Ciao taki88
innanzitutto tanto di cappello per la scheda che hai intrapreso, è una cosa seria, poi una curiosità: cosa è il 13 + 13 dello squat? Sono 2 manubri o sono i pesi sul bilancere? perchè in quest' ultimo caso dovresti indicare anche il peso del bilancere, alzi anche quello.
Ciao ancora complimenti

i recuperi vanno bene, ma se farli così corti ti fa fare la serie successiva male allora puoi allungarli un po' (scrivi i recuperi nella scheda)

se non hai alternative la palla bosu è meglio di niente ma devi trovare il modo di bloccare le gambe e in ogni caso non salire inarcando la schiena, devi arrivare su dritta mettendo al massimo in linea collo bacino e ginocchia

già ne parlammo, faticoso, duro, stavo morendo vogliono dire poco....devi indicare quante ripetizioni di buffer hai così si aggiustano i pesi di volta in volta

ciao Doc!
13 sarebbero i manubri, 13 per parte. :)

per le sensazioni degli esercizi hai ragione, scusa, l'avevo dimenticato :D
per il bosu ok, per le gambe vedrò cosa inventarmi...!

una domanda per spike: mi hai scritto stacchi rumeni manubrio, ma posso farli anche con il bilancere se voglio?!?

ho scritto manubrio ma in realtà preferirei manubri, preferirei l'uso dei manubri poché danno maggiore instabilitàti danno l'occasione di correggere e tenere sotto controllo la pstura e hai maggior gioco per tenere il peso vicino a te...ovvio che se il carico è troppo alto e ti si aprono le mani bisogna passare al bilanciere

e come devo eseguirlo quell'esercizio? faccio il solito movimento dello stacco rumeno con il bilancere, giusto?

spike però mi sa bisogna scendere un po' di più :o

bisogna scendere quanto lo permette la postura, cioè senza piegare la schiena, però anch'io son daccordo che probabilmente all'esempio postato sarebbe riuscito di scendere più profonda. Lo farei anche un po' più lento in eccentrica e sempre cercando di "sentir tirare" i femorali e i glutei durante la risalita

non sò se ho capito bene, dovrei andare più giù con il sedere?!

Spike io scendo molto di più.. col bilanciere tocco terra.. credo coi manubri si debba fare simile.
Sì taki penso sia meglio scendere di più.. avendo l'accortezza di andare col sedere in basso ed indietro e piegano leggermente le gambe (non è squat ma nemmeno devono restare tese), mantenendo la schiena compatta

ok!

allenamento di oggi ( sono stanchissima ):
4 minuti di corsa
lat machine 10x3 40 kg fino alla quinta ripetizione ero a 2 buffer, dalla sesta in poi...zero buffer, non ce la facevo più dalla stanchezza!
panca manubri 5x5 con 8+8 kg 2 buffer
affondi manubri 3x6 con 6+6 kg 0 buffer, mi sentivo "schiantare" le cosce
monorematore 2x8 con 12 kg 0 buffer
crunch 3x5 io ho fatto quelli semplici a corpo libero ma...è come se non li avessi fatti, sentivo poco lavoro. forse ho capito male io l'esercizio da fare?
alzate laterali 1x volta 2x8 con 4 kg 1 buffer io le ho fatte in piedi, va bene?
tappeto 20 minuti bpm 130-140

:confused:
dipende da come li esegui:
alza da terra solo le scapole e quando torni indietro non riappoggiarti dfel tutto, movimento lento e controllato, fermati in contrazione per 2"....dovresti già sentirlo di +
se così non fosse usa un sovraccarico, manubrio o disco sul petto; o ancora meglio, a braccia tese, tenendole sopra la testa.
:)

ok, chiaro!!! grazie mille :)

quando ti ricapiterà quasto giorno di allenamento adotta queste correzioni

lat machine: se sei sicura di aver fatto fin dall'inizio le pause giuste senza esserti affrettata, porta il peso a 35kg

affondi manubri usa manubri da 5kg l'uno

monorematore una un manubrio da 10kg

crunch: non è fatto certo per stremarti questo esercizio ma per sentire ed isolare al massimo gli addominali, tieni le gambe piegate e i piedi a terra, la zona lombare non deve mai staccarsi dal pavimento, le spalle si devono avvicinare al bacino e non alle gambe, pensa di arrotolarti, non fare leva sul collo, stacca le scapole e poi torna indietro, la fase eccentrica e concentrica deve essere lenta e nel punto di maggior arrotolamento fai una breve pausa, quando torni in basso non rilassarti completamente

alzate laterali perfetto in piedi ma tieni il peso sempre di lato e non portarlo davanti, inoltre non fare slanci ma parti sempre da ferma


queste cose valgono solo per questo giorno non vuol dire che se hai il monorematore in 5x5 in un altro giorno devi usare il peso da 10kg

ok! grazie :)
oggi torno in palestra ma farò solo 1 oretta di aerobica

Ciao Taki, ti ho letta nel mio diario, non sapevo fossi di Lucca!
L'importante è che anche da te tutto sia andato per il meglio
Ti auguro un 2010 meraviglioso....e perchè no, di massa muscolare :p

ihihihih grazie cara! anche per te!!

allenamento di oggi:
rotex 5 minuti
military manubri 10x3 8+8kg 2 buffer
stacchi rumeni manubri 5x5 con 7+7 kg andavo giù finchè potevo, finchè non sentivo tirare, va bene? ho usato un carico molto leggero perchè dovevo capire bene il movimento...
pulley 3x6 con 20 kg 1-2 buffer
squat 2x8 con 12+12 kg 3 buffer
lat machine 2x8 con 30 kg 3 buffer
plank 3xmax faticoso
tappeto 30 minuti 130-140 bpm

quando ti ricapita questa giornata aggiusta i carichi in questo modo


stacchi rumeni manubri da 10kg l'uno
squat 14 kg per manubrio
lat machine 35kg

ok grazie farò così :) cmq il movimento dello stacco come sensazione può andar bene?

non è proprio su quello che devi concentrarti, tu devi scendere quanto ti è possibile e facendolo ovvio che i femorali entrano in tensione, ma il limite è dato dalla corretta tenuta della schiena, ti devi solo piegare nelle anche tenendo la schiena iperestesa, quando senti che la schiena si curva in avanti ecco quello è il limite che non devi superare ed è il momento di tornare su

ok grazie ancora spike ;)

alleanmento di oggi:
tappeto 3 minuti
squat 10x3 13+13 kg 2 buffer durino
monorematore 5x5 12 kg 2 buffer
military 3x6 7+7 kg 2 buffer
affondi 2x8 5+5 kg 1 buffer duro
iperestensioni 3x5 ho provato a farlo con il lowerback con 25 kg ma sentivo poco...
panca piana manubri 2x8 7+7 kg 2 buffer
tappeto 15 minuti 135-150 bpm
rotex 10 minuti 140 bpm circa

bene così

per la lowerback provo a caricare con 30 kg la prossima volta?!?!?
per la dieta invece, oggi al posto di 85 gr di tonno ho mangiato 100 gr di salmone affumicato che ha 200 kcal 20 proteine 0 carbo e 8-15 grassi..quindi l'olio non l'ho usato. può andare bene?!

per la dieta ok, per quanto riguarda la lowerback preferirei sempre che tu trovassi un modo di fare le iperestensioni, possibile che in palestra non trovi il modo? hai chiesto all'istruttore di sala se qualche macchina/panca la puoi adattare?

purtroppo la mia palestra fa un pò pena...non c'è più niente, hanno tolto una marea di attrezzi. avevo chiesto all'istruttore come poter fare le iperestensioni, ma mi ha consigliato solo il bosu o lowerback xke non c'è nient'altro. oggi provo a sentire un altro istruttore...

allenamento di oggi:
5 minuti di rotex
lat machine 10x3 35 kg 2 buffer ma la prossima volta vorrei provare a farlo con 37 kg, penso di farcela
panca manubri 5x5 con 8+8 kg 2 la prossima volta voglio provare a farlo con 9+9 kg
affondi 3x6 con 5+5 kg 1 buffer le gambe mi fanno un male assurdo! super faticoso!
monorematore 2x8 con 10kg 2 buffer
crunch 3x5 questa volta è andata meglio sentivo più lavoro, l'ho fatto tenendo le braccia in avanti, come mi avete consigliato voi... peròà non mi sento soddisfatta del tutto...
alzate 90° 1 x volta 2x8 con 4 kg 1 buffer
aerobica 30 minuti 130-145 bpm

siccome stasera vado a mangiare la pizza con gli amici, oggi mi sn accontentata di un misero petto di pollo ( saranno stati 80 gr ), e 40 gr d mandarino...
la pizza la mangerò senza mozzarella, solo pomodoro ma con pelo di philadelphia. non sò se ho fatto e se faccio bene...

taki se lo sgarro è occasionale, meno di una volta a settimana non devi modificare nulla dell'alimentazione.

Per quanto riguarda la pizza il problema è soprattutto la base, perciò limitare il condimento non mi sembra una buona idea, a meno che la mozzarella non ti piaccia. Anzi se la mangi alle verdure o alla bresaolava anche meglio. SE proprio vuoi togliere qualcosa non mangiare la parte esterna, quella dove non c'è il pomodoro per capirci

di solito lo sgarro lo lascio al sabato sera e un pò la domenica mattina, stasera è un giorno in più diciamo! per la pizza ok ci siamo intesi :) grazie

allenamento di oggi:
military manubri 10x3 con 8+8 kg 2-3 buffer
stacchi rumeni con manubri 5x5 con 10+10 kg ho sentito un buon lavoro, ma sono sicura di riuscire a farlo con più carico, quindi la prossima volta lo faròà con 12 kg per parte.
pulley 3x6 con 20 kg 1-2 buffer
squat 2x8 con 13+13 kg duro 2 buffer
lat machine 2x8 con 35 kg 1 buffer
plank 3xmax durino!
tappeto 15 minuti 130-145 bpm

metti 10 kg per manubrio (forse è meglio 9) nel military in 10x3 la prossima volta

si, c'ho pensato anch'io di aumentare un pò la prossima volta :D

uff...oggi sono nervosa ( anche perchè sono vicina alle mie cosucce, ma ho comprato il magnesio ihihihih :D ), mi è presa la fretta di dimagrire ( soprattutto nelle cosce ).La mia estetista mi ha consigliato di fare dei massaggi che aiutano un pò ad affusolare le gambe. mi potrò fidare della cosa?

taki lo sai che dimagrire in fretta non è dimagrire veramente.

per quanto riguarda i massaggi dimagranti, ti consiglio di risparmiare i soldi

hai pure un'estetista? cmq consolati anche io voglio dimagrire un po'.. però senza perdere muscoli

ehm si, ho un estetista, perchè?!? è così strano? ihihih :D

cmq ok, avete ragione

stasera sono andata in palestra ma ho fatto solo 45 minuti di muscle definition! è tosto come corso!