heero diary
 

Incominciamo con una breve presentazione, ho 27 anni e da 8 che frequento il mondo della bodybuilding, anche se è da 5 anni che mi alleno seriamente seguendo un regime allimentare abbastanza regolare. I miei obbiettivi e un fisico massiccio e asciutto, le mie misure attuali sono:
176 cm altezza
65 kg peso
10% bf (secondo bilancia elettronica)
sono abbastaza proprozionato anche se carente nelle gambe, magari posterò qualche foto.
Ho appena terminato 6 week con scheda di forza usando la tecnica 4/5% di Poliquin, ora pensavo di intraprendere un periodo di massa con richiamo alla forza. vi posto la mia scheda alimentare in primis e poi quella di allenamento:
Giorni di work
7.00
1 cp adam + 1gr alc
7.30
200gr albume + 1 tuorlo
100gr fiocchi d' avena
130gr Mirtilli
150gr di indivia
10gr cacao 100% al peperoncino
10.30
70gr bresaola
1 mela media gran smith
12gr noci
13.00
500gr fagiolini o cavolfiori o redecchi
150gr riso integrale
150gr petto di pollo
15gr evo
16.30
130gr albume
1 mela media gran smith
12gr madorle
17.45
3gr creapure + 9gr brioschi
18.15 pre wo
2gr citrullina + 3gr bcaa + alc
20.30 post wo
30gr vitargo + 3gr creapure + 3gr bcaa + 1gr vit c
21.15
500gr boccoli o spinaci o zucchine
250gr merluzzo o nasello
200gr patata americana
15gr evo
23.30
125gr fiocchi di latte witch wacher
10gr glutammina

nei gg di non wo dimezzo l' avena il riso e tolgo la patata.

Allenamento:
1 giorno petto, deltoide frontale, tricipite

Panca piana 5x5 2' rec
panca inclinata 3x8 1'30"
parallele con sovraccarico 3x8 1'30"
croci declinate 3x10 1'
military press 3x8 1'30"
alzate laterali 3x10 1'
french presh 3x8 1'30"
posh down 3x10 1'

2 giorno gambe + addome
squot 5x5 2'
stacco rumeno 3x8 1'30"
stacco gambe tese 3x8 1'30"
leg curl 3x10 1'
pressa polpacci 3x15 1'
calf seduto 3x15 1'
addome scheda Ian King

3 giorno dorso + deltoidi posteriori + bicipiti
stacco 5x5 2'
lat-machine presa prona 3x8 1'30"
rematore bilancere 3x8 1'30"
pulley 3x10 1'
tirate al mento 3x8 1'30"
alzate 90° 3x10 1'
curl bilancere 3x8 1'30"
curl manubri martello 3x10 1'
come peso uso circa il 70/80% del massimale

sono pronto a tutti i consigli possibili visti che il sito è pieno zeppo di persone che la sanno molto lunga :) spero che possa risulte interessante come diario

alimentazione:

se vuoi fare un periodo di massa sei basso in calorie...forse sei anche sotto il mantenimento. Io terrei questa dieta per i giorni di rest e aumenterei i carbo nei giorni di allenamento. A pro sei un po' altino sui 170 mentre i grassi li alzerei un po'

dici che dovrei aumentare l' avena e il riso? come proteine dove le potrei togliere secodo te?

Allenamento:
in generale troppa roba io qualche doppione lo eliminerei starei sui 7 esercizi e 20 serie al giorno al massimo

faccio qualche esempio su come tagliare:
così le croci e forse anche le parallele non ti servono: magari invece tieni le parallele per i tricipiti e togli uno degli ultimi 2 esercizi

fai uno stacco solo per gli hip e magari quì per i quadricipiti farei qualcosina in più tipo pressa
l'addome poi se sei in massa potresti anche non farlo secondo me (lavora già con altri esercizi ma lo sai tu a che puto sei)

togli le tirate al mento semmai fai scrollate e tieni o pulley o rematore...se fai le trazioni al posto della lat è meglio

la bresaola farei 40gr, a pranzo 100 di petto di pollo e a cena 150 di merluzzo, aggiungerei anche qualche grasso nel prenanna

l'avena la raddoppierei, la frutta la triplicherei e i giorni di wo toglierei la patata e metterei almeno 100gr di riso

heero leggo ferrara sulla localita'! non stiamo poi cosi' distanti :D

grazie spike, ho aggiustato l' allenamento secondo i tuoi consigli ;)
per quanto riguarda la dieta, aumentando così tanto i carboidrati non vorrei sporcarmi più del dovuto, cioè tipo 200gr di avena al mattino mi sembrano un pò tantini. Per quanto riguarda le proteine credo che hai ragione e le abbasserò...Per il pre-nanna aggiugo 10 mandorle ;)

gian90 di dove sei?

io effettivamente ho semplificato vedi tu come distribuire ma controllati, se dopo due settimane non hai fatto neanche 2 etti non è massa...per quanto riguarda l'appannamento è inevitabile se vuoi aumentare muscolo...magari puoi limitarlo (diminuendo a nche la crescita muscolare) ma non puoi eliminarlo ;)

ok magari ne metto più allo spuntino della mattina tipo 3 Fette wasa integrali e nella cena che viene cira un' ora dopo il wo 100gr di riso come mi hai suggerito ;)

Finalmente ho iniziato il nuovo mesociclo è stato abbastanza impegnativo dopo una settimana di riposo e abbituato ad allenamenti per la forza.
Integrazione pre wo:
creapure 3 gr + citrullina 2 gr + alc 1gr
wo:
panca piana 5x5@77kg (escuzione tut 3/0/2/0) buona esecuzione
panca inclinata 3x8@55kg (tut 4/0/2/0) all' ultima serie ho avuto bisogno di una mano per le ultime 2
croci declinata 3x10@11 buona esecuzione
Military press 3x8@30kg discreta esecuzione
Alzate laterali 3x10@10 discreta esecuzione
Parallele con sovraccarico 10kg x 3x8 buona esecuzione
french press 3x10@20kg buona esecuzione

all' allenamento ho aggiunto 5min di run prima e 5 dopo + un circuito ytwz
intergazione Pwo
vitargo 30gr+creapure 3gr+bcaa 6gr
la fatica più grande è stata la panca declinata che mi ha tolto gran parte delle energie, sarà perchè solitamente mi alleno ad un orario differente o perchè sono abbituato ad una routin con 5 ripetizioni, comunque l' allenamento è andato bene :)

vero heero buon allenamento :), ma io alla panca farei un fermo al petto a costo di tenere un tut più basso o ad abbassare un po' il carico ;)

senza appoggiarlo al petto vero? cosa ne dici di un tut 3/1/2/0?

molto meglio ma anche per quella inclinata

ok seguo il suggerimento ;)

Allenamento odierno:
integrazione esattamente come il precedente.
squot 5x5@110kg molto duro ma ben riuscito con cosciata completa (tut 4/0/2/0)
stacco sumo 3x8@70kg (3/0/2/0) anche questo ottima esecuzione la prossima settimana aumento almeno 2kg
leg extension 3x8@25kg (3/0/2/0) buona esecuzione
stacco gambe tese 3x8@52kg (3/0/2/0) buona esecuzione
leg curl 3x10@25kg (3/0/2/0) qui ho iniziato a cedere le ultime due rip della serie finale sono state molto brutte come esecuzione la prossima settimana abbasso il peso a 22,5kg
calf seduto 3x15@25kg (4/0/3/0) leggerino la prossima volta aumento anche se il bruciore finale era intenso
pressa polpacci 3x15@150 (4/0/3/0) anche questo leggero devo aumentarlo di almeno 10kg
addominali programma Ian king
pwo integrazione uguale alla precedente
allenamento molto pesante il riposo tra un esercizio e l' altro andava da 2' a 1' ma il fisico ha risposto bene sono soddisfatto :)

heero c'è grossa sproporzione di volume di lavoro fra questa e l'altra giornata...niente di male potresti averlo fatto apposta scegli tu.
per quanto riguarda le esecuzioni torno nei tempi: nello squat attento a non fare il rimbalzo quando sei in basso, non occorre fare la pausa ma non usare l'effetto guanciale dei muscoli; lo stacco ad ogni rep va riappoggiato a terra il bilanciere, risistemata la presa e la schiena e poi si ripete, inoltre la fase negativa non va curata nel senso che devi riaccompagnare il bilanciere in terra senza rallentare la discesa ma controllandola e basta...guardati qualche video (questo discorso non vale per gli stacchi a gambe tese e rumeni)

negli esercizi per i polpacci invece tieni per un secondo le contrazione massima...e anche qui non rimbalzare quando passi dall'eccentrica alla concentrica

si sono stato molto attento nell' esecuzione dello squot, per quanto riguarda gli stacchi ho un dubbio, anche per gli stacchi sumo devo appoggiare il bilancere a terra?
ok per i polpacci, magari mi crescono visto che sono inesistenti :)
l' allenamento l' ho fatto appositamente più pesante per le gambe perchè è il mio punto debole

la stance o dove metti le mani nello stacco non importa: lo stacco va riappoggiato a terra è un esercizio concentrico, riserri la presa, setuppi la schiena e via di nuovo.

ok grazie mille :) questa sera ho lo stacco da terra vero e proprio vediamo come va

allenamento odierni
integrazione come nei giorni precedenti...
stacco 5x5@85kg esecuzione ben curata e controllata non ho avuto troppe difficoltà
trazioni sbarra presa prona 3x8 con 10kg di sovraccarico Peso eccessivo ho dovuto calare a 5kg le ultime due serie ed è stato massacrante
lat-machine presa frontale 3x10@45kg (tut 3/0/2/0) (discreta esecuzione)
scrollate 3x8@25kg (buona esecuzione) la prossima volta aumento
alzate 90° 3x10@8kg (buona esecuzione) peso perfetto
curl bilancere 3x8@25kg (tut 4/0/2/0) ottima esecuzione peso perfetto
curl manubrio martello 3x10@11kg (3/0/2/0) discreta esecuzione ero abbastanza cotto dai precedenti esercizi
circuito ytwz 3x16

l' allenamento è stato intenso con riposo di 2' per lo stacco e 1'30", 1' per il restente degli esercizi, devo sistemare un pò i pesi, essendo la prima settimana e non avendo fatto una prova prima ma solo calcolato sul massimale sono un pò da correggere. Tutto sommato sono contento del lavoro svolto

Allenamento odierno
integrazione come le precedenti
panca piana 5x5@77kg (4/1/2/0) buona esecuzione
panca inclinata 3x8@50kg (3/1/2/0) discreta esecuzione (molto fatica nell' ultima ad arrivare a 8 rip)
croci declinata 3x10@11kg buona esecuzione
Military press 3x8@30kg (4/0/2/0) buona esecuzione
alzate laterali 3x8@11kg discreta esecuzione, ho iniziato ad avere poche energie
parallele con sovraccarico 10kg 8 rip buona esecuzione
franch press 3x10@20kg qui ero cotto diciamo sufficente
circuito ytwl
Allenamento intenso, ero già stanco prima di incominciare causa lavoro, ma ho comunque tirato al massimo delle mie forze e sono abbastanza soddisfatto, ma posso fare di meglio
P.S. Spike ho addottato la tecnica 4/1/2/0 come mi hai detto, è veramente ottima non l' avevo mai usata, la prossima volta devo calare il peso però perchè mi ha completamente tolto le forze per l' esercizio successivo :)

è normale calare il peso se fai la pausa ma oltre ad aumentare il tut essa è utile per diminuire l'effetto rimbalzo che istintivamente viene da applicare soprattutto quando nelle ultime rep la fatica si fa sentire e che può essere causa di infortuni

Allenamento di ieri
Squot 5x5@110kg buona esecuzione
stacco sumo 3x8@72kg buona esecuzione
leg extension 3x10@30kg discreta esecuzione
stacco bulgaro 3x8@52kg buona esecuzione
leg curl 3x10@25kg sufficente
leg press seduto 3x1225kg buona esecuzione (con stop come da suggerimento ;)
pressa polpacci 3x12@160kg buona esecuzione (con stop)
addominali alla ian king
l' allenamento è stato molto intenso e duro posso aumentare ancora qualche peso n qualche esercizio ma non troppo anche perchè alla fine avevo quasi un senso di vomito e non è proprio carino...

heero com'è lo stacco bulgaro? conosco lo squat bulgaro o lo stacco rumeno ma lo stacco bulgaro no

ciao heero, il fermo lo devi fare toccando il petto ma senza rilassare i muscoli....;)

la concentrica "controllata" cmq non mi piace... lmeno che l'obiettivo del meso non sia esplicitamente all'ungare la durata della serie.. (e anche in questo caso avrei perplessità)

se la concentrica ti abitui a spingerla al massimo diventerai molto più forte e più peso negli esercizi crea stimoli maggiori... stimoli maggiori più massa..ecc...

ciao heero. Se sei di ferrara anche Zacros abita lì. Provate a sentirvi visto che vedo che hai onesti obiettivi (leggi ti alleni con i multiarticolari, squat profondo ecc.) potrebbe essere per entrambi davvero interessante.
Tieni presenti i consigli di Gianluca perchè sono davvero importanti. La eccentrica contata è una delle più grosse truffe del mondo dei pesi.

hai ragione è lo stacco rumeno :)

Grazie del consiglio ragazzi per me è oro :D una domanda già che ci sono, voi consigliate un tut con la eccentrica controllata, un stop di un secondo sfiorando il petto e la concentrica spinta la massimo?

Quasi dimenticavo di postare l' allenamento di ieri...
Stacco 5x5@86kg buona esecuzione
trazioni alla sbarra 8x3@2,5kg una fatica immane.. all' ultima serie sono arrivato a 6
lat-machine 10x3@40kg discreta esecuzione
scrollate 3x8@27,5kg buona esecuzione
alzate 90° 3x10@8kg buona esecuzione
curl bilancere 3x8@25kg buona esecuzione tut 3/0/2/0
curl manubri presa martello 3x10@11kg buona esecuzione
circuito ytwz

Anche ieri ho dato il massimo anche se essendo venerdì sentivo la stanchezza settimanale, lo stacco mi toglie molte energie e gli esercizi successivi ne risentono, ma va bene così, la prossima settimana aumento di altri 2kg e lo faccio finchè riesco a farne sempre 5x5. l' integrazione è sempre la medesima dei gg precedenti e il riposo tra gli esercizi varia da 90" a 60"

io ti consiglio di non pensare al TUT e di eseguire nel modo che ti consente, alla lunga, di sollevare più peso..dimostrando controllo dello stesso.

quindi:

1) stacchi il bilanciere dagli appoggi e resti un poco fermo a braccia tese (gomiti serrati) pronto a partire (col bilanciere gia in linea verticale coi capezzoli) in questo momento devi cercare la massima compattezza del corpo, quando la raggiungi inspiri e parti.


2)eccentrica controllata ma non lenta, anzi piùttosto rapida se riesci senza scomporti, all'inizio forse meglio che la controlli di più rallentando leggermente. (ossia non devi franare in basso ma neanche andare al rallentatore) qua sei in apnea

3)stop al petto di un secondo. qua devi rimanere teso e pronto a partire, fermo immobile con tutto il corpo e compattissimo. sempre in apnea

4)concentrica al massimo, perchè per spingere grossi pesi devi abutuarti a generare il massimo della forza fin da subito. appena ti allontani dal petto espiri con la massima pressione fino a quando chiudi il movimento, questo aiuta a generare massima esplosività (hai presente l'urlo dei sollevatori olimpici?!)

5)breve stop a braccia tese (gomiti serrati) prima di fare la sucessiva ripetizione o di riappoggiare.


queste regolette valgono anche per lo squat, ovviamente senza il fermo in basso!!

sei stato chiarissimo, ti ringrazio tanto. Lunedì la metto in pratica subito poi scrivo come al solito il resoconto ;)

peccato speravo tu mi insegnassi un esercizio nuovo :)

magari ne sapessi così tanto... pensa che nella palestra che frequento quando mi hanno visto fare l' ytwz per la prima volta mi hanno preso in giro... perfino l' istruttore non lo conosce come esrcizio!

allenamenti di ieri, integrazione solita
Panca piana 5x5@77kg eseguita come da suggerimento molto dura ma soddisfatto :)
Panca inclinata 8x3@50kg anche questa come la precedente curando molto l' esecuzione
croci su declinata 3x10@12.5kg discreta esecuzione
military press 3x8@30kg buona esecuzione
alzate laterali 3x10@10kg discreta esecuzione
parallele con sovraccarico 3x8@10kg buona esecuzione (l' ultima serie ne ho fatte 6)
french press 3x10@25kg discreta esecuzione (ero morto e ho tirato alla morte)
circuito ytwz
Allenamento intenso, appena finito ero molto pompato :) la panca fatta in quel modo mi ha devastato, era la seconda settimana che usavo il fermo al petto e ne sono contento

quì sono sicuro
iul circuito si chiama
http://www.fituncensored.com/forums/tags/ytwl/
come i movimenti che mimano le lettere :)

hai ragione..che figuraccia :) i nomi non sono proprio il mio forte :D

dopo un piccolo ritardo causa lavoro aggiorno il mio diario..
mercoledì 5/11/08
squot 5x5@110kg buona esecuzione usato stesso metodo per il petto ma senza stop
stacco sumo 8x3@74kg buona esecuzione
leg extension 3x10@30kg discreta esecuzione
stacco rumeno3x8@54kg buona esecuzione
leg curl 3x10@25kg discreta esecuzione (ero quasi alla frutta)
calf seduto 3x12@35kg concentrato ed esecuzione lenta con stop
calf alla pressa 3x12@160kg come sopra
addome circuito ian king

l' integrazione usata è sempre la solita, l'allenamento è stato molto pesante ero già stanco prima di partire per causa lavoro, ma ho dato il max comunque

allenamento 7/11/08
stacco 5x5@88kg buona esecuzione la concentrazione in questo esercizio è sempre al massimo
tirate alla sbarra presa proma 3x8 senza sovracarico volevo farne 8 in tutte le serie
lat machine 3x10@40kg discreta esecuzione
scrollate 3x8@30kg buona esecuzione
alzate 90° 3x10@8kg discreta esecuzione
curl bilancere 3x8@25kg buona esecuzione
curl manubri presa martello 3x10@11kg l' ultima serie è stata tirata al massimo il più pulito possibile e ne sono venute 8
circuito ytwl

intergazione sempre uguale, buon allenamento alla fine mi sentivo proprio pieno soprattutto la schiena e le braccia...

ciao, lo stacco è tantooooo indietroooooo come mai?
con 5x5x110 di squat di stacco hai già almeno almeno 5x5x120, sprigiona il tuo potenziale!


ah si scrive squat non squot:D :) ;)

:D come dicevo i nomi non sono il mio forte :p

per lo stacco è un esercizio che ho iniziato a fare da poco comunque hai ragione sono scarsettino posso e de devo migliorare :)