HST 3° giorno 85% 15RM
 

allenamento giovedì 3° settembre

squat 2x15@61
calf raise in piedi 2x15@61 una gamba per volta
chinup 2x12@bw
panca piana 2x15@43,5
stacco 2x15@76,5
military 2x15@32
rematore 2x15@39

commento:

continua la cavalcata veso il cedimento....che spero di non raggiungere mai

i doms stavolta sono stati più magnanimi quel che rischia di inchiodarmi è l'acido lattico....dove ho rischiato maggiormente è nel military in cui la prossima volta manterrò lo stesso carico ( e quindi continuando la progressione raggiungereò il 95% del 15rm)....per ora non mi va di riprogrammare anche il 10 e il 5 rm....poi si vedrà

lo stacco non è stato buono perchè ho fatto una prima ripetizione con 5kg in più a destra....mi sono accorto che ero sbilanciato ho riposato e sono partito...ma ormai avevo registrato quel peso e i miei muscoli a quel punto hanno sentito troppo carico sbilanciato verso sinistra....la seconda serie è andata meglio ma non bene

HST 3° giorno 90% 15RM
 

allenamento sabato 5 settembre

squat 2x15@65
calf raise in piedi 2x15@68 una gamba per volta
chinup 2x13@bw
panca piana 2x15@46
stacco 2x15@81
military 2x15@32
rematore 2x15@41.5

commento:

dopo i doms anche il battito cardiaco sembra essersi adeguato alle mie esigenze, tranne nello stacco

sempre nello stacco non ce la faccio nella seconda serie a fare 15 ripetizioni con presa prona....dalla prossima volta nella seconda serie faccio presa mista.

il military l'ho terminato sempre in rest pause nonostante abbia lasciato lo stesso carico perciò diminuisco le mie aspettative anche nel 10 rm (ma non nel 5)

Menomale che non sono da solo ad avere "problemi" nello stacco e nel militari sulle 15 ripetizioni ;)
Ascolta spike, come esegui il calf raisein piedi una gamba per volta? Usi il bilanciere visti i 68kg con cui li esegui? Vorrei inserirlo anch'io gradualmente dalla prossima sessione...visti i miei polpacci!!

purtroppo o poche scelte dato che non ho un rack...

mi piazzo il bilanciere sulle spalle metto un piede sopra uno sgabello solo per tenere l'equilibrio (ovvio che un po' di peso si scarica ma spero il meno possibile) e con l'altra gamba faccio le estensioni....poi inverto

HST 5° giorno 95% 15RM
 

allenamento lunedì 7 settembre

squat 2x15@68
calf raise in piedi 2x15@68 una gamba per volta
chinup 2x14@bw
panca piana 2x15@48,5
stacco 2x15@85,5
military 2x15@32
rematore 2x15@43.5

commento:

Questi sono gli allenamenti che mi sfiniscono di testa però il fisico regge bene e si è abituato...il problema è arrivare al limite che rompe e le pause più lunghe per terminare sempre la seconda serie.
Lo stacco l'ho gestito bene ma la seconda serie l'ho fatta con presa mista e finalmente anche il military l'ho chiuso senza restpause

Calf raise
 

cioè na roba del genere
Barbell Standing Leg Calf Raise


Io ho sempre fatto invece questi
Dumbbell Single Leg Calf Raise

però ero limitato dal carico relativamente basso per via di doverlo tenere solo con un braccio...quindi che dici di questi due esercizi al cavo basso

Cable Standing Calf Raise

Cable Single Leg Calf Raise

no io non ho il rack per appoggiare il bilanciere e faccio un piede alla volta, ma l'altro lo appoggio in avati per tenere l'equilibrio...

l'ideale sarebbe legarsi un carico alla vita secondo me e fare una gamba alla volta....comunque il cavo è una buona alternativa

HST 6° giorno 100% 15RM
 

allenamento mercoledì 9 settembre

squat 2x15@72
calf raise in piedi 2x15@72 una gamba per volta
chinup 2x15@bw
panca piana 1x15+1x14@51
stacco 2x15@90
military 2x15@33,5
rematore 2x15@43.5

commento:

strematissimo dall'allenamento veramente al limite

l'ultima ripetizione di squat l'ho schienata, i calf avevano un rom incerto, i chin up erao strappatissimi, la panca pensavo solo a finirla e ho pure ceduto una rep prima, lo stacco è andato bene (con la schiena non si scherza) ma fatta l'ultima rep sono finito in ginocchio....il military l'ho aumentato ma le ultime ripetizioni erano quasi in rest pause. Nel rematore ho sbagliato carico e ho usato quello dell'ultima volta

prossimo allenamento cambio marcia e se ce la faccio ci metto anche un po' di corsa

HST 7° giorno 75% 10RM
 

allenamento sabato 12 settembre

squat 2x10@63
calf raise in piedi 1x10@63 entrambe le gambe 2x10@63 una gamba per volta
chinup 1x3@bw - 2x10@bw
panca piana 5@34.5 - 2x10@44,5
stacco 1x5@68.5 - 2x10@78.5
military 1x5@25 2x10@31
rematore 1x5@30 - 2x10@40

commento:

allenamento facile abbassando il carico le ripetizioni e con 2 giorni di riposo ma pensavo meglio soprattutto per lo squat che mi è sembrato leggermente troppo difficoltoso....vedremo nel proseguire

HST 8° allenamento 80% 10rm
 

allenamento martedì 14 settembre

squat 1x5@57 2x10@67
calf raise in piedi 1x10@67 entrambe le gambe 2x10@67 una gamba per volta
chinup 1x5@bw - 2x10@bw+2.5
panca piana 5@37.5 - 2x10@47,5
stacco 1x5@84 - 2x10@84
military 1x5@25 2x10@33
rematore 1x5@33 - 2x10@43

commento:

allenamento ancora più facile del precedente dopo la prima serie di squat un po' difficoltosa il resto è stato tutto in discesa

veramente esaltanti le trazioni sotto la pioggia scrosciante....difficoltà immensa a mantenere la presa, ma ormai ero un marines col cavolo che mollavo

hahahah.
bravo spike :)

allenamento LUNEDI 14 settembre :D

martedi è oggi...e mi devo allenare io :eek:

quel post l'ho anche scritto tre volte:p

martedì 15 settembre

ripartito con la corsa...avrò fatto 40 minuti di corsa continua lenta interrotta non so quando da 10 minuti di stretching...tanto per abituare il corpo al movimento...per 5 minuti ho provato a spingere un pochino di più tanto per sentire la meccanica della falcata (pessima)

mi aguro di avere 0 doms per questo allenamento

HST 9° allenamento 85% 10rm
 

allenamento mercoledì 16 settembre

squat 1x5@61 2x10@71
calf raise in piedi 1x10@71 entrambe le gambe 2x10@71 una gamba per volta
chinup 1x5@bw - 2x10@bw+5
panca piana 5@40.5 - 2x10@50.5
stacco 1x5@79 - 2x10@89
military 1x5@25 2x10@35
rematore 1x5@35.5 - 2x10@45.5

commento:

mi manca un po' di esplosività nello squat ma in fondo l'allenamento è stato facile, gli esercizi per l'upperbody mi parevano ad ampio margine, lo stacco ho avuto qualche difficoltà nella presa che dal prossimo allenamento diverrà mista nella seconda serie