Allenamento di ieri
Panca piana 5x5@77kg Buona esecuzione Panca Inclinata 3x8@50kg Discreta esecuzione Croci su declinata 3x10@12.5Kg buona esecuzione Military press 3x8@30kg Buona esecuzione La prossima settimana aumento il peso Alzate laterali 3x10@10kg Discreta esecuzione l' ultima serie ne ho fette 8.. Parallele 3x8@10kg buona esecuzione French Press 3x10@25kg discreta esecuzione anche se alla fine è stato un piramidale perchè nella seconda e terza rip ne ho fatte 9 e 8 Circuito ytwl Integrazione sempre uguale alle precedenti, allenamento buono ero abbastanza informa anche se poi alla fine mi si poteva raccogliere con il cucchiaino :) |
allenamento di ieri
squot 5x5@110kg buona esecuzione usato stesso metodo per il petto ma senza stop stacco sumo 8x3@75kg buona esecuzione leg extension 3x10@30kg discreta esecuzione stacco rumeno3x8@55kg buona esecuzione leg curl 3x10@25kg discreta esecuzione calf seduto 3x12@35kg concentrato ed esecuzione lenta con stop calf alla pressa 3x12@160kg come sopra addome circuito ian king integrazione sempre uguale, non è stato un gran allenamento inquanto ero molto molto stanco...diciamo che sento molto la stagione che fa veramente cacca.. |
sai cosa non mi piace? la distribuzione degli esercizi.....
fare 1 giorno spinta , 1 trazione, uno gambe è molto controproducente perchè molti esercizi li vai a fare da stanco.... hai mai provato a distribuire gli esercizi in modo da creare delle fullbody? |
ciao Gianlu, si ho fatto diversi fullbody e mi piacciono anche come allenamenti, infatti vorrei fare prossimamente l' hst, l' ho fatto l' anno scorso con buoni risultati.
Tu cosa mi consiglieresti di fare? |
Allenamento di venerdì
stacco 5x5@90kg buona esecuzione tirate alla sbarra presa proma 3x8 senza sovracarico volevo farne 8 in tutte le serie lat machine 3x10@40kg discreta esecuzione scrollate 3x8@30kg buona esecuzione alzate 90° 3x10@8kg discreta esecuzione curl bilancere 3x8@25kg buona esecuzione curl manubri presa martello 3x10@11kg dicreta esecuzione circuito ytwl allenamento molto intenso anche questa volta ero molto stanco, è un periodaccio al lavoro...in palestra comunque cerco di dare sempre il massimo :) |
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anche se spesso nelle palestre vengono fatte schede impostate cosi.... l'hst mi piace ma è un pò palloso... però è buono! ciao |
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allenamenti odierno, integrazione solita
Panca piana 5x5@77kg buona esecuzione Panca inclinata 8x3@50kg discreta esecuzione l' ultima ne ho fatte 7 croci su declinata 3x10@12.5kg buona esecuzione esecuzione military press 3x8@32kg buona esecuzione alzate laterali 3x10@8kg buona esecuzione esecuzione parallele con sovraccarico 3x8@10kg buona esecuzione french press 3x10@25kg discreta esecuzione l' ultima ne ho fatte 8 circuito ytwz allenamento intenso, il corpo ha risposto bene anche se ora somo K.O. :) |
Allenamento di ieri
squot 5x5@110kg buona esecuzione stacco sumo 8x3@77kg buona esecuzione leg extension 3x10@30kg discreta esecuzione stacco rumeno3x8@57kg buona esecuzione leg curl 3x10@25kg discreta esecuzione calf seduto 3x12@35kg concentrato ed esecuzione lenta con stop calf alla pressa 3x12@160kg come sopra addome circuito ian king Integrazione sempre la medesima, alla fine ero cotto ma avevo le gambe gonfissime :) l' allenamento è andato molto bene |
Allenamento di venerdì
stacco 5x5@92kg buona esecuzione tirate alla sbarra presa proma 3x8 buona esecuzione lat machine 3x10@35kg buona esecuzione scrollate 3x8@30kg buona esecuzione alzate 90° 3x10@8kg discreta esecuzione curl bilancere 3x8@25kg buona esecuzione curl manubri presa martello 3x10@11kg dicreta esecuzione circuito ytwl buon allenamento non ero troppo stanco :) |
allenamenti lunedì, integrazione solita
Panca piana 5x5@77kg buona esecuzione Panca inclinata 8x3@50kg discreta esecuzione l' ultima ne ho fatte 7 croci su declinata 3x10@12.5kg buona esecuzione esecuzione military press 3x8@32kg buona esecuzione alzate laterali 3x10@8kg buona esecuzione esecuzione parallele con sovraccarico 3x8@10kg buona esecuzione french press 3x10@25kg discreta esecuzione l' ultima ne ho fatte 8 circuito ytwz |
Allenamento di ieri
squot 5x5@110kg buona esecuzione stacco sumo 8x3@78kg buona esecuzione leg extension 3x10@30kg discreta esecuzione stacco rumeno3x8@58kg buona esecuzione leg curl 3x10@30kg discreta esecuzione calf seduto 3x12@35kg concentrato ed esecuzione lenta con stop calf alla pressa 3x12@160kg come sopra addome circuito ian king |
llenamento di venerdì
stacco 5x5@95kg buona esecuzione tirate alla sbarra presa proma 3x8 buona esecuzione lat machine 3x10@40kg buona esecuzione scrollate 3x8@35kg buona esecuzione alzate 90° 3x10@8kg discreta esecuzione curl bilancere 3x8@27kg buona esecuzione curl manubri presa martello 3x10@11kg dicreta esecuzione circuito ytwl buon allenamento ho tirato molto :) |
questa settimana faccio scarico e per la prossima voglio fare un allenamento che mi porti a gennaio per poi iniziare l' hst, vorrei fare una scheda aba bab che ne dite? sempre con obbiettivo ipertrofia
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si infatti dice bene spike..
l'hst fattelo con le fullbody standard;) imho è molto meglio..... |
ok allora per il momento faccio un allenamento simile a quello appena terminato e poi da gennaio fullbody in hst ;)
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Cosa ne dite di questo allenamento:
1° giorno a1) Panca Piana 4x5 a2) Stacchi 4x5 b1) Panca Inclinata 3x8 b2) Trazioni p.p. 3x8 c1) Croci Piana 3x10 c2) Lat Machine Avanti 3x10 YTWL 2° giorno a1) Squat 4x5 a2) Stacco rumeno 4x5 b1) Pressa 45° 3x8 b2) Leg Curl 3x8 c1) Calf pressa 3x15 c2) Calf 3x15 Addominali modello Ian King 3° giorno a1) Lento avanti 4x5 a2) Tirate al mento 4x5 b) Alzate lat sed 3x10 c1) Curl Bilancere 3x8 c2) Panca stretta 3x8 d1) Curl Manubrio 3x10 d2) Pusw down 3x10 |
fare densità prima di un hst mi sembra appropriato, come la divisione dei gruppi muscolari, ma io alcuni esercizi (i big) non li metterei in jumpset/seperset e farei delle progressioni
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cioè cosa intendi per big?
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panca piana, stacchi, trazioni, squat, lento avanti: fra quelli che hai scritto tu
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si anche io non li vedo bene in jump set o simili.... anche per un discorso coordinativo e di concentrazione....
per fare densità vedo bene uno schema cosi: panca: n serie da 3 ripetizioni con 45'' di recupero all'80-85% / quando arrivi ad essere troppo lento all'ultima ripetizione ti fermi. recuperi 3' e fai un secondo giro con il 5% in meno. stacco: uguale ma serie da 1 ripetizione. solo 1 giro. squat: uguale ma serie da 2 ripetizioni. ciao |
quindi cambiereste proprio totalmente genere di scheda?
o fareste esercizi meno impegnativi tipo stacco e squat insieme? |
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ah ok :) una domanda ancora va bene comunque fare panca e stacco lo stesso giorno anche se non faccio il jump set?
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io mi trovo bene.... prima panca e poi stacco...
anche se riguardando la tua scheda, metterei lo stacco nel terzo giorno e nel primo aggiungerei un rematore (mi sembra un pò sbilanciata in spinta altrimenti..) gli stacchi rumeni del secondo giorno li leverei.... con stacco e squat sei a posto.... |
grazie mille veramente dopo posto la scheda con i vostri suggerimenti ;)
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1° giorno
a1) Panca Piana n serie 3 rip 45" recupero + n serie 3 rip -5% 3' rec a2) Remator Bil 4x5 recupero 2' b1) Panca Inclinata 3x8 rec 1'30 b2) Trazioni p.p. 3x8 rec 1'30" c1) Croci Piana 3x10 1' c2) Lat Machine Avanti 3x10 1' YTWL 2° giorno a1) Squat n serie 2 rip 45" recupero + n serie 2 rip -5% 3' rec a2) Stacco rumeno (lo sototuisco con qualcosa?) b1) Pressa 45° 3x8 b2) Leg Curl 3x8 c1) Calf pressa 3x15 c2) Calf 3x15 Addominali modello Ian King 3° giorno a) Stacco n serie 2 rip 45" recupero b1) Lento avanti 4x5 b2) Tirate al mento 4x5 c) Alzate lat sed 3x10 d1) Curl Bilancere 3x8 d2) Panca stretta 3x8 e1) Curl Manubrio 3x10 e2) Pusw down 3x10 se ho capito bene dovrebbe essere così |
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p.s. i 3 minuti di recupero nello schema dei fondamentali sono tra il primo e il secondo set di serie. da come hai scritto sembra che sia il recupero del secondo set, che invece è sempre 45'' fermati a fare le serie a sensazione, non quando arrivi realmente al cedimento. insomma fino a che riesci a mantenere una discreta esecuzione (dinamica) ... infatti cerca sempre di essere esplosivo nella concentrica, lo schema funzionerà molto meglio visto che punta ad esaurire principalmente le fibre bianche ciao |
chiarissimi entrambi lunedì mattina inizio grazie mille ;)
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Allora eccomi 1° giorno di allenamento:
a) Panca Piana 3x3@80kg recupreo 45" + 2x3@76kg b) Remator Bil 4x5@60kg c1) Panca Inclinata 3x8@52kg c2) Trazioni p.p. 3x8@5kg(sovraccarico) d1) Croci Piana 3x10@15kg d2) Lat Machine Avanti 3x10@40kg YTWL Dopo una settimana di riposo il ritorno è stato abbastanza duro ma la voglia era tantissima...ho faticato parecchio alla panca nonostante mi fossi scaldato bene, ma alla mattina ho sempre meno forza. Comunque mi è piaciuto parecchio ora vediamo cosa combino mercoledì |
quanto hai di masimale di panca?
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95kg è scarso... :(
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non è quello, che centra lo scarso ognuno deve impegnarsi per quello che ha, semplicemente forse sarebbe meglio provare a macinare un po' di più nel primo esercizio...prova con 75kg e vediamo quante te ne esce questa volta di serie. Per la debolezza mattutina è anche un fatto di abitudine, al quarto allenamento non hai più problemi
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stavo per dire la stessa cosa ieri sera, ma non ho scritto perchè l'ora del forum era a puttxxe:D cmq magari fai 76kg il primo gruppo e 70 il secondo;) l'85% è un pò troppo... |
ok faccio così il prossimo lunedì ;)
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Allenamento odierno:
a) Squat 5x2@120kg rip 45" recupero 3'+ 5x2@110kg b1) Pressa 45° 3x8@75kg b2) Leg Curl 3x8@32.5kg c1) Calf pressa 3x15@160kg c2) Calf 3x15@45@kg Addominali modello Ian King Allenamento inteso, considerando che era la prima settimana sono andato abbastanza bene :) |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 04:37 PM. |
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