Paolo's Training Journal
Ecco il mio primo diario! Questa è una di quelle cose che bisogna fare almeno una volta nella vita!
Ok alcuni dati su di me: Nome: Paolo Età: 24 Peso: 80 kg Altezza: 1,80 m C'erano alcune mie foto in giro ma mi sa che sono andate perdute quando ci fu il blackout totale...ne metterò altre al + presto Massimali provati da poco: Squat 132 kg Panca 128 kg Stacco 110 kg Lo stacco è neanche un mese che lo faccio (sempre fatto stacchi rumeni che, anche se pesanti, non sono equiparabili), quindi in teoria ci dovrebbero essere ampi margini di miglioramento. Sono 10 anni che mi alleno (ho sempre seguito un istruttore) e sono almeno 3 che sono in uno stallo abbastanza deprimente. Non sono cresciuto nè di pesi nè di massa e questo è un buon punto per rompere con il passato e cercare di uscirne. E' anche vero che quest'anno tra tesi di laurea e inizio nuovo lavoro sono stato un pò troppo impegnato, ma questa non deve essere una scusante. Non ho mai dato molta importanza alla forza in sè per sè, ho sempre pensato che il peso fosse un mezzo e per di + non credo di aver mai fatto un vero programma per aumentarla, mi sono limitato a qualche scheda a basse ripetizioni, negative, ma tutte più o meno a cedimento. Niente progressioni che da quanto ho appreso leggendo in lungo e in largo sono fondamentali. Certo in tutto questo starò molto attento a curare la massa e a non perderla, mica sono matto :D Ecco, penso che sviluppare la mia forza possa essere la chiave che può farmi fare il salto. Per questo ho cominciato subito subito con un bel ciclo russo (o extended russian routine)  Lunedì Panca 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane Squat 6x2@80% R.I: 1'30”/2' + Panca incl 4x4 Lento avanti 3x10 Mercoledì Stacchi 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane + Leg curl 4x4 Iperextension 3x10 Venerdì Squat 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane Panca 6x2@80% R.I:1'30”/2' + Trazioni 4x4 Rematore presa larga 3x10 Addome il lunedì e polpacci il mercoledì e semmai il venerdì, sempre con buffer (altra parola fino a 1 anno fa sconosciuta). Grazie in anticipo a tutti quelli che mi daranno consigli e che mi aiuteranno a crescere (almeno culturalmente :D) Che la forza sia con me  |
15/09/08
Oggi inizio del nuovo programma: 5/10 min di stretching leggero per la parte superiore del copro Panca 6x3@80% (100 kg) R.I: 2' Panca incl 4x4@84 kg R.I: 2' Lento avanti 3x10@44 kg R.I: 2' Squat 6x2@80% (100 kg) R.I: 1'30”/2' Crunch 3x20 Vertical leg hip raise 3x15 Ho calato un pò i massimali (come consigliava IronPaolo) e devo dire che ho fatto bene. In realtà questo WO me lo immaginavo moooooolto più leggero e invece è già abbastanza allenante. Belle sensazioni come prima volta, spero di continuare e di riuscire a completarlo tutto fino alla nona settimana (quella di test). |
ciao paolo due curiosità visto che hai abbassato i carichi: lo squat è profondo? la panca è con fermo?
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Lo squat è un pò sotto il parallelo ma non troppo, mentre la panca è senza fermo al petto. Che dici lo dovrei fare?
Il nuovo istruttore della mia pal quando ha visto il mio squat (che sicuramente non è attg) ha detto che devo scendere di meno :confused: su quali basi poi....come se ci fosse un'unica universale tecnica per eseguire lo squat...ma vabbè questo è un altro discorso |
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per lo squat molti istruttori sono dell'idea che l'esercizio deve essere unicamente per i quadricipiti e inoltre ad un allievo fa piacere caricare più peso cosa che puoi fare se fai lo squat meno profondo...per me se vai leggermente sotto il parallelo va bene. se continua a romperti, magari quando ti fa da spotter, tu dagli ragione ma digli (magari fai una finta :D) che se cambi direzione prima senti una fitta al ginocchio e che come lo fai te invece non hai problemi sennò ti scoccia fino all'inverosimile |
Ola Paolo,ahah,ora ti tengo d'occhio:D,anch'io ho dovuto calare il carico nello stacco,cavolo ti prosciuga ogni mitocondro,mi piacciono i complementari che hai messo,sono d'accordo con spyke sul fatto che devi migliorare lo stacco,proverei come ha detto a metterlo il lunedì,ciao e tienici aggiornati (ocio che spyke conrolla ogni mossa,gia' ti ha chiesto se fai squat sotto il parallelo ahah è un grande:D)
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hehehe bella come scusa :D
Ok per il fermo accennato alla panca. |
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Benissimo, domani stacco e finalmente vi dirò cosa ne penso e che effetto fa. Non vedo l'ora :p |
Anch'io nello squat scendo fino al parallelo,ed anche a me sia spyke che gianlu hanno detto che è meglio scendere sotto in modo di far lavorare glutei e femorali,che sono i muscoli che sono più sollecitati.Oggi provo con meno carico e una panca sotto il culo,vediamo cosa salta fuori ciao alla prossima
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Oggi prima seduta del famoso "stacco il mercoledì" :)
18/09/08 5/10 min stretching per schiena e femorali Stacco 6x3@96 kg r.i. 2' Leg curl 4x4@50 kg r.i. 2' Iperextension 3x10@15 kg sovraccarico r.i. 1'30" Calf in piedi 3x8 ss Calf seduto 3x8 r.i. 1'30" Ho cercato di curare molto la tecnica dello stacco, è poco che lo eseguo ma mi sta già dando buoni feedback. Il peso era ok. Tutti gli esercizi rigorosamente non a cedimento. A fine sessione sentivo che se non fosse stato così tardi, avrei potuto anche fare qualcosa in più :p Domanda: nello stacco, meglio lasciare il bilancere a terra ad ogni rip oppure arrivare ad 1 cm e risalire? Leggevo che sono 2 modi per eseguirlo, ma qual'è il più "proficuo"? Ho provato a fare un set senza appoggiarlo e sembrava che lavorassero di più i quad... |
meno male che era tardi...resisti al fascino della fatica stai lavorando bene se fai troppo fai il tonfo!
lo stacco è un movimento concentrico: quando lo riappoggi lo accompagni velocemente fino a terra senza fare la negativa. Non solo devi riappoggiarlo ma rapidamente ti devi risetttare: rimetti a posto l'angolo delle cosce, schiena ipertesa, riposiziona le mani e la presa...ti ci vuole mezzo secondo a ripetizione e riparti;) |
Quoto alla grande la risposta di spike, tecnica ed esauriente
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Ok ieri l'ho eseguito appoggiandolo a terra come ha detto spike, quindi ho fatto bene.
Curiosità: che cambia se non lo appoggio ma bensì faccio un movimento continuo? Solo il peso utilizzato? |
I lombari i glutei e i femorali oltre agli altri muscoli sono sempre in tensione
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lo stacco è un esercizio concentrico non devi avere nessun riflesso o rimbalzo muscolare...inoltre la qualità del movimento stesso richiede che non ci sia uno sforzo continuo (visto la quantità del carico). Ed elemento più importante: la maggior parte degli infortuni negli stacchi sono nella fase eccentrica quando cerchi di fare la fase negativa controllata ma il corpo non ha più la postura "difensiva" della partenza
oh poi uno può abbassare i carichi e farlo a tensione costante (tipo hack squat senza appoggiare) solo che è un altro esercizio |
Quote:
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20/09/08
Back Squat 6x3@100 kg r.i. 2' Bench 6x2@100 kg r.i. 1'30" Underhand Chin up 3x4@bw+30 kg r.i. 2' Barbell Bent over raw 3x10 r.i. 1'30" I nomi degli ex in inglese fanno molto "professional" :D Purtroppo oggi per mancanza di tempo ho dovuto saltare lo stretching ma mi riprometto di non farlo più. Squat leggermente sotto il parallelo (come sempre) e l'ho sentito abbastanza bene, anche se ovviamente non mi sono affaticato. La panca è stata facile, ma d'altronde è un esercizio dinamico, quindi di preparazione al successivo wo. Pensate che (in quanto esercizio dinamico) dovrei tenere una velocità maggiore nella concentrica nel 6x2@80%? Mi pare IronPaolo dicesse una cosa del genere, esercizio per il recupero e l'esplosività..  |
ciao paolo!
io ti consiglio di fare sempre al massimo la fase concentrica.... perchè per spingere grossi carichi è necessario un impulso iniziale massimo... quindi l'effettiva velkocità di esecuzione dipenderà non dalla volontà di essere veloci ma dalla possibilità di riuscirci... mi sono spiegato? es. un 8x2@75% sarà molto dinamico perchè il peso è "leggero" mentre un 8x2@85% sarà più lento ma la volontà di essere dinamici dev'essere la stessa (ossia massima) per migliorare nel tempo e diventare sempre più forti..... esasperando il concetto, una singola al 95-100% di squat la fai solo se in basso spingi al massimo. se ti limiti a spingere lentamente ci rimani sotto! per questo è importante abituarsi ad essere sempre dinamici.... |
ah dimenticavo, con 132kg di squat sotto il parallelo di stacco hai gia almeno 150kg..... è solo un problema tecnico. probabilmetne perchè sei troppo condizionato dal movimento del rumeno (che non c'azzecca proprio niente con lo stacco)
migliora la tecnica e i kg voleranno! solo per quanto riguartda lo stacco dubito che sia produttivo il ciclo russo ora.... perchè come detto devi migliorare solo la tecnica per portare l'esercizio a livello degli altri due.... quindi magari continua con questa distribuzione ma non aver timore di fare più serie di stacco o di variare la progressione rispetto al ciclo.... concentrati sulla tecnica! |
Ciao Gianlu! Sei stato molto chiaro sul concetto di dinamico e ti ringrazio. ;)
Per quanto riguarda lo stacco, potrei aumentare un paio di serie a seduta nella fase di accumulo (tipo 8x3, 8x4, 8x5, 8x6)? Che ne dici? Starò molto attento a curare la tecnica, specie nello stacco. |
valuta direttamente quando ti alleni..... se senti il bisogno di fare qualche serie in più falla senza problemi... l'importante è che non pensi troppo a quanto fai ma più che altro a come lo fai.....
fatti anche un bel riscaldamento tecnico tipo: 60x6 70x2x4r 80x2x3r e parti... sempre cercando di ingranare col movimento giusto.... (culo basso, bilanciere a contatto con le tibie, spingi di gambe, schiena iperestesa e dura, chiudi bene mandando il bacino in avanti, posi il bil senza frenare eccessivamente, ti riposizione se ce n'è bisogno e riparti... ) se riesci a postare un video possiamo darti consigli diretti più utili..... ciao! |
Ciao gianlu, per quanto riguarda il warm up faccio già una cosa del genere ma con meno set. Vorrà dire che ne farò di più. Seguirò i tuoi consigli alla lettera... voglio proprio vedere dove arrivo! :p
Grazie tante |
22/09/08
5' stretching per petto, spalle Bench 6x4@100 kg r.i. 2' Incline bench 4x4@84 kg r.i. 1'30" Lento avanti 3x10@44 kg r.i. 1'30" (in inglese com'è? Shoulder press? :D) Squat 6x2@100 kg r.i. 1'30" a1) Vertical leg hip raise 3x10 a2) Crunch al cavo 3x10 L'allenamento è filato liscio, il peso comincia a farsi sentire ma niente di preoccupante... penso di poter reggere tutto il resto del programma. Tutto questo comincia a piacermi :) |
24/09/08
5' di stretching per femorali, schiena Deadlift 7x3@88 kg r.i. 2' Leg curl 4x4@50 kg r.i. 1'30" Hiperextension 3x10@bw+20 kg r.i. 1'30" Standing calf raise 4x6@150 kg 45° calf press 3x12@90 kg Come consigliato da gianlu ho fatto una serie in + nello stacco perchè in teoria dovrei salire di peso molto di + rispetto agli altri ex. Il peso andava su bene anche alla settima serie, certo cominciava a farsi sentire ma penso di non aver esagerato. Cosa importante: ho ricominciato ad avere VOGLIA di andare in palestra. Nell'ultimo anno mi allenavo quasi per dovere...ok gli impegni, ok tutto ma questo cambio di allenamento, questa fissa per panca/stacco/squat :D, la scoperta dell'importanza del peso, hanno risvegliato in me la voglia di allenarmi. Oggi finito l'allenamento non vedevo l'ora che arrivasse venerdì per fare squat, non vedo l'ora che finisca il ciclo russo per vedere se e quanto sono migliorato. Direi che procede tutto bene per ora ;) |
capisco in pieno il tuo discorso... dopo un pò servono obbiettivi tangibili per tenere alta la voglia e la determinazione.... anche per quello sono fantastici gli allenamenti finalizzati alla forza...
la massa è una cosa leenta da venir fuori.... se ci stai troppo a pensare diventi matto e perdi l'entusiasmo.... mentre invece la forza è più immediata, più tangibile, più verificabile e anche duratura imho.... e poi la massa viene di conseguenza senza pensarci su troppo e risultare un fissato..... |
26/09/08
10' stretching per gambe e schiena Back Squat 6x4@100 kg r.i. 2' Bench 6x2@100 kg r.i. 1'30" Underhand Chin up 4x4@bw+30 kg r.i. 2' Barbell Bent over raw 3x10@bil+50 kg r.i. 1'30" Finalmente riesco a farmi 10' di stretching ad ogni WO...dopo un anno di capoeira (2 anni fa) ero riuscito a sciogliermi un bel pò ma lo scorso anno in cui ho fatto solo palestra sono diventato un pezzo di legno (soprattutto per mancanza di tempo). Ora mi sono rimesso di impegno e voglio riacquistare un pò di flessibilità, mi sento molto meglio quando faccio stretching e non voglio fare la fine del palestrato che beve il caffè con la cannuccia (esageratooooooooooooooo). :) Vabbè bando alle ciance, lo squat comincia ad essere impegnativo. A un'ora dal WO sento le gambe un pò affaticate...non voglio immaginare il 6x6 :D Domanda: sono passate 2 settimane in cui ho tenuto sempre gli stessi esercizi come complementari. Penso di poter cambiare adesso vero? Magari sostituire la panca inclinata con la declinata o cose del genere..non intendo cambiare muscolo ma l'angolazione "colpita" |
30/09/08
10' stretching parte alta Bench 6x5@100 kg r.i. 2' (all'ultima 2'30") Decline bench 4x4@94 kg r.i. 1'30" Lento con manubri 3x10@18 kg r.i. 1'30" Squat 6x2@100 kg r.i. 1'30" Cavolo, la panca si è fatta sentire! Sarà che vengo da giorni di stress da studio + lavoro (giovedì ho l'esame di stato) e mi sa che oggi ne ho risentito un pò. Per l'ultimo set ho dovuto aumentare il recupero a 2'30" e sono arrivato pericolosamente vicino al limite (meno male che era l'ultima :p). Ho cambiato i complementari, ho inserito la panca declinata ed il lento con manubri per variare un pò. Spero di recuperare al meglio prima della prossima settimana, già prevedo urla e dolore :D Per il resto tutto ok, lo squat è stato "na passeggiata" |
E si paolo da ora in avnti è tosta,non so se leggi il mio diario,io sono arrivato alla 4 settimana con 6x6,ti posso garantire che è una mazzata,il 6x5 tutto ok e pesavo quindi che il 6x6 fosse un pelo + dura ma non è così,il prob.è arrivato alle ultime due serie ho dovuto spremermi a fondo per terminare,ti do un consiglio;mangia assai durante la giornata e prima del WO più carbo per + energia,altrimenti incappi nella mia situazione,sii concentrato al massimo e usa una tecnica impeccabile i problemi sono in agguato con i carichi pesanti.
spero di esserti stato utile,ciao e alla prossima;) |
In effetti il 6x6 mi inquieta un pò :D Comunque sarà una vittoria se riesco a finire tutto il programma!
Per oggi è stata un pò più dura ma spero ancora che sia colpa dello stress e che mi riprenderò. Comunque farò attenzione e cercherò di essere superconcentrato ;) |
Non ci sono se,ce la farai e anch'io ce la farò ma è veramente dura e alla fine sono sicuro che avremo ottimi risultati,tieni presente i miei suggerimenti, ciao fratello alla prossima
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go paolo go!!
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Quote:
1 6×3 2′ 2 6×4 2′ 3 6x5 2′30″-3′ 4 6x6 3′-4′ 5 5×5 4′ 6 4×4 4′ 7 3×3 4′ 8 2×2 4′ ;) |
hehehe grazie ragazzi ;)
PROBLEMA Per una serie di motivi ho dovuto cambiare palestra e quella dove sono ora non ha un rack per lo squat :(:mad: Mi devo adattare in qualche modo...come lo potrei sostituire egregiamente (o quasi)? Lo so che è insostituibile, e infatti cercherò in tutti i modi di appoggiare il bilancere su qualcosa :D Cmq alternative possibili? Multipower? Squat con manubri? Non vorrei buttare tutto il lavoro fatto fino ad ora e soprattutto vorrei continuare con i programmi per la forza... |
non è sostituibile purtroppo.....:(
al massimo puoi appilare due colonne di steps e mettere il bil sopra.... ma solo se per poche volte ovviamente... multipower scordatelo;) ma sei costretto a rimanere in quella palestra x quanto????? |
Per tutto l'anno. Comunque ho già trovato un possibile sostituto del rack: la rastrelliera per i bilanceri. E' piccola ma togliendo i 4 bilanceri appoggiati sopra dovrei riuscire ad infilarmi sotto in qualche modo :D.
Ovviamente non avrò la sicurezza del rack ma in caso di serie "a rischio" ricorrerò ad uno spotter. Magari cercherò di andare di sabato che cè meno gente. Porca miseria non lo voglio lasciare lo squat e il solo pensiero di doverlo fare al multi mi fa vomitare! Ma sono fiducioso :) Quando si tratterà di ritestare i massimali mi faccio un giornaliero nella vecchia palestra e sto sicuro. |
08/10/08
10' di stretching Stacchi 6x6@94 kg r.i. 2'30" (alle ultime 2 serie ho riposato 3') Leg curl 4x4@65 kg r.i. 1'30" Iperextension 3x15@bw+20 kg Calf in piedi al multi 3x10@110 kg Rotary calf 2xstripping Cunch 3xmax Lo stacco mi è piaciuto un sacco. E' un esercizio di una "potenza" impressionante! L'ultima serie è stata dura (specialmente le ultime 2 rip) ma ce l'ho fatta e sono contentissimo. Sento che ha lavorato bene tutta la parte posteriore del corpo+ i quad...averlo scoperto prima.. L'unica cosa è che in palestra (piena di fighetti che giocano con i macchinari) mi guardavano tutti. Non voglio immaginare quando proverò a fare squat in quel modo :D |
lasciali perdere fra 4 settimane ti guarderanno ammirando i tuoi carichi fidati
paolo organizzati bene gli allenamenti senza rack rischi di toppare le sessioni: parla con gli istruttori e digli le tue esigenze (spotter e uso di rastrelliera) non rischiare di interrompere il ciclo per qualche incomprensione ;) |
Ciao spike e bentornato ;)
Sicuramente farò di tutto per squattare in qualche modo...è fondamentale x la forza e poi mi piace troppo come esercizio :D Vi aggiorno domenica, venerdì sera parto (destinazione salone nautico) e torno sabato sera tardi  |
we sei venuto qui da me a genova! a saperlo prima ti invitavo a squattare nel mio magazzino:D
cmq quoto spike, digli ai PT in pale delle tue intenzioni erchè non è detto reagiscano bene quando ti vedono squattare nella rastrelliera....:o purtroppo molte palestre non comprano il rack proprio perchè NON vogliono che la gente faccia squat.... e tu daresti il cattivo esempio....:o ho avuto pessime esperienze in merito..... |
usa le parallele per squattare...io ho il tuo stesso problema e ho risolto cosi'! La cosa comica? nella mia palestra c'e' il rack ma è in uno stanzone impalato in mezzo agli step e nonostante le mie continue richiesta non lo tirano fuori :D
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