06/06/09

Stacco 10x6@65 kg r.i. 1'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@70 kg
(A') Alzate frontali cavo 3x10@20 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Alzate 90° 3x10@14 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@15 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso



09/06/09

Squat 10x6@65 kg r.i. 1'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@85 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso



10/06/09

Panca piana 10x6@68.5 kg r.i. 1'
(A) Croci panca piana 3x8@24 kg
(A') Croci panca incl. ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Pulley basso presa supina 3x8@65 kg
(B') Abbassate 3x10@25 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 2x8@senza peso
(C') Push down 2x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia


Tra una marea di impegni e rotture di scatole, sono riuscito a cominciare la 2a settimana del 10x6. Gli esercizi principali sono ancora molto leggeri. Non vedo l'ora che arrivino dei pesi decenti, anche se so già che rimpiangerò queste parole :D
Nei complementari cerco sempre di spremermi abbastanza bene, non proprio a morte ma mi impegno molto.

soffrirai già dalla prossima settimana

lo spero :D

13/06/09

Stacco 10x6@75 kg r.i. 1'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@70 kg
(A') Alzate frontali cavo 3x10@20 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Alzate 90° 3x10@14 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@15 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso



15/06/09

Squat 10x6@72.5 kg r.i. 1'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Leg curl 3x8@70 kg
(A') Romanian deadlift 3x10@75 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

L'allenamento di ieri veniva subito dopo una giornata di sole e mare, in cui mi sono bruciacchiato per bene. Fare squat è stato dolorosissimo, ogni serie era un dolore lancinante sul trapezio... sembravo rambo sotto tortura in Vietnam :D
A parte questo il peso comincia a diventare quasi serio. Finalmente comincio a sentire un pò di stanchezza dopo lo squat.

17/06/09

Panca piana 10x6@77 kg r.i. 1'
(A) Croci panca piana 3x8@24 kg
(A') Croci panca incl. ai cavi 3x10@10 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Pulley basso presa supina 3x8@70 kg
(B') Abbassate 3x10@25 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 2x8@senza peso
(C') Push down 2x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
addominali

Sono arrivato in palestra dopo una giornataccia di lavoro e caldo infernale e non avevo voglia di fare niente... ho comunque concluso tutti i miei esercizi (la superserie per il dorso è stata quella che ho "sentito" di più, a livello mentale). Il peso nella panca piana finalmente si sente e questo non può che darmi soddisfazione. Credo di aver perso anche qualche etto , infatti mi vedo leggermente più tirato.

magna, magna che sennò diventi secco :D

22/06/09

Squat 10x6@80 kg (55%) r.i. 2'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@90 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Hummer Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso


23/06/09

Panca piana 10x6@84 kg (55%) r.i. 2'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Lat machine avanti 6/8/10@80/75/70 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Pulley basso presa stretta 3x10@60 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Flessioni tra 2 panche 2xmax kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
addominali

Sono nel bel mezzo della 4a settimana del 10x6, quindi con il peso al 55%. Devo dire che le cose si stanno facendo interessanti. Lo squat l'ho sentito sicuramente di + rispetto alla panca piana. Ciò nonostante credo che i 2' di riposo fra una serie e l'altra sarebbero potuti essere tranquillamente 1'30" (ma solo per questa 4a settimana, nelle prossime quando il peso aumenterà andranno benissimo).
Fare 10 serie di squat mi stressa un bel pò (lo so, andrebbe fatto per ultimo ma non ce la faccio! Il solo pensare di farmi 10 serie a fine allenamento mi mette i brividi), mentre dopo la panca piana sono ancora in gradi di distruggermi alla grande. Non so, magari la mia forza nella panca è cresciuta nonostante non sia aumentato il max... fatto sta che le % nella panca sono meno "invasive" per il momento, rispetto agli altri 2 esercizi.

26/06/09

Stacco 10x6@92.5 kg r.i. 2'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@75 kg
(A') Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@17.5 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Sessione di stacco bella e intensa. Il giorno dopo avevo la bassa schiena e le gambe abbastanza indolensite... devo dire che effettivamente 10 serie non passano mai :)
Stasera comincio la 5a settimana del 10x6 con il 45% e 1' di riposo.

sul fronte estetica si vede qualcosa?

Ciao spike. Vuoi la verità? A parte un leggero miglioramento ai quadricipiti ed ai pettorali, no. Quando mi alleno e vedo il muscolo gonfio e pieno sono decisamente soddisfatto.. peccato che poi dopo un'ora torna tutto come prima.
Sinceramente però non mi sento neanche di dire che il programma non funziona. Il fatto è che tra mille impegni non riesco a tenere una dieta "decente" e a volte sono costretto ad accontentarmi.. sto cercando comunque di limitare le calorie per togliere un pò di grasso, per questo non mi aspetto neanche di prendere massa, magari una ricomposizione corporea, quella sì.
In quest'ottica forse, il "leggero miglioramento" che ho ottenuto è già un buon risultato. Sono convinto che questo programma, con un introito calorico ben superiore (da massa diciamo) darebbe molti più risultati :)

Il problema è che io cerco "la botte piena e la moglie ubriaca" :D

si effettevamente per funzionare occorre una robusta ipercalorica il bello è che allenamenti del genere si abbinano anche bene a junkfood occasionali...però un po' di grasso occorre metterlo in conto

Lo credo anch'io. Sarei stato stupido a pensare di prendere massa in ipocalorica, so che è impossibile. Una ricomposizione corporea mi va più che bene (per il momento qualcosina l'ho vista), per la massa "vera" (speriamo) attenderò fino a dopo settembre/ottobre.
A proposito, già che ci siamo, qual'è secondo te il periodo migliore per fare un pò di massa? Subito dopo il ricondizionamento (che poi sarebbe uno scarico perchè io non mi fermo ad agosto)? Oppure è bene ricominciare subito con la forza e pensare poi alla massa?

in qualsiasi sport dovresti fare ricondizionamento - ipertrofia - forza - potenza...però il BB è un mezzo sport e va bene tutto e il contrario di tutto... il ricondizionamento ci vuole ed è tacito....ma tanto per dire, visto che fare volume con carichi più alti da massa, forse è più conveniente fare forza prima... ma gira che ti rigira va un po' bene tutto con un minimo di criterio

eheheh ok ho afferrato il concetto :)

30/06/09

Squat 10x6@65 kg (45%) r.i. 1'
Leg extension 3x10@60 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Hummer Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@22.5 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Il peso nello squat è calato come da programma. Devo dire che una volta finito l'esercizio e dopo essermi ripreso, mi sentivo bene. Sentivo che i quadricipiti avevano lavorato bene. Oggi ho leggeri ma gratificanti doms.
Ho aumentato ancora il peso nel RD nonostante dopo lo squat fossi affaticato, peccato che la presa prona cominci a non reggere più di tanto. Fra qualche kg torno alla mista.

02/07/09

Panca piana 10x6@69.5 kg (45%) r.i. 1'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Pulley basso presa stretta 3x10@60 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Flessioni tra 2 panche 2xmax kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
addominali


04/07/09

Stacco 10x6@75 kg r.i. 1'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@75 kg
(A') Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@17.5 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Uff... ma guarda te se non ho neanche il tempo di aggiornare il mio diariuccio :p
Comunque fino a qui tutto nella norma. Il WO di stacco è stato sicuramente più "pesante" degli altri, sembra quasi che lavorino tutti i muscoli del corpo.

06/07/09

Squat 10x6@72.5 kg (50%) r.i. 1'
Leg extension 3x10@60 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl singolo panca scotto 2x8@18 kg
(B') Curl cavo singolo 2x10@20 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

In rosso quello che avrei dovuto fare. Nella sostanza alla terza serie di squat ho dovuto mollare tutto, per un non precisato dolore alla rotula sinistra. Era un dolore strano, lo sentivo solo quando scendevo giù nello squat e se mi fermavo passava. Ho preferito fermarmi e passare al leg extension, appena in tempo per accorgermi che faceva ancora più male. Risultato: saltato a piè pari i quadricipiti e ho fatto tutto il resto. Il dolore comunque, a tutt'oggi è sparito :eek:

non fare più la leg ext anche se ti passa il dolore...la prossima volta riprova lo squat con questo carico

Ok, la prossima volta ci riprovo sempre con lo stesso carico. E' proprio strano comunque, evidentemente devo aver fatto un movimento strano e neanche me ne sono accorto. Vabbè, l'importante è che mi sono fermato in tempo e ora sembra tutto ok.

14/07/09

Squat 10x6@72.5 kg (50%) r.i. 1'
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl cavo singolo 2x8@12.5 kg
(B') Concentrato 2x10@12 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Stavolta sono riuscito a fare lo squat fino alla fine. Non mi sentivo per niente sicuro però, sono stato molto concentrato a cercare di tenere una tecnica impeccabile (per quanto possibile), perché al primo movimento strano sentivo la rotula che cominciava a dar fastidio. Per fortuna non mi ha fatto mai male, sono sempre sceso pianissimo. Credo che per la prossima settimana si rimetterà del tutto e potrò tornare ad allenarmi per le olimpiadi :D

15/07/09

Panca piana 10x6@84.5 kg (55%) r.i. 1'30"
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Pulley basso presa stretta 3x8@65 kg
(B') Abbassate 3x10@27.5 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Flessioni tra 2 panche 2xmax kg r.i. 1'30"
+
addominali

Sono andato avanti con il programma, per quanto riguarda la panca piana (per lo squat ho dovuto ripetere le % della settimana scorsa a causa del ginocchio). Anche se il peso sale, sento che la panca è sempre molto "gestibile" rispetto a squat e stacco, sicuramente perchè si coinvolgono meno muscoli nell'esercizio.

20/07/09

Squat 10x6@87.5 kg (60%) r.i. 2'
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Curl manubri 6/8/10@28/26/24 kg
(B) Curl bil. ez 2x8@40 kg
(B') Curl cavi 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
polpacci

23/07/09

Panca piana 10x6@92 kg (60%) r.i. 2'
(A) Chest incl. conv. 3x8@110kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Pulley basso presa stretta 6/8/10@75/70/65 r.i. 1'30"
(B) Trazioni macch. prone 3x8@110 kg
(B') Abbassate 3x10@27.5 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Flessioni tra 2 panche 2xmax kg r.i. 1'30"
+
addominali

Nella sessione di squat sono tornato direttamente al 60%. Ho fatto prima una prova e quando ho visto che il ginocchio non faceva male ho aumentato il carico, così mi sono rimesso in riga con il programma. Devo dire che a queste % lo squat è abbastanza impegnativo, le ultime serie sono stressantissime. Nella panca invece, nonostante lo sforzo sia aumentato di molto, riesco ancora ad eseguire l'esercizio senza aver voglia di mollare tutto e andarmene :D
Nonostante non stia seguendo una dieta seria (al momento non ho nè tempo nè la voglia e sto solo cercando di "contenermi"), mi sono dimagrito di un kg e devo dire che mi comincio a vedere meglio.

PS: ho scoperto che la palestra chiude dal 13 al 23, mentre io il 24 parto per Misano. Questo vuol dire che mi aspettano ben 2 settimane di riposo dalla palestra. Da una parte sono contento perchè sinceramente quest'anno mi sento molto stanco, dall'altro però mi dispiace fermarmi. In teoria poi appena tornato dovrei riprendere il programma che sto facendo (mancheranno 2 settimane per finirlo). E' meglio fare una settimana (non di +!) di ricondizionamento prima di ripartire, vero? :)

ripartirei facendo i carichi di due settimane precedenti...

comunque che bestia che sei 10x6 a 92kg io neanche me li so immaginare

Ok, recepito. Faccio una settimana con i carichi di due settimane prima :)

ehehehe dai non è poi molto rispetto a certi pesi che si sentono in giro... comunque dopo quasi 11 anni di palestra è il minimo sindacale no? :D

24/07/09

Stacco 10x6@100 kg (60%) r.i. 2'
Shoulder press carichi liberi 6/8/10@70/65/60 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@75 kg
(A') Alzate frontali cavo 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@20 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso


29/07/09

Squat 10x6@72.5 kg (50%) r.i. 1'30"
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3xstripping@70/60/45 kg r.i. 2'
Curl manubri 6/8/10@28/26/24 kg
(B) Curl bil. ez 2x8@40 kg
(B') Curl cavi 2xstripping@25/20/10 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
polpacci

Cominciato il 4° e ultimo giro da 4 settimane. Sono risceso con il peso al 50% e devo dire che mi ha fatto bene. Con questo caldo mi sento davvero molto affaticato e non ho quasi voglia di allenarmi (e questo è grave). Gli stripping sono qualcosa di allucinante, non li ricordavo così :D

30/07/09

Panca piana 10x6@77 kg (50%) r.i. 1'30"
(A) Chest incl. conv. 3x8@110kg
(A') Croci ai cavi 3xstripping@17.5/15/10 kg r.i. 1'30"
Pulley basso presa stretta 6/8/10@75/70/65 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Lat machine avanti 3xstripping@70/60/45 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Parallele 2xmax r.i. 1'30"
+
addominali

04/08/09

Squat 10x6@80 kg (55%) r.i. 2'
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3xstripping@70/60/45 kg r.i. 2'
Curl manubri 6/8/10@28/26/24 kg
(B) Curl bil. ez 2x8@40 kg
(B') Curl cavi 2xstripping@25/20/10 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
polpacci


05/08/09

Panca piana 10x6@84.5 kg (55%) r.i. 2'
(A) Chest incl. conv. 3x8@110kg
(A') Croci ai cavi 3xstripping@17.5/15/10 kg r.i. 1'30"
Pulley basso presa stretta 6/8/10@75/70/65 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Lat machine avanti 3xstripping@70/60/45 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Parallele 2xmax r.i. 1'30"
+
addominali

Sono quasi arrivato al limite.. ho bisogno di una vacanza. Il wo per le gambe dell'altro ieri mi ha massacrato, oggi ho dei doms abbastanza evidenti (e molto gratificanti aggiungerei). Oggi mi tocca quel 10x6 di stacco che solo a pensarci mi è già passata la voglia :D
Per la prossima settimana prevedo di farmi una bella fullbody finale, prima della chiusura della palestra (12 agosto). Poi si riprende a settembre

Hola! Sono tornato :)

01/09/09

Squat 10x6@72.5 kg (50%) r.i. 1'30"
Romanian deadlift 3x8@85 kg
Curl manubri 6/8/10@24/22/20 kg
Curl bil. ez 2x8@30 kg
+
Cuffia
+
polpacci

Tornato dalle ferie si ricomincia. Ho ripreso con il peso di 2 settimane prima che smettessi (50%). Ho lasciato intatto il "core" del programma ma ho tolto il 2° esercizio in superserie per riabituarmi gradualmente a queste 2 settimane e mezzo di estremo riposo (meritato!).
Credo di continuare così anche per il resto della settimana e poi la prossima con il programma completo e il 55% di peso.
Quest'anno voglio seriamente rimettermi a dieta, voglio riprovare a mangiare decentemente e a sostenere una corretta alimentazione (spero non rimangano solo dei buoni propositi).. come sempre cercherò di impegnarmi al massimo.
Sto già pensando al prossimo programma... è tanto che voglio provare l'HST, ne ho sentito parlare bene e forse questa potrebbe essere la volta buona. Non so però se dopo questo simil-GVT (quindi alto volume), sia meglio cominciare subito con un bel periodo di preparazione forza.

quanto sei stato fermo (se sei stato fermo)?

Ciao spike! Sono stato fermo 2 settimane e mezzo.

02/09/09

Panca piana 10x6@77 kg (50%) r.i. 1'30"
Chest incl. conv. 3x8@100kg
Trazioni macch. prone 6/8/10@100/90/80 r.i. 1'30"
Pulley basso presa stretta 3x8@60 kg
Push down 2x8@30 kg
+
addominali

Anche oggi allenamento "ridotto". La panca piana è rimasta la stessa con il 50% dell'1RM ed ho diminuito un pò di peso nei complementari. Ho i quadricipiti leggermente indolenziti, pensavo peggio.

ma se sei stato fermo solo 2 settimane e riprendi con il GVT senza troppi problemi allora l'HST te lo sconsiglio....non sarebbe allenante per te, troppo poco volume

Si in effetti ho ripreso con il GVT perchè mi mancavano 2 settimane per finirlo, non mi andava di lasciarlo "incompleto". A questo punto però, mi dispiace per te ma se l'HST non va bene, ti sei meritato la domanda delle domande:

e allora tu cosa mi consigli?? :D

ovvio un BIIO

no scherzavo proverei un simil sheiko tipo quello che sta facendo lord rymort oppure se vuoi qualcosa di meno strutturato farei un pesante leggero medio....di entrambi hai vasta scelta

l'HST lo puoi fare col volume che vuoi.
Basta che fai 3 serie per le 15, 4 per le 10 e 5-6 per le 5.. certo è massacrante e gli allenamenti durano ore intere in questo modo..;)

Ok quindi anche nell'HST si potrebbe aumentare il volume... anche lo sheiko però mi intriga, ne parlano tutti ma non l'ho mai provato. Adesso mi informo per bene :)
Trokji tu l'hai provato con il volume standard? O hai dovuto apportare delle modifiche anche tu?

io francamente non ce lo vedo un ciclo HST adattato a fare 120 serie la settimana con il 50% del carico al 75%

come primo approccio ti consiglio di dare un occhio a questo


Voglio mettere su forza, posso fare sheiko? - di Ado | Dangerous Fitness

Spike credo di aver capito il concetto di questo sheiko modificato. Mi dispiace però di non poter allenarmi 4 volte a settimana.. non ce la farei proprio! :o Dici che è applicabile 3xweek? Magari lasciando intatto il core e apportando le dovute modifiche ai singoli giorni (aggiunta di complementari)

paolo la cosa migliore è sentire direttamente ado, io ti consiglio di non fare accrocchi e di tagliare di netto il quarto giorno che comunque era programmmato per il sabato attaccato al venerdì e quindi il più leggero

04/09/09

Stacco 10x6@82.5 kg (50%) r.i. 1'30"
Lento manubri 6/8/10@28/26/24 kg r.i. 1'30"
Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@17.5 kg

08/09/09

Squat 10x6@80 kg (55%) r.i. 2'
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg kg r.i. 1'30"
Curl bil. ez 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Hummer Curl 2x8@22 kg
(B') Curl cavi 2x10@17.5 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
polpacci


Ho reinserito la superserie ma senza lo stripping. Lo rimetto dalla prox settimana. Lo squat è stato abbastanza impegnativo ma ce l'ho fatta. Mi sto riabituando piano piano. Ho i polpacci in fiamme! :D