kg (85% circa)
Chest press convergente 4x6@110 kg
Squat 5x5@90 kg
Shoulder press 3x8@70 kg
Alzate laterali 3x10@14 kg

Ho voluto aumentare lo stesso nella panca ma l'ultima serie mi sono dovuto far seguire per paura mi rimanesse il bilancere sul collo :D
Tutto ok comunque, sono arrivato al limite e stasera si ricomincia con le nuove progressioni :)

24/03/09

Squat 5@94/5@102.5/5@108.5/4@117/4@122.5 (85%)
Pressa 45° 4x6@230 kg
Panca piana 8x3@107 kg r.i. 1'
Push down 3x8@40 kg
Hummer curl manubri 3x10@16 kg

Squat regolare e senza troppi problemi (nonostante zero voglia di allenarmi :(), anche se devo dire che l'ultima serie si è fatta sentire. Molto carino l'8x3 (per niente noioso per ora) con 1' di riposo.. una specie di rest-pause... appena finito sembrava portassi la terza di reggiseno :D .. mi ha tirato su di morale :D

.. ah un'altra cosa.. domani ho lo stacco in cui dovrei tenere delle percentuali leggermente + basse per non esaurirmi.
Stavo pensando a una cosa del genere:
5@60% 5@65% 5@70% 4@75% 4@80%

si ok le %. hai tolto un 5% giusto?

Si ho tolto un 5%. Grazie :)

26/03/09

Stacco 5@95/5@105/5@112.5/4@120/4@128 (80%)
Leg curl 4x6@75 kg
Trazioni macch. supine 4x6@135 kg
Lat machine pr. supina 3x8@85 kg
Alzate 90° 3x10@16 kg
Rotary calf 2xstripping - ss- calf liberi in piedi 2xmax

PS: ss= superserie

Ho fatto bene ad abbassare le % nello stacco. Ho completato anche l'ultima tranquillamente (si fa per dire :D).

30/03/09

Panca piana 5@100/5@107/5@114/4@122/4@130 kg (85%)
Panca incl. 4x6@92 kg
Squat 8x3@102.5 kg
Shoulder press 4x6@75 kg
Alzate laterali su panca 3x10@10 kg

Bene la panca fino all'ultima serie. Avrei dovuto mettere 127 come l'ultima volta ed invece ho sbagliato ed ho messo 130... mi sono fatto seguire perchè altrimenti non avrei chiuso l'ultima ripetizione... :rolleyes:

Eccomi tornato dopo una settimana intensissima... neanche il tempo di aggiornare il diario..
Ho completato comunque il 2° microciclo ed oggi mi sono apprestato a cominciare il 3°:

06/04/09

Squat 4@108.5/3@116/3@123/2@130/2@137.5 kg (95%)
Pressa 45° 4x6@240 kg
Panca piana 4x3@110/4x2@114 1' r.i.
Push down 3x8@40 kg
Curl manubri 3x10@16 kg

Ebbene si, dopo un bel pò ho ripreso a maneggiare cariconi (per me ovviamente). Ottimi feedback anche se, devo dire la verità, lo squat mi ha massacrato :D
Sono contento comunque di aver ricominciato a spingere e spero vivamente di essere migliorato, almeno un pò, nel massimale che testerò fra 2 settimane :eek:

08/04/09

Stacco 4@120/3@128/3@136/2@140/2@144 kg (90%)
Leg curl 4x6@70 kg
Trazioni macch. supine 4x6@140 kg
Lat machine prone 3x8@65 kg
Alzate 90° 3x10@16 kg

Per i più attenti: ebbene sì, ho toppato le percentuali.. ma mi sono ripreso all'ultimo! :D

11/04/09

Panca piana 4@114/3@122/3@129/2@137/2@144.5 kg
Panca incl. 4x6@94.5 kg
Squat 4x3@105 kg
Shoulder press 3x8@70 kg
Alzate laterali panca 3x10@10 kg

Seduta pesante. Nell'ultima serie di panca piana sono andato un pò in crisi... il peso era leggermente alto e da solo non l'avrei mai completata.
Ho rimediato purtroppo una specie di dolore al polso sinistro (accusato subito dopo aver finito le alzate laterali) che si fa sentire specialmente quando giro la mano "a voler alzare il mignolo". Fortunatamente con le feste di mezzo ho riposato un pò... spero di essere in forma per questa sera, anche se non devo fare niente di stressante per il polso.

è be sn pesoni quelli che fai di panca... forse una progressione l'ineare come questa è troppo azzardata. nel giorno leggero guarda come ti senti

Grande paolino...continua..