qualche modifica

Lunedì
Panca Piana 4x4
Squat 6x6
Military 4x6
Parallele quante ne fai di fila senza sovraccarico?
L-fly 3x15

Mercoledì
Stacco 6x6
Trazioni 4x6 ogni settimana aumenti una serie
Rematore Bilancere 4x8
Alzate 90° 2x12
Curl Bilancere 4x10

Venerdì
Panca Piana 6x6
Squat 6x6
leg curl 3x8
Calf in piedi 3x8-10
Calf Seduto 2x15-20

la panca e lo squat cambi peso solo il lunedì

partirei da questi carichi

squat e stacco 95kg (ogni settimana aumenti di 3kg)
panca 68kg (ogni settimana aumenti di 2kg)

all'inizio sarà facile, concentrati sulla tecnica soprattutto nelle ultime 2 serie che avrai una forte tentazione a tirarle via. Il ciclo dovrebbe durare 4 settimane ma ovviamente se non arrivi al limite lo puoi tirare avanti anche fino a 6 settimane

Beh mi sembra proprio buona ;) altra domanda il lunedì (girnata petto cosa ne dici se prima delle parallele mi faccio anche spinte su inclinata o panca inclinata?) parallele senza sovraccarico non saprei, magari domani provo....
per le trazioni del mercoledì quanto mi consigli di mettere come sovraccarico?
Lunedì
Panca Piana 4x4
Squat 6x6
Military 4x6
Parallele
L-fly 3x15

Mercoledì
Stacco 6x6
Trazioni 4x6
Rematore Bilancere 4x8
Alzate 90° 2x12
Curl Bilancere 4x10

Venerdì
Panca Piana 6x6
Squat 6x6
leg curl 3x8
Calf in piedi 3x8-10
Calf Seduto 2x15-20

ah dimenticavo gli addominali quante e in che giorni mi consigli di metterli?

o parallele o inclinata o declinata....io consiglio le prime (e non scrivere per tricipiti, le parallele si fanno per la spinta non per isolare) però cambia poco e fai pure quello che ti diverte di più

nelle trazioni non devi mettere sovraccarico

lunedì leggeri, venerdì puoi anche cedere, ma non farne più di 3 serie

perfetto ;) ultimissima cosa le trazioni li faccio in pool up? nella scheda precedente le facevo in chin up

fai quelle che hai provato come massimale (quelle 15 insomma)

ottimo chin up ;) lunedì parto!!!
grazie ancora di tutto spike :D

ah dimenticavo un' altra cosa come recupero tengo 1'30" 2' ok? le parallele le faccio venerdì oggi mi faceva male ad una spalla (colpa del lavoro...) comunque credo di riuscirna a fare una 20 circa...

nella parallele tieni un 5x5 senza sovraccarico, se ti sembrano troppo facili vuol dire che nel military potevi fare qualcosa in più, o in velocità o in peso. 90'' come recupero va bene potreti sentirtela in alcuni esercizi di farne anche 60

ok coach ;)

questa è la mia alimentazione + integrazione per questo allenamento:

ore 6.45 precolazione
1 multivitaminico
1 pompelmo
ore 7.30 circa colazione
4 albumi + 1 uovo intero
120gr muesli o 100gr quando non mi alleno
140gr frutti di bosco
10gr cacao 100% senza zucchero
ore 10.30 Spuntino
80gr bresaola
1 pera
3 noci
ore 13 pranzo
400gr fagiolini o radecchio o insalata o cetriolo o pomodoro(questi ultimi solitamente faccio un insalatone)
100gr pollo o tacchino
110gr riso integrale o cereali (70gr quando non mi alleno)
15gr evo
1 cucchiaio di aceto di mele e uno di soia
1 caffè (non sempre dipende se sono molto stanco)
ore 16.30 spuntino
30gr proteine
1 mela
15 gr mandorle
ore 21.15 cena
300gr Broccoli o cavolfiore
200gr pesce azzurro (merluzzo nasello persico orata platessa..)
10gr evo
70gr kamut o orzo o farro o 200gr patate quando non mi alleno
ore 23.30 circa pre nanna
200gr fiocchi di latte

Integrazione
mi alleno intorno alle 19
come pre wo l' ho diviso in questo modo
ore 18.00 3gr creapure + 9gr brioschi
ore 18.30 circa 3gr aakg 1gr beta alanina

post wo
ore 20.15 circa
30gr maltodestrine
15gr proteine rapide
3gr creatina
3 gr aakg
1gr beta alanina

quando non mi alleno prendo i 3gr creapure + 3gr aakg insieme al miltivitaminico a colazione

ma quanto pesi adesso?

a calorie sei sulle 2500, poco oltre 300 di carbo, quansi 140 di proteine, dove sono sicuro che sei scarso è nei grassi che non raggiungono i 70gr.

un paio di cose: quel precolazione proprio non lo capisco e a cena dici di mangiare pesce azzurro ma poi tra parentesi non ce ne metti neanche uno

ora peso 67kg circa secondo bilancia elettronica ho il 10% di bf, come calorie sono sui 2700 nei gg di wo e 2500 nei gg di reset, sono poche?
vorrei crescere il più pulito possibile anche se so che è difficile...
la suddivisione devo dire che l' hai presa in pieno sono più o meno
340gr carboidrati 170gr proteine e 80gr di grassi... dici che mi conviene aumentarli? se si a discapito di un' altro macronutriente o no?

nel precolazione mangio un pompelmo per la vitamina c per il pesce hai assolutamente ragione volevo scrivere fresco e non so perchè ho messo azzurro :)

io un po' aumenterei le calorie in generale ma abbasserei allo stesso tempo le proteine...poi dipende da te se rispondi meglio ai grassi o ai carbo, ci stanno anche tutti e due volendo

l'ho capito il ponpelme, ma perché non mangiarlo assieme alla colazione?

rispondo meglio hai carboidrati mi danno molta più energia e pienezza, d' estate infatti li taglio a discapito di un aumento dei grassi... per le proteine infatti sono un pò troppe ma non saprei prorpio da dove toglierle, pensavo magari nello spuntino della mattina proprio di eliminarle...
per il pompelmo era per non mangiarlo praticamente insieme al cacao, mi stomaca :)
la mia alimentazione precedente era molto simile ma nella cena mangiavo circa 300gr di patate al posto dei cereali i grassi sempre nella cena li tengo bassi perchè ho finito l' allenamento da circa 1 ora cosa ne dici di questo cambio e del mio pensiero sui grassi?

sono plausibili, non ti rimane che provare

hai ragione provo tenendo monitorato il peso ogni fine settimana solo così vedo come reagisco ;)

Allenamento di ieri andato benone, era il pimo della nuova scheda ed ero super motivato :) come inizio logicamente nella panca e nello squat ne avevo ancora ma ho cecato di farle il più perfetto possibile controllando bene il movimeneto...

Panca Piana 4x4@68kg
Squat 6x6@95kg
Military 4x6@40kg
Parallele 5x5 perfette curata molto l' esecuzione
L-fly 3x15@7kg

coach cosa ne dici se alla scheda di oggi aggiungo nel finale 2x15 da ytwl?

Stacco 6x6
Trazioni 4x6
Rematore Bilancere 4x8
Alzate 90° 2x12
Curl Bilancere 4x10

va benissimo

allenamento di oggi è stato massacrante i tempi di recupero tenuti ad 60' mi hanno ucciso veramente la scheda l' ho terminata tutta senza tralasciare niente ma è stata una faticaccia :)

Stacco 6x6@95kg Perfetto peso un pò meno il recupero ho tenuto i 60' la prossima settimana ne farò 90'
Trazioni 4x6 è stata massacrante l' ultima serie mi ha tolto le forze
Rematore Bilancere 4x8@50kg provato dall' esercizio precedente ma tutto sommato è andata bene
Alzate 90° 2x12@6kg perfetto peso ed esecuzione
Curl Bilancere 4x10@25kg il peso credevo fosse poco in verità ho tribolato parecchio anche se le ho copletate tutte
ytwl 3x15

la prossima settimana tengo gli stessi pesi per tutto tranne che per lo stacco che aumento di 2kg però stacco e trazioni penso farò 90' che ne dici coach?

90'' va benissimo ma metti 3kg attienti al programma e metti 3kg nello stacco

si aumento 3 kg solo nello stacco gli altri esercizi li lascio con lo stesso peso... ho una domanda peò in palestra da me i pesi più piccoli sono da 1.25kg poi si passa a2.5kg come faccio a fare 2kg in più di panca e 3 di squat e stacchi? se questi ultimi aumento di 5kg e la panca di 2.5kg in totale è troppo?

la panca la alzi sempre di 2,5 (1,25+1.25) sempre....dovresti farcela.

lo squat e lo stacco lo alzi la prima volta di 5kg (2.5+2.5) e poi sempre di 2.5 (1.25+1.25)

perfetto coach ;) sempre molto gentile

allenamento di oggi andato molto meglio rispetto a mercoledì il peso era perfetto e mi sono concentrato molto sull' esecuzione

Panca Piana 6x6@68kg
Squat 6x6@95kg
leg curl 3x8@32,5kg
Calf in piedi 3x10@70kh
Calf Seduto 2x20@30kg

allenamento odierno andato benone, ieri ho riposato come si deve e oggi ho potuto dare il massimo nonostante la giornata pesante di lavoro

Panca Piana 4x4@70.5kg
Squat 6x6@100kg
Military 4x6@40kg
Parallele 5x5
L-fly 3x15@7kg

Allenamento di ieri andato molto meglio rispetto al mercoledì precedente... non so perchè ma avevo molta più forza, ho tenuto i 90' per lo stacco e 60' per i restanti...

Stacco 6x6@100kg
Trazioni 4x6
Rematore Bilancere 4x8@50kg
Alzate 90° 2x12@6kg
Curl Bilancere 4x10@25kg
ytwl 2x15

allenamento di ieri andato bene anche se è da 2gg che ho mal di stomaco e mi ha compromesso gli addominali...

Panca Piana 6x6@70.5kg
Squat 6x6@100kg
leg curl 3x8@32,5kg
Calf in piedi 3x10@70kh
Calf Seduto 2x20@30kg

Allenamento odierno andato bene ho anche aumentato di 2.5kg le military :)

Panca Piana 4x4@72.5kg
Squat 6x6@102.5kg
Military 4x6@42.5kg
Parallele 5x5
L-fly 3x15@7kg

allenamento odierno ho dovuto abbassare il peso al curl poichè non ce l' avrei mai fatta a fare 25kg e così ho fatto 20 fatti lentamente e come si deve la prossima settimana aumento di 2kg le trazzioni l' ultima serie è stata sporchissima mi sono aiutato dalla 4° con gli addominali... mannaggia per il resto è andato benone...


Stacco 6x6@102.5kg
Trazioni 4x6
Rematore Bilancere 4x8@50kg
Alzate 90° 2x12@6kg
Curl Bilancere 4x10@20kg
ytwl 2x15

ma perché hai cambiato nelle trazioni? non mettere il sovraccarico, aumentale serie

eheh non ho messo la punteggiatura nella mia spiegazione :)
le trazioni le faccio libere e ho faticato come un dannato :)
aumento di 2kg nel curl ;)

cioè rimani nel 4x6? l'obiettivo è aumentare il volume, se non ce la fai a farlo diventare un 5x6 in previsione di un 6x6 allora la prossima volta fai un 5x5 e vedi se così ce la fai ad alzare le serie dalla volta dopo.

I curl lasciali a 20 per tutto il mesociclo

ok tutto chiaro mercoledì prossimo provo un 5x5 poi dipende come sto, perchè se mi sento in forma rimango con il 4x6... è un periodo che non sono al massimo è da una settiana che mi trascino il mal di stomaco.... ora blando ma mi rimpe comunque...

allenamento di oggi andato bene senza troppi problemi

Panca Piana 6x6@72.5kg
Squat 6x6@102.5kg
leg curl 3x8@32,5kg
Calf in piedi 3x10@70kh
Calf Seduto 2x20@30kg

Allenamento di oggi andato benone, nel week ho ripisato e si vedono i risulatati :)

Panca Piana 4x4@75.5kg
Squat 6x6@105kg
Military 4x6@42.5kg
Parallele 5x5
L-fly 3x15@7kg

allenamento di ieri andato molto meglio rispetto al mercoledì precedente... ho addirittura azardato la 5 serie nelle trazioni ma invece di arrivare a 6 ne ho fatte 5...

Stacco 6x6@105kg
Trazioni 4x6 1x5
Rematore Bilancere 4x8@50kg
Alzate 90° 2x12@5kg
Curl Bilancere 4x10@20kg
ytwl 2x15

Allenamento di oggi andato molto bene la fatica più grande è stato il 6x6 di panca l' ultima ho avuto un piccolissimo aiuto nella 6° diciamo in centimetro da metà petto l' aiutante ha tirato con 2 dita :)

Panca Piana 6x6@75.5kg
Squat 6x6@105kg
leg curl 3x8@32,5kg
Calf in piedi 3x10@70kh
Calf Seduto 2x20@30kg

heero a che settimana sei del ciclo?