intanto grazie per i complimenti, e detti da voi mi fa veramente stra piacere :D
per il resto proprio come dice Gianlu ho ancora un pò paura a spingere molto sulla schiena perchè alla mattina sono sempre mezzo indolenzito, non è proprio dolore ma un fastidio e mi turba un poco.. magari con la settimana di recupero che farò finito l' hst si aggiusta tutto...
comunque questo 5x5 mi garberebbe, magari mettendo anche qualche esercizio complementare con ripetizioni più alte...

un paio di complementari non ti faranno altro che bene...

ragazzi ho deciso di seguire il vostro consiglio, vada per il 5x5 bill star, la schiena ha risposto bene anche oggi con uno squat di 110kg e uno stacco di 80kg... nel fine settimana butto giù una scheda :)

Mi appresto a fare il 5x5 Bill Starr questa scheda penso di farla durare 4 settimane, ora passiamo agli esercizi:

Giorno Pesante (Lunedì)
Squat 5 x 5 (5@70 5@81 5@93 5@105 5@116)
Panca Piana 5 x 5 (5@48 5@56 5@64 5@72 5@80)
Rematore 5 x 5 (5@40 5@46 5@53 5@60 5@66)
Panca stretta 3x10@45kg
Curl bil 3x10@22kg

Giorno Leggero (mercoledì)
Squat 4 x 5 (5@70 5@81 5@93 5@105)
Military Press 4 x 5 (5@25 5@30 5@34 5@37)
Stacco 4 x 5 (5@57 5@67 5@76 5@86)
Alzate 90° 3x12@6kg
YWTL 3x15

Giorno Medio (Venerdì)
Squat 4 x 5 - 1 x 3 (5@70 5@81 5@93 5@105 3@120)
Panca Piana 4 x 5 - 1 x 3 (5@48 5@56 5@64 5@72 3@82)
Stacco 4 x 5 - 1 x 3 (5@57 5@67 5@76 5@86 3@98)
Lat Machine presa prona 3 x 8@53kg
Leg Curl 3 x 8@25kg

Addominali li faccio sempre ma leggeri..

Per quanto riguarda il peso vediamo se ho capito bene, come massimale tengo sempre il precedete in quanto con l' hst non credo di aver aumentato la mia forza...

i miei massimali
Squat 140kg
Panca Piana 95kg
Stacco 115kg
Military Press 50kg
Rematore Bilancere presa supina 80kg

recupero tra gli esercizi 2' per i base e 1'30"per i complementari

o cmq di stacco non ci credo che sei ancora a 115.... da quanto non lop provi il massimale?

fai uno squat profondo giusto? sotto il parallelo? quindi almeno 140kg di stacco dovresti farli in tranquillità......

è impossibile che alzi solo 115kg con uno squat da 140..... anche di stacco rumeno paradossalmente dovresti alzare molto di più

il massimale l' ho fatto prima delle feste di natale ho anche sbagliato a postare questo dovrebbe essere lì ultimo giorno del bill starr il primo è questo:

Mi appresto a fare il 5x5 Bill Starr questa scheda penso di farla durare 4 settimane, ora passiamo agli esercizi:

Giorno Pesante (Lunedì)
Squat 5 x 5 (5@65 5@75 5@86 5@97 5@107)
Panca Piana 5 x 5 (5@44 5@51 5@59 5@66 5@74)
Rematore 5 x 5 (5@37 5@43 5@50 5@57 5@63)
Panca stretta 3x10@45kg
Curl bil 3x10@22kg

Giorno Leggero (mercoledì)
Squat 4 x 5 (5@65 5@75 5@86 5@97 )
Military Press 4 x 5 (5@22 5@27 5@31 5@34)
Stacco 4 x 5 (5@54 5@64 5@73 5@83)
Alzate 90° 3x12@6kg
YWTL 3x15

Giorno Medio (Venerdì)
Squat 4 x 5 - 1 x 3 (5@65 5@75 5@86 5@97 3@111)
Panca Piana 4 x 5 - 1 x 3 (5@44 5@51 5@59 5@66 3@79)
Stacco 4 x 5 - 1 x 3 (5@54 5@64 5@73 5@83 3@95)
Lat Machine presa prona 3 x 8@53kg
Leg Curl 3 x 8@25kg

Addominali li faccio sempre ma leggeri..

Per quanto riguarda il peso vediamo se ho capito bene, come massimale tengo sempre il precedete in quanto con l' hst non credo di aver aumentato la mia forza...

i miei massimali
Squat 140kg
Panca Piana 95kg
Stacco 115kg
Military Press 50kg
Rematore Bilancere presa supina 80kg

forse di stacco faccio veramente di più ho sempre avuto un pò di paura per la schena.. lo squat scendo fino a parallelo con i 140

guarda se lo stacco ti fa "paura" per la schiena vuol dire che non hai ancora inquadrato bene il movimento (e questo motiverebbe anche il bassissimo massimale rispetto allo squat...)

la soluzione più rapida è farsi un video mentre fai stacchi e postarlo;)

ok devo anche postare un video dello squat, lo farò il prima possibile anche perchè la prossima settimana riprendo a spingere :)

i pesi del post 171 mi sembrano più corretti, ma terrei per lo stacco e per il rematore i pesi del post 169 (per i motivi esposti da jian) per quanto riguarda i complementari, lascerei stare le braccia nel giorno pesante, piuttosto mi concentrerei sul core: gli addominali li fai solo lunedì ma belli pesanti...e magari mettici anche delle serie iperestensioni

ok per i pesi e il cambio del giorno pesante... le braccia in quale giorno consigli di metterle?io pensavo nel medio! poi sposto il leg curl nel giorno leggero

le braccia è meglio al medio sicuramente, il leg curl pure lascerei al medio ma quello fa poca differenza, mettilo pure dove ti pare

perfetto allora lunedì parto ;)

1° Allenamento
Giorno Pesante (Lunedì)
Squat 5 x 5 (5@70 5@81 5@93 5@105 5@116)
Panca Piana 5 x 5 (5@44 5@51 5@59 5@66 5@74)
Rematore 5 x 5 (5@40 5@46 5@53 5@60 5@66)
Ipertensioni
Addominale
Come primo allenamento non ce male ho rispettato i pesi eseguendo correttamente tutti gli esercizi, naturalmente le prime prediligendo la tecnica avendo poco peso

e perché le ultime?, se lasci andare la tecnica nelle ultime serie adesso, la progressione ti si blocca alla svelta. Sempre sotto il parallelo lo squat, sempre fermo al petto mi raccomando.

si si mi sono spiegato male controllo perfettamente il movimento... intendevo dalle prossime probabilmente farò molta più fatica anche se comunque cerco di farle il più pulito possibile ;)