mi stavo dimenticando una cosa fondamentale coach le trazioni le faccio con peso o corpo libero?

devi arrivare al limite dinamico, se a corpo libero sono troppo facili metti il peso, se il peso te le fa fare troppo lente lo abbassi però

perfetto provo a partire con 5kg poi vedo come va ;)

allenamento odierno

1° sessione del nuova ciclo

Squat 5x5@110kg
Panca Piana 5x5@80kg
Trazioni Supine 5x5 libere
French Press 3x8@30kg
Crosi su declinata 3x12@15kg
Addominali

come inizio non è stato esaltante, sono partito bene con squat pulito ed eseguito bene, la panca invece era pesantuccia, fatta da solo tranne l' ultima ripetione che ho avuto il classico blocco.. colpa mia che ho riposato solo 2' tra una serie e l' altra..
le trazioni visto l' andazzo le ho fatte libere e sono andate bene impiegato sui 10secondi controllando la discesa ed esplosiva la risalita..
la causa della mia debolezza credo sia stato il poco riposo nel weekend appena trascorso dove ho dormito veramente poco :) la stagione balneare mi fa fare le ore piccole ;) infatti stasera sono K.O.

Seconda sessione

oggi è andata molto bene esercizi copletati senza problemi
trazioni 13 secondi circa d' esecuzione

squat frontale 5x5@70kg
lento avanti in piedi 5x5@48kg
trazioni sbarra prone 5x5@5kg
Curl Manubri alternati 3x8@15kg
Alzate 90° 3x12@6kg

Terza sessione

stacco da terra 5x5@110kg
panca piana 5x5@80kg
trazioni sbarra presa neutra 5x5@corpo libero
leg curl seduto 3x8@60kg
calf seduto 3x20@30kg

tornato dal corso dove ho mangiato praticamente soo grassi e preoteine poichè come primi al ristorante c' era veramente solo della schifezza quindi mi son buttato su bistecche e verdura, conseguenza in 3gg perso 1kg (ora appaio veramente tirato) di muscolo sembra non aver perso...
l' allenamento l' ho svolto ieri appena tornato, non ero proprio a piene forze, ma incredibilmente non ho avuto problemi con neanche un' esercizio. Anche panca piana dove lunedì ho accusato un calo finale ieri è andata liscia come l' olio :D

allenamento odierno

Squat 6x4@115kg
Panca Piana 6x4@85kg
Trazioni Supine 6x4 libere
French Press 3x8@30kg
Crosi su declinata 3x12@15kg
Addominali

allenamento andato bene, non ho avuto particolari problemi arrivavo bello carico dal weekend passato all' insegna del riposo causa forza maggiore (pioggia)

Allenamento di ieri

squat frontale 6x4@75kg
lento avanti in piedi 6x4@50kg
trazioni sbarra prone 6x5@5kg
Curl Manubri alternati 3x8@16kg
Alzate 90° 3x12@6kg

allenamento andato bene, non ho problemi ;)

allenamento odierno

stacco da terra 6x4@115kg
panca piana 6x4@85kg
trazioni sbarra presa neutra 6x5@corpo libero
leg curl seduto 3x8@60kg
calf seduto 3x20@30kg

allenamento durissimo un pò per colpa mia visto che nei 2gg precedenti ho dormito 7 ore in totale...
la perte più dura è stata la panca, le ultime 2 serie non mi sono fatto aiutare ma ho fatto 3 rip anzichè 4 se mi fossi fatto aiutare sarebbe stato come far fare una tirata al mento al mio aiutante :D

per ora ok, però se cala la tua capacità di sopportare i carichi bisogna cambiare

ok coach vedo questa settimana come va... riprendendo la dieta intanto ho ripreso il chiletto perso la settimana scorsa.. era probabilmente solo acqua :)

allenamento di oggi

Squat 7x3@120kg
Panca Piana 7x3@90kg
Trazioni Supine 7x5 libere
French Press 3x8@30kg
Crosi su declinata 3x12@15kg
Addominali

anche questa volta ho avuto seri problemi soprattutto alla panca, le ultime 2 ho fatto 2 colpi e mi è andata grassa, ero sul cedere... lo squat è stato pesantino me è venuto..

coach cosa dici è meglio fare qualche accorgimento?

5kg per la panca evidentemente sono troppi...l'indicazione del 4% è di massima se per te serve un 5% o un 3% devi rispettare il tuo corpo, perciò i prossimi incrementi falli più soft

ok coach magari il 3° giorno quando ripeto panca faccio gli 85kg e poi incremento di 2kg alla volta.. vedo anche come sono messo con squat e stacchi.. quest' ultimo mi darà da fare..

no la panca fai una via di mezzo, magari 87-88, per gli stacchi la regola è sempre la solita: cauto con gli incrementi (che comunque devi fare anche fosse solo 1 kilo)

ok coach alzo solo di 2kg ma alzo comunque :)

allenamento di ieri

squat frontale 7x3@77kg
lento avanti in piedi 7x3@52kg
trazioni sbarra prone 7x5@5kg
Curl Manubri alternati 3x8@16kg
Alzate 90° 3x12@6kg

l' allenamneto si è svolto bene e completato senza problemi

allenamento odierno

stacco da terra 7x3@117,5kg
panca piana 7x3@87,5kg
trazioni sbarra presa neutra 7x5@corpo libero
leg curl seduto 3x8@60kg
calf seduto 3x20@30kg

coach ho fatto come mi hai suggerito, nello stacco sono arrivato al limite l' ultima non era proprio pulita, ho piegato leggermente la schiena, nella panca il peso era pressochè perfetto, anche qui ho ceduto solo all' ultima che mi hanno dato un leggero aiuto nella fase di risalita, (ero bloccato a metà e stavo per cedere) le trazioni cono andate abbastanza bene sono arrivato alla 7° dove ne ho fatte 5 in 14' contro i 13' iniziali

continua ad aumentare ma sempre di inezie, lo stacco di un paio di kili e la panca di 1 addirittura nel caso tu avessi i dischi adatti

non riesco sempre solo di 2,5kg però provo ad aumentere sempre ;) grazie come sempre

allenamento di ieri dopo un lungo weekend da leone :)

Squat 8x3@122,5kg
Panca Piana 8x2@90kg
Trazioni Supine 8x5 libere
French Press 3x8@30kg
Crosi su declinata 3x12@15kg
Addominali

come immaginavo è stata durissima, non ho praticamente dormito tra venerdì, sabato e domenica :) oltretutto non mi sentivo per niente in forma... ho faticato parecchi ma ho svolto tutto, il problema maggiore naturalmente l' ho avuto nella panca dove nlle ultime 2 serie mi hanno dovuto aiutare...

percHé SQUAT 8X3?

la prossima volta quando farai singole di panca tieni i 90kg

hai rarione ho sbagliato a scrivere 8x2 :)
ok per la panca ;)
ho una domanda la prossima è l' ultima settimana di allenamento poi faccio 2 settimane di riposo, quando torno come procedo? forse sono in ferie pure una settimana in agosto non so se quella prima o quella dopo ferragosto...

allenamento di ieri

squat frontale 8x2@79kg
lento avanti in piedi 8x2@55kg
trazioni sbarra prone 8x5@5kg
Curl Manubri alternati 2x8@16kg
Alzate 90° 2x12@6kg
Addominali

allenamento andato bene ho pensato di tirar via una serie nei complementari perchè ero troppo scarico alla fine

quando lo sai quale settimana di agosto non potrai allenarti?

fino all' ultimo non so nulle dipende da un mio collega... :S

allenamento di oggi andato più che bene

stacco da terra 8x2@120kg
panca piana 8x2@90kg
trazioni sbarra presa neutra 8x5@corpo libero
leg curl seduto 3x8@60kg
calf seduto 3x20@30kg
Addominali

come detto oggi è andato benissimo ieri ho riposato e si vede panca senza problemi dalla prima all' ultima :) anche stancco e trazioni bene, quest' ultime le faccio più o meno con il ritmo di quando avevo iniziato, al massimo sballo di 1' secondo :)

allenameto di ieri

Squat 10x1@127,5kg
Panca Piana 10x1@90kg
Trazioni Supine 10x5 libere
French Press 3x8@32,5kg
Croci su declinata 3x12@15kg
Addominali

non è andato benissimo non so come mai ma mi son svegliato il lunedì mattina con male alla schiena (credo sia stata l' aria condizionata) questo ha compromesso gran èarte dell' allenamento...
lo squat è stato molto approssimativo fino dall' inizio avevo paura di farmi male seriamente ed è venuta una schifezza... per la panca e le trazioni invece non ho avuto problemi...

allenamento di ieri

squat frontale 10x1@80kg
lento avanti in piedi 10x1@58kg
trazioni sbarra prone 10x5@5kg
Curl Manubri alternati 3x8@16kg
Alzate 90° 3x12@6kg
Addominali

allenamento andato bene, non ho voluto strafare con lo squat frontale la schiena non è ancora la massimo ma ho comunque aumentato di peso, il lento avanti e le trazioni sono state pressochè perfette :)

metto un pò di foto

metto un pò di foto

non so percè ma non compaiono... metto l' url direttamente...

Imageshack - bicipite.jpg

Imageshack - femorale.jpg

Imageshack - petto.jpg

Imageshack - pianor.jpg

Imageshack - schienad.jpg

Imageshack - tricipite.jpg

ultimo allenamento svolto venerdì ed ora sono in ferie :D

stacco da terra 10x1@125kg
panca piana 10x1@90kg
trazioni sbarra presa neutra 10x5@corpo libero
Addominali

lo stacco è stato molto pesante le ultime 2 ho un pò schienato, la panca è venuta bene, il peso era giustissimo :)
ora riposo per 2 settimane poi da agosto si riprende, coach che cosa mi consigli come ripresa? probabilmente non mi fermeò anche se sono ancora in forse, comunque la settimana incriminata è quella dal 16 al 21 agosto :) dopo aver visto le foto hai un cosiglio su quale punto concentrarmi di più?

non specializzare, allena tutto.

se non ti fermi prova subito i massimale, se però fai anche una settimana di pausa non strafare.

ripartirei con un hst

ok coach mi fermo 2 settimane allora riprendo con un hst ;) grazie mille come sempre

coach ho buttato giù una bozza di hst che ne dici?

squat 3x15
panca piana 3x15
Trazioni prone 3x10
stacco 2x15
military 3x15
Pulley basso 3x15
calf raise in piedi
l-fly
addome

non so come mai ma sono riuscito a bloccarmi nuovamente la schiena senza far palestra e oltrettutto sono in ferie... ho una incazzatura... quindi la tabella non so se la inizierò la prossima settimana oppure la prossima ancora...

la tabella va bene, hai scritto le trazioni a 10 perché non arrivi a 15? ma allora non è meglio la lat machine?

forse è meglio la lat machine perchè 15 trazioni prone non riuscirei a farle agevolmente...dovrei forse farle supine e anche qui mi devo impegnare parecchio già dalla prima settimana...

vai pure con il supino anche con la lat

perfetto ora vedo se partire la prossima settimana o quella successiva.. grazie come al solito coach

oggi ripresa degli allenamenti mooolto soft con allungamenti per la schiena e molto stretching, l' hst l' inizio dalla prossima settimana... anche se il peso è modesto ho paura per la schiena che è ancora indolenzita

fatti degli allenamenti normali in questa settimana ma utilizzando il 50% del carico che pensi di usare nell'hst iniziale (è indicativo se ti viene il 40% o il 60% è la stessa cosa. Preparerai il corpo al nuovo lavoro e avrai una ripresa migliore degli ultimi acciacchi