13/11/08 TEST MASSIMALE

10' stretching

Stacco 1x4@70 kg - 1x3@80 kg - 1x3@90 kg - 1x2@100 kg - 1x3@92 kg - 1x3@102 kg - 1x2@112 kg - 1x1@122 kg - 1x2@110 kg - 1x1@120 kg - 1x1@130 kg - 1x1@140 kg 1x1@150 kg
Leg curl 4x4@75 kg
Iperextension 3x10@bw+30 kg
Calf al multi 4x8@130 kg
Rotary calf 2xstripping

Oggi altra soddisfazione personale. Massimale di stacco 150 kg! Ok che sono 3 mesi che lo faccio ma mi sembra comunque un buon miglioramento. Certo d'ora in poi la vedo dura a salire :D
Penso di aver fatto il massimo peso possibile ma non sono arrivato a "fallire" l'alzata (comunque un'altra ripetizione non l'avrei fatta, questo è sicuro)... la tecnica mi sembrava ancora abbastanza buona.
Ancora un buon WO, sono contento :D

buono, anche se fare più di panca che di stacco è alquanto anomalo:D ma tu hai una panca davvero buona!....

cmq vedrai che migliorerai ancora molto... ora inizierai ad allenarti con carichi serii quindi al prossimo test farai un altro bel salto in avanti, sicuro....;)


che hai deciso per il prossimo programma?

ciao

paolo non sono daccordo, sei un toro...se ti alleni seriamente secondo me tu fai 200 di stacco prima dell'estate

E' già! Ma se confrontiamo 10 anni di panca con 3 mesi di stacco.. :D

..ehm..allora..diciamo che vorrei seguire i vostri consigli degli altri post, quindi come base: squat 2xweek 5x5 target + stacco 1xweek con allenamento ad onde + progressione su panca. Ok le linee guida le ho capite, adesso il bello è scrivere i particolari :D
In queste 2 settimane di scarico vorrei scrivere quello che devo fare, così da ricominciare subito alla grande e senza perder tempo. Per questo se avete consigli o esempi da farmi vi sarei molto grato! :)

esageratoooooooooo! :D
Ti ringrazio per la fiducia spike, ma non so se arriverò a quel risultato! I 150 kg erano pesanti e ho l'impressione che sia difficile poter fare + 50kg entro l'estate.. è anche vero però che tu 6 + esperto di me quindi voglio crederti! :D ;)

16/11/08 TEST MASSIMALE

Squat 1x6@40 kg - 1x4@70 kg - 1x3@80 kg - 1x3@90 kg - 1x2@100 kg - 1x1@110 kg - 1x1@120 kg - 1x1@130 kg - 1x1@140 kg - 1x1@145 kg
Bench 6x2@100 kg
Trazioni 4x4@bw+32 kg
Rematore 3x10@70 kg

E' andato pure il max di squat. Sinceramente visti i miglioramenti negli altri esercizi mi aspettavo qualcosa in + (magari 150 :p)... sta di fatto che senza rack e senza uno spotter "decente" che mi desse sicurezza (maledetta domenica mattina!!) non me la sono proprio sentita di osare di più. Sono contento comunque, ho aumentato i carichi in un ex in cui ero bloccato da tempo.. è già un gran risultato per me :)
Comunque non mi arrendo, anche se penso che sia il mio punto debole, voglio riuscire a sollevare di + e chissà che di conseguenza non mi crescano pure i quadricipiti :D
Ora mi aspettano 2 sett di scarico (passivo e attivo) in cui deciderò il da farsi x dopo...

vai paolo goditi il riposo del guerriero
hai fatto dei bei miglioramenti e sono sicuro che con la sicurezza di uno spotter quello squat sarebbe arrivato più su

Bravo bravo bravo sono contento dei tuoi risultati,se ci credi e ti alleni bene nello stacco tiri fuori un bel PR,magari non 200 ma 180 tutti ciao alla prossima:);)

Grazie ragazzi, sempre molto gentili :)
Ora mi godo il riposo ma presto sarò di nuovo pronto alla battaglia, statene certi! :D

Ciao a tutti! :)
Torno dopo due settimane di scarico. In queste 2 settimane ho dovuto pure disertare il forum per aiutare la mia ragazza a finire la tesi.... vabbè cosa non si fa per amore :D

Tornando ai pesi, volevo progettare passo passo, insieme a voi la mia programmazione prossima che, penso, si potrebbe protrarre x 6/8 settimane.
Allora cominciamo con gli esercizi "base", poi se vanno bene questi proseguo.
Se ho ben capito verrebbe fuori una cosa del genere:

LUNEDI

Squat 5x5 (poliquin--> fisso un peso e lo aumento quando arrivo a completare le 5 da 5)

MERCOLEDI

Stacco 5/3/2-5/3/2-5/3/2
(?) Panca leggera 5x5@60% (?)

VENERDI

Squat 5x5 (poliquin)
Panca 5x5 (poliquin)

Quindi alleno solo lo squat 2xweek e gli altri 1 volta sola? Oppure posso aggiungere una seduta di panca leggera, magari il mercoledì?
Come al solito grazie a tutti per i consigli d'oro che mi darete! ;)

Up!

ciao, io la seconda panca la farei il lunedi dopo lo squat....

nel 5x5 parti leggero col peso in modo da avere più margine di incremento... quando arrivi al massimo vari lo schema passando ad un 5x5 a carico variabile (cioè aumenti il peso ad ogni serie partendo da un peso leggero)

di stacco 5-3-2 non mi piace tanto, le 5 reps ti stroncano... meglio 3-2-1-3-2-1 imho.... schema da tenere non per tanto tempo cmq perchè tassante per il sistema nervoso...anche qua parti con pesi non altissimi e aumenti ogni allenamento. per me arrivi a battere il tuo massimale nell'ultima singola in poco tempo e allora cambia schema..

ciao

Ciao gianlu! Grazie!

Allora ricapitolando. Inserisco la 2a panca il lunedì dopo lo squat. Ok.
Nel 5x5 poliquin, un peso leggero potrebbe essere l'80% del 5rm?

E nel caso del 5x5 a carico variabile, devo arrivare al 100% all'ultima?

Per quanto riguarda lo stacco, ok il 3-2-1. Dici di partire con un peso non altissimo, che ne pensi di un 80% anche qui? Non ho capito se devo arrivare al 100% nella serie da uno fin dal 1° allenamento oppure c'è una progressione nelle settimane per arrivarci.

lascia perdere poliquin...parti con un 5x5 con 105 kg (sei stato fermo 2 settimane meglio stare basso) e aumenti di 2,5 kg ogni settimana (non ogni allenamento)...quando non chiudi il 5x5 o rifai altro o riparti da un peso gestibile.

per lo stacco va bene il 3-2-1 anche se io oserei qualcosa di più "largo" in generale farei 120-127.5-135...comunque hai capito il senso.

si spike sono d'accordo con l'onda larga, in kg...

non in ripetizioni perchè nello stacco in un onda secondome 5 sono troppe....

magari potresti fare 3 onde per aumentare un pò il volume:

all1:
3x60%-2x70%-1x80%-3x65%-2x75%-1x85%-3x70%-2x80%-1x90%

all2:
3x62,5%-2x72,5%-1x82,5%-3x67,5%-2x77,5%-1x87,5%-3x72,5%-2x82,5%-1x92,5%

all3:
3x65%-2x75%-1x85%-3x70%-2x80%-1x90%-3x75%-2x85%-1x95%

all4:
3x62,5%-2x72,5%-1x82,5%-3x67,5%-2x77,5%-1x87,5%-3x72,5%-2x82,5%-1x92,5%

all5:
3x65%-2x75%-1x85%-3x70%-2x80%-1x90%-3x75%-2x85%-1x95%

all6:
3x67,5%-2x77,5%-1x87,5%-3x72,5%-2x82,5%-1x92,5%-3x77,5%-2x87,5%-1x97,5%

all8:
scarico attivo

all9:
test massimale


il tutto fatto puntando molto sulla qualità del gfesto quindi anche la dinamicità.

se hai del potenziale inespresso nello stacco dovrebbe venire fuori....




si anche riguardo al 5x5 concordo con spike, parti basso, l'80% del 1rm è tantissimo!

io partirei al 70%max.... piccoli incrementi ogni settimana.

quando arrivi al limite ti consigliavo il carico variabile per aumentare l'intensità, però prima è meglio alternare un pesante leggero:

tipo:

metti che arrivi a fare 5x5x87,5%
le sett sucessiva fai:

all1 5x5x75

all2 5x5x85 (quindi scarichi un pò anche qua)

--

all1 5x5x77,5

all2 5x5x87,5

--

all1 5x5x80

all2 5x5x90


(il tutto è un esempio per capire le % sonoinventate)

ed infine, quando arrivi al limite anche in questo, carico variabile:

5x65% 5x70% 5x75% 5x80% 5x85%

ogni settimana +2,5%


dopo di tutto ci sta anche un breve periodo a triple, doppie e singole ed infine un test dei massimali.




di stacco ovviamente le onde le termini prima..... e magari potrai iniziare anche per lo stacco questo schema in 5x5 ma con un massimale degno di te:D

Grazie tante ragazzi! Siete sempre pronti a dare una mano.... sempre i migliori :)
Oggi comincio le onde di stacco (come spiegate da gianlu) e venerdì parto seriamente con squat e panca (lunedì ho fatto una sorta di wo con pesi mano a mano + pesanti per testare le mie condizioni e la mia spalla che, tutto sommato sembra guarita).
Per quanto riguarda i carichi nel 5x5, io all'inizio intendevo l'80% del 5rm :D .. cmq mi avete spiegato lo stesso il procedimento e ho capito come procedere.
Adesso, dopo aver capito i fondamentali, è il momento dei complementari... mi comporto come nel ciclo russo (quindi pochi esercizi senza strafare e orientati al miglioramento dell'alzata)? Oppure posso permettermi qualcosa in +?

Ad esempio per oggi avrei pensato:

stacco 3\2\1 ecc
trazioni 4x4
rematore presa prona (sarebbe larga no? :D 3x6
curl manubri 2x10
+
polpacci e se faccio in tempo un pò di addominali...

Poi magari stasera tardi vi scrivo quello che avrei in mente come schema per la settimana. Ora sto con il palmare e sto diventando cieco :D

puoi osare un po' di più rispetto al ciclo russo...quello che hai scritto va bene (però non di più), l'importante è non andare a cedimento, e sarebbe anche utile che gli esercizi scemassero l'intensità con l'andare dell'allenamento

del tipo che il terzo esercizio è più facile del secondo e il quarto più facile del terzo

Allora ricapitolando i miei massimali:

Squat 145 kg
Panca 152 kg
Stacco 150 kg

Adesso quello che ho pensato di fare.

Lunedì

Squat 5x5@ parto dal 65%, aumento ogni week
Affondi 4x4
Gm 3x6
Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
+
polpacci

Mercoledì

Stacco 3/2/1/3/2/1/3/2/1@ progressione scritta da gianlu nel post 135
Trazioni 4x4
Rematore 3x6
Curl manubri 2x10
+
addominali

Venerdì

Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
Spinte manubri p incl 4x4 oppure con bilancere
Lento avanti 3x6
Squat 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
+
polpacci e addominali

Tutte le serie dei complementari sono rigorosamente con buffer. Per i riposi nel 5x5 posso tenere 2'?
Se aggiungo un complementare in 2x10 (sempre con buffer) anche il lunedì e venerdì è troppo?

non lo so a me quel 5x5 uguale in entrambi i giorni non mi piace però molte persone lo fanno...puoi provare all'inizio ma se ti dà disagio o non ti vedi progredire buttalo e varia l'intensità

macchè 2 minuti, dai fai a occhio oramai sei grande:D ma col 65% non dirmi che ti ci vogliono 2 minuti...alla fine poi saranno anche pochi

si un 2x10 con molto buffer non ti fa niente

:D ma così mi porti sulla cattiva strada! E io che cerco di fare il preciso per una volta :D

Ok dai, alloratento questo doppio 5x5 e se non progredisco lo taglio o vario l'intensità (magari lo faccio + leggero). Aggiungo anche l'altro complementare :)

modificata...

Lunedì

Squat 5x5@ parto dal 65%, aumento ogni week
Affondi 4x4
Gm 3x6
Leg curl 2x10
Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
+
polpacci

Mercoledì

Stacco 3/2/1/3/2/1/3/2/1@ progressione scritta da gianlu nel post 135
Trazioni 4x4
Rematore 3x6
Curl manubri 2x10
+
addominali

Venerdì

Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
Spinte manubri p incl 4x4 oppure con bilancere
Lento avanti 3x6
Panca presa inversa 2x10
Squat 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
+
polpacci e addominali

il doppio 5x5 all'inizio ci sta per accumulare maggior lavoro... poi infatti da qualche poarte (forse) avevo scritto di passare ad un pesante-leggero ed infine ad un carico variabile -leggero

sì, sì l'ho letto e generalmente va bene così...solo che c'è qualcosa che non mi convince visto che ha una panca stratosferica e uno squat molto indietro

e uno stacco sottoterra in confronto alla panca...cmq invece a me il programma piace, ovviamente più avanti andrà ritoccato come ha detto gianlu, ma inizialmente lo vedo molto bene...
PS: paoletto, dacci dentro con squat e stacco: i tuoi pesi li faccio io che ho 102kg di massimale di panca:rolleyes:

eh si è vero... ha 3 massimali praticamente uguali:D 150-150-150 :D

non male però eh.... insomma quei 150kg li alzi come ti pare:D


però se nello squat ha del potenziale dovrebbe venire fuori.. e dovrebbe quindi migliorare di più rispetto a panca....



paolo, col ciclo russo sei migliorato più di squat o di panca?

ecco è qui che ti volevo...è migliorato più di panca

vecchi massimali
squat 132
panca128
stacco 110

nuovi massimali
squat145
panca152
stacco150

:D il massimale "stratosferico" di panca penso sia in parte merito della forza nei tricipiti... nonostante non li alleni più direttamente da mesi, si sono "sgonfiati" pochissimo. L'istruttore della nuova pal, quando mi ha visto, mi ha chiesto se facevo gli anelli :D
Ci darò dentro con squat e stacco. Lo squat però penso sia il mio punto debole, per anni sono sempre rimasto a carichi ridicoli (solo quest'anno ho fatto un passetto avanti). Sono convinto che lo allenassi troppo poco e per questo non ho mai avuto miglioramenti, difatti adesso che lo faccio come si deve i carichi sono aumentati e i quadricipiti pure.

ps grazie tante ragazzi per tutto l'aiuto che mi date! ;)

Ho 3 max uguali.. strano è? :D
Credo di avere più potenziale nello stacco, sento di potermi "esprimere" meglio. Comunque nonostante tutto sento di aver fatto qualche piccolo progresso anche nello squat, nel senso del feeling con l'esercizio. Tralaltro 2 gg fa ho fatto per la prima volta il gm... mi fanno male tutto il c... ehm i glutei! Per quanto riguarda il ciclo russo, ti ha già risp il buon spike

oops...:D

pensavo il contrario:D


cazzo ma più 24kg di massimale di panca è qualcosa di pazzesco:D:D

un miglioramento netto cosi me lo aspetterei solo da uno che inizia palestra e passa da 40kg a 64!!!!
:D


a sto punto cmq personalemtne me ne fregherei se la panca restasse sempre avanti... solo compensa con molti es di trazione....
infondo l'imitare il potenziale di un esercizio per migliorarne un altro non mi piace...
se cresce più lo squat adesso tanto meglio, altrimenti amen...

13/12/08

Stacco 3/2/1/3/2/1/3/2/1@ 95/110/125/100/115/130/110/125/140 kg
Lat machine avanti 4x4@90 kg r.i. 1'30" (è sparita la cinta x il sovraccarico :()
Rematore presa stretta 3x6@ 90 kg r.i 2'
Curl bilancere ez 2x10@ 40 kg r.i 1'
+
Calf multipower 4x8@110 kg
Calf in piedi 2xmax
Crunch 3xmax

Non ho trovato la cinta per il sovraccarico ed ho dovuto fare la lat machine (sempre presa prona).... non malaccio comunque.
Lo stacco fatto così è una figata! :D

14/12/08

Panca piana 5x5@100 kg r.i. 1'30"
Panca inclinata 4x4@90 kg r.i. 1'30"
Military press 3x6@45 kg r.i. 1'30"
Alzate laterali 2x10@14 kg r.i. 1'30"
Squat 5x5@98 kg r.i. 1'30"
+
Crunch inverso 3xmax
Crunch 3xmax

Domanda: nel military press i gomiti sono + stretti rispetto al lento avanti vero?
Nella panca piana devo riprendere la forma, quasi 3 settimane di fermo si sono fatte sentire ma conto di tornare al top al + presto.
Squat invece tranquillissimo :)

si nel military più strette le mani.... ironpaolo ha scritto recentemente un articolo anche su questo se ti interessa....

io lo squat lo farei dopo la panca inclinata, almento dai tempo ai muscoli di spinta di riposarsi un pò e il military lo fai siucuro meglio....

In effetti hai ragione, non ci avevo pensato. Grazie! ;)

Domanda: nel 5x5 quanto posso aumentare ogni settimana? 2,5% o 5%?

2.5

grazieeeeeeeeeee :)

16/12/08

Squat 5x5@100 kg r.i. 2'
Affondi multipower 4x4@80 kg r.i. 1'30"
Gm 3x6@70 kg r.i. 1'30"
Leg curl 2x10@55 kg r.i. 1'30"
Panca piana 5x5@102 kg r.i. 2'

Ok lo squat, ok gli affondi e pure il good morning... solo nella panca piana sta maledetta spalla si è rifatta sentire un pò
Non penso sia lo stesso problema dell'altra volta però, il fastidio sembra diverso, più "muscolare"... mah magari non mi sono scaldato bene..Adesso giù con il ghiaccio e speriamo bene. Non mi va proprio di fermarmi di nuovo!

paolo ma hai inserito degli esercizi per gli extrarotatori?

Ciao spike! Si li ho inseriti, per la verità solo da 3 allenamenti a questa parte... faccio 2 esercizi a fine WO. Li sto facendo 2xweek... oppure è meglio tutti e 3 i giorni?

PS fra un pò mi aspettano gli stacchi... :D

eh questi doloretti sono fastidiosi perchè tendono a cronicizzare...

poi più si è forti e maggiore è il rischio...

tienila d'occhio, come dice paolino: meglio rallentare prima che fermarsi dopo...! (o qualcosa del genere:D)