Ok per le prossime 4 settimane.
Per quanto riguarda la "doppia botta" di panca piana e squat... io sarei propenso a continuare a farla. La mantengo così o forse è il caso di abbassare l'intensità nella seconda sessione? Potrei tenere lo stesso schema del pesante/leggero (della prima sessione), magari con un 5/10% di carico in meno e/o un paio di serie in più..

What do you think? :p

per lo squat rimarrei così almeno per qualche altra settimana...interrompendo le onde vedrai che lo squat inizialmente avrà una sgassata...quando poi sei al limite o quasi passi al sistema che usi per la panca

si se hai ancora un pò di margine nello squat (anche considerando lo scarico che hai fatto..) continua la doppia botta per un poco..

altrimenti non ho capito bene cosa intendi?

a quanto sei arrivato, come %, a fare il 5x5 in squat e panca?

Quindi continuando ad aumentare nel 5x5? Mi pare mi fosse rimasto al max un altro +2.5%..

Intendevo continuare la "doppia botta", però facendo la seconda più leggera di un 5/10 % rispetto alla prima. Ad esempio lunedì faccio squat "serio" e il resto delle gambe + panca con 5/10% del peso in meno del giorno in cui faccio panca "seria".... non so è giusto fare così, e soprattutto non so se sono stato chiaro :D

Nella panca sono arrivato a 114 kg (75%) mentre nello squat 107.5 (72.5%). Comunque nello squat dovrei avere ancora un +2.5%...

si esatto è cosi il pesante leggero!

fai:

lun

squat pesante 70% 5x5 (considerando che hai ancora quel +2,5%)
panca leggera 60% 5x5

mer

stacco 70% 6x4

ven

panca pesante 70% 5x5
squat leggero 60% 5x5

--------------------

da qui +2,5% su tutto ogni settimana fino che non raggiungi il massimo nell all pesante. direi che se iresci con 77,5% è gia ottimo cmq...



però pross sett di squat fai ancora 2 botte all'75%. inizierei con il pes-legg sia per panca che squat fra 2 sett a sto punto....

Per questa settimana ho fatto come dici, quindi:

27/01/09

Squat 5x5@110 kg (75%)
Affondi 4x4x@80 kg
Leg curl 3x6@70 kg
Iperextension 2x10@bw+30 kg

purtroppo ho dovuto saltare la panca (che a questo punto doveva essere leggera) per mancanza di tempo, prometto che non lo faccio più :D

Stasera comincio con il 6x4 di stacco al 70%+complementari. Domani o domenica panca+squat leggero+complementari. Considerando che sono già arrivato al limite nella panca (114kg = 75%) ripeto la sessione con lo stesso peso, o al massimo posso osare qualcosina in più a patto che ci sia un anima pia nei paraggi che mi possa assistere

Poi dalla prossima settimana comincio il pesante/leggero dato che sono arrivato al limite (temporaneoooooooo :D) nel 5x5

Spero di aver interpretato bene il tutto

03/02/09

Squat 5x5@102.5 kg (70%)
Affondi 4x6@75 kg
Leg curl 3x8@65 kg
Iperextension 2x10@bw+30 kg
Panca piana 5x5@92 kg (60%)


05/02/09

Stacco 6x4@112.5 kg (70%)
Trazioni prone macch. 4x6@130 kg
Lat machine supina 3x8@65 kg
Alzate 90° 2x10@16 kg

Che palle non riuscire neanche a trovare il tempo di scrivere su un forum!
Ho cominciato con i pesante/leggero, ho anche variato leggermente le ripetizioni nei complementari..... comincio a "dirigermi" piano piano verso la massa :D

Ciao a tutti

Per una settimana ho avuto problemi di tempo e mi sono allenato un pò a caz.. Per questo durante questa settimana ripeterò lo schema di quella scorsa, con i pesi al 72.5%.
Provo a riepilogare un pò quello che ho fatto questa settimana, fino a ieri...

17/02/09

Squat 5x5@105 kg
Affondi 4x6@75 kg
Leg curl 3x8@65 kg
Iperextension 2x10@bw+30 kg
Panca piana 5x5@92.5%

Ok lo squat, anche se devo dire che comincio a sentirlo sempre più "pesante" anche psicologicamente... direi che alla fine di questo giro, una volta testati i massimali, mi prendo una settimanella di pausa dall' esercizio in questione :D

18/02/09

Stacco 6x4@116 kg
Trazioni prone macch. 4x6@130 kg
Lat machine supina 3x8@70 kg
Alzate 90° 2x10@16 kg
Rotary calf 3xstripping
Calf in piedi liberi 2xmax

Stacco buono, anche se un pò pesantello per essere un 72.5%. L'ho sentito abbastanza e a fine serata ero distrutto... sicuramente è colpa della settimana che ho perso.. vabbè recupererò meglio di prima :)

forse è il momento di passare a qualcosa di dun po diverso, anche mentalmente... per me potresti incominciare il 5x5 a carico variabile . farlo x 2 settimane, poi qualche sett a doppie e triple , scarico, test

l'idea di jan è buona, hai bisogno di abbassare i carich...se però nei hai le palle strapiene anche del movimento stesso anche un meso in cui alterno squat a frontsquat può essere un'idea

Ciao jan, l'idea del 5x5 a carico variabile è buona, solo che a sto punto mi conviene prima arrivare al 75 o 77.5% nel 5x5 carico fisso (quindi ancora una o 2 settimane) e poi passare al variabile.
Che poi dovrebbe essere una cosa del genere no?
(questo me l'avevi scritto tu in un post)

5x65% 5x70% 5x75% 5x80% 5x85%
ogni settimana +2,5%

Ma le percentuali erano indicative? Perchè non sono sicuro di riuscire a farne 5 con l'85%..

Ciao spike! E' una bella idea alternare squat e frontsquat.
Comincerei ad alternarli quando inizio il 5x5 carico variabile, nel frattempo in queste 2 settimane mi esercito ad eseguire bene il movimento dato che non l'ho mai provato. Ho paura però che i pesi non potranno essere subito all'altezza a causa della poca familiarità con il movimento stesso...
So che il front è più pesante e i pesi non sono gli stessi del backsquat. In che percentuale dovrei diminuirli? Ipotizzando 100 kg di backsquat, quant'è l'equivalente nel front?

ovviamente fare il front è un esercizio diverso al back quindi la variazione va fatta in un periodo limitato (un meso) ma se tiri sia lo squat che lo stacco ti dà anche un respiro mentale. La percentuale varia da persona a persona...azzarderei un 75kg se nel back fai 100 ma parti pure più basso se devi prendere confidenza con il movimento

Ok allora sicuramente parto più basso. Ovviamente il 100 era ipotetico quindi adesso mi faccio 2 conti :D
Lo inserisco già da stasera mi sa, dopo lo squat leggero...

alora parti al massimo con un peso pari al 75% del peso che usi per lo squat leggero...non temere di abbassare il carico

Grazie spike ;)

per le percentuali (è vero 85% è tanto ma jian te lo aveva scritto che erano indicative) prova così:

5x60%6rm 5x70%6rm 5x80%6rm 5x90%6rm 5x6rm e aumenti il 6rm del 2,5% (e le altre percentuali di conseguanza)

si certo erano indicative...

non è detto che sia meglio che tu arrivi al 77,5 % col carico fisso...

io farei una cosa "veloce" che va a scalare il volume. dopodichè un test e poi riparti con qualcosa di diverso (vedi l'idea di spike..)

è ormai parecchio che fai cose simili...

2 sett di carico variabile dove arrivi all'ultima serie al limiti nell'ultimo allenamento

poi 2 sett dove fai triple e doppie (all'85-90%) (di stacco doppie e singole)

poi scarichi il lunedi e il mercoledi testi i max.

di stacco il venerdi o il lunedi sucessivo...

@ spike

Ok, tutto sta adesso a calcolare il 6rm :D no scherzo, sei stato chiarissimo.



Quindi tu dici di fare da lunedì 2 settimane di un lavoro "a scalare", sempre sui fondamentali ovviamente. Ma devo scalare solo il volume, tipo: 1a sett 4x5 - 2a sett 3x5?
Dopodichè 2 sett a carico variabile con le % del buon spike, e altre 2 a triple e doppie e singole... ok quasi tutto chiaro. Procediamo? :)

secondo me se imbrocchi le percentuali giuste del 6rm ti ci scappano altre 4 settimane di progresso...ma capisco anche che è un po' che fai lavori del genere e urge uno sfogo anche mentale (a forza di tirare l'arco si rome la corda e la freccia non parte ;))

come sei saggio :D

no, da subito con il 5x5x a carico variabile e DOPO il volume decrescente ma non levando una serie ma passando a triple e doppie...
dicevo solo se sei stufo delle 5 ripetizioni di accorciare il periodo del carico variabile

aaaahhh ecco avevo capito male allora. Ok comincio subito con il variabile e vedo per quante settimane riesco a tenerlo... grazie!

Nel frattempo posto il mio WO odierno:

20/02/09

Panca piana 5x5@110 kg (72.5%)
Panca alta 4x6@90 kg
Lento manubri 3x8@20 kg
Alzate laterali 2x10@14 kg
Addominali

Allenamento di ieri

24/02/09

Squat 5x5@76/83/90/98/105 kg
Pressa 45° basculante 4x6@180 kg
Panca piana 5x5@92 kg
Push down 3x8@35 kg
Curl manubri in piedi 2x10@18 kg

Avevo voglia di cambiare un pò di esercizi.... ho spostato i femorali (li farò dopo lo stacco del mercoledì, prima dei dorsali) ed ho aggiunto la pressa e le braccia che non allenavo direttamente da tempo immemore.
Temo di essere partito troppo basso nello squat, o comunque di essere arrivato a troppi pochi kg... 105 è il mio 72.5% 1rm. Pensandoci bene, sarei potuto arrivare al 75%.

paolo forse ho perso qualcosa...saresti dovuto arrivare al tuo 80% non al 75%...in ogni caso le prime due serie sono proprio un riscaldamento con questo metodo ed è giusto che lo siano

No non ti sei perso niente, sei solo stato testimone del mio rincoglionimento :(
CVD mi sono confuso con le % e ho toppato alla grande... vabbè adesso ho capito, prima di fare le cose le chiedo a voi :D

Per la panca rispetterò la giusta progressione, per lo squat se ne riparla la prossima settimana. Uff...

Domanda: mi dici che le prime due serie sono di riscaldamento, ma io lo faccio già un riscaldamento con lo squat in cui aumento il peso di serie in serie (fino a un 70-80% del peso che devo mettere)... quindi in pratica le serie allenanti sarebbero solo 3?

no è percepita come riscaldamento poiché la senti leggera, ma è allenante tutta la sequenza poiché porta il tuo SN al risveglio graduale...semplicemente però senti il peso nella 3^ e allenanti solo le ultime due...ma tu continua farle tutta...compreso il vero riscaldamento

Ok, grazie! ;)

26/02/09

Stacco 6x4@120 kg
Leg curl 4x6@75 kg
Trazioni supine macch. 4x6@130 kg
Lat machine avanti 3x8@70 kg
Alzate 90° 2x10@16 kg

Stacco abbastanza pesante verso le ultime serie. Nonostante tutto penso di poter aumentare ancora qualcosina...


28/02/09

Panca piana 5x5@80/91/106/114/122 [ultima serie all'80% (spike, stavolta le % dovrebbero andare :D)]
Spinte panca incl. 4x6@36 kg
Squat 5x5@87.5 kg (60%)
Lento manubri 3x8@22 kg
Alzate laterali 2x10@14 kg

L'ultima serie in panca piana era al limite, non vorrei che l'80% sia il mio max... la prossima volta aumento +2.5% e mi faccio dare un'occhiata da qualcuno per sicurezza, anche perchè senza qualcuno che mi segue ho paura ad azzardare i pesi e magari non do il meglio di me..
Ho rifatto le spinte dopo troppo tempo. Causa solitudine in palestra e poca voglia di chiedere aiuto agli altri uso sempre il bilancere :D... sabato invece ho trovato un anima pia che mi ha chiesto se volevo una mano :p cmq vabbè il risultato è che sono stato ampiamente sotto i miei pesi (nelle spinte), mi sentivo un pò insicuro... nonostante tutto mi è piaciuto molto e lo rifarò.

03/03/09

Squat 5x5@80/95/102.5/110/117.5 kg
Pressa 45° 4x6@200 kg
Panca piana 5x5@92 kg
Push down 3x10@35 kg
Curl manubri 3x10@18 kg

Finalmente uno squat fatto come si deve. Discesa controllata e salita abbastanza esplosiva fino quasi all'ultima serie. Il peso comincia a farsi sentire e mi va bene così :D
Ho concluso con l'80% e aumenterò sicuramente nel prossimo allenamento. Ero molto carico e tutto il WO è filato liscio come l'olio, a dimostrazione che quando sto rilassato e tranquillo mi alleno bene e mi diverto pure :)

09/03/09

Squat 5x5@84/98/105/112.5/120 kg (82.5%)
Pressa 45° 4x6@210 kg
Panca piana 5x5@92 (60%)
Push down 3x8@35 kg
Curl manubri 3x10@18 kg

Bene i 120 kg nello squat (non ci speravo), posso aumentare. La pressa mi diverte un mondo :D

11/03/09

Stacco 6x4@125 kg (77.5%)
Leg curl 4x6@75 kg
Trazioni supine macch. 4x6@130 kg
Lat machine avanti 3x8@80 kg
Alzate 90° 3x10@16 kg

Anche questa volta lo stacco mi ha distrutto! Ammazza che esercizio :p
Il peso comunque va bene, penso di poter aumentare ancora.

13/03/09

Panca piana 5x5@84/100/110/118/125 kg (82.5%)
Panca incl. 4x6@92 kg
Squat 5x5@90 kg
Lento manubri 3x8@24 kg
Alzate laterali su panca 3x10@10 kg

Mi sono fatto aiutare nell'ultima serie di panca piana (precisamente nell'ultima ripetizione), altrimenti non credo che l'avrei conclusa da solo, ne avrei fatte 4. Provo ad aumentare ancora un poco la prossima volta ma penso di essere arrivato al limite..

16/03/09

Squat 5x5@87/102.5/109/116/122.5 (85%)
Pressa 45° 4x6@220 kg
Panca piana 5x5@95 kg
Push down corda 3x8@35 kg
Hummer curl panca incl. 3x10@16 kg

Ok sono arrivato al limite nello squat. Adesso se non sbaglio dovrei cominciare con le triple.
Potrei fare un 4/5x3 (sia su squat che su panca) a scalare in cui aumento +2.5% ogni settimana? Tipo il 5x5 che sto facendo ora per intenderci...
Le percentuali sarebbero queste: 77.5/80/82.5/85/87.5 --> e via discorrendo

potresti fare come dici, quindi 5x3 carico ad aumentare oppure una cosa tipo questa:


sessione leggera rec 1' dinamico al massimo
1°microciclo 8x3@70%
2°microciclo 4x3@70% 4x2@75%
3°microciclo 4x3@72,5%
4°microciclo 4x3@72,5% 4x2@75%
5°microciclo 4x3@70% scarico

sessione pesante
1°microciclo 5@65% 5@70% 5@75% 4@80% 4@85%
2°microciclo 5@70% 4@75% 4@80% 3@85% 3@90%
3°microciclo 4@75% 3@80% 3@85% 2@90% 2@95%
4°microciclo 4@80% 2@85% 2@90% 1@95% 1@100%
5° test


vedi quella che ti ispira di più

paolo non c'è paragone...quella di gianluca è più noiosa ma avrai una progressione più lunga (secondo me col tuo metodo ti fermi alla terza settimana) e riuscirai ad intensificare, e quindi a sfruttare meglio, il lavoro che hai fatto fin'ora

dai non è tanto noiosa:D:D

ahahaha :D

Ovvio che quella di jan è migliore! Voi avete più esperienza di me e il "mio metodo" era solo un'idea buttata lì... :)
Magari dall'anno prossimo potrei pensarle anche io cose del genere... chissà :D

Non ho capito però come alternare la sessione leggera con la pesante