ahahaha :D
dai era la prima volta che rischiavo la vita! :D
Comunque si, starò decisamente più attento!

Oggi pomeriggio non ho proprio voglia di fare niente.... sarà il tempo :rolleyes: potrei provare a lavorare in effetti :D
Stavo pensando a cosa fare dopo aver testato i massimali. Sicuramente mi orienterò sulla massa e stavo pensando di provare un allenamento che mi ha sempre intrigato: l'HST. Devo dire che raramente mi sono allenato in full body (se non all'inizio dell'anno verso settembre/ottobre come ricondizionamento), ma questa potrebbe essere la volta buona per provare qualcosa di diverso e comunque fare esperienza.
Voi come lo vedete? E' un metodo valido? So che spike l'ha seguito come ricondizionamento, ma per la massa?

il cambio continuo di marcia ti porta a cambiare recuperi e volume non nella maniera ideale per la massa secondo me (non che tu non ne metta) inoltre sei ad un livello che una fullbody indiscriminata non te la puoi più permettere. Mi riferisco soprattutto alla panca: d'ora in poi la farei pesante solo una volta la settimana vita natural durante.

Io ti consiglio un periodo di maxivolume

Addirittura? Quindi tu vedresti meglio una 3 split classica? Come mai la fullbody non me la posso permettere? (per capire il ragionamento :))
Per il maxivolume, potrei partire da qualcosa tipo gvt e/o sue evoluzioni (gvt2000, ovt ecc)?

ecco ti ho confuso...ora mi spiego meglio

più avanti andrai con i pesi e più tempo ti ci vorrà per recuperare ecco perché a volte è preferibile una split ad una full body. Nel tuo caso una fullbody va benissimo solo che devi calibrare gli esercizi di spinta senza tirarli a tutta (secondo me è emblematico ad esempio il problema che hai ala spalla ma potrei anche farmi un film)...lo squat lo puoi invece anche fare 3 volte la settimana.

per maxivolume intendevo una cosa tipo questa

http://www.fituncensored.com/forums/...are-massa.html

va bene anche un gvt anche più ipertrofico ma ci perdi un po' di forza e se lo vuoi fare bene ci devi paassare un po' ditempo...tu quanto vuoi investirci in questa fase?

Mah guarda, direi che in questa fase di "massa" ci posso investire tranquillamente qualche mese... insomma vorrei provare a crescere un altro pò se possibile :D
Il problema alla spalla credo sia passeggero, in fondo me lo sono preso per colpa di una mia cazzata, altrimenti non ho mai avuto problemi alle spalle fino a ora. Comunque credo di aver capito il ragionamento sulle full, tu hai paura che sia troppo per me fare 3xweek gli esercizi di spinta e quindi li dovrei calibrare abbassando le % di peso.
Se è questo non credo sia un grosso problema, potrei prevedere uno o due giorni a % minori rispetto al primo ed evitare così di "scoppiare".
Detto questo, mi leggerò attentamente il tuo "medio-volume-micro-intensificante" :D

PS: si potrebbe limitare la perdita di forza nel gvt (e simili) ad esempio aggiungendo 2/3 serie di un multiarticolare pesante ad inizio WO?

ok ci siamo capiti.

però se hai intenzione di investirci qualche mese ti consiglio di leggere questo e poi ne parliamo

Dangerous Fitness » Blog Archive » Per i lettori di Olympian’s – GVT Like Training

Cavolo spike, Paolo è un grande :D se non ci fosse bisognerebbe inventarlo! Questo articolo mi ha chiarito delle cose, ma soprattutto me ne ha spiegato delle altre che avrei capito solo provando (e sbagliando). Detto questo, il programma mi sembra molto valido e le 18 settimane per completare l'allenamento gvtlike di Paolo ce le avrei pure. Andrei a finire ad agosto ma non è un problema, io non mi fermo mai :)

Tu che ne dici? Potrebbe andare come "maxivolume"? Andrebbero apportate delle modifiche per adattarlo a me?

va benissimo lo puoi personalizzare con qualche complementare su muscoli che colpisci poco ma per il resto è già perfetto

Per quello non c'è problema. Cercherò di non strafare ovviamente, il volume è già alto.
Comunque prima di cominciarlo passo di qua per una revisione :)

GRAZIE SPIKE

29/04/09

Stacchi 3@105/3@112.5/2@120/2@125/2@130/2@135/2@140/2@145 kg
Leg curl 4x6@70 kg
Trazioni macch. supine 4x6@140 kg
Vertical traction prona 3x8@85 kg
Rematore macchinario (non ricordo come si chiama) 3x10@50 kg

Stacchi da terra fatti come si deve. Certo, all'ultimo ero abbastanza provato, ma è giusto così. Istintivamente credo di poter aumentare qualche kg nel test massimale della prossima settimana. Ho provato a fare il rematore libero ma avevo la schiena indolenzita... mi sono affidato ad un macchinario d cui non ricordo il nome :D

04/05/09

Panca piana 3@107/3@114.5/2@124/2@129/2@134/2@139 kg
Chest press conv. 4x6@140 kg
Croci panca incl. 2x10@22 kg
Lento manubri 3x8@24 kg
Alzate front. cavi 3x10@25 kg
+
Addominali

Niente squat ieri dal momento che lo devo fare oggi (test massimale). Mi sono ridotto a fare ieri il petto perchè ho preferito saltare il WO di venerdì e lasciare recuperare meglio la spalla. Operazione riuscita, eccetto qualche ritorno di dolore post allenamento. Penso comunque di recuperare per venerdì/sabato.
Detto questo, nella panca piana stavolta mi sono fatto seguire (non ci casco più :D) ed ho concluso l'ultima serie con 139 kg; credevo di poter tirare qualcosina in più, ma così nn è stato. Per il resto ho aggiunto un pò di croci per puro piacere personale... :p

05/05/09 (test massimale)

Squat 1x145 kg
Pressa 45° 4x6@240 kg
Hummer curl 3x10@18 kg
Curl ai cavi 3x10@20 kg

:(
Purtroppo nessun miglioramento nello squat, ho riconfermato il massimale della volta scorsa. Avrei potuto anche tentare un paio di kg in più, ma sentivo che senza la persona che mi seguiva non avrei completato la ripetizione... si sarebbe falsato il risultato. Magari può anche succedere di non riuscire a fare un nuovo max, questo non lo so (è la seconda volta che faccio i massimali), si è comunque riconfermato quello che so da tempo: il mio punto debole sono le gambe.
Spero di aumentare qualcosa nel prossimo ciclo di forza...

paolo non ti abbattere c'è una serie di fattori che devi considerare:

intanto non è che le gambe sono il tuo punto debole...è che il petto è il tuo punto forte:)

inoltre le gambe le alleni seriamente da un periodo limitato, mentre per lo stacco ti vedo che hai ingranato la strada giusta (stai per sbloccarti insomma) nelo squat hai ancora della legna da fare..devi lavorare sulla perfetta esecuzione e sull'esplosività del movimento

lo squat ha un feeling d'alzata estremamente importante (molto più dello stacco) infatti non ho approvato che nell'ultimo allenamento di panca tu non abbia fatto il 3x3 di squat e che tu abbia anticipato i massimali. (come non mi è piaciuta la pressa che hai fatto ieri...che rischi di risentirla quando farai il test dello stacco)

inoltre non sottovalutare la mancanza di sicurezza che hai percepito: durante la risalita devi pensare solo a decollare, se pensi a qualcosa che turba l'esecuzione perdi chili per forza.

Ciò non significa che tu non stia lavorando bene o che quello che hai fatto fin'ora non ti sia servito...tuttaltro: solo che al livello che sei devi anche accettare la lentezza dei miglioramenti, più alta è la torre più le basi devono essere forti e quindi più tempo occorre per costruire

Ciao spike. Hai ragione quando dici che lo squat ha bisogno di + feeling, me ne rendo conto ogni volta che per qualche motivo sono costretto a saltarlo (raramente per fortuna), sembra quasi di dover ricominciare dal gradino più in basso. Lavorerò molto sull'esplosività, cercando di aumentare questo benedetto feeling che comincia ad esserci da qualche mese a questa parte, dopo tanti anni.
Resto comunque convinto che le mie gambe facciano più fatica rispetto al resto del corpo, sia nel crescere che nell'acquistare forza. Non mi abbatto però, questo mi invoglia ancora di più a "superare i miei limiti" e a sbatterci ancora di più la testa :D
Per quanto riguarda la pressa... ebbene si, avrei potuto evitarla soprattutto in previsione del test di stacco di domani. Avevo però bisogno di scaricare la mia frustrazione per lo squat e non ho potuto evitarla. :p

07/05/09

Stacco 1x165 kg :) :p :D
Leg curl 4x6@70 kg
Trazioni macch. prone 4x6@120 kg
Rematore manubrio 3x8@38 kg
Alzate 90° 3x10@16 kg

Ma guarda tu se questo stacco, che ho imparato solo quest'anno, deve essere l'esercizio che mi dà più soddisfazioni :D
A parte le stronzate, bel test anche se speravo in qualche kg in più. Ho constatato però che rispetto al massimale scorso (160) sono salito su molto meglio e più sicuro (nonostante mi stessero uscendo gli occhi dalle orbite). Insomma, oltre ad aver aumentato un poco il peso, credo di aver migliorato anche il famoso "feeling".

Detto questo, che Dio me la mandi buona per domani.

gli occhi di fuori sono un classico, anche se io dò il meglio con lo squat:D

complimenti...se dici così probabilmente avevi ancora margine visto che lo stacco si presta molto ad essere sporcato durante i massimali ma va bene così tieni per buono questo.

in bocca al lupo per domani :)

Grazie e CREPI! :)

09/05/09

Panca piana 1x152 kg
Chest press conv. 4x6@140 kg
Lento manubri 3x8@24 kg
Alzate frontali cavi 3x10@25 kg

Niente da fare.
Ho scoperto che dopotutto non è così facile aumentare di qualche kg nei massimali. E devo dire che la rip con 152 era tirata a morte. Forse sono troppo "avanzato" nella panca da poter salire così facilmente... forse mi ci vuole più tempo.. o forse sto solo cercando una risposta al mancato risultato, non lo so.
Non finisce qui comunque, nel prossimo meso di forza mi impegnerò ancora di più.

senza averti mai visto dal vivo non riesco a dare risposta...
in linea di massima penso come ti ho gia scritto che tu ti sia allenato bene ma non al fine diretto del massimale. quindi non essendo tu un novellino in panca l'aumento della forza in un range % non massimale non ha avuto transfert diretto sul max

se ti seguissi dal vivo per farti migliorare di panca vorrei verificare la tua tecnica di esecuzione, cercando di farti migliorare eventuali errori, e poi allenamento distribuito tipo sheiko e simili a manetta.......

Ciao Gianlu, so bene che se mi seguissi dal vivo i risultati sarebbero ben altri! Ok allora, la prossima volta che passo per Genova vengo a fare una serie di squat da te :D
Comunque penso sia come dici tu, il transfert non c'è stato a causa di una serie di motivi (anzianità di allenamento, allenamento non specifico per i massimali, ecc). E io che pensavo che fosse una cosa automatica :rolleyes: .. ho ancora molto da imparare. Comunque non è che mi sono scoraggiato è, adesso mi aspettano sti 3 mesi di massa e poi mi ci butto a capofitto :)

se passi da genova volentieri:)

cmq era solo per farti capire cosa secondo me dovresti fare per migliorare... puoi farlo anche da solo, ti alleni bene e i risultati che stai ottenendo lo dimostrano...;)

11/05/09

Squat 10x10@45 kg r.i. 1'
Leg extension 8/10/12@55/50/45 kg r.i. 1'
GM 4x8@60 kg r.i. 1'30"
Leg curl 8/10/12@70/65/60 kg r.i. 1'30"
Bilancere EZ panca scott 4x8@45 kg r.i. 1'30"
Concentrato 8/10/12@14/12/10 kg r.i. 1'

Ok, questa era una prova per quanto riguarda i complementari in quanto ancora non avevo deciso per le superserie. Il "core" invece è quello giusto e quindi mi vale come allenamento :p
Lo squat all'inizio era quasi imbarazzante.... nella prima serie per poco non cascavo per quanto era leggero il bilancere, nell'ultima per poco non cascavo perchè non mi reggevo in piedi! :D

14/05/09

Panca piana 10x10@47 kg r.i. 1'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci in piedi ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. supine 6/8/10@140/130/120 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@35 kg
(B') Rematore presa supina 3x10@60 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 3x8@senza peso
(C') Push down 3x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
Crunch inverso
Crunch cavo alto
Crunch

Anche qui panca piana imbarazzante all'inizio. Ho finito bello pompato anche se non ho avuto la stessa impressione di distruzione che ho provato nello squat. Ho fatto una superserie anche per il petto... in effetti mi sembrava di aver lavorato troppo poco solo con la panca. Per il resto, per i complementari ho cercato di seguire i principi del POF (prima esercizio intermedio, poi allungamento e poi contrazione), come consigliato da spike, anche se l'ho un pò adattato a me.
Comunque ho riprovato sensazioni che non provavo da tempo :D

enarraci i doms:D

hehehehe per quanto riguarda i quadricipiti ho avuto bei doms, certo non come ai tempi migliori è (tanto da non riuscire a sedersi sul wc), abbastanza gratificanti comunque :D
Oggi non sento alcun dolore ai pettorali, sicuramente domani piangerò :D

16/05/09

Stacco 10x10@50 kg r.i. 1'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Alzate frontali cavi 3x8@25 kg
(A') Tirate al mento 3x10@45 kg 1'30” r.i.
Scrollate 6/8/10
(B) Rematore presa larga macch 3x8@55 kg
(B') Alzate 90° 3x10@14 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@15 kg
+
Crunch inverso
Crunch cavo alto
Crunch

A due giorni dal WO posso constatare che non ho avuto DOMS per lo stacco. A differenza dei pettorali, dove sembrava mi avessero preso a martellate il petto :D
Ho tagliato le iperextension, sinceramente avevo la schiena un pò affaticata e comunque penso di aver allenato abbastanza la zona lombare con lo stacco. Non ho potuto fare le alzate laterali su panca (sostituite con quelle frontali) a causa di questo maledetto polso sinistro... pensavo fosse passato e invece niente (cmq lo sento solo nel movimento delle azate laterali).

18/05/09

Squat 10x10@50 kg r.i. 1'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@80 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl 6/8/10@40/35/30 kg
(B) Panca scott EZ 3x8@40 kg
(B') Curl panca incl. 3x10@14 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Oggi 2a settimana di condizionamento, ho aumentato 5 kg nello squat. Devo dire che come l'altra volta, alla fine della 10a serie, ho avuto problemi a tenermi in piedi :D
Per il resto ho tenuto lo stacco rumeno almeno in queste prime settimane, lo taglierò più avanti. A fine WO ero abbastanza stanco, ma tutto sommato la cosa è ancora gestibile.

20/05/09

Panca piana 10x10@52 kg r.i. 1'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci in piedi ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. supine 6/8/10@140/130/120 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@35 kg
(B') Pulley basso presa supina 3x10@45 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 3x8@senza peso
(C') Push down 3x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
Crunch inverso
Crunch cavo alto
Crunch

Ancora bene la panca piana. Sempre ottimo pump, anche se non vedo l'ora di aumentare un pò i carichi...

22/05/09

Stacco 10x10@55 kg r.i. 1'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Alzate frontali cavi 3x8@20 kg
(A') Scrollate 3x10@60 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Alzate 90° 3x10@14 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@15 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Stacco nella norma, a parte un pò di indolenzimento della bassa schiena. Per il resto sento ancora qualche fastidio al polso sx (solo se faccio alzate laterali), penso che me lo porterò avanti ancora qualche settimana. :rolleyes:

25/05/09

Squat 10x10@55 kg r.i. 1'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@80 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl 6/8/10@40/35/30 kg
(B) Panca scott EZ 2x8@40 kg
(B') Curl panca incl. 2x10@14 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Squat massacrante :D le ultime serie sono state assai gratificanti... devo dire che oggi ho lavorato proprio bene. Per i bicipiti ho diminuito le superserie a 2. Devo dire che appena ricomincio a farli (ricordo che non li allenavo direttamente da molto tempo), riprendono a crescere troppo rispetto al resto, accentuando ancora di più la differenza che c'è. D'ora in poi faccio solo 2 superserie.
Per il resto, a parte qualche formicolio di troppo (oggi è la prima volta dopo una settimana che si è sentito bene), dovuto alla beta-alanina tutto ok.

ma ci vai a cagare:cool:

questo vallo a dire a gian90 cosi ti spara:D

ahahahahah no dai sono serio!
Purtroppo, come già detto, le braccia sono il mio "punto forte" e sono un pò troppo grosse rispetto al resto...cioè, se mi vedi frontalmente mi "restringono" le spalle e il torace, e questo non mi piace. Da un anno e mezzo le alleno praticamente mai direttamente e, anche se la situazione è leggermente migliorata, saranno calate al max un paio di cm..
Dai in compenso le mie gambe fanno cagare :D

detto in amicizia...
MA VAFFANCULO! :D

ahahaha vabbè dai, sta volta è meritato :p :D

27/05/09

Panca piana 10x10@57 kg r.i. 1'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci in piedi ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. supine 6/8/10@140/130/120 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@35 kg
(B') Pulley basso presa supina 3x10@50 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 3x8@senza peso
(C') Push down 3x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia


Allenamento particolarmente stressante. Sono arrivato in palestra tardi e stanco, e non ho potuto far altro che stancarmi ancora di più. Solo dopo aver fatto il mio dovere però :p
Ormai non sento praticamente più DOMS, questo mi fa pensare che dopotutto il "condizionamento" sia andato bene. Vedremo la prossima settimana con il 10x6.

03/06/09

Squat 10x6@60 kg r.i. 1'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@80 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Il cambio di ripetizioni si è sentito abbastanza. In effetti lo squat è stato leggero. Per il resto ho invertito qualche complementare.


04/06/09

Panca piana 10x6@62 kg r.i. 1'
(A) Croci panca piana 3x8@24 kg
(A') Croci panca incl. ai cavi 3x10@12.5/12.5/10 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Pulley basso presa supina 3x8@65 kg
(B') Abbassate 3x10@25 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 2x8@senza peso
(C') Push down 2x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia

Panca piana molto tranquilla. Una passeggiata diciamo, mi sarei potuto fumare un paio di sigarette nel frattempo :D
Anche qui ho invertito i complementari, avevo bisogno di cambiare un pò.

paolo ma che fai fumi? ah ora ho capito perché non ti crescono i massimali!






















:D

ahahaah macchè, fumavo! Ho smesso da ben 4 anni, e ti dico che non ci avrei scommesso una lira.. e invece eccomi qua con i polmoni spero quasi puliti :D