buono, il peso nello squat direi che è giusto...

grazie :) ora vediamo domani con lo stacco

Allenamento odieno

a) Stacco 8x1@90kg 45" rec + 9x1@85kg 45"
b) Lento avanti 4x5@54kg
c1) alzate a 90° 3x10@7kg
c2) Alzate lat seduto 3x10@7kg
d1) Curl Bilancere 3x8@30kg
d2) Panca stretta 3x8@50kg
e1) Curl Manubrio 3x10@11kg
e2) Pusw down 3x10@20kg

allenamento molto intenso e molto carico alla fine non piegavo le braccia :) mi piace molto come scheda

buono..

di stacco direi che puoi aumentare un poco;)

ah una cosa chge non avevo notato prima: dovresti invertire c1-c2 con d1-d2

perchè la panca stretta non ha senso farla dopo le alzate per le spalle monoarticolari...


ciao

ok la prossima settimana alzo lo stacco.. cerco di fare 100@kg e inverto anche gli altri 2 esercizi ;) grazie sia tu che spike mi state aiutando veramente tanto

Allenamento di ieri

a) Panca Piana 5x3@75kg recupreo 45" + 5x3@70kg (molto meglio della precedente settimana)
b) Remator Bil 4x5@60kg
c1) Panca Inclinata 3x8@52kg
c2) Trazioni p.p. 3x8@5kg(sovraccarico)
d1) Croci Piana 3x10@15kg
d2) Lat Machine Avanti 3x10@40kg
YTWL

Questa sessione d' allenamento è andata molto meglio della precedente il peso era perfetto ;)

allenamento odierno

a) Squat 6x2@120kg rip 45" recupero 3'+ 6x2@110kg
b1) Pressa 45° 3x8@75kg
b2) Leg Curl 3x8@32.5kg
c1) Calf pressa 3x15@160kg
c2) Calf 3x15@45@kg
Addominali modello Ian King

ottima anche questa sessione sono contento :)

Allenamento di venerdì

a) Stacco 10x1@100kg 45" rec + 8x1@95kg 45"
b) Lento avanti 4x5@54kg
d1) Curl Bilancere 3x8@30kg
d2) Panca stretta 3x8@50kg
c1) alzate a 90° 3x10@7kg
c2) Alzate lat seduto 3x10@7kg
e1) Curl Manubrio 3x10@11kg
e2) Pusw down 3x10@20kg

buon allenamento la prossima volta aumento ancora nello stacco :)

Allora sto preparando l' hst per gennaio... cosa ne dite di una scheda composta da questi esercizi?

Squot
Stacco Rumeno
Panca Piana
Pulley Basso
Military Press
Lat Inversa
Curl Bilancere
Parallele
L-Fly
Addome

naturalmente tutti i consiglio sono ben accetti :)

troppi esercizzi, se reggi tutto codesto volume in un hst allora tagliane parecchi e metti lo stacco.

cmq ti sconsiglio l'hst..sei in piena progressione pesi: è come se tu fossi in salita lanciato a gran velocità...io non mi fermerei a fare rifornimento a meno che tu non sia a secco ;)

non faresti un hst? pensa che quest' ultima scheda l' ho fatta proprio in preparazione di questo allenamento... vorrei fare un periodo di pura massa e l' hst mi piace parecchio.. tu come ti giostreresti?

ora vado a ruota libera nei miei vaneggiamenti...dopo una sorta d'ibrido/adattamento ipertrofico come quello che hai fatto tu io passerei ad un picco di forza...in pratica ora il tuo corpo è prontissimo a stressare il sistema nervoso perciò è il momento più propizio.

in ogni caso un HST o un Chad wanterbury (li ho accostati ma non hanno le stesse conclusioni anche se partono dagli stessi principi) io li farei o in un periodo di ricondizionamento o in un periodo di stallo. Mettiamo che stai fermo 10 giorni ora a natale allora va bene, altrimenti vedo più adatto a te un periodo di forza ad intensificazione...se proprio vuoi fare massa anche questa la imposterei ad intensificazione

eheh è proprio qui il punto, colpa mia che non l' ho detto prima... mi fermo dal 25 al 5 perchè vado in ferie... quindi anche tu saresti per un hst? che tipo di allenamento è il chad wanterbury? eventualmente nella scheda che ho postato precedentemente al posto di quali esercizzi metteresti lo stacco?

quoto spike in toto...

principalmente di stacco avresti bisogno di intensificare... perchè credo tu possa fare molti più kg... (considerando lo squat e come hai fatto questi allenamenti..)

basterebbe anche fare 1-2 settimane di preparazione e testare il massimale.


riuardo all'hst, lo stacco rumeno non mi piace proprio... in generale se vuoi fare uno stacco che dia più enfasi alle gambe fai lo stacco sui blocchi... almeno l'alzata rimane simile a quella dello stacco. lo stacco rumeno di simile ha solo il nome:D inoltre va a stretchare troppo i femorali e rallenta troppo il recupero....
io lo uso solo come es di stretching attivo....


io farei cosi:

SquAt
Panca Piana
stacco (solo una serie)
Military Press
Lat Inversa
Parallele strette
Curl Bilancere

Addome fuori dal ciclo

wanterbury fa l'opposto parte con le rep basse e finisce con le rep alte...più ipertrofico, più pericoloso, meno recupero di forza ma più squartante, perciò nel tuo caso direi che un hst va bene.

fare la versione dell'hst a una sola serie non ha senso per te, quindi che siano 2 o 3 hai due possibilità:

versione faccio tutto tanto se il wo è lungo mi diverte anche di più

Squat
Panca Piana
Pulley Basso-rematore yates
Stacco Rumeno
Military Press
Lat supina-prona-neutra (o le rispettive trazioni se riesci a farne almeno 20:))
calf in piedi-seduto-donkey-pressa
Parallele con le gambe indietro (anche quì ne dovresti fare 20 a bw)
Curl perfect-drag-martello-inverso
L-Fly
Addome

oppure versione tassante da pulsazioni nelle tempie per la serie come postwo mangio il bilanciere che ho sollevato

squat
Panca Piana
Lat supina-prona-neutra (o le rispettive trazioni se riesci a farne almeno )
stacco (1 serie in meno)
Military Press
Pulley Basso-rematore yates
come complementare un esercizio magari a rotazione fra
calf
cuffia
addominali

mi sa che abbiamo postato asieme, io son stato un pò più leggero:D

beh che dire ragazzi meglio di così... mi siete stati di gran aiuto :D ne compongo una delle 3 postete che sono tutte magnifiche

rieccomi intanto buon 2009 a tutti ed ecco la scheda che ho pensato fi fare, mescolando un pò i vostri consigli:

Squat 2o3 serie
Panca Piana 2o3 serie
Stacco 1 serie
Military Press 2o3 serie
Lat supina Non riesco a fare 20 rip alla sbarra 2o3 serie
calf seduto 2 serie
Parallele con le gambe indietro 2 serie
Curl perfect 2 serie
L-Fly 1 serie
Addome (Ian king)

allenamento odierno:

Squat 3x15@75kg peso ok
Panca Piana 3x15@62kg troppo pesante le ultime sono venute alla c... la prossima volta calo almeno 10 kg
Stacco 1x15@65kg perfetta
Military Press 3x15@20kg perfetta
Lat supina 2x15@30kg posso aumentare 2kg
calf seduto 2x15@30kg posso aumentare
Parallele 2x15@5kg toppo peso la prossima dimezzo il peso
Curl perfect 2x15@20kg perfetto
L-Fly 1x15@5kg
Addome (Ian king)

allenamento molto intenso infatti stasera sono morto.... però mi sento pienissimo

ragazzi ho una domanda? secondo voi dovrei cambiare alimentazione ho aspettare qualche settimana per vedere i risultati?

heero ma se metti i pesi a caso come fai a fare la progressione dal 75 al 100%?

altra cosa gli L-fly mantienili sempre leggeri e con buffer

i calf o li fai in piedi o seduti non hanno senso con una progressione hst

taglia pure parallele e curl se ti pregiudicano gli altri guadagni

qual'è il problema?

quoto spike, l'hst va fatto calcolando bene i pesi;)

l' ho calcolato sul mio massimale ma i pesi non so per quale motivo sono errati... ora li ho aggiustati abbastanza con la sessione odierna e sono venuti bene, però che fatica :)
ok per gli accorgimenti da venerdì li metto in atto ;)
Per quanto rigurda l' alimentazione mi chiedevo se dovevo incrementare un pò di più le calorie aumentando i carboidrati

allenamento odierno:

Squat 3x15@75kg peso ok
Panca Piana 3x15@52kg perfetto
Stacco 1x15@65kg perfetta
Military Press 3x15@20kg perfetta
Lat supina 2x15@35kg perfetta
calf seduto 2x15@35kg perfetta nella prossima la sostituisco con quella in piedi
Parallele 2x15@2.5kg perfetta (dici di farne solo una)
Curl perfect 2x15@20kg perfetto (dici di farne solo una)
L-Fly 1x15@5kg
Addome (Ian king)

prima di tutto avresti dovuto calcolare il 15rm 10rm e 5rm... magari calcolandolo tramite il massimale e aggiustandolo a sensazione.. e poi da qui derivano le altre %... hai fatto cosi?

si proprio così infatti sono rimasto abbastanza deluso delle mia prestazioni soprettutt con il petto

be probabilmente non sei abituato alle alte ripetizioni... quindi i carichi erano sovrastimati...

a sto punto ti consiglio di stimare il 15rm e il 5rm come se fosse un obiettivo che vuoi centrare. e derivare le % da quello;)

credo che hai proprio ragione dalla 12rm in poi mi sembra di bruciare :)

secondo me ha semplicemente sbagliato le percentuali:

forse sbaglio ma secondo me hai un massimale di squat di 140 kg
il tuo 15 rm dovrebbe essere circa 85kg quindi i primi 6 allenamenti dovresti farli con 65 e aumentare ad ogni sessione 4 kg

idem per la panca

quanto hai di massimale? 95?
se è così il tuo 15rm sarà 60kg quindi devi partire con 45kg e aumentare di 3 kg a sessione

eh si mi sa che hai ragione:D

scusa spike se ti scoccio ulteriormente, ma hai ragione cavolo ho dimenticato che dovrei anche aumentare ad ogni sessione, io avrei aumenato alla seconda settimana.. mi diresti che calcolo hai fatto per trovare quei risultati? comunque si in entrambi i casi sia squat che panca sono quelli i miei massimali! dite che dalla prossima settimana dovrei rincominciare da capo con i pesi giusti?

un po' a occhio sono andato. cmq sapendo i tuoi massimali fai questi conti (poi li arrotondi)

1rm*0.6=15rm
1rm*0.7=10rm
1rm*0.825=5rm

il risultato (per esempio il 15rm, ma lo devi fare con tutti) lo moltiplichi per
0.75 il 1° giorno
0.8 il 2° giorno
0.85 il 3° giorno
0.9 il 4° giorno
0.95 il 5° giorno
1 il 6° giorno

sì ricomincia daccapo...le sensazioni da te postate sono tutte sbagliate...si comincia a patire dal 4° giorno nell hst non prima

nota...il terzo giorno del 10rm devrebbe essere uguale o quasi al 6° giorno del 15rm, e il terzo giorno del 5rm dovrebbe essere uguale o quasi al 6° giorno del 10rm

se non sono stato chiaro posta i tuoi massimali che ti aiuto a fare i calcoli

mmm credo posterò i massimali :)

Squat 140kg
Panca Piana 95kg
Stacco 115kg
Military Press 40kg
Lat supina 80kg
calf in piedi 100kg
Parallele 45kg
Curl perfect 45kg

scusami ma non ho proprio capito, ed un' altra cosa tu rincominceresti da capo l' allenamento visto l' errore? grazie ancora

forse ho capito...:)

Squat 65kg
Panca Piana 45kg
Stacco 52kg
Military Press 20kg
Lat supina 36kg
calf in piedi 45kg
Parallele 20kg
Curl perfect 20kg

ok a pesi ci siamo...e sì ricomincia tutto daccapo;)

ok grazie mille ;) a un' altra cosa continuo con lo stesso fullbody per tutti e 3 i gg o ne faccio due differenti tipo alternando panca piana ad inclinata e così anche per gli altri esercizi?

no non alternare nulla, al massimo se ti sembra troppo nell'andare avanti togli nell'ordine curl, parallele e calf

ok grazie di nuovo troppo gentile ;) oggi inizio poi posto i risultati

ecco la prima giornata:

Squot 3x15@65kg
Panca Piana 3x15@45kg
Stacco 1x15@52kg
Military Press 3x15@20kg
Lat supina 2x15@36kg
Calf 2x15@45kg
Parallele 2x15@2kg
Curl Bilancere 2x15@20kg
L-Flay 1x15@6kg
addominali Ian King

allenamento leggere essendo la prima giornata suppongo che sia normale, vediamo con il seguito come andrà :) io sono fiducioso :D

fino alla 4^/5^ giornata è normale che tu lo percepisca facile