-- post a valenza retroattiva --

13/10/08

10' stretching

Bench 5x5@108 kg r.i. 3'
Inclined bench 4x4@87 kg r.i. 2'
Lento con manubri 3x10@20 kg r.i. 2'
Squat 6x2@100 kg r.i. 1'30"

Calf al multi 3x8@100 kg
Rotary calf 2xstripping

Comincia la fase di intensificazione. Il peso si sente ma va su volentieri.
Ho un dubbio sui complementari: sarebbe il caso di aggiungere un esercizio in più, dato che le serie andranno a scendere progressivamente? Oppure è finita la fase di accumulo e d'ora in poi il volume me lo posso pure scordare? :D


15/10/08

10' di stretching

Stacchi 5x5@95 kg r.i. 3'
Leg curl 4x4@60 kg r.i. 2'
Iperextension 3x10@bw+20 kg r.i. 2'

Crunch 3xmax

Gli stacchi li ho sentiti abbastanza ma il peso penso sia gestibile. La presa prona dalla 4a serie ha cominciato a dare segni di cedimento ma ce l'ho fatta. Probabilmente dovrò passare alla mista.

mentre leggevo pensavo, ma che fa paolo si fa un 85% alla panca inclinata in 4x4? poi leggo che vuoi aumentare i complementari?:eek:

è buona l'opzione scordati il volume;)

E vabbè me lo scorderò...è che penso sempre di poter fare di +...maledetto "no pain no gain" :D

17/10/08

Squat 5x5@108 kg r.i. 3'
Bench 6x2@100 kg r.i. 1'30"
Vertical pull down 5x4@130 kg r.i. 2'
Rematore presa larga 3x10@60 kg r.i. 1'30"

Calf al multi 4x8@120 kg
Calf raise 1xstripping

Ottima sessione di allenamento. Finalmente ho provato sto benedetto squat e tutto sommato non è andata male, solo un pò di difficoltà nel riappoggiarlo ma niente di insuperabile. Ero molto concentrato ed ho sentito bene il peso.
Per il dorso ho provato il vertical pull down della technogym (come impostazione simile alla hummer)...bello, ho fatto pure una serie in +.

1- Qualcuno sa per caso il peso esatto dei bilanceri technogym? Quelli con la parte finale + grande...

2- All'inizio del ciclo russo ho calcolato le percentuali su cui lavorare, calando di un 10% gli effettivi massimali (come consigliato da IronPaolo). A questo punto dovrò riaumentarli di conseguenza prima della fine, altrimenti è tutto sballato. Ok ma quando? Lo faccio gradualmente? O direttamente al test del max?

oramai vai avanti così e testi il nuovo massimale

Perchè "oramai"?
Non dovevo scalare i max del 10% all'inizio?

non lo so...scalare quel 10% secondo me ha la funzione di essere sicuri di finire il ciclo e di impostare il ciclo su carichi sicuri e non occasionali: quindi se il tuo massimale era tale da 1 mese hai fatto bene secondo me, se invece da sei mesi toccavi qui massimali con continuità, non li avrei abbassati...

nel dubbio hai fatto bene ad abbassarli

Ti dico la verità. Prima di questa volta non avevo mai testato alcun massimale, anche se come dici tu con i pesi ero in stallo da un bel pò.
E se invece di aumentare di un 5% aumentassi chessò del 7-8% nel 4x4 di questa settimana? E magari anche nel 3x3 della prossima? Così da rimettere in paro le cose...in fondo un paio di kg non dovrebbero essere fatali e mi sento abbastanza sicuro di potercela fare. Ovviamente mi terrò lontano dall'esagerare per non compromettere il tutto.

Non vorrei arrivare a testare il max e rifare gli stessi pesi di 8 settimane prima :D

sai tu come ti senti certo che rischi molto se fai il botto poi come riprendi?...anche quel vertical pull down non è che mi sia piaciuto molto

Perchè spike?

perchè fai un complementare, ti piace, vedi i cariconi e ci fai una serie in più...e magari infici il recupero tutto quì, secondo me durante un ciclo russo i complementari servono per recuperare meglio e/o per facilitare l'alzata della prossima sessione sennò è tutto uno spreco di energie. non puoi pensare di fare forza nei tre movimenti e massa in quello che avanza ecco perché non mi è piaciuto

In realtà ho fatto quell'esercizio solo per curiosità di provarlo, se vedi ho sempre fatto trazioni cambiando la presa ogni 2 settimane. Forse ti ha ingannato il peso (sembra tanto, evidentemente c'è una leva favorevole), ma non mi sono neanche avvicinato al cedimento tanto da compromettere il recupero. ;)

Comunque ok, ho capito il concetto e niente serie extra :D. D'altronde che l'ho aperto a fare un diario se non per avere + consigli possibili da chi ne sa di +? ;)
Grazie tante

1- Qualcuno sa per caso il peso esatto dei bilanceri technogym? Quelli con la parte finale + grande...

Se non sbaglio dovrebbero essere 10kg

Ciao supermax! Intendi quello piccolo vero? Quello per la panca invece?

Quello grosso(olimpico)20kg ciao;)