cercherò di tenerla più stabile possibile ho il terrore di perdere muscolo cosa che mi è successa negli anni scorsi, quest' anno ho raggiunto una pienezza che non avevo mai ottenuto e molta più forza e questo lo devo principalmente a te coach che mi hai seguito ;) un GRAZIE enorme

non ho postato i gg di reset

Colazione
Mirtilli 140 gr
Fiocchi d' avena 80 gr
Albume 200 gr
Mandorle 10 gr
Spuntino Mattino
Proteine 35 gr
Pera media
Noci 30 gr
Pranzo
Cereali 80 gr
Verdura Foglie 400 gr
Tacchino 100 gr
Olio 20 gr
Spuntino Pomeriggio
Proteine 35 gr
Mela media
Mandorle 30 gr
Cena
Pesce 200 gr
Verdura cotta 500 gr
Olio 15 gr
Pre nanna
Fiocchi di latte 200 gr

Proteine 167 gr
Grassi 101 gr
Carboidrati 235 gr

Kcal 2495

Proteine 33%
Grassi 20%
Carboidrati 47%

hai ragione sulle proteine però ho il problema del lavoro e non riesco far spuntini troppo lunghi, comunque cercherò di sostituire le proteine nello spuntino della mattina con affettati magri tipo fesa di tacchino o bresaola, anzi pensavo di farmi un arrosto di fesa di tacchino e metterlo in frigo dovrebbe durare un paio di gg.. ed è buona anche a temperatura ambiente e soprattutto costa meno che 70gr di bresaola tutti i gg :)

allenamento di oggi andato bene con i pesi sono quasi al limite ma un' altro giro riesco a farlo, la difficoltà più grande è stato lo squat

Squat 8x2@117kg
Panca Piana 8x285kg
Military Press 3x6@42kg 1x8@37kg
Tricipiti del lotatore 3x8@30kg 1x10@25kg
Croci con manubri Panca Inclianata 2x12@17,5kg
Apertura a L 3x15@6kg

allenamento di oggi andato abbastanza bene, lo stacco inizia a essere molto pesante credo che questa che mi accingo ad iniziare sarà l' ultima tornata... amche in questa scheda comunque ho avuto ottime risposte soprattutto a livello di forza :D

stacco 8x2@110kg
trazioni prone fai lo schema 7x2@15kg
trazioni orizzontali 6x6
perfect curl 3x10@25kg
alzate 90° 3x12@5kg
curl presa inversa az 2x15@15kg 1x17kg

allenamento di ieri andato bene come al solito ho finito stremato...

panca piana 8x2@85kg
squat 8x2@117kg
Trazioni presa varia 15x5@libere
leg curl 4x6@40kg
front squat 2x10@52kg
calf in piedi 4x20@70kg

allenamento odierno

Squat 6x4@114kg
Panca Piana 6x4@80kg
Military Press 3x6@44kg 1x8@39kg
Tricipiti del lotatore 3x8@30kg 1x10@25kg
Croci con manubri Panca Inclianata 2x12@19kg
Apertura a L 3x15@6kg

panca e squat iniziano a farsi sentire proprio bene la difficoltà sull' esplosività era già dalla prima serie non sono più un missile nalla risalita ma vengono ugualmente da sole :)

allenamento di ieri

stacco 6x4@108kg
trazioni prone 5x4@12kg
trazioni orizzontali 6x6
perfect curl 3x10@25kg
alzate 90° 3x12@6kg
curl presa inversa az 3x15@15kg

lo squat e le trazioni iniziano essere molto impegnative, come per lo squat che per la panca le ho svolte da solo ma con molta fatica

per quanto riguarda l' alimentazione non son sceso di neanche mezzo kg... ora sono alla 2° settimana dalla 3 inizio a togliere ancora carboidrati sempre graduatamente?

si taglia ancora ma molto gradualmente.

Finuamo fra 2 settimane sei daccordo? e poi riprovi il 10x1

sono d' accordissimo per la scheda, per quanto rigurda l' alimentazione inizierò a togliere solo i carboidrati, le proteine e i grassi li lascio invariati ok?

ok

allenamento di oggi

panca piana 6x4@80,5kg
squat 6x4@112kg
Trazioni presa varia 15x5@libere
leg curl 4x6@40kg
front squat 2x10@52kg
calf in piedi 4x20@70kg

eseguito tutto come al solito la difficoltà più grassa è stata la panca e lo squat ma anche le trazioni varie si son fatte sentire bene, comunque ho svolto l' intero allenamento senza bisogno di aiuti :)

per l' alimentazione sono indeciso sui carboidrati da tagliare, coach mi consigli di tirar via la patata alla sera oppure calare l' avena o il riso?

in che momento della giornata ti alleni?

alle 19 circa e termino alle 20.30 massimo, solitamente dopo l' allenamento prendo 30gr di maltodestrine e 15gr di proteine e dopo un' ora magio... intento pensavo di eliminare questa integrazione...

io la terrei così come la patata, taglia un po' di riso a pranzo per ora

ok tiro via solo 20gr di riso... quindi meltodestrine e proteine continuo a prenderle?

io continuerei

ok ;)

allenamento odierno

Squat 7x3@117kg
Panca Piana 7x3@85kg
Military Press 3x6@44kg 1x8@40kg
Tricipiti del lotatore 3x8@30kg 1x10@25kg
Croci con manubri Panca Inclianata 2x12@19kg
Apertura a L 3x15@6kg

allenamento di ieri

stacco 7x3@110kg
trazioni prone fai lo schema 6x3@15kg
trazioni orizzontali 6x6
perfect curl 3x10@25kg
alzate 90° 3x12@6kg
curl presa inversa az 3x15@15kg

hanno risposto bene tutti gli esercizi :)

allenamento di venerdì 21

panca piana 7x3@85kg
squat 7x3@115kg
Trazioni presa varia 15x5@libere
leg curl 4x6@40kg
front squat 2x10@54kg
calf in piedi 4x20@70kg
allenamento andato benino ero molto stanco dalla settimana intensa di lavoro

allenamento odierno, partito che avevo zero voglia, cotto prima di iniziare "in tutti i sensi" mi sono ustionato al mare :D
Non avrei mai immaginato di rispondere così bene proprio oggi i pesi erono perfetti son arrivato stremato ma felice di me anche perchè a settembre scorso questo era il mio massimale :D

Squat 8x2@120kg
Panca Piana 8x2@90,5kg
Military Press 3x6@45kg 1x8@40kg
Tricipiti del lotatore 3x8@30kg 1x10@25kg
Croci con manubri Panca Inclianata 2x12@20kg
Apertura a L 3x15@6kg

come alimentazione credo di esserci con gli accorgimenti fatti l' ultima volta, fin' ora ho perso mezzo kg in 3 settimane direi che ci siamo, pensavo di rimanere così anche questa poi la prossima se non calo ulteriormente calare ancora qualche carboidrato a pranzo... non ho la pancia, ma ho la pelle grossa soprattutto in zona ombelicale e mi sento un pò gonfio...

perfetto, anzi potresti ridurre fin da subito senza aspettare un'altra settimana, magari però con una riduzione veramente minima di calorie

perfetto coach ho qualche dubbio però.. mi conviene sempre togliere carboidrati a pranzo o calarne alla sera o a colazione? se a pranzo arrivo a 50gr di riso poi se non vedo risultati pensavo di sostituire il riso con patate, magari 200gr..

come integrazione continuo sempre con malto 30gr + proteine 15gr post wo poi volevo inserire alc e glutammina che ne pensi?
magari l' alc insieme ad un caffè.. ho fatto uno scarico di quest' ultimo ed è da 2 mesi che non ne tocco uno :)

allenamento di ieri

stacco 8x2@115kg
trazioni prone fai lo schema 7x2@20kg
trazioni orizzontali 6x6
perfect curl 3x10@30kg
alzate 90° 3x12@6kg
curl presa inversa az 3x15@17,5kg

allenamento molto intenso ma andato bene, lo stacco è molto pesante però è venuto bene :)

Coach ho una domanda, lunedì inizio il 1x10 questo lo faccio per panca, squat, stacchi e trazioni (1x9),
il resto della scheda lo lascio invariato?
poi successivamente come mi consigli di procedere?

poi si provano i massimali, però il resto del programma abbassa il volume (tipo una serie in meno) e i carichi (un 10%)

allenamento di ieri andato benone

panca piana 8x2@90,5kg
squat 8x2@120kg
Trazioni presa varia 15x5@libere
leg curl 4x6@40kg
front squat 2x10@55kg
calf in piedi 4x20@70kg

allenamento di ieri

Squat 10x1@125kg
Panca Piana 10x1@95kg
Military Press 3x6@40kg
Tricipiti del lotatore 3x8@27,7kg
Croci con manubri Panca Inclianata 2x12@20kg
Apertura a L 3x15@6kg

l' allenamento in se non è stato duro ho sudato anche poco la difficoltà è c'è stata nella panca l' ultima ho avuto un piccolo aiutino, mi ero fermato a metà risalita e invece che tirarlo su iniziava a calare :) per il resto è andata bene

allenamento di ieri

stacco 10x1@120kg
trazioni prone fai lo schema 9x1@25kg
trazioni orizzontali 5x6
perfect curl 3x10@27kg
alzate 90° 3x12@6kg
curl presa inversa az 3x15@15kg

meglio di così non poteva andare stacco e trazioni gli ho eseguiti senza molti problemi, e pensare che non ero molto fiducioso dell' esito... ora mi manca solo un allenamento poi vado di massimali..

ultimo allenamento di venerdì 4/06/10

panca piana 10x1@95kg
squat 10x1@125kg
Trazioni presa varia 12x4@libere
leg curl 3x6@35kg
front squat 2x10@50kg
calf in piedi 3x20@70kg

incredibilmente ho completato la panca senza aiuto questa volta e pensare che lunedì con lo stesso peso mi han dovuto aiutare nell' ultima serie, mah...
oggi comunque test dei massimali per poi riprendere la prossima settimana con una nuova scheda, intanto nell' attesa questa settimana faccio un 5x5 cosa ne dici coah?

tira pochissimo, usa carichi facili nei multiarticolari tipo 65% del massimale, puoi mettere uno o due monoarticolari dove invece puoi tirare un po' di più

Allora oggi ho provato i massimali, sembra incredibile ma sono migliorato in tutti gli esercizi di 5kg allora ricapitolando:

Squat 5@50kg 4@60kg 4@70kg 3@80kg 2@90kg 2@100kg 1@110kg 1@120kg 1@130kg 1@140kg vecchio massimale 1@145kg nuovo massimale provato 1@150kg ma era un mezzo squat e a stento sono venuto su

Panca Piana 5@50.5kg 4@60.5kg 3@70.5kg 2@80.5kg 1@.585kg 1@90.5kg 1@101.5kg vecchio massimale 1@105.5kg nuovo massimale , anche qui provato i 108kg ma non l' ho fatta da solo

Stacco 5@70kg 4@80kg 4@90kg 3@100kg 2@110kg 1@120kg 1@130kg 1@140kg vecchio massimale 1@145kg nuovo massimale 1@150kg provato ma sono andato su molto sporco ed innarcato

Military Press 5@30kg 4@35kg 3@40kg 2@45kg 1@50kg 1@60kgvecchio massimale 1@65kg nuovo massimale qui no ho provato ad aumentere perchè è stata durisima già così

Trazioni presa prona massimo per 1 serie 16 la volta scorsa nel vecchio massimale erano 15

mi ritengo soddisfatto anche perchè sono in fase ipocalorica :)

Grazie coach per la dritta del prosseguimento della settimana, cosa mi proponi come prossima scheda?

quante volte ti alleneresti?

rimani ancora in ipocalorica?

se sì per quanto tempo?

quando farai una interruzione (vacanze)?

allora mi allenerei 3 volte la settimana, il regime ipocalorico pensavo di tenerlo fino a fine agosto (sono sempre comunque sulle 2600kcal in wo e 2400kcal in reset)sinceramente mi piacerebbe tirarmi di più soprattutto a livello ombelicale... ma cosa che non vorrei assolutamente fare è commettere l' errore di perdere quello guadagnato nell' arco dell' anno.
L' interruzione vacanze la faccio le ultime due settimane d' di luglio e forse una in agosto (quella di ferragosto)
La prossima settimana sono fuori città per un corso e mi toccherà saltare 3gg pensavo di allenarmi lunedì, martedì e sabato

bene hai 5 settimane, ti propongo un programma di forza di ado


distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

grazie coach gentilissimo, ho come al solito qualche chiarimento :)

oltre a esercizzi base faccio dei complementari?
trazioni alla sbarra presa neutra o martello quali sono?
come recupero sto sempre sui 2 minuti? e naturalmente controllata nella discesa ed esplosiva la risalita

come alimentazione tengo sempre l' attuale ho introdotto come frutto a mettà mattino una banana per il potassio :)
integrazione uso alc suddiviso nella giornata e glutammina + bcaa dopo allenamento

ma togli quella banana, se vuoi il potassio usa le spezie per condire mangia molta verdura e frutta secca....a voglia di banane per mangiare altrettanto potassio

perfetto allora pensavo di introdurre 2 complementari all' inizio per poi farne solo 1 se vedo che arrivo molto stremato cosa ne dici di questa suddivisione:

1° Giorno
french press 3x8
croci con manubri su declinata 2x12

2° Giorno
Curl Manubri alternati 3x8
alzate a 90° 3x12

3°
Leg Curl (seduto) 3x8
Calf Seduto 3x20

in questi esercizi recupero 1 minuto, ok la banana allora non la metto :) condisco già con zenzero, curry e peperoncino ;)

sabato mi peso per il classico controllo settimanale, se sono in stallo cosa mi consigli tra queste 3 opzioni:
1 calare l' avana al mattino dai 90gr in wo passare gradualmente a 70gr
2 togliere completamente dal pranzo riso/cereali ed aumentare magari il pollo per non perdere troppe Kcal
3 abbassare oppure togliere completamente le patate nel dopo wo ora sono sui 200gr scarsi

in caso di qualsiasi diminuzione dei carboidrati mi conviene alzare proteine o grassi?

2

alza i grassi in caso

perfetto grazie di nuovo coach ora non mi resta che iniziare lunedì :D per i complementari visto che non mi hai corretto presumo vadano bene :D

si sono ok, però come al solito non strafare, usali come pompaggio rigenerativo: portaci il sangue ma non distruggerli insomma, già con i fondamentali ti stressi parecchio