si effettevamente per funzionare occorre una robusta ipercalorica il bello è che allenamenti del genere si abbinano anche bene a junkfood occasionali...però un po' di grasso occorre metterlo in conto

Lo credo anch'io. Sarei stato stupido a pensare di prendere massa in ipocalorica, so che è impossibile. Una ricomposizione corporea mi va più che bene (per il momento qualcosina l'ho vista), per la massa "vera" (speriamo) attenderò fino a dopo settembre/ottobre.
A proposito, già che ci siamo, qual'è secondo te il periodo migliore per fare un pò di massa? Subito dopo il ricondizionamento (che poi sarebbe uno scarico perchè io non mi fermo ad agosto)? Oppure è bene ricominciare subito con la forza e pensare poi alla massa?

in qualsiasi sport dovresti fare ricondizionamento - ipertrofia - forza - potenza...però il BB è un mezzo sport e va bene tutto e il contrario di tutto... il ricondizionamento ci vuole ed è tacito....ma tanto per dire, visto che fare volume con carichi più alti da massa, forse è più conveniente fare forza prima... ma gira che ti rigira va un po' bene tutto con un minimo di criterio

eheheh ok ho afferrato il concetto :)

30/06/09

Squat 10x6@65 kg (45%) r.i. 1'
Leg extension 3x10@60 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Hummer Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@22.5 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Il peso nello squat è calato come da programma. Devo dire che una volta finito l'esercizio e dopo essermi ripreso, mi sentivo bene. Sentivo che i quadricipiti avevano lavorato bene. Oggi ho leggeri ma gratificanti doms.
Ho aumentato ancora il peso nel RD nonostante dopo lo squat fossi affaticato, peccato che la presa prona cominci a non reggere più di tanto. Fra qualche kg torno alla mista.

02/07/09

Panca piana 10x6@69.5 kg (45%) r.i. 1'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Pulley basso presa stretta 3x10@60 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Flessioni tra 2 panche 2xmax kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
addominali


04/07/09

Stacco 10x6@75 kg r.i. 1'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@75 kg
(A') Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@17.5 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Uff... ma guarda te se non ho neanche il tempo di aggiornare il mio diariuccio :p
Comunque fino a qui tutto nella norma. Il WO di stacco è stato sicuramente più "pesante" degli altri, sembra quasi che lavorino tutti i muscoli del corpo.

06/07/09

Squat 10x6@72.5 kg (50%) r.i. 1'
Leg extension 3x10@60 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl singolo panca scotto 2x8@18 kg
(B') Curl cavo singolo 2x10@20 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

In rosso quello che avrei dovuto fare. Nella sostanza alla terza serie di squat ho dovuto mollare tutto, per un non precisato dolore alla rotula sinistra. Era un dolore strano, lo sentivo solo quando scendevo giù nello squat e se mi fermavo passava. Ho preferito fermarmi e passare al leg extension, appena in tempo per accorgermi che faceva ancora più male. Risultato: saltato a piè pari i quadricipiti e ho fatto tutto il resto. Il dolore comunque, a tutt'oggi è sparito :eek:

non fare più la leg ext anche se ti passa il dolore...la prossima volta riprova lo squat con questo carico

Ok, la prossima volta ci riprovo sempre con lo stesso carico. E' proprio strano comunque, evidentemente devo aver fatto un movimento strano e neanche me ne sono accorto. Vabbè, l'importante è che mi sono fermato in tempo e ora sembra tutto ok.

14/07/09

Squat 10x6@72.5 kg (50%) r.i. 1'
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl cavo singolo 2x8@12.5 kg
(B') Concentrato 2x10@12 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Stavolta sono riuscito a fare lo squat fino alla fine. Non mi sentivo per niente sicuro però, sono stato molto concentrato a cercare di tenere una tecnica impeccabile (per quanto possibile), perché al primo movimento strano sentivo la rotula che cominciava a dar fastidio. Per fortuna non mi ha fatto mai male, sono sempre sceso pianissimo. Credo che per la prossima settimana si rimetterà del tutto e potrò tornare ad allenarmi per le olimpiadi :D

15/07/09

Panca piana 10x6@84.5 kg (55%) r.i. 1'30"
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Pulley basso presa stretta 3x8@65 kg
(B') Abbassate 3x10@27.5 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Flessioni tra 2 panche 2xmax kg r.i. 1'30"
+
addominali

Sono andato avanti con il programma, per quanto riguarda la panca piana (per lo squat ho dovuto ripetere le % della settimana scorsa a causa del ginocchio). Anche se il peso sale, sento che la panca è sempre molto "gestibile" rispetto a squat e stacco, sicuramente perchè si coinvolgono meno muscoli nell'esercizio.

20/07/09

Squat 10x6@87.5 kg (60%) r.i. 2'
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Curl manubri 6/8/10@28/26/24 kg
(B) Curl bil. ez 2x8@40 kg
(B') Curl cavi 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
polpacci

23/07/09

Panca piana 10x6@92 kg (60%) r.i. 2'
(A) Chest incl. conv. 3x8@110kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Pulley basso presa stretta 6/8/10@75/70/65 r.i. 1'30"
(B) Trazioni macch. prone 3x8@110 kg
(B') Abbassate 3x10@27.5 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Flessioni tra 2 panche 2xmax kg r.i. 1'30"
+
addominali

Nella sessione di squat sono tornato direttamente al 60%. Ho fatto prima una prova e quando ho visto che il ginocchio non faceva male ho aumentato il carico, così mi sono rimesso in riga con il programma. Devo dire che a queste % lo squat è abbastanza impegnativo, le ultime serie sono stressantissime. Nella panca invece, nonostante lo sforzo sia aumentato di molto, riesco ancora ad eseguire l'esercizio senza aver voglia di mollare tutto e andarmene :D
Nonostante non stia seguendo una dieta seria (al momento non ho nè tempo nè la voglia e sto solo cercando di "contenermi"), mi sono dimagrito di un kg e devo dire che mi comincio a vedere meglio.

PS: ho scoperto che la palestra chiude dal 13 al 23, mentre io il 24 parto per Misano. Questo vuol dire che mi aspettano ben 2 settimane di riposo dalla palestra. Da una parte sono contento perchè sinceramente quest'anno mi sento molto stanco, dall'altro però mi dispiace fermarmi. In teoria poi appena tornato dovrei riprendere il programma che sto facendo (mancheranno 2 settimane per finirlo). E' meglio fare una settimana (non di +!) di ricondizionamento prima di ripartire, vero? :)

ripartirei facendo i carichi di due settimane precedenti...

comunque che bestia che sei 10x6 a 92kg io neanche me li so immaginare

Ok, recepito. Faccio una settimana con i carichi di due settimane prima :)

ehehehe dai non è poi molto rispetto a certi pesi che si sentono in giro... comunque dopo quasi 11 anni di palestra è il minimo sindacale no? :D

24/07/09

Stacco 10x6@100 kg (60%) r.i. 2'
Shoulder press carichi liberi 6/8/10@70/65/60 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@75 kg
(A') Alzate frontali cavo 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@20 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso


29/07/09

Squat 10x6@72.5 kg (50%) r.i. 1'30"
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3xstripping@70/60/45 kg r.i. 2'
Curl manubri 6/8/10@28/26/24 kg
(B) Curl bil. ez 2x8@40 kg
(B') Curl cavi 2xstripping@25/20/10 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
polpacci

Cominciato il 4° e ultimo giro da 4 settimane. Sono risceso con il peso al 50% e devo dire che mi ha fatto bene. Con questo caldo mi sento davvero molto affaticato e non ho quasi voglia di allenarmi (e questo è grave). Gli stripping sono qualcosa di allucinante, non li ricordavo così :D