HST 10° allenamento 90% 10rm
 

allenamento sabato 19 settembre

squat 1x5@66 2x10@76
calf raise in piedi 1x10@76 entrambe le gambe 2x10@76 una gamba per volta
chinup 1x5@bw - 2x10@bw+7.5
panca piana 5@43.5 - 2x10@53.5
stacco 1x5@84.5 - 2x10@94.5
military 1x5@27 2x10@37
rematore 1x5@38 - 2x10@48

commento:

ancora discreto margine ma dalla prossima soffro ne son sicuro....gli ultimi 2 esercizi facilissimi e anche la presa la sento migliorata soprattutto nelle trazioni

corsa :)

4x1000 a recupero totale

vediamo quanto ci metto a tornare in forma decente

11° allenamento HST, 95% 10RM
 

allenamento martedì 23 settembre

squat 1x5@70 2x10@80
calf raise in piedi 1x10@80 entrambe le gambe 2x10@80 una gamba per volta
chinup 1x5@bw - 2x10@bw+10
panca piana 5@46.5 - 2x10@56.5
stacco 1x5@89.5 - 2x10@99.5
military 1x5@29.5 2x10@39.5
rematore 1x5@40.5 - 2x10@50.5

commento:

allenamento più o meno come me l'aspettavo, ho fatto fatica in quasi tutti gli esercizi ma li ho chiusi tutti al limite o con una ripetizione di margine tranne il military che le ultime due reop le ho fatte in restpause. Il prossimo allenamento schianto ma dovrebbe essere uno schianto controllato

allenamento mercoledì 23 settembre

4x1000 a recupero totale

11° allenamento HST, 100% 10RM
 

allenamento giovedì 24 settembre

squat 1x5@74 2x10@84
calf raise in piedi 1x10@84 entrambe le gambe 2x10@84 una gamba per volta
chinup 1x5@bw+2 - 2x10@bw+12
panca piana 5@49.5 - 2x10@59.5
stacco 1x5@95 - 2x10@105
military 1x5@31.5 2x10@41.5
rematore 1x5@43.5 - 2x10@53.5

commento:

meglio del 100% del 15rm

lo squat ho perso un po di tecnica, nella seconda serie il peso non stava nei talloni...però non ho schienato e mi accontento, quando però ho fatto i calf la schiena non voleva più stare iperestesa tanto era stanca

le trazioni son venute su lente ma ho chiuso bene il movimento mantenedolo ampio

nella panca ho perso il fermo nella prima serie ma mi sono rifatto silla seconda

stacco: lo soffro bene

miitary: ultime due ripetizioni in rest pause

rematore: ero così stanco che neanche me ne sono accorto della fatica

bell'allenamento

le trazioni son buone davvero!

i miglioramenti arrivano perenni vedo..bravo :-)

grazie ma sono a presa supina, neanche le conto

devono essere stati quei tre allenamenti sotto la pioggia, ora con la barra asciutta ho una presa d'acciaio:D

aspé è un hst cioè è calcolato sul mio potenziale, ero sicuro di arrivare con questa progressione a questi livelli (comunque sono già contento a non aver sbagliato i conti)

e ancora mi ci vorrà un paio di mesi prima che torni ai massimi livelli di questo inverno-primavera

ah ah prossima volta allora begno la sbarra:D

cmq che vuol dire anche se sono presa supina è cmq molto buono considerando il range lattacido

è strano come sei molto più forte in proporzione sul piano verticale (trazioni/military) rispetto al piano orrizzontale... almeno a me sembra cosi

ma ti dirò ho sofferto molto poco l'acido lattico, con le 15 ripetizioni invece pensavo di prendere fuoco

guarda un po si vede anche dalla struttura che sono più adatto al piano verticale di quelo orizzontale, un po' dipende dal fatto che le prime panche decenti le ho fatte a metà dell'anno scorso dopo l'infortunio ai rotatori (parlo proprio come movimento) mentre il rematore fa ancora schifo....e un po' non lo capisco nemmeno io il perché di questa differenza:)

13° allenamento HST 75% 5RM
 

allenamento sabato 26 settembre

squat 1x5@54 - 1x5@64 - 2x5@74
calf raise in piedi 1x5@74 entrambe le gambe 2x5@74 una gamba per volta
chinup 2x5@bw - 2x5@bw+3
panca piana 5@32.5 - 5@42.5 - 2x5@52.5
stacco 1X5@73 - 1x5@83 - 2x5@93
military 1X5@25 - 1x5@28.5 - 2x5@38.5
rematore 1X5@27.5 - 1x5@37.5 - 2x5@47.5

commento:

allenamento facile e veloce, nessuna difficoltà tranne la solita richiesta di rodaggio sullo squat il cui movimento non mi è ancora naturalissimo

14° allenamento HST 80% 5RM
 

allenamento lunedì 28 settembre

squat 1x5@59 - 1x5@69 - 2x5@79
calf raise in piedi 1x5@79 entrambe le gambe 2x5@79 una gamba per volta
chinup 2x5@bw - 2x5@bw+7.5
panca piana 5@36 - 5@46 - 2x5@56
stacco 1X5@79 - 1x5@89 - 2x5@99
military 1X5@25 - 1x5@31 - 2x5@41
rematore 1X5@30.5 - 1x5@40.5 - 2x5@50.5

commento:

anche questo è stato facile come allenamento...forse leggermente sbagliato l'assetto dello stacco ma credo che tutto nasca dalla presa, dalla prossima la seconda serie la faccio mista.

comunque recuperi ancora rapidi (a volte anche meno di 1 minuto)

allenamento martedì 29 settembre

4x1000 a recupero totale

visto che recuperavo meglio ho provato a mettere un po' sotto stress gli addominali durante i tre recuperi e ho fatto

10 crunch
10 crunch inversi
6 vacuum

migliorata un po' la dinamica della corsa...anche dopo 600 metri sentivo il movimento fluido

Ciao Spike,

giusto per curiosita', nei 1000 hai un target di tempo ?

grazie, buona giornata

no per ora ho l'obietivo di mantenere alto il battito cardiaco a velocità costante...il tempo sto sui 4 minuti ma ho un orologio senza lancette dei secondi perciò ti puoi immaginare la precisione