Seconda giornata:

Squot 3x15@67kg
Panca Piana 3x15@48kg
Stacco 1x15@55kg
Military Press 3x15@22kg
Lat supina 2x15@40kg
Calf 2x15@48kg
Parallele 2x15@3kg
Curl Bilancere 2x15@22kg
L-Flay 1x15@6kg
addominali Ian King

ragazzi un suggerimento, ho quasi terminato il vitargo con cosa lo posso sostituire finchè non mi arriva? io pensavo, succo di carota o una banana che ne dite?
poi sto facendo un ordine di integratori oltre al vitargo vorrei acquistare anche bcaa, aakg e cee tutti da myprotein qualcuno li ha provati? da questo sito ho comprato ma mai questi prodotti

no fruttosio.... vai con delle gallette di riso.....

ah ok come quantità sempre sui 30 gr giusto? pensa che ero convinto che potesse andare bene una banana :)

invece che 30gr di vitargo mangia 40gr di gallette di riso...

il fruttosio non va bene perchè va a riempire solo le riserve di glicogeno del fegato...

fra tutta la frutta comunque la banana è la meno peggio, tra parentesi anche fra gallette e vitargo c'è un abisso.

cmq per me se sei in massa 30 gr sono pochi, io raddoppierei (anche l'acqua in cui sciogli i carbo è da raddoppiare)

raddoppio anche se poi faccio la cena dopo 30min circa?

a quel punto allora non ti serve neanche il pwo

dopo allenamento che lo finisco intorno alle 20.30 faccio la doccia e alle 21 massimo 21.15 sono a cena... suggerisci di saltarlo proprio? magari non prendo i carboidrati?

cosa prendi nel postwo?

3gr creatina + 5gr l-glutammina e BCAA 6gr poi solitamente anche il vitargo 30gr

ok allora prendi tutto con 1/2litro di acqua...effettivamente i carbo ti servono per veicolare meglio l'altra roba e se non esageri con la quantità di acqua dovresti avere lo stomaco già vuoto quando vai a cena. Vale però anche i discorso inverso...se ci metti poca acqua la soluzione diventa ipertonica e rallenta l'assorbimento;)

ok allora posto alimentazione più integrazione così mi dici cosa ne pensi:

Giorni di work
ore 7 multivit (adam) + alc 1gr scarso + 500gr vit c
ore 7.30 Colazione
Mirtilli 130 gr
Fiocchi d' avena 100 gr
Albume + Tuorlo 5 uova grandissime (albume + 1 tuorlo)
Cacao 100% 10 gr

ore 10.30 Spuntino Mattino
Albume (lo sotituiro con tacchino o bresaola) 100 gr
Mela media
Fette Wasa 3 (circa 40gr)
Noci 15gr

ore 13Pranzo
Riso 3 cereali (Avena, Integrale, Kamut) 130 gr
Fagiolini o Cavolfiore o fagioli neri 400 gr
Pollo 150 gr
Olio 15 gr
omega 3

ore 16.45Spuntino Pomeriggio
Albume 140 gr
Mandorle 20gr
Mela media
ore 18 pre wo
45 min prima 3gr creatina (creapure + 9gr bicarbonato)
30min prima aakg 3gr + 1gr (scarso) alc
ore 20.30post wo
30gr vitargo + 3gr creatina (creapure) + 3gr aakg + 5gr l-glutammina + 6gr bcaa

ore 21Cena
Merluzzo 200 gr
Broccoli 300 gr
Olio 10 gr
Orzo perlato 100 gr

ore 24Pre nanna
Fiocchi di latte light 200 gr
mandorle 5gr
l-glutamina 5gr

Giorni di reset
ore 7 multivit (adam) + alc 1gr scarso + 500gr vit c +3gr aakg
ore 7.30 3grcreatina Colazione
Mirtilli 130 gr
Fiocchi d' avena 100 gr
Indivia 200 gr
Albume 5 albumi grandissimi

ore 10.30 Spuntino Mattino
Albume (lo sotituiro con tacchino o bresaola) 100 gr
Mela media
Fette Wasa 3 (circa 40gr)
Noci 15gr

ore 13Pranzo
Riso 3 cereali (Avena, Integrale, Kamut) 70gr
Radecchio o lattuga o finocchio o cetriolo (mescolati) 400 gr
Pollo 150 gr
Olio 15 gr
omega 3

ore 17Spuntino Pomeriggio
Albume 140 gr
Mandorle 20gr
Mela media

ore 20.15Cena
Nasello 200 gr
Zucchine o spinaci 500 gr
Olio 15 gr

ore 23.30 Pre nanna
Fiocchi di latte light 200gr
mandorle 5gr
l-glutammina 5gr

i gg di wo sono sulle 3100kcal e i gg di reset sui 2500kcal
predominnaza carbidrati sul 55% e proteine e grassi si dividono il restante abbastabza equamente

per l'alimentazione va bene ne avevamo già parlato quà
http://www.fituncensored.com/forums/...massa-hst.html
per l'integrazione pure anche se io non avrei preso in massa aakg, bcaa e alc (ma è una mia inflessione tendere a prendere pochissimi integratori)

in ogni caso la dieta va testata: se metti più di 1 kg a settimana va abbassata...viceversa se non prendi 1 etto va alzata ;)

ok grazie mille ;) proviamo e virifichiamo

Venerdì scorso ho terminato la secoda settimana delle 15 ripetizioni, le ultime 3 giornate sono state stra pese :) da oggi inizio la settimana delle 10 vediamo come andrà

avrai un senso di leggerezza assoluto...pensa abbasserai i carichi e le ripetizioni...una pacchia:D

hai perfettamente ragione la definirei la calma prima della tempesta :)

terminata la prima settimana delle 10 ripetizioni, è andata bene non ho avuto particolari problemi, il bello inizia da domani :) a un' altra cosa pensavo di fare nei gg di reset 20 minuti di corsa sui 140 battiti cosa ne pensate? naturalmente aumenteri le calorie in quei 2 gg...

parti con 2 giorni la settimana...non è che devi aumentare le calorie più di tanto comunque, ti basta un mezzo pwo e sei a posto

perfetto grazie di nuovo ;)

brutte notizie nel corso del riscaldamento allo squat ho accusato un forte dolore alla zona lombare fino alla natica sinistra, ho dovuto interromprere l' allenamento, ma quel che è peggio è che tutt' ora ho un gran male, faccio fatica a camminare eretto! :( soffro di ernia al livello l5s1 spero che non mi sia quella visto che è da almeno 2 anni che non mi faceva più male...
nel periodo di innatività che va da oggi a domenica sicuro come mi comporto con l' allimentazione? tengo un regime più basso rispetto alla norma? mi auguro che sia solo una infiammazione del nervo sciatico e di stare bene il prima possibile...

no lascia l'alimentazione invariata...

ce la fai la prossima volta che rifarai squat a fare un filmato?

si mi faccio filmare anche se non so se riuscirò a fare squat lunedì ho ancora un bel pò male... diciamo che non mi è passato per niente infatti mi è toccato saltare il lavoro :( ora vedo come fare se nei prossimi gg va meglio... esercizio sostitutivo allo squat? almeno per finire questo allenamento....

come sospettavo ho ancora un pò di dolore e domani mi tocca saltare di nuovo l' allenamento se tutto va per il meglio riprendo martedì con la corsa e mercoledì con l' allenamento...
riprendo da dove ho interrotto vero? cioè faccio la scheda di mercoledì scorso la quinta con le 10 ripetizioni

si riprendi da dove hai interotto , per quanto riguarda esercizi sostitutivi ti direi un altro squat: front o bulgarian anche se non sono la stessa cosa...volendo potresti fare la pressa o aumentare lo stacco di una serie

ok provo allora ancora lo squat con la speranza non mi faccia male... in caso contrario procedo con una pressa aumeto a 2 le serie di stacco ;)

ma stacco non ti da problemi?

ok ragazzi oggi ho riniziato da dove avevo interotto senza problemi :D per precauzione ho usato la cintura cosa che solitamente non utilizzo...
come dice Gianlu avevo il paura anche con lo stacco oltre che con lo squat ma fortunatamente in entrambi i casi non ho avvertito il minimo dolore.. purtroppo non ho avuto occasione di farmi fare un video, ma il prima possibile lo faccio cisì poi mi dite se lo eseguo correttamente sia squat che stacchi!

ottimo

infatti sono stra felice mi ero preso uno spavento... comunque per un pò di tempo vado con i piedi di piombo e userò la cintura anche se non è che mi piaccia molto

più che altro vacci con una tecnica impeccabile

settimana terminata senza intoppi credo di aver eseguito l' esercizio nel migliore dei modi altrimenti mi sarebbe tornato il dolore, dalla prossima inizio le 5 rip vediamo come va...
per il momento mi sento benissimo sono aumentato di peso, quasi 68kg e non mi vedo troppo appannato anzi le camice iniziano a stringermi di spalle :)

mi raccomando ora che abbassi i pesi e che hai un numero di serie che ti permettono un'alta concentrazione, esegui con buona tecnica, perché dalla settimana successiva non potrai concentrarti su di essa

ok sarà fatto, oggi infatti ho eseguito tutto controllando molto l' esecuzione ed è andata benone

ragazzi ho quasi terminato l' hst, dopo la prossima settimana si preannuncia una di riposo dai pesi e poi si rincomincia :)
ancora non ho molte idee su che scheda seguire anche se spulciando nel forum ho notato proprio la tua spike, tu come ti trovi? mi sembra molto interessante

ti stai riferendo alla skeda di volume che sto facendo adesso?

no te la sconsiglio dopo l'hst, io ho fatto un 5x5 bill starr (tutto nel diario) e li mi son trovato benissimo

ma il 5x5 non è per incrementare la forza? vorrei fare un' altra scheda per massa, dici che sia sbagliato?

metto 3 immagini per rendere + o - le idee di come sono... bob fate caso che sono bianco :)