ok coach il primo allenamento è andato oggi ho il secondo sempre blando in preparazione dlla prossima settimana :)

Primi allenamento hst

squat 3x15@65kg
panca piana 3x15@48kg
Lat Machine prone 3x15@40kg
stacco 2x15@65kg
military 2x15@29kg
Pulley basso 2x15@30kg
calf raise in piedi 2x15@10kg
l-fly 2x15@4kg
addome

1° allenamento dopo la pausa di 2 settimane e 1 di ripresa molto blanda.. è stato un parto, i pesi calcolati su l' ultimo massimale non sono stati impegnativi, ma arrivto allo stacco ero già morto.. non sono abbituato a fere serie così lunghe e con riposo di 90' ed è stata dura. Squat e stacchi sono venuti bene anche se entrambi avevo il fiatone a termini degli esercizi (ero preoccupato per la schiena che ha risposto divinamente), le military e il pulley anzichè fare 3 serie le ho rudotte a 2.. vista la mia precaria condizione atletica devo fare qualche accorgimento?

è normale avere il cuore in gola quando si passa allo stacco (dopo tutto il resto), l'importante è rimanerci con la testa, non tirare a finire ma ragionare su ogni singola rep....non dico che sia facile, ma va fatto

ci provo e userò il massimo impegno ;) nelle military e nel pulley mi sento uno straccio come ieri va bene se faccio solo 2 serie? la terza non sarebbe venuta con 15 rip...

Secondo allenamento hst

squat 3x15@70kg
panca piana 3x15@50,5kg
Lat Machine prone 3x15@42,5kg
stacco 2x15@70kg
military 2x15@30kg
Pulley basso 2x15@32,5kg
calf raise in piedi 3x15@12kg
l-fly 2x15@4kg
addome

allenamento sempre devastante non per i pesi, ma per il fiato corto a metà a cui se aggiunta una discreta tremarella nelle braccia (probabilmente lo spuntino pre wo è stato troppo lontano dal wo) mi sono allenato alle 19 e il spuntino l' ho fatto alle 16.30...
come nella precedente giornata military e pulley ho fatto solamente 2 serie altrimenti non sarebbero mai venute nella 3° 15 rip i tempi di recupero sono sempre dai 90' ai 120'

Terzo allenamento hst

squat 3x15@75kg
panca piana 3x15@54kg
Lat Machine prone 3x15@45kg
stacco 2x15@75kg
military 2x15@32kg
Pulley basso 2x15@35kg
calf raise in piedi 3x15@15kg
l-fly 2x15@4kg
addome

Allenamento sempre stra peso in più ci aggiungo che la sera prima ho dormito 3 ore :) già arrivato allo stacco sono stato molto provato, nella 2° serie ho fatto solamente 14rip anzichè le 15 da programma, anche questa volta a metà avevo la tremarella alle braccia... gli altri esercizi sono venuti discretamente.. alla fini avrebbero potuto raccogliermi col cucchiaino :D a dimenticavo cosa nolto importante sono in ipocalorica da ormai 3 mesi, da lunedì riprendo ad aumentare i carboidrati in modo da arrivare a una normocalorica e da settembre una leggera iper..

significa che hai già sbagliato i carichi, non è possibile fallire la prima settimana

Quarto allenamento hst

squat 3x15@78kg
panca piana 3x15@57kg
Lat Machine prone 3x15@47,5kg
stacco 2x15@78kg
military 2x15@35kg
Pulley basso 2x15@37,5kg
calf raise in piedi 3x15@15kg
l-fly 2x15@4kg
addome

Allenamento andato bene questa volta, ho dormito le mie 7 ore e il risultato si vede.. sono arrivato con il fiato cortoma ho svolto il tutto, i carichi li ho calcolati sui vecchi massimali ma son certo di aver perso un pò di forza stando in low carb.. da ieri ho aumentato i carbo, spero di spingere un pò di più

Quinto allenamento hst

squat 3x15@82kg
panca piana 3x15@60kg
Lat Machine prone 3x15@50kg
stacco 2x15@82kg
military 2x15@37kg
Pulley basso 2x15@40kg
calf raise in piedi 3x15@19kg
l-fly 2x15@4kg

Allenamento andato bene i problemi principali li ho sempre alle military.. lo stacco mi spolpa le energie per il resto siamo ok
addome

Sesto allenamento hst

squat 3x15@87kg
panca piana 3x15@63kg
Lat Machine prone 3x15@52,5kg
stacco 2x15@87kg
military 2x15@39kg
Pulley basso 2x15@42,5kg
calf raise in piedi 3x15@20kg
l-fly 2x15@5kg

Allenamento devastante come sempre fini allo stacco tutto si è svolto per il meglio, poi si è riproposto il solito problema della mancanza di forza a metà allenamento... questa era l' ultima giornata di ferie e da lunedì riprendo il solito ritmo con pasti giusti anche... diciamo che spesso e volentieri mi è capitato di saltare colazione e tutti gli spuntini...

Settimo allenamento hst

squat 3x10@76kg
panca piana 3x10@55kg
Lat Machine prone 3x10@45kg
stacco 2x10@76kg
military 3x10@34kg
Pulley basso 3x10@40kg
calf raise in piedi 3x10@18kg
l-fly 2x10@6kg

Allenamento andato benissimo, non posso chiedere di meglio questa volta ho svolto tutto senza problemi (era il 1° a 10rip :) )

Ottavo allenamento hst

squat 3x10@80kg
panca piana 3x10@60kg
Lat Machine prone 3x10@47,5kg
stacco 2x10@80kg
military 3x10@36kg
Pulley basso 3x10@42,5kg
calf raise in piedi 3x10@22kg
l-fly 2x10@6kg

Anche questa volta allenamento andto liscio senza intoppi :)

Nono allenamento hst

squat 3x10@87kg
panca piana 3x10@63kg
Lat Machine prone 3x10@50kg
stacco 2x10@87kg
military 3x10@40kg
Pulley basso 3x10@45kg
calf raise in piedi 3x10@25kg
l-fly 2x10@6kg

ho dovuto attaccare i gg di wo poichè domani non ho tempo di allenarmi.. l' allenamento è stato un pò più duretto rispetto a ieri..
anche se la vera difficoltà lo avuta solo alle militry dove alla terza serie invece di farne 10 ne ho fatte 9... per il resto siamo ok :)

Decimo Allenamento

squat 3x10@90kg
panca piana 3x10@66kg
Lat Machine prone 3x10@52,5kg
stacco 2x10@90kg
military 3x10@41kg
Pulley basso 3x10@47,5kg
calf raise in piedi 3x10@27kg
l-fly 2x10@6kg

Allenamento andato benissimo di più non potevo chiedere

Undicesimo Allenamento HST

squat 3x10@95kg
panca piana 3x10@70kg
Lat Machine prone 3x10@55kg
stacco 2x10@95kg
military 3x10@42kg
Pulley basso 3x10@50kg
calf raise in piedi 3x10@30kg
l-fly 2x10@6kg

Allenamento massacrante questa volta squat perfetto, la panca un pò meno l' ultima serie è stata molto rosicchiata...l' altra difficoltà è stata alla military atroce oserei dire l' ultima serie e ho dovuto riporre il bilancere all' ottava ripetizione..
per quanto riguarda il resto è andat discettamente essendo il penultimo giorno a 10rip credo non sia male :)

Dodicesimo Allenamento HST

squat 3x10@100kg
panca piana 3x10@73kg
Lat Machine prone 3x10@57,5kg
stacco 2x10@100kg
military 2x10@44kg
Pulley basso 3x10@52,5kg
calf raise in piedi 3x10@35kg
l-fly 2x10@6kg
Allenamento molto faticaso, ho dovuto fare 2 gg di fila poichè oggi non ho la possibilità di andarci, avevo ancora doms dal giorno precedente infatti quando ho terminato lo stacco ho avuto un discreto cedimento, la difficoltà maggiore sono state le milatary e per non compromettere l' ultima serie ho preferito fermarmi alla seconda :) è stata duretta anche la panca l' ultima serie invece che 10 ne ho fatte 7 tirate alla morte.. il riposo tra le serie è stato di circa 1minuto e 30

coach sono arrivato alle ultime 2 settimane di hst... cosa mi proponi come allenamento successivo? ho visto il tuo sul tuo diario, complimenti :D

grazia:)

ti allenerai sempre 3 volte a settimana?

si sempre 3 volte

comunque anche se per un periodo dovessi allenarmi 4 volte non ci sarebbero molti problemi..dovrei far concidere solo alcune cose..

farei un 5x5 con carico progressivo partendo dai carichi del primo giorno del 5rm, dopo 4 settimane passare ad un pesante leggero medio

mi consigli comunque sempre 3 gg o è meglio 4?

se è un problema farne 4, vai pure di 3 giorni, non succede nulla

perfetto allora procedo con un allenamento aba e la settimana successiva bab giusto? cosa ne dici di questo approccio, è una tua proposta fatta a shade

A
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
trazioni supine 2x10
polpacci

B
front squat 6x3
military 5x4
rematore 3x6
leg curl 3x8
dip 4x4
curl 3x8

poi tutti i gg metterei gli addominali e un pò di ipertensioni (tra una pausa da un addominale all' altro)
come pesi dici di partire già con un 5rm? cioè ad esempio la panca il mio massimale è 105kg come 5rm dovrebbe essere 84 giusto?

a dimenticavo come alimentazione sto in normo calorica o una leggera iper? come integrazione ho intenzione di usare prewo beta alanina e come post malto + proteine e 3gr di creatina cosa ne dici? cosa ne pensi del glicerolo?

sostituisci il rematore con lo stacco e fai un ABA ABA
per ora lascia perdere il glicerolo, ok per il resto. stai pure in leggera ipercalorica

perfetto ;) come stacco lo faccio sempre in 3x6? come peso di parteza ho calcolato giusto nell' esempio precedente? poi incremento di 2kg alla volta nella panca, nelle military e nelle trazioni e di 5 nello stacco e nello squat giusto?

no, lo stacco lo lasci in 5x5 e il rematore in 3x6.

Anche il carico è troppo alto: con la panca farei un 80, ma forse un 75 è pure meglio. In proporzione lo squat è lo stesso, mentre lo stacco starei ancora più basso

aspetta ora non mi è chiaro, lo stacco lo faccio al posto del rematore giusto?
per le percentuali di carico parto così Panca con 78 (80% del massimale)
squat pure 116 (80% del massimale)
stacco faccio 109(75% del massimale)

cosa ne dici? altra domanda se faccio le dip in 3x8 come il curl cosa ne pensi? (per pompare un pò il tricipite) mi vedo poco tonico soprattutto di braccia e petto..

Allenamenti di venerdì

squat 3x5@105kg
panca piana 3x5@73kg
Lat Machine prone 3x10@57,5kg
stacco 2x5@105kg
military 3x5@44kg
Pulley basso 3x5@52,5kg
calf raise in piedi 3x5@40kg
l-fly 2x5@7kg

venerdì ero in forma :) l' allenamento è andato alla grande ora mi rimane l' ultima settimana di hst qui sarà decisamente più dura :)

Coach ho buttato giù la scheda per la prossima settimana calcolando pure i pesi cosa ne dici?

1° Giorno
Squat 5x5@115kg (massimale 145kg)
Panca Piana 5x5@78kg (massimale 105kg)
Stacco 5x5@110kg (massimale 145kg)
Trazioni Supine 2x10@bw
Calf in piedi 15x3@70kg
Addominali

2° Giorno
Front Squat 3x6@65kg
Military 4x5@45kg (massimale 65kg)
Stacco 5x5@110kg
Leg Curl 8x3@30kg
Dip 8x3@10kg
Curl Bilancere 8x3@30kg
Addominali

il primo giorno al posto dello stacco dovevi mettere il rematore (sostituire entrambi)

lo squat lo farei con 105, lo stacco con 100, gli altri carichi mi sembrano giusti

perfetto coach grazie mille da lunedì inizio queste nuova scheda allora :)
il remetore lo faccio 3x6@40kg

allenamento di ieri

Allenamenti di venerdì

squat 3x5@110kg
panca piana 3x5@78kg
Lat Machine prone 3x10@60kg
stacco 2x5@110kg
military 3x5@45kg
Pulley basso 3x5@55kg
calf raise in piedi 3x5@45kg
l-fly 2x5@7kg

allenamnento andato bene ma i pesi stavolta si sono fatti sentire, da domani si fa sul serio :)

Allenamento odierno

squat 3x5@115kg
panca piana 3x5@80kg
Lat Machine prone 3x10@62,5kg
stacco 2x5@115kg
military 3x5@50kg
Pulley basso 3x5@57,5kg
calf raise in piedi 3x5@48kg
l-fly 2x5@7kg

allenamento andato molto bene ero convinto peggio dai pesi sono contento dei risultati :)

Ultimo allenamento hst 18° settimana

Allenamento odierno

squat 3x5@120kg
panca piana 3x5@83kg
Lat Machine prone 3x10@65kg
stacco 2x5@120kg
military 3x5@52kg
Pulley basso 3x5@60kg
calf raise in piedi 3x5@50kg
l-fly 2x5@7kg

l' allenamento è stato duro ma è venuto al meglio, l' unica cosa un pò così è stato lo squat poco profondo...

da lunedì si inizia con il 5x5.. coach ti volevo chiedere una cosa ho aperto una discussione nel 3d interazione a questa pagina.. cosa ne dici? http://www.fituncensored.com/forums/...one-heero.htmlsono molto curioso anche del tuo parere

l'ultima versione postata è ok, sono daccordo con i suggerimenti che ti ha dato devilman

grazie coach ;) sapevo che il parere di devilman era autorevole (ne sa a pacchi) infatti ringrazio di cuore pure lui, ma ero pure curioso del tuo parere :) ora procedo con l' ordine di qualcosina :)

1° mesociclo

Squat 5x5@105kg
Panca Piana 5x5@75kg
Rematore Bilancere 3x6@50kg
Trazioni Supine 2x10@bw
Calf in piedi 15x3@70kg
Addominali

Come primo allenamento non c'è male ho curato molto l' esecuzione di forza ne avevo in abbondanza, sto andando su con i carbo e lo sento molto :)

Allenamento di mercoledì

Front Squat 3x6@65kg
Military 4x5@45kg
Stacco 5x5@100kg
Leg Curl 8x3@30kg
Dip 8x3@10kg
Curl Bilancere 8x3@30kg

Allenamento perfetto sia come pesi che come concentrazione ero veramente in forma :)