heero c'è grossa sproporzione di volume di lavoro fra questa e l'altra giornata...niente di male potresti averlo fatto apposta scegli tu.
per quanto riguarda le esecuzioni torno nei tempi: nello squat attento a non fare il rimbalzo quando sei in basso, non occorre fare la pausa ma non usare l'effetto guanciale dei muscoli; lo stacco ad ogni rep va riappoggiato a terra il bilanciere, risistemata la presa e la schiena e poi si ripete, inoltre la fase negativa non va curata nel senso che devi riaccompagnare il bilanciere in terra senza rallentare la discesa ma controllandola e basta...guardati qualche video (questo discorso non vale per gli stacchi a gambe tese e rumeni)

negli esercizi per i polpacci invece tieni per un secondo le contrazione massima...e anche qui non rimbalzare quando passi dall'eccentrica alla concentrica

si sono stato molto attento nell' esecuzione dello squot, per quanto riguarda gli stacchi ho un dubbio, anche per gli stacchi sumo devo appoggiare il bilancere a terra?
ok per i polpacci, magari mi crescono visto che sono inesistenti :)
l' allenamento l' ho fatto appositamente più pesante per le gambe perchè è il mio punto debole

la stance o dove metti le mani nello stacco non importa: lo stacco va riappoggiato a terra è un esercizio concentrico, riserri la presa, setuppi la schiena e via di nuovo.

ok grazie mille :) questa sera ho lo stacco da terra vero e proprio vediamo come va

allenamento odierni
integrazione come nei giorni precedenti...
stacco 5x5@85kg esecuzione ben curata e controllata non ho avuto troppe difficoltà
trazioni sbarra presa prona 3x8 con 10kg di sovraccarico Peso eccessivo ho dovuto calare a 5kg le ultime due serie ed è stato massacrante
lat-machine presa frontale 3x10@45kg (tut 3/0/2/0) (discreta esecuzione)
scrollate 3x8@25kg (buona esecuzione) la prossima volta aumento
alzate 90° 3x10@8kg (buona esecuzione) peso perfetto
curl bilancere 3x8@25kg (tut 4/0/2/0) ottima esecuzione peso perfetto
curl manubrio martello 3x10@11kg (3/0/2/0) discreta esecuzione ero abbastanza cotto dai precedenti esercizi
circuito ytwz 3x16

l' allenamento è stato intenso con riposo di 2' per lo stacco e 1'30", 1' per il restente degli esercizi, devo sistemare un pò i pesi, essendo la prima settimana e non avendo fatto una prova prima ma solo calcolato sul massimale sono un pò da correggere. Tutto sommato sono contento del lavoro svolto

Allenamento odierno
integrazione come le precedenti
panca piana 5x5@77kg (4/1/2/0) buona esecuzione
panca inclinata 3x8@50kg (3/1/2/0) discreta esecuzione (molto fatica nell' ultima ad arrivare a 8 rip)
croci declinata 3x10@11kg buona esecuzione
Military press 3x8@30kg (4/0/2/0) buona esecuzione
alzate laterali 3x8@11kg discreta esecuzione, ho iniziato ad avere poche energie
parallele con sovraccarico 10kg 8 rip buona esecuzione
franch press 3x10@20kg qui ero cotto diciamo sufficente
circuito ytwl
Allenamento intenso, ero già stanco prima di incominciare causa lavoro, ma ho comunque tirato al massimo delle mie forze e sono abbastanza soddisfatto, ma posso fare di meglio
P.S. Spike ho addottato la tecnica 4/1/2/0 come mi hai detto, è veramente ottima non l' avevo mai usata, la prossima volta devo calare il peso però perchè mi ha completamente tolto le forze per l' esercizio successivo :)

è normale calare il peso se fai la pausa ma oltre ad aumentare il tut essa è utile per diminuire l'effetto rimbalzo che istintivamente viene da applicare soprattutto quando nelle ultime rep la fatica si fa sentire e che può essere causa di infortuni

Allenamento di ieri
Squot 5x5@110kg buona esecuzione
stacco sumo 3x8@72kg buona esecuzione
leg extension 3x10@30kg discreta esecuzione
stacco bulgaro 3x8@52kg buona esecuzione
leg curl 3x10@25kg sufficente
leg press seduto 3x1225kg buona esecuzione (con stop come da suggerimento ;)
pressa polpacci 3x12@160kg buona esecuzione (con stop)
addominali alla ian king
l' allenamento è stato molto intenso e duro posso aumentare ancora qualche peso n qualche esercizio ma non troppo anche perchè alla fine avevo quasi un senso di vomito e non è proprio carino...

heero com'è lo stacco bulgaro? conosco lo squat bulgaro o lo stacco rumeno ma lo stacco bulgaro no

ciao heero, il fermo lo devi fare toccando il petto ma senza rilassare i muscoli....;)

la concentrica "controllata" cmq non mi piace... lmeno che l'obiettivo del meso non sia esplicitamente all'ungare la durata della serie.. (e anche in questo caso avrei perplessità)

se la concentrica ti abitui a spingerla al massimo diventerai molto più forte e più peso negli esercizi crea stimoli maggiori... stimoli maggiori più massa..ecc...

ciao heero. Se sei di ferrara anche Zacros abita lì. Provate a sentirvi visto che vedo che hai onesti obiettivi (leggi ti alleni con i multiarticolari, squat profondo ecc.) potrebbe essere per entrambi davvero interessante.
Tieni presenti i consigli di Gianluca perchè sono davvero importanti. La eccentrica contata è una delle più grosse truffe del mondo dei pesi.

hai ragione è lo stacco rumeno :)

Grazie del consiglio ragazzi per me è oro :D una domanda già che ci sono, voi consigliate un tut con la eccentrica controllata, un stop di un secondo sfiorando il petto e la concentrica spinta la massimo?

Quasi dimenticavo di postare l' allenamento di ieri...
Stacco 5x5@86kg buona esecuzione
trazioni alla sbarra 8x3@2,5kg una fatica immane.. all' ultima serie sono arrivato a 6
lat-machine 10x3@40kg discreta esecuzione
scrollate 3x8@27,5kg buona esecuzione
alzate 90° 3x10@8kg buona esecuzione
curl bilancere 3x8@25kg buona esecuzione tut 3/0/2/0
curl manubri presa martello 3x10@11kg buona esecuzione
circuito ytwz

Anche ieri ho dato il massimo anche se essendo venerdì sentivo la stanchezza settimanale, lo stacco mi toglie molte energie e gli esercizi successivi ne risentono, ma va bene così, la prossima settimana aumento di altri 2kg e lo faccio finchè riesco a farne sempre 5x5. l' integrazione è sempre la medesima dei gg precedenti e il riposo tra gli esercizi varia da 90" a 60"

io ti consiglio di non pensare al TUT e di eseguire nel modo che ti consente, alla lunga, di sollevare più peso..dimostrando controllo dello stesso.

quindi:

1) stacchi il bilanciere dagli appoggi e resti un poco fermo a braccia tese (gomiti serrati) pronto a partire (col bilanciere gia in linea verticale coi capezzoli) in questo momento devi cercare la massima compattezza del corpo, quando la raggiungi inspiri e parti.


2)eccentrica controllata ma non lenta, anzi piùttosto rapida se riesci senza scomporti, all'inizio forse meglio che la controlli di più rallentando leggermente. (ossia non devi franare in basso ma neanche andare al rallentatore) qua sei in apnea

3)stop al petto di un secondo. qua devi rimanere teso e pronto a partire, fermo immobile con tutto il corpo e compattissimo. sempre in apnea

4)concentrica al massimo, perchè per spingere grossi pesi devi abutuarti a generare il massimo della forza fin da subito. appena ti allontani dal petto espiri con la massima pressione fino a quando chiudi il movimento, questo aiuta a generare massima esplosività (hai presente l'urlo dei sollevatori olimpici?!)

5)breve stop a braccia tese (gomiti serrati) prima di fare la sucessiva ripetizione o di riappoggiare.


queste regolette valgono anche per lo squat, ovviamente senza il fermo in basso!!