Ma ti riferisci all'eventuale meso di massa? In realtà non li voglio assolutamente trascurare! Mi stanno dando troppe soddisfazioni. Eventualmente terrei sempre l'esercizio pesante a inizio WO... tu che consigli? Continuo con la forza?

no ma niente di strano... non voglio certo fare il professorone:D

solo in quel programma conta molto come fai le cose e non solo se le fai....

inoltre per me non è il massimo come programma per la forza... il volume è un pò basso....

cmq possiamo discuterne.....

cmq sicuro provarlo sarebbe istruttivo perchè inizi ad approcciarti a nuovi concetti.....

ecco non è una tipica scheda da palestra per allenare la forza. è proprio un programma per sport di forza... però se ti piace PROVALO!

occhio che se ti piace questa programmazione è dura tornare poi alle vecchie schede:D

Facciamo così, gli do un occhiata e vedo se è il caso di intraprendere questa strada! Appena trarrò le mie conclusioni vi farò sapere... tu mi consiglieresti qualcosa con più volume? Tipo?

3/11(08

10' di stretching

Bench 1x2@132 kg - 1x2@134 kg r.i. 3'30"
Incl bench 4x4@94 kg r.i. 2'
Lento manubri 3x10@22 kg r.i. 1'30"
Squat 6x2@100 kg r.i. 1'30"

Calf multipower 3x8@120 kg
Rotary calf 3x15

Anche questa seduta è andata molto bene! Mi sentivo un leone ed ho "spancato" 134 kg :D (so che cè gente che fa 200 kg ma per me è stato un record!)
Ho raggiunto il mio vecchio 100% senza problemi, mi sono pure fatto seguire da uno spotter ma non ha dovuto alzare un dito... sono curioso di testare il max, vorrei azzardare i 144...........:eek:

Unico neo: un dolorino alla spalla destra (all'attaccatura tra spalla e petto, penso sia la clavicola :p) che mi accompagna da un paio di settimane nella panca piana.. alla 4/5 serie di riscaldamento va più meno via...bah

mi riferisco che hai una bella panca ma per il tuo potenziale sei indietro di stacco e squat...devi alzare quei massimali

Aaahh hai ragione!! Allora ti domando: il bill starr che stai provando sarebbe un buon approccio per migliorare i massimali di stacco e squat? Il buzz3x3 come lo vedi?

In che senso il volume è un pò basso? Si possono sempre aggiungere dei complementari no? O parli di volume solo per panca/stacco e squat?

Ah mi sono dimenticato di dire che quello che volevo provare io era il korte modificato, il cosidetto buzz3x3, scusa :p

il buzz è bellissimo ma a te serve? è adattabila tanti obbiettivi ma per me non è eclettico come viene pubblicizzato: secondo me si presta molto nella preparazione atletica degli sport che richiedono potenza...per il resto c'è di meglio.

il bill starr mi sembra troppo bilanciato per te...rischi di tirare su più di panca che di stacco se non fai qualcosa di specifico

Grande spike, se il buzz è adattabile come dici allora si potrebbe provare a dare + enfasi a stacco e squat? Cosa intendi per poco eclettico?
Altrimenti se come dici tu c'è di meglio, mi faresti un esempio? Anche dei consigli in generale.. :) giusto per capire anche io

no io dico che il buzz non è così adattabile come si dice e a te serve poco.
fatti un altro ciclo di forza ma non un russo perché secondo me a variare ci guadagni. per lo squat potresti fare un 5X5 target 2 volte la settimana e per gli stacchi delle onde 1 volta la settimana...per l'upperbody quel che ti pare

il korte modificato (avevo capito che ti riferivi a quello;)) lo ha fatto il tacchino (diario del tacchi) come primo programma dopo una fase di tecnica..... lui ci ha tirato fuori 200kg di stacco e 160 di squat da sto programma o poco meno..... ma ci ha messo del suo;)

imho non è cosi tanto performante.... però è buono eh.... e se sei uno da alta frequenza/bassa intensità percepita/medio basso volume funziona di brutto.... credo sia ben associabile ad una primaria attività fisica come programma....

cmq se lo squat lo fai profondo (sotto il parallelo) è davvero strano il tuo stacco cosi' indietro..... dovresti fare dei video....

Grazie spike, cerco di buttare giù qualcosa allora :)

Bè non mi sembra tanto male no? :D
Lo squat lo faccio sotto il parallelo perchè lo vedo io stesso dallo specchio, comunque il basso carico dello stacco è sicuramente perchè sono neanche 2 mesi che lo faccio. Ho sempre fatto stacchi rumeni che non c'entrano un ghezz... Penso sia solo una questione di "acquisire la tecnica" e poi i kg saliranno da sè.
Cmq anche spike mi consigliava qualcosa di + specifico per squat e stacco... consigli? ;)

si allora hai ancora il blocco dello stacco....

nel senso che hai la forza ma non la riesci ad esprimere.... in questo caso nello stacco le onde che ti proponeva spike le vedo bene....

o magari ti sbocchi gia al prossimo test dei massimali.....;)


vediamo che succede e poi si valuta!

05/11/08

10' stretching

Stacco 1x2@130 kg - 2x2@132,5 kg r.i. 4'
Leg curl 4x4@75 kg r.i. 2'
Iperextension 3x10@bw+30 kg r.i. 1'30"

Ho fatto una serie in + di stacco... è lo so ma non ce l'ho fatta a resistere a mettere quei 2,5 kg in più! Sono migliorato molto in questo esercizio, anche l'esecuzione è + sicura. Non ho minimamente accusato nessun fastidio alla bassa schiena (quando facevo stacchi rumeni ogni tanto sentivo qualche fastidio), nonostante il peso per me fosse bello alto. Vorrei azzardare un massimale da una decina di kg in più, chissà :)

ovviamente proverai il massimale passo a passo, ma secondo me arrivi anche 15 kg in più

Concordo con l'opinione di spike, 15kg in più li fai comodi

si sicuro....;)

p.s. aumentare di 2,5kg nello stacco è vietato dalla legge! seriamente! MINIMO si aumenta di 5kg!:D

p.p.s cmq di panca sei forte, sticazzi! quanto pesi?

Ovvio ci arriverò gradualmente! Spero di farli sti 15 kg in +.... 150 kg di stacco sarebbero un sogno x me :)

@supermax

Lo spero! :)

Hai ragione, ad aumentare 2,5 kg infatti mi sono sentito una donnicciola :D

Attualmente peso 82 kg. La panca è l'esercizio dove dò il meglio di me insieme alle parallele con sovraccarico.. il segreto sono i tricipiti :D

arrivaci passo-passo ma neanche troppo....

lo stacco ti brucia in fretta il snc quindi devi limitare le alzate....

per me dovresti fare cisi:

60x4 85x3 105x2 120x1 130x1 140x1 150x1 160x1 ecc.. (aumenti di 5kg solo quando la cifra tonda la fai tirata parecchio e ti senti quasi al limite...)

al massimo un pò più di riscaldamento se ti trovi meglio....

Seguirò il tuo consiglio, ho notato anch'io che è un esercizio stressante e non vorrei giocarmi il mio record personale :)

gianlu quanto di pausa fra le serie di alzate? e per lo squat e la panca? sto parlando per un raggiungimento di un record personale quindi un massimale

2-3 minuti nelle serie basse e 5 minuti nelle ultime direi che può andare.....

poi bò io li tengo a sensazione..... occhio solo che nelle basse ripetizioni spesso sembra di aver recuperato ma non è cosi, quindi meglio abbondare se si fa un massimale;)

08/11/08

10' stretching

Squat 2x2@130 kg r.i. 4'
Bench 6x2@100 kg r.i. 1'30"
Trazioni 4x4@bw+32 kg
Rematore 3x10@65 kg

Oggi allenamento mattutino, non ero al meglio e lo squat si è fatto sentire. Pensavo di poter fare di + ma la mancanza di uno spotter mi ha fatto desistere dall'osare.
Comunque il peso c'era e 2 ripetizioni le ho fatte al max dello sforzo... non lo so, sono convinto che fosse una giornata no e che se mi fossi allenato ieri sera avrei fatto di +... vabbè mi rifarò la prossima settimana con il test del massimale :)
Continuo a sentire quel dolore alla spalla quando faccio la panca... fatte 4 serie di riscaldamento più o meno il fastidio sparisce e posso allenarmi decentemente. Boh non ho idea di cosa sia.. la prossima volta che ho la panca provo a farmi un bel riscalamento per le spalle, anche con delle rotazioni con il bastone.

lo aveva anche lorenzo un anno e passa fa... quel dolore alla clavicola.....

dopo il massimale scarica e recupera bene perchè cmq è un inizio di infiammazione e se te la levi subito è meglio;)

metti ghiaccio, fa sempre bene.....

E cos'era quel dolore? A cosa era dovuto? Dura poco ma è proprio fastidioso...
Applicazioni di ghiaccio? Come e quando?

non so esattamente...

io farei 1 settimana di scarico passivo (non fai distensioni) + 1 settimana di scarico attivo

metti ghiaccio dopo l'allenamento o alla sera prima di dormire x 20'

se dopo questo non è passato dovresti farti vedere da un fisio....

cmq non penso sia nulla di grave, semplici dolori da sovraccarico....

paolo ma fai qualcosa per gli extrarotatori?

Anche io penso siano solo dolorini da sovaccarico..
Allora ricapitolando:
Questa settimana faccio i massimali e poi la prossima scarico passivo (in cui faccio tutto meno che la panca piana). Dopodichè la settimana dopo scarico attivo reintroducendo la panca ma pur sempre con un peso basso. Comincerò anche con il ghiaccio.

Grazie gianlu :)

..ehm...attualmente no. Vuoi per mancanza di tempo, vuoi per mancanza di voglia (soprattutto :D) li ho un pò tralasciati. Li renserirò ad ogni fine allenamento. Secondo te c'entrano qualcosa con quel fastidio?

ci vorrebbe un'analisi medica per darti una risposta però io da quando ho avuto problemi non me li faccio mancare mai...in ogni caso uno forte come te in panca secondo me dovrebbe farli sempre

nella sett di scarico passivo evita tutte le distensioni, quindi anche lento o manubri.... intanto dopo sto programma un pò di riposo ci sta;) concentrati magari sullo stacco che non dovrebbe dare alcun problema.. occhio allo squat che a volte la presa crea stiramento e quindi può peggiorare il problema....

nella sett di scarico passivo inserisci anche un pò di es per gli extrarotatori.. come suggerisce il buon spike! se puoi con elastici...
non credo dipanda da questo il problema, però in ogni caso fanno bene imho.....

poi vediamo come va'..!

ciao

Grazie ragazzi, seguirò i vostri consigli ;)

11/11/08 TEST MASSIMALE

5' stretching

Bench 1x6@52 kg - 1x5@62 kg - 1x4@72 kg - 1x3@82 kg - 1x3@92 kg - 1x3@102 kg - 1x2@112 kg - 1x1@122 kg - 1x1@132 kg - 1x1@142 kg - 1x1@149 kg - 1x1@152 kg
Incl bench 4x4@94 kg
Lento manubri 3x10@22 kg

Non potete immaginare quanto sono contento!! E' stata un avventura. Ho cominciato con i pesetti della chicco ed ho finito l'esercizio con il mio record personale Che spettacolo.. ancora non ci credo. Pensare che con i pesi ero fermo da 3 anni e sono bastati 2 mesi per sbloccarmi :eek: Caz** 152 kg fino a 2 mesi fa me li sognavo di notte :D
Il solito dolorino è andato a farsi fot**** dopo le prime 3/4 serie, sopraffatto dalla voglia di spaccare tutto :D Che sensazione! Bello!

Facendo rapidamente due calcoletti, ho registrato un aumento del peso del 19%...sono veramente molto soddisfatto

risultato grandioso! complimenti;)

ammazza che bestia...a te se buchi il crick non ti serve :D

Tutti i giorni, anche due volte al giorno se puoi.
15'/20', togli il ghiaccio e lo riapplichi dopo 15'. Ripetere due o tre volte.

Grazie ragazzi! Gran parte del merito comunque è vostra e dei vostri preziosissimi consigli!
Fosse stato per me mi sarei ammazzato di complementari e addio risultato :D

@spike

ahahahaha se bucate o avete problemi chiamatemi :D

Eilà coach! Che piacere! :)
Dici anche 3 volte al giorno? Ok... certo che co sto freddo :D

Grazie del consiglio ;)