io quella progressione che ti ho scritto l'avevo gia provata più di un anno fa e mi ero trovato bene. anche io dopo un periodo in 5x5 e simili...

il giorno "leggero" e pesante sono riferiti solo a squat e panca... per lo stacco solo il pesante....

fai dunque

1)
squat pesante
panca leggera

2)
stacco

3)
panca pesante
squat leggero



in effetti per lo stacco meglio che ti tieni un pò più leggero con le % almeno che non sei veloce... (fare serie troppo tirate di stacco mediamente è controproducente)

Aaaahhh ok, adesso ho capito. Sono d'accordo con te che lo stacco vada tenuto leggermente meno tirato... ieri ne ho avuto una prova :p
Mi fa piacere che anche tu l'abbia provata e che quindi hai avuto già buoni feedback.. spero di riuscire a tirar fuori qualcosa di buono anch'io allora :D

19/03/09

Stacco 5x4@128 kg
Leg curl 4x6@75 kg
Trazioni macch. prone 4x6@120 kg
Rematore manubrio 3x8@32 kg
Alzate 90° 3x10@16 kg

Come già anticipato lo stacco è stato devastante... ok il peso c'era ma le ripetizioni le completavo tutte... fatto sta che mi sono dovuto fermare a 5. Schiena letteralmente cotta :D

22/03/09

Panca piana 5x5@92/106.5/114/121.5/127 kg (85% circa)
Chest press convergente 4x6@110 kg
Squat 5x5@90 kg
Shoulder press 3x8@70 kg
Alzate laterali 3x10@14 kg

Ho voluto aumentare lo stesso nella panca ma l'ultima serie mi sono dovuto far seguire per paura mi rimanesse il bilancere sul collo :D
Tutto ok comunque, sono arrivato al limite e stasera si ricomincia con le nuove progressioni :)

24/03/09

Squat 5@94/5@102.5/5@108.5/4@117/4@122.5 (85%)
Pressa 45° 4x6@230 kg
Panca piana 8x3@107 kg r.i. 1'
Push down 3x8@40 kg
Hummer curl manubri 3x10@16 kg

Squat regolare e senza troppi problemi (nonostante zero voglia di allenarmi :(), anche se devo dire che l'ultima serie si è fatta sentire. Molto carino l'8x3 (per niente noioso per ora) con 1' di riposo.. una specie di rest-pause... appena finito sembrava portassi la terza di reggiseno :D .. mi ha tirato su di morale :D

.. ah un'altra cosa.. domani ho lo stacco in cui dovrei tenere delle percentuali leggermente + basse per non esaurirmi.
Stavo pensando a una cosa del genere:
5@60% 5@65% 5@70% 4@75% 4@80%

si ok le %. hai tolto un 5% giusto?

Si ho tolto un 5%. Grazie :)

26/03/09

Stacco 5@95/5@105/5@112.5/4@120/4@128 (80%)
Leg curl 4x6@75 kg
Trazioni macch. supine 4x6@135 kg
Lat machine pr. supina 3x8@85 kg
Alzate 90° 3x10@16 kg
Rotary calf 2xstripping - ss- calf liberi in piedi 2xmax

PS: ss= superserie

Ho fatto bene ad abbassare le % nello stacco. Ho completato anche l'ultima tranquillamente (si fa per dire :D).

30/03/09

Panca piana 5@100/5@107/5@114/4@122/4@130 kg (85%)
Panca incl. 4x6@92 kg
Squat 8x3@102.5 kg
Shoulder press 4x6@75 kg
Alzate laterali su panca 3x10@10 kg

Bene la panca fino all'ultima serie. Avrei dovuto mettere 127 come l'ultima volta ed invece ho sbagliato ed ho messo 130... mi sono fatto seguire perchè altrimenti non avrei chiuso l'ultima ripetizione... :rolleyes:

Eccomi tornato dopo una settimana intensissima... neanche il tempo di aggiornare il diario..
Ho completato comunque il 2° microciclo ed oggi mi sono apprestato a cominciare il 3°:

06/04/09

Squat 4@108.5/3@116/3@123/2@130/2@137.5 kg (95%)
Pressa 45° 4x6@240 kg
Panca piana 4x3@110/4x2@114 1' r.i.
Push down 3x8@40 kg
Curl manubri 3x10@16 kg

Ebbene si, dopo un bel pò ho ripreso a maneggiare cariconi (per me ovviamente). Ottimi feedback anche se, devo dire la verità, lo squat mi ha massacrato :D
Sono contento comunque di aver ricominciato a spingere e spero vivamente di essere migliorato, almeno un pò, nel massimale che testerò fra 2 settimane :eek:

08/04/09

Stacco 4@120/3@128/3@136/2@140/2@144 kg (90%)
Leg curl 4x6@70 kg
Trazioni macch. supine 4x6@140 kg
Lat machine prone 3x8@65 kg
Alzate 90° 3x10@16 kg

Per i più attenti: ebbene sì, ho toppato le percentuali.. ma mi sono ripreso all'ultimo! :D

11/04/09

Panca piana 4@114/3@122/3@129/2@137/2@144.5 kg
Panca incl. 4x6@94.5 kg
Squat 4x3@105 kg
Shoulder press 3x8@70 kg
Alzate laterali panca 3x10@10 kg

Seduta pesante. Nell'ultima serie di panca piana sono andato un pò in crisi... il peso era leggermente alto e da solo non l'avrei mai completata.
Ho rimediato purtroppo una specie di dolore al polso sinistro (accusato subito dopo aver finito le alzate laterali) che si fa sentire specialmente quando giro la mano "a voler alzare il mignolo". Fortunatamente con le feste di mezzo ho riposato un pò... spero di essere in forma per questa sera, anche se non devo fare niente di stressante per il polso.

è be sn pesoni quelli che fai di panca... forse una progressione l'ineare come questa è troppo azzardata. nel giorno leggero guarda come ti senti

Grande paolino...continua..

Ciao Jan! Macchè pesoni, sai quanto si deve piegare ancora quel bilancere! :D
A parte gli scherzi, non penso sia troppo azzardata la progressione, o comunque lo spero dal momento che è quasi finita. Con il senno di poi forse avrei potuto tenere un 2.5% in meno, ma non sono sicuro.Cmq ieri sera ho fatto la panca leggera e non ho avuto nessun problema di dolore al polso.
Sabato mattina nella sessione di panca dovrò dare tutto! :)

15/04/08

Squat 4@115/2@123/2@130/1@137.5/1@145 kg (100%)
Pressa 45° 4x6@240 kg
Panca piana 4x3@110/4x2@114
Dip senza peso
Curl manubri 3x10@16 kg

Bene lo squat, nell'ultima serie mi sono messo la cinta e mi sono fatto seguire per sicurezza. Direi che sono andato su abbastanza bene, senza troppi intoppi.. spero di poter aumentare qualche kg nel test della prossima settimana.
Non ho fatto il push down per evidente dolore al maledetto polso. Mi sono accontentato di un pò di parallele senza peso...

Grazie caro... :D

Che bei carichi :eek:
Complimenti! ;)

Quello che hai appena finito è un ciclo per l'aumento dei massimali?

approffondendo il discorso della progressione,

intendevo:

bisogna tenere conto del fatto che di panca sei molto più avanzato rispetto allpo squat e allo stacco. quindi progressioni o allenamenti che vanno bene per stacco e squat potrebbero non essere ugualmente efficaci per la panca. ma forse meglio cosi proporzioni i livelli di forza:D

hehehe ok ho capito.
Vabbè adesso cerco di finirlo come meglio posso. Al limite se mi casca il bilancere sui denti so con chi prendermela :D
scherzo è! :)

16/04/09

Stacco 4@120/2@128/2@136/1@144/1@152 kg (95%)
Leg curl 4x6@70 kg
Trazioni macch. presa prona 4x6@120 kg
Rematore manubrio 3x8@36 kg
Alzate 90° 3x10@16 kg
+
Addominali

Ok lo stacco. Ho concluso con il 95% e mi sento abbastanza pronto per affrontare il test della prossima settimana :)

Ciao Kami e grazie per i complimenti :)
Quello che mi appresto a finire è una evoluzione del 5x5 (prima a carico fisso e poi variabile) in cui da un ibrido forza-massa abbiamo (ringrazio ancora immensamente Gianlu e Spike per il grande aiuto) mano a mano aumentato l'intensità fino ad arrivare al test massimale della settimana prossima.
Questo è quello che ho capito :D

se il peso non ti stressa mentalmente e ti senti sistemicamente fresco potresti prima dei massimali provare una settimana di triple e una di doppie

Ciao Spike! Come mai mi consigli altre 2 settimane a triple/doppie? Pensi sia troppo presto fare i massimali? :)

18/04/09

Panca piana 4@122/2@129/2@137/1@144/1@152 kg (100%)
Chest press conv. 4x6@130 kg
Squat 4x3@105/4x2@108.5 kg
Lento manubri 3x8@24 kg
Alzate frontali cavi 3x10@35 kg

Come sospettavo non sono riuscito a chiudere l'ultima ripetizione.. :( per fortuna c'era una persona che mi controllava per sicurezza, che mi ha dato un leggero aiuto per completarla. A questo punto mi chiedo che cavolo sia successo e temo di non riuscire neanche a rifare il vecchio max nella giornata di sabato prossimo! E se ci riesco mi sa che non mi muovo di lì... Non penso sia stata una giornataccia, in fondo era mattina ed ero pure riposato... bah

semplicemente sei diventato più bravo a maneggiare carichi tra il 75% e l'85% ma visto che non sei un novellino alla panca questo non ha avuto transfert diretto sui pesi massimali....

motivo in più per stiracchiare i massimali, non dico mica tanto ti fai due sedute di triple, due sedute di doppie e poi testi i massimali

mh.. quindi dici che può succedere? Meno male, mi tiri su di morale così :)

Ok a questo punto penso sia proprio il caso di "stiracchiare" questi massimali. Per fare questo, se ho ben capito, potrei fare 2 settimane di triple e 2 settimane di doppie.

Potrei ripetere il 2° e 3° microciclo (già fatti in precedenza) per 2 settimane:

1a & 2a settimana
5@70% 4@75% 4@80% 3@85% 3@90%
4@75% 3@80% 3@85% 2@90% 2@95%

3a & 4a settimana
5@70% 4@75% 4@80% 3@85% 3@90%
4@75% 3@80% 3@85% 2@90% 2@95%

Oppure potrei fare una cosa così:

1a & 2a settimana
6x3@70/75/80/85/90/90%
5x3@72.5/77.5/82.5/87.5/92.5%

3a & 4a settimana
6x2@72.5/77.5/82.5/87.5/92.5/92.5%
5x2@75/80/85/90/95%

intanto se lo squat e la panca li fai 2 volte la settimana ti basta 1 settimana di triple e una di doppie.
poi andrei a sensazione con i pesi per esempio:

lunedì

squat: quintuple di riscaldamento dal 50 al 70%, dal 75% vai di triple e sali di 5kg finché ce la fai....ma non devi arrivare a cedimento
panca: 3x3 al 80%

mercoledì:

stacco: sali di quadruple fino al 65%, dal 70% vai di triple aumentando di 5kg come per lo squat

venerdì:

panca: come lo squat di lunedì
squat: come la panca di lunedì

seconda settimana

uguale ma fai le triple dal 70 al 75% per panca e squat e dal 65 al 70 per lo stacco, dall'80 (75 per lo stacco) vai di doppie e sali di 5kg senza fallire

terza settimana fai il massimale

non so come intendeva spike...

però farei senz'altro qualcosa di meno attaccato al nervo specie di panca;)

@ spike

In realtà si, li faccio 2 volte a settimana ma la 2a volta è leggera. Quindi solo 2 settimane e poi alla terza test... ok grazie spike :)

PS una curiosità: ma quella progressione che avevo scritto sopra (la seconda) aveva un senso o faceva proprio schifo? :D

Per meno attaccato al nervo intendi meno vicino al 100% dell'rm o meno vicino al cedimento?

le progressioni non erano brutte ma un po' troppo al limite...insomma fare una tripla al 92,5% e una doppia al 95 è roba impegnativa e mica tanto allenante...cioè fatta uqella sei morto:D ecco perché prima dei massimali preferisco che vai a sensazione (anche se fai carichi più bassi di quelli che ti aspetti, tu seguui il fiume che sarai ripagato con i masimali)

la seconda..

approvo l'idea di spike. l'importante è che mantieni qualità nei prossimi allenamenti. non solo devi evitare il cedimento ma anche ripetizioni sporche o poco fluide;)

ah ok ho capito, sarebbe stata letale :D

Sicuramente eviterò ripetizioni sporche/poco fluide (come ho sempre fatto da qualche tempo a questa parte). Cercherò di mantenere la maggiore qualità possibile :)

21/04/09

Squat 3@107.5/3@115/3@120/3@125/3@130 kg (90%)
Pressa 45° 4x6@240 kg
Panca piana 3x3@122 kg
Curl manubri su panca incl. 3x10@18 kg

NB: nello squat il riscaldamento è sottinteso

Ho cominciato il programma come consigliato dal buon spike.
Lo squat è filato liscio come l'olio. Ho tirato finchè potevo fino ai 130, poi avrei perso la tecnica (e forse rischiato la vita :D). Nonostante non sia andato a cedimento nello squat il WO è stato particolarmente distruttivo e mi sento veramente spossato. Spero vivamente che non siano i primi sintomi di una fastidiosa influenza. :(
Ho ancora un fastidio al polso ma va molto meglio

22/04/09

Stacco 3@112.5/3@117.5/3@122.5/3@127.5/3@132.5/3@137.5 kg (85%)
Leg curl 4x6@70 kg
Trazioni macch. prone 4x6@125 kg
Rematore manubrio 3x8@38 kg
Alzate 90° 3x10@16 kg
+
Addominali

NB: nello stacco il riscaldamento è sottinteso

Ok lo stacco fino ai 137.5 kg. Tecnica pulita fino alla fine eccetto l'ultima ripetizione.

24/04/09

Panca piana 3@114.5/3@119.5/3@124.5/3@129.5/3@134.5 kg
Chest press conv 4x6@130 kg
Squat 3x3@115 kg
Lento manubri 3x8@24 kg
Alzate frontali cavi 3x10@25 kg

Ebbene sì, venerdì ho rischiato di darmi il bilancere sui denti :D
Ero un pò sovrappensiero ed ho sbagliato a non chiamare qualcuno che mi seguisse... il risultato è stato che per non morire e chiudere l'alzata ho dovuto contrarre pure gli alluci e tutto storto sono riuscito a salire :D. Purtroppo ho rimediato un dolorino alla spalla dx (lo so me lo merito) che sta piano piano scomparendo.
Spero sia stata l'ultima cazzata di quest'anno :rolleyes:

27/04/09

Squat 3@102.5/3@110/2@115/2@120/2@125/2@130/2@135 kg
Pressa 45° 4x6@240 kg
Panca piana 1x3@122 kg
Curl manubri 3x10@18 kg

Nello squat è andato tutto bene. Sono riuscito a tenere una buona tecnica quasi fino alla fine... l'ultima serie un pò meno ma pur sempre accettabile.
Nella panca piana, dopo essermi riscaldato per bene con carichi a salire, mi sono dovuto fermare dopo la 1a serie da 3 per colpa della spalla che cominciava a farsi sentire... ho preferito non rischiare ed ho tirato i remi in barca.

hai fatto bene ovviamente.. però caxxo, stai attento quando ti alleni!!! rischi troppo spesso di decapitarti:rolleyes: soprattutto alla panca è meglio evitare di andare al limite