anzi riduci pure anche i complementari

cioè tiro via ripetizioni o calo il peso di qualche chiletto?

scegli tu o li tagli per completo o abbassi i chili (un 20%) o tagli 1 serie o 2 rip

Allenamento di lunedì sessione 25

squat 8x2@130kg
panca 8x2@87.5kg
military 3x6@50kg 1x8@45kg
tricipiti del lottatore 3x8@35kg +1x10@30kg
croci panca 45° 3x15@17.5kg
apertura a L 2x15@7kg
addominali

Allenamento andato abbastanza bene il peso è molto però ho fatto tutto senza nessun aiuto :)

Allenamento odierno sessione 26

stacco 8x2@130kg
trazioni prone 7x2@22.5kg
Rematore Manubrio 3x8@30kg + 1x10@25kg
perfect curl az 3x8@35kg + 1x10@30kg
alzate 90° 3x12@6kg
curl martello 2x20@10kg
Addominali

Allenamento pesantissimo soprattutto nello stacco ma ho svolto tutto anche qui senza aiuto

Allenamento di venerdì sessione 27

panca piana 8x2@88kg
squat 8x2@130kg
Trazioni presa varia 15x5@bw
leg curl 3x8@32.5kg 1x8@27.5kg
front squat 3x6@65kg 1x8@60kg
calf Seduto 2x6@40kg 2x12@30kg 2x24@20kg
addominali

Allenamento andato bene nonostante la stanchezza del fine settimana e il peso elevato domani inzio l' 1x10 poi massimali :) spesro di essere migliorato.. (questa settimana e la prossima scarico di integratori, poi incomincio ad integrare per l' estate..)
cosa ne dici coach pensavo di prendere:
alcalc mattino e pre wo
tea verde mattino (ho preso l' estratto perchè se lo bevo ho notato che mi macchia i denti moltissimo)
glutamminapost wo 10gr e magari prina di andare a letto altri 5gr

Allenamento odierno sessione 28

squat 10x1@135kg
panca 10x1@92.5kg
military 3x6@50kg
tricipiti del lottatore 3x8@40kg
croci panca 45° 2x15@19kg
apertura a L 1x15@8kg
addominali

oggi è andata bene ad esser sinceri pensavo peggio però ho svolto tutto abbastanza bene solo l' ultima di panca mi ha dato problemi ma l' ho eseguita da solo :)

Allenamento odierno sessione 29

stacco 10x1@135kg
trazioni prone 9x1@25kg
Rematore Manubrio 3x8@30kg
perfect curl az 3x8@38kg
alzate 90° 2x12@7kg
curl martello 1x20@11kg
Addominali

allenamento molto pesante stacco non proprio pulito ho schienato le ultime 3... trazioni ok gli altri esercizi abbastanza bene

Allenamento odierno sessione 30

panca piana 10x1@92.5kg
squat 10x1@135kg
Trazioni presa varia 12x4@bw
leg curl 3x8@35kg
front squat 3x6@70kg
calf Seduto 2x6@40kg 2x12@30kg 2x24@20kg
addominali

ultimo allenamento andato abbastanza bene, lo squat è stato l'esercizio in cui ho avuto maggiormente difficoltà ma l' ho svolto solo e tutto il resto duro ma è andato bene martedì provo i massimali :)

Prova massimali

Squat 5@50kg 4@70kg 3@80kg 3@90kg 2@100kg 2@110kg 1@130kg 1@140kg 1@150kg 1@160kg Il veccio massimale era 145kg direi che l' incremento è stato notevole, l' esecuzione non era perfetta visto il peso, ma è stata eseguita senza piegar la schiena

Panca Piana5@50kg 4@60kg 3@70kg 2@80kg 1@90kg 1@100kg 1@105kg 1@110kg Il vecchio massimale era 105kg e purtroppo è rimasto questo :( ho provato i 110kg ma nella fase della salita mi han dovuto aiutare un minimo (i 10cm dal petto in su) poi lo eseguita da solo ma il mio reale massimale è 105kg

Stacco 5@70kg 4@80kg 3@90kg 2@100kg 1@110kg 1@130kg 1@140kg 1@150kg Il mio veccio massimale era 145kg qui sono riuscito a passarlo, i 150kg sono stati sudati, la schiena ha piegato leggermente ma un minimo, più peso non sarei riuscito a sollevarlo

Military Press5@30kg 3@40kg 2@45kg 2@45kg 1@50kg 1@60@kg 1@65kg 1@70kg Qui il mio veccio massimale era 65kg ed è rimasto quello, ho provato i 70kg ma ho fallito :(

Trazioni ho eseguito quante più trazioni supine potevo e son arrivato a 16 stesso risultato dell' anno precedente

Coah cosa mi proponi per il prossimo mese?

potresti cambiare completamente approccio, dai un occhio al diario di kokito e alla sua ultima scheda da powerbber

visionato e devo dire che è molto interessante ora butto giù qualcosa addattando gli esercizi a me:
1° Giorno
Panca piana
Spinte panca inclinata 6x10
dip alle parallele 5x8
French press 3x8

2° Giorno
Squat
leg extension 6x10
calf in piedi 4x15
Addominali

3° giorno
Stacco
Military press 5x5
Trazioni presa prona 6x6
Pulley basso 3x8
curl bilancere 3x8

Panca piana, squat e stacco uso la stessa progressione che usa kokito, come scheda può andare? nel giorno 1 faccio solo 4 esercizi possono bastare o mgari un' apertura a l come finale o croci su piana...

.

ok coach grazie come sempre per la tua gentilezza, 2 domande le military le faccio sempre in 5x5? la panca leggera invece in 3x8 cosa ne dici?

panca leggera anche in 5x5 l'importante è che sia percepita proprio come facile e non allenante/stancante

per il military il 5x5 va bene poi se ogni tanto vuoi fare tipo un mav 3 va pure meglio tanto per variare

1° Sessione di allenamento svolto ieri

Panca piana 5@73kg 3@84kg 1@94kg 5@84kg 6@73kg 10@63kg
Spinte panca inclinata 6x10@20kg
dip alle parallele 5x8@5kg
L-fly 3x15@6kg

la prima sessione è andata ottimamente il riposo è stato di circa 90' nella panca e 60' nel restante, quindi mi sono allenato in pochissimo e la sensazione di pienezza era tanta diciamo che come primo giorno lo giudico molto positivo anche perchè ho cambiato completamente metodo di allenamento. Oggi ho doms sia nel petto che tricipite :)

2° Sessione allenamento odierno

Squat 5@112kg 3@128@kg 1@142kg 5@128kg 7@112kg 11@96kg
Military Press 5x5@47,5kg
calf in piedi 4x15@60kg
Addominali

seconda sessione andata bene anche qui 90' nello squat e 60' negli altri 3 esercizi :)

cioè ci hai messo 2 ore e mezza per fare quell'allenamento?

ahah no no volevo mettere 90" :D grande coach mi segui sempre :)

Allenamento odierni sessione 3

Stacco 5@105kg 3@120kg 1@135kg 5@120kg 7@105kg 10@85kg
Panca piana 5x5@72.5kg
Trazioni presa prona 6x6@bw
Pulley basso 3x8@35kg
curl bilancere 3x8@30kg

oggi è stata dura ho saltato lo spuntino pomeridiano causa lavoro e a metà allenamento ho accusato un calo drastico di forza anche se ho completato tutto

Allenamento odierno sessione 4

Panca piana 5@72kg 3@85kg 1@95kg 1@95kg 5@85kg 7@72kg 7@72kg
Spinte panca inclinata 6x10@20kg
dip alle parallele 5x8@5kg
L-Fly 3x15@5kg

Allenamento andato bene ho iniaziato a fare anche un pò di corsa finale 6min intervallati con andamento piano veloce

Allenamento di ieri sessione 5

Squat 5@112kg 3@128@kg 1@142kg 1@142kg 5@128kg 7@112kg 7@112kg
Military Press 5x5@50kg
calf in piedi 4x15@60kg
Addominali
fine allenamento sessione run di 6' con cambi di velocità

allenamento andato bene mi piace questo programma veloce ma pesante :)

Allenamento di venerdì sessione 6

Stacco 5@105kg 3@120kg 1@135kg 1@135kg 5@120kg 7@105kg 7@105kg
Panca piana 5x5@72.5kg
Trazioni presa prona 6x6@bw
Pulley basso 3x8@35kg
curl bilancere 3x8@30kg

allenamento andato bene ero stanco già dal lavoro e quando ho finisto mi sembrava che mi avessero pestato :)

coach questa che vado ad iniziare è la penultima settimana cosa mi proponi per il prossimo allenamento? una cosa come questa che andrò a terminare mi piace (allenamento veloce che da stimoli)

Allenamento odierno sessione 7

Panca piana 5@72kg 3@85kg 3@85kg 1@95kg 1@95kg 5@85kg 5@85kg 9@63kg
Spinte panca inclinata 6x10@22.5kg
dip alle parallele 5x8@7.5kg
L-Fly 3x15@5kg

Allenamento andato bene ero carico e mi sentivo pieno di energie

lo so che è divertente fare roba più brillante ma non la puoi fare all'infinito se vuoi migliorare

dici di cambiare approccio completamente? certo voglio migliorarmi sempre :)

sì la prossima scheda torniamo al carico fisso

un allenamento più o meno così cosa ne dici?

1° Giorno
squat 8x6
panca 8x6

2° Giorno
stacco 7x5+1x5
military 5x5

3° Giorno
squat 5x6+3x6
parallele sempre in 5x5

era una tua vecchia scheda che mi son segnato perchè mi piaceva molto, ogni settimana incremento peso più esercizi complementari

sono stato molto vago, l' allenamento a cui mi riferivo è questo http://www.fituncensored.com/forums/...are-massa.html

Allenamento odierno

Squat 5@112kg 3@128@kg 3@128kg 1@142kg 1@142kg 5@128kg 5@128kg 10@95kg
Military Press 5x5@50kg
calf in piedi 4x15@60kg
Addominali
fine allenamento sessione run di 6' con cambi di velocità

allenamento ok ;)

sì una cosa del genere può andare

Allenamento odierno sessione 9

Stacco 5@105kg 3@120kg 3@120kg 1@135kg 1@135kg 5@120kg 5@120kg 10@85kg
Panca piana 5x5@72.5kg
Trazioni presa prona 6x6@bw
Pulley basso 3x8@35kg
curl bilancere 3x8@30kg

allenamento andato bene molto devatante.. ok coach perfetto :)

Allenamento odierno sessione 10

Panca piana 5@72kg 3@85kg 3@85kg 1@95kg 1@95kg 5@85kg 5@85kg 8@72kg
Spinte panca inclinata 6x10@22.5kg
dip alle parallele 5x8@10kg
L-Fly 3x15@6kg

oggi mi sentivo particolarmenete carico e ho tirato di brutto nonostante fosse l' allenamento di lunedì.. (ho deciso di allenarmi oggi, lunedì e martedì perchè mercoledì mi devono operare nuovamente all' occhio :( )

che hai fatto all'occhio?

ho un calazio mi hanno operato già 2 mesi fà ma a quanto pare non me lo hanno rimosso bene perchè si è riformato esattamente come prima :( spero che questa volta siano più bravi anche perchè da parecchio fastidio..

in bocca al lupo

in bocca al lupo anche da parte mia

CREPI grazie ragazzi siete molto gentili :)

allenamento di ieri sessione 11

Squat 5@112kg 3@128@kg 3@128kg 1@142kg 1@142kg 5@128kg 5@128kg 7@112kg
Military Press 5x5@50kg
calf in piedi 4x15@60kg
Addominali
fine allenamento sessione run di 6' con cambi di velocità

allenamento pesantino nella mia città "Ferrara" c' erano 30° ieri e in palestra non hanno ancora acceso il condizionatore, un' afa terribile ho dovuto cambiar maglietta a metà allenamento :)

Allenamento di ieri sessione 12 ultima

Stacco 5@105kg 3@120kg 3@120kg 1@135kg 1@135kg 7@120kg 5@120kg 7@105kg
Panca piana 5x5@72.5kg
Trazioni presa prona 6x6@bw
Pulley basso 3x8@40kg
curl bilancere 3x8@30kg

questa volta non sono riuscito a correre alla fine, ero troppo cotto (tremarella alle braccia e gambe) però nel complesso l' allenamento è andato bene l' esercizio di maggior difficoltò è stato le parallele l' ultima ho tirato molto scomposto per venir su :)

ma dove sono le parallele?