Cavolo Gianlu una squattata in magazzino me la sarei fatta volentieri :D Molto carina Genova, è la quarta volta che ci venivo (altre volte per lavoro). Poi il salone...beh..uno spettacolo ;)

Stasera vado in palestra e provo a proporre sta cosa. Spero proprio non comincino a tirare fuori problemi inutili (del tipo: ma lo sai che ti fa male alla schiena?) :mad: Anche perchè ho già pagato e litigare da subito con i pt non sarebbe carino.. cmq quando ho fatto stacchi non hanno aperto bocca, magari ho qualche possibilità. Sono pronto a firmare qualsiasi foglio in cui mi assumo la responsabilità di quello che faccio :D

Ciao gian90, lo so purtroppo si sta perdendo il senso vero della sala pesi...tutto ormai è orientato al fitness (che fa + figo e + business) :(

A sto punto fossi in te mi sposterei con tutto il bilancere nello stanzone e farei squat... a costo di farlo al buio in mezzo alla roba accatastata :D

:D

cmq è vero, dalle parallele ci si riesce abbastanza bene......

purtroppo è la triste verita'...ma non posso mettermi a farlo la perche' è appoggiato al muro, non i sto col bil :(
si...sperando che non cedano da un certo carico in su :D
Vatti a fidare della tecnogym o_O

Da ieri sera sono stato ufficialmente autorizzato ad entrare nel club di quelli che squattano sulla rastrelliera :D
Domani presenzierò ad un rito di iniziazione e poi sarò libero di fare squat come meglio credo, rischiando la vita per poggiare un grande bilancere su una piccola rastrelliera...cercando di non uccidere nessuno :D
A parte gli scherzi, il pt è stato molto tranquillo, mi ha detto che anche lui lo fa lì perchè è un culturista vecchio stampo. L'unica cosa è che sarebbe meglio se lo facessi in momenti in cui cè "relativamente" poca gente. Per fortuna che, stando a quello che mi ha detto, la sala pesi verrà probabilmente allargata verso Dicembre (e meno male). Certo non sarà come avere un vero rack ma ci si adatta ;)

Ok finita questa telenovela posso ridedicarmi ad aggiornare questa specie di diario (nel frattempo sono passato alla fase di intensificazione).

-- post a valenza retroattiva --

13/10/08

10' stretching

Bench 5x5@108 kg r.i. 3'
Inclined bench 4x4@87 kg r.i. 2'
Lento con manubri 3x10@20 kg r.i. 2'
Squat 6x2@100 kg r.i. 1'30"

Calf al multi 3x8@100 kg
Rotary calf 2xstripping

Comincia la fase di intensificazione. Il peso si sente ma va su volentieri.
Ho un dubbio sui complementari: sarebbe il caso di aggiungere un esercizio in più, dato che le serie andranno a scendere progressivamente? Oppure è finita la fase di accumulo e d'ora in poi il volume me lo posso pure scordare? :D


15/10/08

10' di stretching

Stacchi 5x5@95 kg r.i. 3'
Leg curl 4x4@60 kg r.i. 2'
Iperextension 3x10@bw+20 kg r.i. 2'

Crunch 3xmax

Gli stacchi li ho sentiti abbastanza ma il peso penso sia gestibile. La presa prona dalla 4a serie ha cominciato a dare segni di cedimento ma ce l'ho fatta. Probabilmente dovrò passare alla mista.

mentre leggevo pensavo, ma che fa paolo si fa un 85% alla panca inclinata in 4x4? poi leggo che vuoi aumentare i complementari?:eek:

è buona l'opzione scordati il volume;)

E vabbè me lo scorderò...è che penso sempre di poter fare di +...maledetto "no pain no gain" :D

17/10/08

Squat 5x5@108 kg r.i. 3'
Bench 6x2@100 kg r.i. 1'30"
Vertical pull down 5x4@130 kg r.i. 2'
Rematore presa larga 3x10@60 kg r.i. 1'30"

Calf al multi 4x8@120 kg
Calf raise 1xstripping

Ottima sessione di allenamento. Finalmente ho provato sto benedetto squat e tutto sommato non è andata male, solo un pò di difficoltà nel riappoggiarlo ma niente di insuperabile. Ero molto concentrato ed ho sentito bene il peso.
Per il dorso ho provato il vertical pull down della technogym (come impostazione simile alla hummer)...bello, ho fatto pure una serie in +.

1- Qualcuno sa per caso il peso esatto dei bilanceri technogym? Quelli con la parte finale + grande...

2- All'inizio del ciclo russo ho calcolato le percentuali su cui lavorare, calando di un 10% gli effettivi massimali (come consigliato da IronPaolo). A questo punto dovrò riaumentarli di conseguenza prima della fine, altrimenti è tutto sballato. Ok ma quando? Lo faccio gradualmente? O direttamente al test del max?

oramai vai avanti così e testi il nuovo massimale

Perchè "oramai"?
Non dovevo scalare i max del 10% all'inizio?

non lo so...scalare quel 10% secondo me ha la funzione di essere sicuri di finire il ciclo e di impostare il ciclo su carichi sicuri e non occasionali: quindi se il tuo massimale era tale da 1 mese hai fatto bene secondo me, se invece da sei mesi toccavi qui massimali con continuità, non li avrei abbassati...

nel dubbio hai fatto bene ad abbassarli

Ti dico la verità. Prima di questa volta non avevo mai testato alcun massimale, anche se come dici tu con i pesi ero in stallo da un bel pò.
E se invece di aumentare di un 5% aumentassi chessò del 7-8% nel 4x4 di questa settimana? E magari anche nel 3x3 della prossima? Così da rimettere in paro le cose...in fondo un paio di kg non dovrebbero essere fatali e mi sento abbastanza sicuro di potercela fare. Ovviamente mi terrò lontano dall'esagerare per non compromettere il tutto.

Non vorrei arrivare a testare il max e rifare gli stessi pesi di 8 settimane prima :D

sai tu come ti senti certo che rischi molto se fai il botto poi come riprendi?...anche quel vertical pull down non è che mi sia piaciuto molto

Perchè spike?

perchè fai un complementare, ti piace, vedi i cariconi e ci fai una serie in più...e magari infici il recupero tutto quì, secondo me durante un ciclo russo i complementari servono per recuperare meglio e/o per facilitare l'alzata della prossima sessione sennò è tutto uno spreco di energie. non puoi pensare di fare forza nei tre movimenti e massa in quello che avanza ecco perché non mi è piaciuto

In realtà ho fatto quell'esercizio solo per curiosità di provarlo, se vedi ho sempre fatto trazioni cambiando la presa ogni 2 settimane. Forse ti ha ingannato il peso (sembra tanto, evidentemente c'è una leva favorevole), ma non mi sono neanche avvicinato al cedimento tanto da compromettere il recupero. ;)

Comunque ok, ho capito il concetto e niente serie extra :D. D'altronde che l'ho aperto a fare un diario se non per avere + consigli possibili da chi ne sa di +? ;)
Grazie tante

1- Qualcuno sa per caso il peso esatto dei bilanceri technogym? Quelli con la parte finale + grande...

Se non sbaglio dovrebbero essere 10kg

Ciao supermax! Intendi quello piccolo vero? Quello per la panca invece?

Quello grosso(olimpico)20kg ciao;)

Come pensavo... ne ero sicuro di quello della hummer ma quello technogym mi sembrava + leggero. Evidentemente era solo un'impressione.
Grazie tante ;)

i tecnogym 180cm coi manicotti da 50mm pesano 12kg....

Credo che abbia ragione Gianlu,quelli che uso io sono diversi,pessano 10kgcon i manicotti,tranne quello olimpico che è 20kg scusa per l'errore

aaaaaaaaaaaahhhhhhhhhhhhhhhhh allora non era sbagliata la mia impressione! :cool:
A sto punto dimmi pure quanto pesano quelli piccoli! :)

@supermax
Figurati! Non ci eravamo capiti ;)

quelli piccoli intendi tecnogym 180cm ma con manicotti piccoli? se cosi credo 10kg ma non ne sono certo.... se c'è una bilancia in palestra conviene che li pesi;)

Per "piccoli" intendo quelli per fare il curl per i bicipiti, ma con i manicotti grandi. In teoria dovrebbero pesare 10 kg pure quelli (o almeno così mi è stato detto)
Purtroppo la bilancia mi pare stia solo negli spogliatoi e per questo avevo chiesto info maggiori qui... a questo punto per togliermi il pensiero dovrei fare un pellegrinaggio fino agli spogliatoi con il bilancere sulle spalle :D

Grazie comunque ;)

21/10/08

Panca piana 4x4@115 kg r.i. 3'
Panca inclinata 4x4@80 kg r.i. 2'
Lento manubri 3x10@20 kg r.i. 1'30"
Squat 6x2@100 kg r.i. 1'30"

Il 4x4 è stato pesante. In realtà tirata sarebbe pure venuta fuori un'altra rip quindi un minimo di buffer c'era... meno male che ho fatto il 90% e non il 93% come pensavo di fare, sarei arrivato al cedimento sicuro.
Quello che mi fa ben sperare è che un pò di tempo fa 4x4 le facevo con 110 kg, più o meno con la stessa esecuzione... forse qualcosa si sta muovendo :p

Evvai,sono contento che cominci ad avere riscontri ciao

22/10/08

Stacco 4x4@104 kg r.i. 3'
Leg curl 4x4@70 kg r.i. 2'
Iperextension 3x10@bw+20 kg r.i. 1'30"

Stacco molto potente. Sto esercizio mi mette una grinta esagerata :D peccato non averlo scoperto prima. Come previsto da Gianlu e Spike i carichi sono saliti + degli altri esercizi.. il mio vecchio max era 110 kg!

24/10/08

10' stretching

Squat 4x4@114 kg r.i. 3'
Bench 6x2@100 kg r.i. 1'30"
Trazioni presa supina 4x4@bw+32 kg r.i. 2'
Rematore presa larga 3x10@60 kg r.i. 2'

Bello lo squat! I 114 kg sono andati su alla grande. Oggi mi sentivo una bomba! Anche le trazioni benissimo. Proprio un bel WO.

Ora scappo... buon WE a tutti! :)

27/10/08

5' stretching

Bench 3x3@124.5 kg r.i. 3'30"
Incl bench 4x4@90 kg r.i. 2'
Military press 3x10@40 kg r.i. 1'30"
Squat 6x2@100 kg r.i. 1'30"

Arrivato tardissimo in palestra. Ero abbastanza svogliato per vari motivi ma sotto la panca mi sono ripreso subito. 124.5 kg me li immaginavo + pesanti e invece li ho tirati su come niente fosse. Sicuramente avrei potuto fare qualche kg in + ma mi sono voluto risparmiare per la prossima volta, per il 2x2 :)

Porca miseria che invidia qulla panca:mad: bravo sono contento per te:D

Tranquillo, io ti invidio lo squat quindi siamo pari :D

24/10/08

10' stretching

Stacco 3x3@110 kg r.i. 3'30"
Leg curl 4x4@70 kg r.i. 2'
Iperextension 3x10@bw+20 kg r.i. 1'30"

Stacco bello pesante! Per la prima volta ho sentito la schiena veramente sollecitata dall'esercizio, sono dovuto stare seriamente "dcss" per completare le 3 serie. Bella sensazione però :D

Domani mi attende lo squat e sto già tremando :eek: :D

sarà il bilanciere a tremare

31/10/08

5' stretching

Squat 3x3@125 kg r.i. 3'30"
Bench 6x2@100 kg r.i. 1'30"
Trazioni presa prona 4x4@bw+20 kg r.i. 2'
Rematore presa larga 3x10@60 kg r.i. 2'

Seduta veloce, andavo di fretta.
Squat pesante ma tutto sommato sono riuscito a tenere una rip di buffer (a parte l'ultima serie). Devo dire che ero partito con 120 ma era troppo poco :p
L'unico inconveniente è che comincia a diventare difficoltoso staccare il bilancere da una rastrelliera così piccola.. fa niente, mi sforzerò di farlo lì.
Devo dire che i pesi sembrano realmente saliti, ho qualche dubbio solo perchè ho cambiato palestra e macchinari/bilanceri. In fondo però se ho fatto bene i calcoli dovrei avere un margine di errore di max un paio di kg... che altro dire, sto programma sembra funzionare veramente per il momento. :D
La prova del 9 sarà con il test dei max.
A questo punto, a 2 settimane dalla fine di tutto mi sorgono alcune domande: è bene ricominciare subito con un altro ciclo di forza (tipo korte 3x3)? Oppure come penso è meglio fare un mesetto di massa?

Secondo me un altro ciclo ci starebbe anche bene,ma a % più basse,io credo che farò così e dopo massa

il korte è un'altra concezione dell'allenamento, inserendo nuovi parametri che in questi cicli se vogliamo più semplici non sono contemplati..... come lo stress da frequenza, il carico distribuito, la dinamicità ecc..

è un bel ciclo ma va capito altrimenti quello imho non funge....

paolo sei fote haitroppi margini di miglioramento in stacco e squat per trascurarli

E noi siamo qui per imparare no? :D
No davvero pensi sia troppo difficile? Ti prometto che me lo studierò per bene!
Altrimenti mi consigli qualche altra cosa?