allenamento di oggi:
2 minuti step
squat 10x3 con 16+16 kg... la prossima volta voglio aumentare il carico, sento che posso farcela. ho provato a fare la presa ad uncino, ma mi spacco le dita ed ho rinunciato... :(
monorenatore 5x5 con 13 kg 2 buffer
military 3x6 con 8+8 kg 2 buffer
affondi 2x8 con 9+9 kg faticoso 2 buffer
iperestensioni 3x6 questa volta non riuscivo a stare ben bloccata con le gambe
panca manubri 2x8 con 9+9 kg 1-2 buffer
aerobica 15 minuti

se facessi aerobica prima di fare l'allenamento con i pesi è meglio oppure mi stanca troppo?!

secondo me è peggio. Comunque 15 min di aerobica son troppo pochi.. sec me non ha molto senso farli

dici che devo farne di più?

sì.. minimo 30 min ma meglio di più. Se ci metti troppo può essere un'idea farli in altri giorni rispetto ai pesi

ok, grazie ancora :)

lat machine 10x3 con 40 kg 2 buffer
panca manubri 5x5 con 10+10 kg 1 buffer
affondi manubri 3x6 con 9+9 kg.. faticoso ma la prossima volta voglio provare ad aumentare
monorematore 2x8 con 12 kg 1 buffer
crunch 3x5 ...la sensasione era deboluccia...
alzate 90° 1 x volta 2x8 con 5kg 1 buffer
30 minuti di corsa alternata al passo veloce

taki non è però che in un giorno ti fai pesi, aerobica e quel corso di cui parlavi, altrimenti esageri.

Nei crunch passa ad un 3x6 ma le esecuzioni devono essere lentissime

no no, tutte e tre le cose in una sera non lo faccio, se no schianto davvero :D
il corso è anche già da un pò che non lo faccio.

allenamento di ieri:
military 10x3 con 10+10 kg 1 buffer
stacchi rumeni 5x5 con 16+16 kg..potrei aumentare ancora un pelo il carico secondo me
pulley 3x6 con 20 kg 2 buffer
squat 2x8 16+16 kg 2 buffer
lat machine 2x8 35 kg 2 buffer
plank 3xmax
32 minuti di corsa. ho avuto l'idea di portarmi le cuffiette per ascoltare la musica mentre corro, e devo dire che è servita molto, grazie ai Metallica!!!!! ^_^

da quando sono iscritto è la prima volta che passo sul tuo diario complimentoni hai fatto notevoli progressi

Grande Taki! Mi complimento per l'allenamento e soprattutto per la scelta della colonna sonora...è sempre bello vedere nuove leve! :):)

grazie! mi fà piacere :)

grazie :D sì, i metallica mi danno una carica impressionante! o comunque la musica rock in generale :)

questa settimana sono di scarico. se oggi faccio solo un pò di aerobica va bene?!

se fai scarico va bene.. potresti fare solo un po' di aerobica blanda

consiglio comunque 20-30 min di streching 2-3 volte a week

stretching lo faccio sempre a fine allenamento, ma sinceramente non ho la pazienza di starci mezzora :(


cmq oggi ho fatto:
15 minuti di rotex
un esercizio a corpo libero per le gambe 3x20 ( se ci riesco metto un video )
YouTube - Esercizio per interno coscia
20 minuti di corsetta alternata al passo
addominali laterali 2x20

lo stretching non è importante.. è solo funzionale a quello che devi fare. Se per esempio nello squat vedi che non scendi bene o sei legata è un'idea di fare stratching per quei muscoli. Stessa cosa se sei bloccata a livello di qualche articolazione. per il resto non è assolutamente accertato che ci siano dei vantaggi al di là di allungare i muscoli per fare le azioni che ti servono

per il prossimo mese ApprendistA mi ha consigliato questo tipo di allenamento:

scheda A
stacco rumeno 8x5
squat 6x4
panca inclinata 5x5

scheda B
panca piana 8x5
glutei 6x4
lat machine 6x4

scheda C
squat 8x5
stacco rumeno 6x4
military 5x5

ha precisato a dirmi di non usare carichi che mi fanno essere lenta nei movimenti, ma di usare carichi che mi fanno essere sempre esplosiva

Grande scheda di ApprendistA e complimenti Taki88 per lo spirito che ti porta a farla, magari ti piace tanto che decidi di dedicarti al Powerlifting :)

taki molto bene.. son convinto è una buona scheda. Oppure puoi anche decidere di seguire un programma HST.. scegli quello che preferisci :p

ihihih ma..chi lo sà :D

cos'è HST?!?:confused::o

hypertrophic specific training è un allenamento studiato scientificamente per la massa e si basa sulla progressione dei pesi del 15rm del 10rm e del 5rm. E' macrocilo di 6 settimane con 3 microcicli ognuno da 2. Ogni ciclo mira a progredire nel peso di ogni rispettivo massimale da un peso abbordabile al massimo delle 15,10 e 5 ripetizioni. Le schede sono fullbody e si consiglia di non eccedere i 6 esercizi. Ogni esercizio da 2 serie

io farei hst per vedere come reagisci e metterei anche ellittica a fine seduta

ho visto la scheda è troppo pl :D
io per una donna non gli farei fare allenamenti cosi
ma schede piu fitness no ??? :p

considera che l'ha data l'amico apprendista ormai un po come gianlu... vedono PL ovunque :D

Certo come si fa a resistere al lato oscuro delle forza;)

io gli farei fare un hst come proposto da trokji
per poi passare a un allenamento piu orientato sul fitness e facendoli toccare a rotazione carichi alti sulle varie parti muscolari

fine seduta di allenamento cmq sempre 30-45 minuti di ellittica

quindi...che faccio?!?!

Beh devi scegliere tu.. in base ai tuoi obiettivi, tempo a disposizione.. ed anche ciò che ti piace

allora proverò a fare la cavia di ApprendistA :D

cmq questa settimana sono andata a cavallo 3 volte ( martedi, giovedì e stamani ), e ieri ho portato a passeggio il mio cagnolino, la strada era tutta in salita :D

Insomma hai deciso di darti all'equitazione :p

wow beata te che puo andare a cavallo mi è sempre piaciuto

@trokji buttagli giu un allenamento cosi magari lo vede

è si! l'equitazione è sempre stata la mia passione da quando avevo 3 anni!...stò iniziando anche a studiare per diventare poi insegnante :D
quindi, è una cosa seria! ;)

vai trokji! ;)

Seguendo il consiglio di great mantenendo gli esercizi di apprendista se fai hst potresti fare così:

panca piana
lat machine
panca inclinata (se la piana è con bilanciere qui potresti usare i manubri)
military
squat
stacco rumeno
esercizio per l'addome (esempio crunch)

Questo lo dovresti fare 3 volte a settimana (esempio lunedì/mercoledì/venerdì). a parte il crunch (dove userai le ripetizioni che vuoi e la progressione che vuoi) gli altri esercizi devi iniziare con 1X15 ripetizioni aumentando il carico ad ogni seduta (parti molto leggera con il 75% poi aumenti arrivando al 100% alla sesta seduta).
Fatto questo riparti ma con 2X10 per tutti gli esercizi (parti di nuovo dal 75% fino ad arrivare al 100%) fatto questo di nuovo fai lo stesso ma facendo 3X5 per tutti gli esercizi. A questo punto ti fermi e fai 9/12 giorni di riposo completo dai pesi. L'allenamento stesso andrebbe iniziato dopo 9/12 giorni di riposo. nei giorni off o a fine allenamento puoi fare un po' d'aerobica blanda, stretching o quello che vuoi.
Questo in linea di massima è la versione più semplice..sembra difficile ma una volta capito il meccanismo è una cavolata ;)
Se è troppo togli una della due panche

Ovviamente se nonsai il tuo 100% del 15 RM, 10 RM e 5 RM devi fare una seduta nella quale fai il test (cioé fai in quella seduta ciascun esercizio e cerchi di capire qual è il tuo massimale per quel range di ripetizioni)

Uh, Trokji, potrei prendere spunto anche io, visto che la mia scheda attuale non mi soddisfa, anche se dovrei cambiare qualche esercizio.

Però ho già dei dubbi:

1) ma perchè ripartire ogni volta dal 75%? Non è che così gli incrementi sono fittizi, e alla fine sei sempre allo stesso punto?

2) per una donna con poca forza non c'è neanche la possibilità di fare tutti questi incrementi piccoli ma costanti mantenendo uguale il numero di ripetizioni, perchè ad esempio la lat machine aumenta di 5 kg. alla volta, che per me non è poco, e quindi va un po' adattato.

Adesso vado a fare qualche prova e riferisco sul diario. Grazie dell'idea :)

1) è il 75% ogni volta di quel range di ripetizini. cioè hai la fase da 15, poi da 10 e da 5 ripetizioni. tu parti dal 75% incrementando del 5% ad ogni seduta fino ad arrivare al 100% (dopo 6 sedute quindi) di quel range di ripetizioni (quindi per esempio per le 15 ripetizioni al 100% corrisponderà al cedimento concentrico dopo 15 ripetizioni alla prima serie.. cioé userai il carico che prevede che tu alla prima serie ne faccia 15 e non riesca a farne 16).
Gli incrementi sì che sono fittizi..perché parti con molto buffer fino ad arrivare al 100% che corrisponde a 0 buffer. Perché partire dal 75%? puoi partire anche da 70 o 60..in realtà è un carico già un minimo impegnativo ma che ti permette di avere ancora la possibilità di incrementare per un buon numero (6 ) sedute. E' stato visto infatti da una serie di studi che finché incrementi il carico in maniera considerevole (anche se l'incremento è fittizio) avrai un ottimale incremento nella risposta di crescita muscolare senza stalli.

2) l'importante è che tu sappia quali sono i tuoi 100% RM per i vari ranges di ripetizioni ed esercizi. Ovviamente alla fine di un ciclo avrai aumentato notevolmente non solo la forma muscolare ma anche la forza (al primo ciclo sicuramente almeno 5% ad esercizio, ma in genere si registra un incremento di forza anche del 10% per alcuni).
Alla lat machine gli incrementi piccoli non sono un problema, è sufficiente mettere un manubrio da 1 o 2 kg sulla pila dei pesi e vedrai che otterrai quasi tutti gli incrementi utili. Diverso è magari per i manubri (che spesso nelle palestra hanno salti di 2 kg), in questi casi ovviamente si approssima quindi se avevi previsto chessò di allenarti con manubri in un esercizio in 3 sedute da: 10,11,12 kg ed hai manubri solo da 10 e 12 kg in palestra farai: 10,12,12 kg per esempio

scheda A
stacco rumeno 8x5
squat 6x4 carico del venerdi
panca inclinata 5x5

scheda B
panca piana 8x5
glutei 6x4
lat machine 6x4

scheda C
squat 8x5
stacco rumeno 6x4 carico del lunedi
military 5x5

tutti i carichi devono permettere la massima velocità e mai cedimento
aerobica 30-45 minuti

allenamento di oggi:
stacco rumeno bilancere 8x5 con 26 kg ma lo sento ancora troppo leggero
squat 6x4 con 12+12 kg
panca incl 6+6 kg
aerobica 23 minuti di corsa 140-150 battiti
10 minuti di rotex 120-130 battiti

taki ti prego...smetti di buttare via il tempo:D
tu fai squat ma cosa credi che ti faccia quell'esercizietto?;)

apprendistaaaaa, passa di quà

farei sempre più tirata che spinta in una donna, poi vorrei sapere che roba è quel "glutei"....mica la metterai dentro una macchina vero?
sì ma allora paga la parcella (:D)però fatti seguire una volta ogni tanto sull'esecuzione...

...basta con sti rumeni, fatti insegnare lo stacco classico con il manubrio

dissento sull'uso di allenamenti lattacidi o comunque serie con molti secondi di tensione...
ricordo che taki parte da una condizione di sovrappeso

Spike, spiega spiega.
Devo dedurre che le serie lunghe non vanno bene se una è in sovrappeso...o non ho capito il senso del commento?
Ma poi scusa, la serie da 15 sarebbe una sola...dici che è già "troppo"? :confused:
E la cosa vale solo per gli esercizi della parte inferiore o per tutti?