30/07/09

Panca piana 10x6@77 kg (50%) r.i. 1'30"
(A) Chest incl. conv. 3x8@110kg
(A') Croci ai cavi 3xstripping@17.5/15/10 kg r.i. 1'30"
Pulley basso presa stretta 6/8/10@75/70/65 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Lat machine avanti 3xstripping@70/60/45 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Parallele 2xmax r.i. 1'30"
+
addominali

04/08/09

Squat 10x6@80 kg (55%) r.i. 2'
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3xstripping@70/60/45 kg r.i. 2'
Curl manubri 6/8/10@28/26/24 kg
(B) Curl bil. ez 2x8@40 kg
(B') Curl cavi 2xstripping@25/20/10 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
polpacci


05/08/09

Panca piana 10x6@84.5 kg (55%) r.i. 2'
(A) Chest incl. conv. 3x8@110kg
(A') Croci ai cavi 3xstripping@17.5/15/10 kg r.i. 1'30"
Pulley basso presa stretta 6/8/10@75/70/65 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Lat machine avanti 3xstripping@70/60/45 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Parallele 2xmax r.i. 1'30"
+
addominali

Sono quasi arrivato al limite.. ho bisogno di una vacanza. Il wo per le gambe dell'altro ieri mi ha massacrato, oggi ho dei doms abbastanza evidenti (e molto gratificanti aggiungerei). Oggi mi tocca quel 10x6 di stacco che solo a pensarci mi è già passata la voglia :D
Per la prossima settimana prevedo di farmi una bella fullbody finale, prima della chiusura della palestra (12 agosto). Poi si riprende a settembre

Hola! Sono tornato :)

01/09/09

Squat 10x6@72.5 kg (50%) r.i. 1'30"
Romanian deadlift 3x8@85 kg
Curl manubri 6/8/10@24/22/20 kg
Curl bil. ez 2x8@30 kg
+
Cuffia
+
polpacci

Tornato dalle ferie si ricomincia. Ho ripreso con il peso di 2 settimane prima che smettessi (50%). Ho lasciato intatto il "core" del programma ma ho tolto il 2° esercizio in superserie per riabituarmi gradualmente a queste 2 settimane e mezzo di estremo riposo (meritato!).
Credo di continuare così anche per il resto della settimana e poi la prossima con il programma completo e il 55% di peso.
Quest'anno voglio seriamente rimettermi a dieta, voglio riprovare a mangiare decentemente e a sostenere una corretta alimentazione (spero non rimangano solo dei buoni propositi).. come sempre cercherò di impegnarmi al massimo.
Sto già pensando al prossimo programma... è tanto che voglio provare l'HST, ne ho sentito parlare bene e forse questa potrebbe essere la volta buona. Non so però se dopo questo simil-GVT (quindi alto volume), sia meglio cominciare subito con un bel periodo di preparazione forza.

quanto sei stato fermo (se sei stato fermo)?

Ciao spike! Sono stato fermo 2 settimane e mezzo.

02/09/09

Panca piana 10x6@77 kg (50%) r.i. 1'30"
Chest incl. conv. 3x8@100kg
Trazioni macch. prone 6/8/10@100/90/80 r.i. 1'30"
Pulley basso presa stretta 3x8@60 kg
Push down 2x8@30 kg
+
addominali

Anche oggi allenamento "ridotto". La panca piana è rimasta la stessa con il 50% dell'1RM ed ho diminuito un pò di peso nei complementari. Ho i quadricipiti leggermente indolenziti, pensavo peggio.

ma se sei stato fermo solo 2 settimane e riprendi con il GVT senza troppi problemi allora l'HST te lo sconsiglio....non sarebbe allenante per te, troppo poco volume

Si in effetti ho ripreso con il GVT perchè mi mancavano 2 settimane per finirlo, non mi andava di lasciarlo "incompleto". A questo punto però, mi dispiace per te ma se l'HST non va bene, ti sei meritato la domanda delle domande:

e allora tu cosa mi consigli?? :D

ovvio un BIIO

no scherzavo proverei un simil sheiko tipo quello che sta facendo lord rymort oppure se vuoi qualcosa di meno strutturato farei un pesante leggero medio....di entrambi hai vasta scelta

l'HST lo puoi fare col volume che vuoi.
Basta che fai 3 serie per le 15, 4 per le 10 e 5-6 per le 5.. certo è massacrante e gli allenamenti durano ore intere in questo modo..;)

Ok quindi anche nell'HST si potrebbe aumentare il volume... anche lo sheiko però mi intriga, ne parlano tutti ma non l'ho mai provato. Adesso mi informo per bene :)
Trokji tu l'hai provato con il volume standard? O hai dovuto apportare delle modifiche anche tu?

io francamente non ce lo vedo un ciclo HST adattato a fare 120 serie la settimana con il 50% del carico al 75%

come primo approccio ti consiglio di dare un occhio a questo


Voglio mettere su forza, posso fare sheiko? - di Ado | Dangerous Fitness

Spike credo di aver capito il concetto di questo sheiko modificato. Mi dispiace però di non poter allenarmi 4 volte a settimana.. non ce la farei proprio! :o Dici che è applicabile 3xweek? Magari lasciando intatto il core e apportando le dovute modifiche ai singoli giorni (aggiunta di complementari)

paolo la cosa migliore è sentire direttamente ado, io ti consiglio di non fare accrocchi e di tagliare di netto il quarto giorno che comunque era programmmato per il sabato attaccato al venerdì e quindi il più leggero

04/09/09

Stacco 10x6@82.5 kg (50%) r.i. 1'30"
Lento manubri 6/8/10@28/26/24 kg r.i. 1'30"
Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@17.5 kg

08/09/09

Squat 10x6@80 kg (55%) r.i. 2'
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg kg r.i. 1'30"
Curl bil. ez 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Hummer Curl 2x8@22 kg
(B') Curl cavi 2x10@17.5 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
polpacci


Ho reinserito la superserie ma senza lo stripping. Lo rimetto dalla prox settimana. Lo squat è stato abbastanza impegnativo ma ce l'ho fatta. Mi sto riabituando piano piano. Ho i polpacci in fiamme! :D