01/03/10

Squat 1xmax@ 145 kg
Box squat 3x5@105
Trazioni prone 6/5/4@bw+20/22.5/25 kg
Pulley basso 3x8@80
Parallele 3x8@45
Polpacci


03/03/10

Panca piana 1xmax@ 145 kg
Panca incl 3x5@105 kg
Rematore presa supina 6/5/4@80/85/90 kg
Croci cavi spalle post 3x8@17.5 kg
Curl manubri 3x8@24 kg
Polpacci


Lunedì e stamattina ho testato i massimali.
Ho recuperato 5 kiletti con tecnica abbastanza buona e per il momento mi può bastare (anche perchè non ho scelta). Per lo stacco credo che ci sia un margine ben più largo di crescita, vorrei provare ad abbordare i 170 :eek:
Tra l'altro lo stacco è quello che continua a salire abbastanza progressivamente, mentre panca e squat arrancano.

qualche video non ce la fai a farlo? io sono sicuro che ti basta un nulla per arrivare ai 170....togli pure la faccina, secondo me sei stato basso

Arieccoci dopo un bel pò di tempo. Ho dovuto staccare una settimana per colpa delle nottate dovute fare per un concorso..
adesso si ricomincia però!

Posto gli allenamenti che ho fatto lunedì e stamattina, concordati con il grande spike :)

Aggiornamento massimali:
Panca 145 kg
Squat 145 kg
Stacco 170 kg :D

29/03/10

squat 5x5@102.5 kg (70%)
panca piana 6x4@102.5 kg (70%)
squat 5x5@102.5 kg (70%)
manubri su inclinata 5x8@24 kg
squat 4x6@95 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
crunch cavo 3x10@45 kg

31/03/10

panca stretta doppie a salire fino a 102.5 kg (70% panca)
stacco 5x4@110 kg (65%) + 2x2@100 kg
Lento avanti 5x5@65 kg
iperestensioni 3x10@bw+20 kg
curl bicipiti 5x5@45 kg

Per quanto riguarda il wo di lunedì, è stato davvero pesante. In più ho impiegato troppo tempo per finire tutto. Dalla prossima settimana calerò il peso nella 2a e 3a sessione di squat così da ridimensionare i tempi di recupero.
Il wo di oggi invece è filato liscio come l'olio. Lo stacco è stato tranquillissimo (nonostante il dolore lancinante ai femorali) ed ho finito di allenarmi in orario (purtroppo ho i minuti contati). :)

ammazza che carichi...
panca e squat con lo stesso massimale?
ho l'impressione che da qualche parte hai il freno a mano tirato:p

Ciao massimone, in effetti il freno a mano tirato c'è.. ed è nello squat! E' una sorta di punto debole per me, ma soprattutto frutto di anni e anni di fancazzismo applicato all'allenamento per le gambe :D
Ma mi riprenderò :p

02/04/10

panca piana6x4@102.5 kg (70%)
squat 5x5@102.5 kg (70%)
panca 6x4@102.5 kg (70%)
good morning 5x10@50 kg
panca 5x5@95 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
dip 3x10@bw


06/04/10

squat 4x5@108.5 kg (75%)
panca piana 6x4@102.5 kg (70%)
squat 4x5@97.5 kg (67.5%)
manubri su inclinata 5x8@24 kg
squat 3x6@95 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
crunch cavo 3x10@45 kg

Il wo di panca è andato bene anche con le % "standard".. si vede che alla fine il tricipite influisce abbastanza. Per adesso lo lascio così.
Il gm l'ho fatto lento lento, quasi uno stretching. Le dip senza peso sono una passeggiata :D
Il wo di stamattina invece l'ho provato con i carichi ribassati nel 2° e 3° squat e devo dire che in effetti così è già più fattibile. In più ho tagliato un paio di serie, ma solo per questione di tempi.

07/04/10

panca stretta doppie a salire fino a 102.5 kg (70% panca)
stacco 4x4@120 kg (70%) + 2x2@110 kg
lento avanti 5x5@65 kg
iperestensioni 3x10@bw+20 kg
curl manubri 5x5@26 kg

panca stretta ancora facilissima. Lo stacco pure è stato tranquillo e non ho avuto problemi con il peso.
con i manubri per i bicipiti ho avuto un bel pump, che fa sempre piacere..

09/04/10

panca piana 6x3@108.5 kg (75%)
squat 5x5@102.5 kg (70%)
panca 6x4@102.5 kg (70%)
good morning 5x10@60 kg
panca 5x5@95 kg (65%)
lat machine presa neutra 5x8@75 kg
dip 3x10@bw

Ho avuto problemi solo durante il gm, per un dolore strano alla rotula sinistra.. mi sono sforzato a completare 3 serie, non di più. Oggi stranamente il dolore è passato :confused:
Per il resto, le 3 sessioni di panca sono fenomenali per il pump (un pò meno per le articolazioni :D )

19/04/10

squat 6x4@108.5 kg (75%)
panca piana 6x4@102.5 kg (70%)
squat 4x5@97.5 kg (67.5%)
manubri su inclinata 5x8@24 kg
squat 3x6@95 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
crunch cavo 3x10@45 kg

21/04/10

panca stretta doppie a salire fino a 108.5 kg (75% panca)
stacco 6x3@120 kg (70%) + 2x2@110 kg
lento avanti 5x5@65 kg
iperestensioni 3x10@bw+20 kg
curl bilancere 5x5@45 kg


23/04/10

panca piana 6x4@108.5 kg (75%)
squat 5x5@102.5 kg (70%)
panca 6x4@102.5 kg (70%)
good morning 5x10@60 kg
panca 5x5@95 kg (65%)
lat machine presa prona 5x8@75 kg
dip 3x10@bw

27/04/10

squat 5x3@115 kg (80%)
panca piana 6x4@102.5 kg (70%)
squat 4x5@97.5 kg (67.5%)
manubri su inclinata 5x8@24 kg
squat 3x6@95 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
crunch cavo 3x10@45 kg

piccolo aggiornamento.. il programma procede anche se comincio a risentire delle 3 sessioni di squat. Non è facile finirle tutte. Sto pensando di sostituire l'ultimo esercizio con una pressa o simile, giusto per cambiare :)
Per il resto panca e stacco sono fattibili.

sì dopo 3 o 4 settimane questa modifica ci sta tutta

10/05/10

squat 5x5@108.5 kg (75%)
panca piana 6x4@102.5 kg (70%)
squat 4x5@97.5 kg (67.5%)
manubri su inclinata 5x8@24 kg
pressa 3x6@160 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
crunch cavo 3x10@45 kg

12/05/10

panca stretta doppie a salire fino a 108.5 kg (75% panca)
stacco 5x4@120 kg (70%) + 2x2@110 kg
lento avanti 5x5@65 kg
iperestensioni 3x10@bw+20 kg
curl bilancere 5x5@45 kg


14/05/10

panca piana 5x5@108.5 kg (75%)
squat 5x5@102.5 kg (70%)
panca alta macch 6x4@100 kg
good morning 5x10@60 kg
Croci cavi 3x10@25 kg
lat machine presa neutra 5x8@80 kg
dip 3x10@bw


Ho variato qualche complementare e in effetti variare lo stimolo mi ha fatto bene, anche mentalmente. Nel frattempo ho pure cominciato a mangiare un pò meno, ed era ora :eek:
Ora penso al prossimo meso... mi orienterò sempre sulla massa, magari inserendo dei monoarticolari per rifinire un pò, ma lasciando sempre una progressione in panca, stacco e squat.