16/10/09

Panca piana 7x2+1x4@105 kg
Panca incl. 3x6@90 kg
Squat 7x2+1x4@105 kg
Curl bilancere 5x6@45 kg

Oggi ho aggiunto l'ultima serie da 4 a squat e panca.
Il peso era giusto e mi sono allenato bene, a parte un dolore alla parte destra della schiena (appena sotto il dorsale), sentito mentre mi sistemavo sotto il bilancere dello squat.. se faccio qualche movimento veloce mi fa male, ma credo che non sia nulla di grave.
Addominali fatti in superset con il curl, per fare prima.

settimana scorsa
 

19/10/09

Squat 6x2+2x4@105 kg (80%) r.i. 1'30"
Front squat 6x5@70 kg
Panca piana 6x2+2x4@105 (80%)
Croci panca incl. 4x10@24 kg
(A) Trazioni macch. supine 4x4@90 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg


21/10/09

Stacco 7x2+1x4@125 kg (80%)
Pin pull 4x4@132.5 kg (85%)
Panca presa stretta 7x2+1x4@100 kg
Push down 4x10@30 kg
Lento avanti 5x3@70 kg


23/10/09

Panca piana 6x2+2x4@105 kg
Panca incl. 3x6@90 kg
Squat 6x2+2x4@105 kg
Curl manubri 3x12@20 kg

Continuo con il programma, nonostante non abbia mai il tempo di scrivere. L'allenamento di mattina si è rivelato una mano santa, al lavoro mi sento più sveglio e molto meglio. Certo, la sera ho un pò più sonno ma è un prezzo che riesco a pagare tranquillamente.

27/10/09

Squat 5x2+3x4@105 kg (80%) r.i. 1'30"
Box squat 5x4@90 kg
Panca piana 5x2+3x4@105 (80%)
Croci panca incl. 4x10@26 kg
(A) Trazioni prone 4x4@bw+10 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg

Ieri ho provato il box squat per la prima volta. Bell'esercizio, anche se forse potevo tirare su qualche kg in più. Ho rifatto le trazioni libere dopo più di un anno e mi sono dovuto accontentare di davvero poco peso, anche se ho scoperto che in palestra c'è una specie di cinta per il sovraccarico, quindi spero di recuperarlo al + presto.


28/10/09

Stacco 6x2+2x4@125 kg (80%)
Stacco sui blocchi 2x5@107.5 kg (70%)
Panca presa stretta 6x2+2x4@100 kg
Push down 4x10@30 kg
Lento avanti 5x4@65 kg

Stamattina allenamento con 5 ore di sonno... e non mi sono neanche svegliato in tempo! Quando dormo poco mi alleno a cavolo e il giorno sono distrutto. Sono settimane che dormo 6/7 ore al max... devo decidermi a dormire di più!
Lo stacco sui blocchi è lunghiiiiiiiissimo! Il rialzo è di 5 cm soltanto (salgo su 2 pizze da 10 kg ed eseguo l'esercizio) ma riesco comunque a sentire molto i quadricipiti quando lo faccio.

30/10/09

Panca piana 4x2+4x4@105 kg
Panca incl. 3x6@90 kg
Squat 4x2+4x4@105 kg
Curl manubri 3x12@18 kg
Addominali
+
polpacci

Il venerdì è l'unico giorno in cui ho più tempo, riesco ad allenare quasi seriamente sia addome che polpacci.
Stamattina la panca piana mi è sembrata più "leggera" del solito. Un pò meno, ma stessa sensazione nello squat. Forse tutte ste serie di panca e squat cominciano a fare effetto e comincio a riprendermi i miei massimali.. :) speriamo bene.

02/11/09

Squat 3x2+5x4@105 kg (80%) r.i. 1'30"
Front squat 6x5@70 kg
Panca piana 3x2+5x4@105 (80%)
Croci panca incl. 4x10@26 kg
(A) Trazioni prone 4x4@bw+10 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg

Cavolo stamattina non mi sono svegliato in tempo, in palestra ho dovuto fare tutto di corsa! Lo squat comunque è andato bene, sto continuando ad aumentare le serie da 4 e devo dire che sui quadricipiti si sente la differenza. Idem per la panca. Sto programma mi piace :)

04/11/09

Stacco 5x2+3x3@125 kg (80%)
Pin pull 4x4@132.5 kg
Panca presa stretta 5x2+3x3@100 kg
Push down 3x10@30 kg
Lento avanti 5x3@70 kg

06/11/09

Panca piana 2x2+6x4@105 kg (80%)
Panca incl. 3x6@92.5 kg
Squat 2x2+6x4@105 kg (80%)
Curl bilancere 5x6@45 kg
Addominali

Sto riprendendo confidenza con dei pesi un pò più decenti. Anche la tecnica di esecuzione mi dà + sicurezza.
Fra una settimana dovrò ricominciare con l'8x2 --> ecc su panca e squat. Se è consentito un piccolo aumento di peso io ci proverei volentieri. Credo che aumenterò di 2.5/5 kg, in base a come mi sento :)

si certo quando torni all'8x2 devi aumentare del 5%;)

09/11/09

Squat 1x2+7x4@105 kg (80%) r.i. 1'30"
Box squat 4x4@95 kg
Panca piana 1x2+7x4@105 (80%)
Croci cavi in piedi 4x10@20 kg
(A) Trazioni prone 4x4@bw+15 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg

Ieri sono arrivato all'1x2+7x4, credo che lo terrò pure per l'allenamento di venerdì, in modo da ricominciare lunedì comn l'8x2 e restare in pari con le 4 settimane. Il wo è stato impegnativo, l'ultima serie cominciava a pesare. Sono tornato a fare trazioni libere (in palestra c'è una cinta x il sovraccarico) e devo dire che è tutta un'altra cosa. Spero di riprendere i pesi di un tempo!

@ Gianlu

Grazie Gianlu, Ado non me l'aveva detto :p

11/11/09

Stacco 4x2+4x3@125 kg (80%)
Stacco sui blocchi 2x5@107.5 kg
Panca presa stretta 4x2+4x3@100 kg
Push down 3x10@30 kg
Lento avanti 5x4@65 kg



13/11/09

Panca piana 1x2+7x4@105 kg (80%)
Panca incl. 3x6@92.5 kg
Squat 1x2+7x4@105 kg (80%)
Curl manubri 3x12@18 kg
Addominali


Lo stacco procede bene e anche i suoi complementari (pin pull e stacco sui blocchi) mi piacciono molto. Stamattina ho ripetuto lo schema di ripetizioni di lunedì ed ho avuto tempo per allenare bene l'addome. Domani sera parto per Parigi e torno mercoledì sera, quindi con il wo si riparte giovedì. Credo che mi allenerò per 3 gg attaccati, non voglio perdere il ritmo :)

Provo ad aggiornare un pò il mio diario.

23/11/09

Squat 8x2@110 kg (85%) r.i. 1'30"
Front squat 6x5@72.5 kg
Panca piana 8x2@110 (85%)
Croci cavi in piedi 4x10@20 kg
(A) Trazioni prone 4x4@bw+15 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg


25/11/09

Stacco 3x2+5x3@125 kg (80%)
Pin pull 4x4@132.5 kg
Panca presa stretta 3x2+5x3@100 kg
Push down 3x10@30 kg
Lento avanti 5x5@60 kg

27/11/09

Panca piana 7x2+1x4@110 kg (85%)
Panca incl. 3x6@92.5 kg
Squat 7x2+1x4@110 kg (85%)
Curl manubri 3x12@18 kg
Addominali

La scorsa settimana ho cominciato ad aumentare il peso. Devo dire che l'85% è un peso ancora sopportabilissimo (non voglio pensare che il mio massimale è calato di 20 kg :mad:). Il programma procede e credo di aver recuperato un bel pò di feeling con le serie corte.

30/11/09

Squat 6x2+2x4@110 kg (85%) r.i. 1'30"
Front squat 6x5@72.5 kg
Panca piana 6x2+2x4@110 (85%)
Croci cavi in piedi 4x10@20 kg
(A) Trazioni prone 4x4@bw+15 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg


02/12/09

Stacco 2x2+6x3@125 kg (80%)
Pin pull 4x4@132.5 kg
Panca presa stretta 2x2+6x3@100 kg
Push down 3x10@30 kg
Lento avanti 5x5@60 kg

Sto cominciando a pensare al prossimo programma.. vorrei riprendermi quei maledetti kg ma non vorrei neanche trascurare la massa...

.... mumble mumble...

intanto quando avrai finito il programma riprova i massimali, poi decidi cosa vuoi fare. Di solito sono uno che sostiene che puoi fare entrambe le cose, tu invece almeno per l'upperbody una decisione devi prenderla

04/12/09

Panca piana 5x2+3x4@110 kg (85%)
Panca incl. macch. 3x6@100 kg
Squat 5x2+3x4@110 kg (85%)
Curl bilancere 5x6@45 kg
Addominali

Stamattina bell'allenamento. Ho provato il macchinario per il petto della hammer e devo dire che è favoloso.
Addome in superserie con i bicipiti :D

@spike

Ciao! Sicuramente proverò i massimali appena finito, giusto così per sapere se davvero sono diventato un rottame... tu credi che per l'upperbody mi debba dedicare solo ed esclusivamente alla forza?

paolo devi scegliere tu, però sei ad un livello che allenare contemporaneamente diversi livelli energetici arriva ad essere controproducente per il SN

Ok quindi tu dici che per l'upperbody, essendo ad un "livello superiore" rispetto alla parte inferiore, va allenato specificamente. Niente botta alla botte e al cerchio insomma...
Io continuerei con la forza ancora per qualche mese, per poi passare alla massa (in cui vorrei comunque includere qualche esercizio di "richiamo" ai pesoni).
Intanto proverei con un programma a onde che l'anno scorso mi aveva dato belle soddisfazioni.. che ne dici?