Paolo's Training Journal
 

Ecco il mio primo diario! Questa è una di quelle cose che bisogna fare almeno una volta nella vita!

Ok alcuni dati su di me:

Nome: Paolo
Età: 24
Peso: 80 kg
Altezza: 1,80 m

C'erano alcune mie foto in giro ma mi sa che sono andate perdute quando ci fu il blackout totale...ne metterò altre al + presto

Massimali provati da poco:
Squat 132 kg
Panca 128 kg
Stacco 110 kg

Lo stacco è neanche un mese che lo faccio (sempre fatto stacchi rumeni che, anche se pesanti, non sono equiparabili), quindi in teoria ci dovrebbero essere ampi margini di miglioramento.
Sono 10 anni che mi alleno (ho sempre seguito un istruttore) e sono almeno 3 che sono in uno stallo abbastanza deprimente. Non sono cresciuto nè di pesi nè di massa e questo è un buon punto per rompere con il passato e cercare di uscirne. E' anche vero che quest'anno tra tesi di laurea e inizio nuovo lavoro sono stato un pò troppo impegnato, ma questa non deve essere una scusante.
Non ho mai dato molta importanza alla forza in sè per sè, ho sempre pensato che il peso fosse un mezzo e per di + non credo di aver mai fatto un vero programma per aumentarla, mi sono limitato a qualche scheda a basse ripetizioni, negative, ma tutte più o meno a cedimento. Niente progressioni che da quanto ho appreso leggendo in lungo e in largo sono fondamentali. Certo in tutto questo starò molto attento a curare la massa e a non perderla, mica sono matto :D
Ecco, penso che sviluppare la mia forza possa essere la chiave che può farmi fare il salto. Per questo ho cominciato subito subito con un bel ciclo russo (o extended russian routine)

Lunedì

Panca 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Squat 6x2@80% R.I: 1'30”/2'
+
Panca incl 4x4
Lento avanti 3x10

Mercoledì

Stacchi 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Leg curl 4x4
Iperextension 3x10

Venerdì

Squat 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x2@80% R.I:1'30”/2'
+
Trazioni 4x4
Rematore presa larga 3x10

Addome il lunedì e polpacci il mercoledì e semmai il venerdì, sempre con buffer (altra parola fino a 1 anno fa sconosciuta).

Grazie in anticipo a tutti quelli che mi daranno consigli e che mi aiuteranno a crescere (almeno culturalmente :D)


Che la forza sia con me

15/09/08

Oggi inizio del nuovo programma:

5/10 min di stretching leggero per la parte superiore del copro

Panca 6x3@80% (100 kg) R.I: 2'
Panca incl 4x4@84 kg R.I: 2'
Lento avanti 3x10@44 kg R.I: 2'
Squat 6x2@80% (100 kg) R.I: 1'30”/2'
Crunch 3x20
Vertical leg hip raise 3x15

Ho calato un pò i massimali (come consigliava IronPaolo) e devo dire che ho fatto bene. In realtà questo WO me lo immaginavo moooooolto più leggero e invece è già abbastanza allenante.
Belle sensazioni come prima volta, spero di continuare e di riuscire a completarlo tutto fino alla nona settimana (quella di test).

ciao paolo due curiosità visto che hai abbassato i carichi: lo squat è profondo? la panca è con fermo?

Lo squat è un pò sotto il parallelo ma non troppo, mentre la panca è senza fermo al petto. Che dici lo dovrei fare?

Il nuovo istruttore della mia pal quando ha visto il mio squat (che sicuramente non è attg) ha detto che devo scendere di meno :confused: su quali basi poi....come se ci fosse un'unica universale tecnica per eseguire lo squat...ma vabbè questo è un altro discorso

si il fermo alla bench io lo farei anche appena accennato a costo di abbassare i carichi

per lo squat molti istruttori sono dell'idea che l'esercizio deve essere unicamente per i quadricipiti e inoltre ad un allievo fa piacere caricare più peso cosa che puoi fare se fai lo squat meno profondo...per me se vai leggermente sotto il parallelo va bene.

se continua a romperti, magari quando ti fa da spotter, tu dagli ragione ma digli (magari fai una finta :D) che se cambi direzione prima senti una fitta al ginocchio e che come lo fai te invece non hai problemi sennò ti scoccia fino all'inverosimile

Ola Paolo,ahah,ora ti tengo d'occhio:D,anch'io ho dovuto calare il carico nello stacco,cavolo ti prosciuga ogni mitocondro,mi piacciono i complementari che hai messo,sono d'accordo con spyke sul fatto che devi migliorare lo stacco,proverei come ha detto a metterlo il lunedì,ciao e tienici aggiornati (ocio che spyke conrolla ogni mossa,gia' ti ha chiesto se fai squat sotto il parallelo ahah è un grande:D)

hehehe bella come scusa :D

Ok per il fermo accennato alla panca.

Si è vero! Vabbè ma fa piacere avere persone che ti controllano e ti danno consigli dai ;)
Benissimo, domani stacco e finalmente vi dirò cosa ne penso e che effetto fa. Non vedo l'ora :p

Anch'io nello squat scendo fino al parallelo,ed anche a me sia spyke che gianlu hanno detto che è meglio scendere sotto in modo di far lavorare glutei e femorali,che sono i muscoli che sono più sollecitati.Oggi provo con meno carico e una panca sotto il culo,vediamo cosa salta fuori ciao alla prossima

Oggi prima seduta del famoso "stacco il mercoledì" :)

18/09/08

5/10 min stretching per schiena e femorali

Stacco 6x3@96 kg r.i. 2'
Leg curl 4x4@50 kg r.i. 2'
Iperextension 3x10@15 kg sovraccarico r.i. 1'30"
Calf in piedi 3x8 ss Calf seduto 3x8 r.i. 1'30"

Ho cercato di curare molto la tecnica dello stacco, è poco che lo eseguo ma mi sta già dando buoni feedback. Il peso era ok. Tutti gli esercizi rigorosamente non a cedimento.
A fine sessione sentivo che se non fosse stato così tardi, avrei potuto anche fare qualcosa in più :p

Domanda: nello stacco, meglio lasciare il bilancere a terra ad ogni rip oppure arrivare ad 1 cm e risalire? Leggevo che sono 2 modi per eseguirlo, ma qual'è il più "proficuo"?
Ho provato a fare un set senza appoggiarlo e sembrava che lavorassero di più i quad...

meno male che era tardi...resisti al fascino della fatica stai lavorando bene se fai troppo fai il tonfo!

lo stacco è un movimento concentrico: quando lo riappoggi lo accompagni velocemente fino a terra senza fare la negativa. Non solo devi riappoggiarlo ma rapidamente ti devi risetttare: rimetti a posto l'angolo delle cosce, schiena ipertesa, riposiziona le mani e la presa...ti ci vuole mezzo secondo a ripetizione e riparti;)

Quoto alla grande la risposta di spike, tecnica ed esauriente

Ok ieri l'ho eseguito appoggiandolo a terra come ha detto spike, quindi ho fatto bene.
Curiosità: che cambia se non lo appoggio ma bensì faccio un movimento continuo? Solo il peso utilizzato?

I lombari i glutei e i femorali oltre agli altri muscoli sono sempre in tensione

lo stacco è un esercizio concentrico non devi avere nessun riflesso o rimbalzo muscolare...inoltre la qualità del movimento stesso richiede che non ci sia uno sforzo continuo (visto la quantità del carico). Ed elemento più importante: la maggior parte degli infortuni negli stacchi sono nella fase eccentrica quando cerchi di fare la fase negativa controllata ma il corpo non ha più la postura "difensiva" della partenza

oh poi uno può abbassare i carichi e farlo a tensione costante (tipo hack squat senza appoggiare) solo che è un altro esercizio