no falli 1 o 2 per week nei giorni in cui stressi maggiormente le spalle (almeno gli dai un giorno di riposo)...per curiosità che esercizi fai?

Ok, allora rallenterò se le cose peggiorano. Speriamo di no! :)

@spike

questo Cable Standing External Rotation + questo Dumbbell Upright External Rotation
:D perdonami ma non mi veniva il nome in italiano

si però falli meglio:D il primo trende ad allargareil gomito...va fatto come big gym, muovendo l'articolazione solo in extrarotazione, il secondo consiglio di farlo con il gomito appoggiato

17/12/08

Stacco 97.5/112.5/127.5/105/120/135/112.5/127.5/142.5
Trazioni presa supina (macchinario) 4x4@120 kg
Rematore presa larga 3x6@60 kg
Trazioni presa prona 2x10@bw
Extrarotatori

Come confermato lo stacco non mi da alcun problema, anzi mi gasa assai :D
Da un pò sono costretto a fare il dorso con i macchinari (causa misteriosa sparizione della cinta), nonostante tutto però ho trovato un macchinario "a carichi liberi" che mi da feedback soddisfacenti.... ovvio niente a confronto delle trazioni con il sovraccarico.
Non ho avuto tempo per fare nè addominali nè polpacci... questa settimana troppi impegni, che stress!!! :)

ahahah
ovvio, purtroppo in quel sito c'era solo questa gif con esecuzione non troppo precisa. Io tengo il gomito strettamente attaccato al corpo.
Il secondo esercizio con il gomito appoggiato? Ok prendo una panca in posizione eretta e mi ci appoggio :)

ma come cintura da sovraccarico basta una corda e un moschettone (totale qualche euro) e se vuoi fare le cose perfette un tubo di gomma...

costruiscitela e portala tu in palestra...;)

quanto facevi di trazioni con sovraccarico?

Ciao gianlu! Che peccato per la cintura, che poi in realtà era una corda e basta... pensa che nella vecchia palestra c'era questa



:D
spettacolare! Tra l'altro l'ho vista su ebay a 23€... mi sa che ci faccio un pensierino..

Non ho mai fatto il massimale nelle trazioni, diciamo che 4 ripetizioni con presa stretta le facevo con bw+40/44 kg

a la facciaaaaaaaaaaaa

ma quanto cacchio tiri....marò se vai a bw secondo me arrivi a 18

18?? noooo non penso, sulla resistenza non sono un granchè :)
In realtà non c'ho mai provato, ma le serie troppo lunghe mi stressano.. :D

appunto non ti sei mai allenato in quel senso, sennò maledetto son sicuro che ce la faresti

:D grazie della fiducia!

te l'ho chiesto perchè infatti con quella panca ero sicuro fossi forte anche sulle trazioni;)

23/12/08

Squat 5x5@98 kg r.i. 2'
Affondi multipower 4x4@80 kg r.i. 1'30"
Gm 3x6@70 kg r.i. 1'30"
Leg curl 2x10@55 kg r.i. 1'30"
Panca piana 5x5@102 kg r.i. 2'


27/12/08

Stacco 95/110/125/100/115/130/110/125/140 r.i. 2'
Trazioni macchinario 4x4@125 kg r.i. 1'30"
Rematore presa larga 3x6@80 kg r.i. 1'30"
Trazioni presa prona 2x10@bw r.i. 1'30"
Extrarotatori
+
polpacci

28/12/08

Panca piana 5x5@102 kg r.i. 2'
Panca incl 4x4@90 kg r.i. 1'30"
Squat 5x5@100 kg r.i. 2'
Military press 3x6@52.5 kg r.i. 1'30"
Alzate laterali 2x10@14 kg r.i. 1'30"

Questa settimana mi sono fermato con la progressione, ho preferito rifare i carichi della settimana scorsa a causa delle feste, dello sfracello della mia alimentazione (e di questo mi pento) e dei wo fatti un pò alla buona.. stasera o domani ricomincio a salire :)

30/12/08

Squat 5x5@102.5 kg (70%)
Affondi 4x4@80 kg
Gm 3x6@70 kg
Leg curl 2x10@55 kg
Panca piana 5x5@107 (70%)

Ho ripreso a salire con i carichi. Nello squat nessun problema, mentre nella panca lo sento più pesante...

31/12/08

Stacco 97.5/112.5/127.5/105/120/135/112.5/127.5/142.5
Trazioni macch 4x4@125 kg
Rematore 3x6@80 kg
Trazioni presa prona 2x10@bw
extrarotatori

Allenamento pre capodanno... stacco ottimo

03/01/09

Panca piana 5x5@107 kg
Panca incl. 4x4@90 kg
Squat 5x5@102.5
Lento manubri 3x6@24 kg
Alzate laterali 2x10@14 kg

Confermo che i 107 nella panca si fanno sentire, non penso di poter aumentare molto di più nelle prossime settimane... un altro 2.5% lo dovrei reggere, non penso di più. Comunque salgo piano piano e vedo dove arrivo... Una volta arrivato al limite, che faccio riparto dal 60%?

Nello squat invece, nessun problema.

quando arrivi al limite inizia ad alternare pesante/leggero solo per panca. lo squat continua ad aumentare finchè riesci...

l'allenamento leggero fallo con la percentuale di inizio ciclo, quello pesante con il 5% meno dell'ultimo allenamento che riesci a fare prima di passare al pesante/leggero

poi progressivemente aumenti del 2,5% sia il pesante che il leggero


spero si capisca quello che ho scritto:D

Scusa del ritardo! Grazie Gianlu, sei stato molto chiaro come sempre ;)

06/01/09

Squat 5x5@105 kg (72.5%)
Affondi 4x4@80 kg
Gm 3x6@70 kg
Leg curl 2x10@55 kg
Panca piana 5x5@110 (72.5%)

10/01/09

Stacco 102.5/117.5/132.5/108.5/123.5/138.5/117.5/132.5/146.5
Trazioni macch 4x4@130 kg
Rematore 3x6@80 kg
Trazioni presa prona 2x10@bw
extrarotatori

11/01/09

Panca piana 5x5@110
Panca incl 4x4@92 kg
Squat 5x5@105
Lento manubri 3x6@26 kg
Alzate laterali 2x10@14 kg

In questo wo mi sono sentito molto meglio, quasi una forza ritrovata, ho completato la panca tranquillamente anche avendo aumentato un 2.5% (sarà l'effetto placebo di 2 gg di creatina :D). Forse ci scappa un altro aumentino prima di passare al pesante/leggero :D

Per quanto riguarda lo stacco ho completato le onde (97.5% finale)... non so se rifare un paio di settimane a 95% e poi 97.5% e poi massimale, oppure testare subito il max..

qunate settimane sono che fai le onde?

Ciao spike, sono 6 settimane :)

stacca o grippi!

prossima settimana ti fai un 6-9x2 con 110kg...per il volume vai a sensazione...allenati ma non devi fare chissà quale record.

la settimana successiva ancora testi il massimale

mi sa che paolo non ha capito la domanda, le onde durano 6 settimane dalla progressione che avevo scritto.. ma non credo sia gia alla sesta

in tal caso ci sarebbe cmq in programma un allenamento di scarico attivo e dopo il test del max...


ciaoo


edit: ah no vedendo che sei arrivato nell'ultima singola a 146,5kg allora sei alla sesta sett:D

be il programma prevede lo scarico al pross allenamento. non ho capito il 6-9x2 di spike, intendi 6 o 9 serie? cmq si qualcosa di leggero...

sett dopo testi il max;)

riciao

E' si sono arrivato alla sesta!! :p

Per quanto riguarda il 6-9x2, o comunque lo scarico attivo (poi me lo rispiegate per bene :D), lo faccio solo per lo stacco vero?

si intendevo da 6 a 9 doppie al 75%...a sensazione insomma:)

io lo farei sia per stacco la prossima sett che per squat il lunedi prima del test di stacco.

di stacco prox fai come dice spike,
un 6x2al 75% e se senti che le reps sono molto facili e belle fai anche qualche altra serie...

invece di squat il lunedi seguente fai un 5@60% 4@65% 3x3@70%
affondi-GM.kegcurl niente...
panca normale

all seguente test stacco + il resto invariato o un pò più leggero.

poi tutto torna normale e vediamo che fare allo stacco.

14/01/09

Squat 5x5@107.5 kg
Affondi 4x4@80 kg
Leg curl 3x6@70 kg
Iperextension 2x10@bw+30 kg
Panca piana 5x5@114 kg

Per lo squat penso di poter reggere un ulteriore aumento, in fondo penso di essermi allenato abbastanza bene. Per la panca sono arrivato al limite, ed è già tanto considerando che pensavo di fermarmi a 110... Nell'ultima serie mi ha seguito l'istruttore, altrimenti ne avrei fatte max 4... cmq dalla prossima comincio con il pesante/leggero ;)

15/01/09

Stacco 7x2@112.5 kg
trazioni macch p. prona 4x4@115 kg
lat machine supina 3x6@90 kg
alzate 90° 2x10@16 kg
extrarotatori

19/01/09

panca pi.ana 5x5@114.5 kg
panca alta 4x4@94 kg
squat 5x5@107.5 kg
military press 3x6@52.5 kg
alzate laterali 2x10@14 kg

buona la panca...sono arrivato al limite ma l'ho fatto con dignità e senza aiuto :D
domani comincio con lo scarico x lo squat..poi penso di proseguire nelle prossime week con un pesante/leggero (tipo la panca). poi giovedì massimale di stacco (e qui so dolori :D) ed infine scarico a fine settimana pure per la benedetta panca...

21/01/09

15' stretching

Squat 5@87.5/4@95/3x3@102.5
Panca piana 5@92.5/4@100/3x3@107.5
Addome + polpacci

Seduta di scarico attivo, veloce e senza pretese :)
Finalmente un pò di tempo per fare stretching...
Oggi test di stacco. Mantengo poi gli esercizi per il dorso? Oppure scarico anche lì? Stavo pensando di fare trazioni con lo stesso schema dello squat e poi basta...

stacco e trazioni con lo schema dello squat è la cosa migliore

Ciao spike, dici di non provare il massimale di stacco? Come mai?

scusami sono stato troppo sintetico intendevo fai lo stacco (massimale) e le trazioni (come hai detto tu) e basta :D

Ah ok, allora stavamo dicendo la stessa cosa :D

Fatto!

24/01/09

Stacco 1@160 kg
Trazioni supine macch. 5@110/4@125/3x3@140

10 kg in più nello stacco (tirati al limite)... sono buoni? Posso ritenermi un pò soddisfatto? O avrei dovuto (in teoria) sollevare di più dopo le onde? Si tratta di un + 7%.... ditelo se sono una pippa :D

francamente era il risultato che mi aspettavo...di più non puoi ottenere in così poco tempo, ma neanche di meno visto che oramai per lo stacco ti sei sbloccato (perché prima non lofacevi :D) e con allenamenti seri i carchi continueranno a salire:)

quel 3x3 di trazioni a 140kg sono mostruosi

quoto spike, e penso che avrai ancora un bel incremento a breve...

3x3@140 kg O_O? cos'hai al posto dei dorsali un aquilone?

... ehm.. ragazzi, spike... non vi vorrei deludere ma quelle trazioni non le ho fatte a corpo libero, vi ricordo che è un macchinario a carichi liberi, carino ma pur sempre un macchinario... (avevo postato una foto qualche tempo fa) :p

Per lo stacco meglio così, pensavo che il 7% fosse un pò pochino :D

Bene! Quindi da questa settimana comincio con i pesante/leggero, come descritto da te in questo post... magari vario un pò i complementari, non vorrei abituarmi troppo.

Per lo stacco dite sia il caso di cominciare con il relativo 5x5? O continuo con le onde (che tutto sommato mi piacciono pure :D)?

no stop onde, altrimenti ti viene il mal di mare:D

lo stacco tende a bruciarti e le onde idem. quindi questa accopiata va fatta molto di rado e in momenti perticolari imho....

lo stacco lo alleni una volta a settimana giusto?

mentre fai 5x5 pesante leggero di panca e squat potresti fare, x stacco, un 6x4 a carico medio. dove la velocità di esecuzione conta parecchio. insomma devi essere esplosivo. direi di usare il 70% e aumentare del 2,5% a volta. cerca anche di essere perfetto tecnicamente.

intanto il pesante e leggero dovrebbe durare 3 max 4 settimane... accumuli un pò.

poi c'è il periodo finale dove si abbbassano globalmente le rip.