Insomma hai deciso di darti all'equitazione :p

wow beata te che puo andare a cavallo mi è sempre piaciuto

@trokji buttagli giu un allenamento cosi magari lo vede

è si! l'equitazione è sempre stata la mia passione da quando avevo 3 anni!...stò iniziando anche a studiare per diventare poi insegnante :D
quindi, è una cosa seria! ;)

vai trokji! ;)

Seguendo il consiglio di great mantenendo gli esercizi di apprendista se fai hst potresti fare così:

panca piana
lat machine
panca inclinata (se la piana è con bilanciere qui potresti usare i manubri)
military
squat
stacco rumeno
esercizio per l'addome (esempio crunch)

Questo lo dovresti fare 3 volte a settimana (esempio lunedì/mercoledì/venerdì). a parte il crunch (dove userai le ripetizioni che vuoi e la progressione che vuoi) gli altri esercizi devi iniziare con 1X15 ripetizioni aumentando il carico ad ogni seduta (parti molto leggera con il 75% poi aumenti arrivando al 100% alla sesta seduta).
Fatto questo riparti ma con 2X10 per tutti gli esercizi (parti di nuovo dal 75% fino ad arrivare al 100%) fatto questo di nuovo fai lo stesso ma facendo 3X5 per tutti gli esercizi. A questo punto ti fermi e fai 9/12 giorni di riposo completo dai pesi. L'allenamento stesso andrebbe iniziato dopo 9/12 giorni di riposo. nei giorni off o a fine allenamento puoi fare un po' d'aerobica blanda, stretching o quello che vuoi.
Questo in linea di massima è la versione più semplice..sembra difficile ma una volta capito il meccanismo è una cavolata ;)
Se è troppo togli una della due panche

Ovviamente se nonsai il tuo 100% del 15 RM, 10 RM e 5 RM devi fare una seduta nella quale fai il test (cioé fai in quella seduta ciascun esercizio e cerchi di capire qual è il tuo massimale per quel range di ripetizioni)

Uh, Trokji, potrei prendere spunto anche io, visto che la mia scheda attuale non mi soddisfa, anche se dovrei cambiare qualche esercizio.

Però ho già dei dubbi:

1) ma perchè ripartire ogni volta dal 75%? Non è che così gli incrementi sono fittizi, e alla fine sei sempre allo stesso punto?

2) per una donna con poca forza non c'è neanche la possibilità di fare tutti questi incrementi piccoli ma costanti mantenendo uguale il numero di ripetizioni, perchè ad esempio la lat machine aumenta di 5 kg. alla volta, che per me non è poco, e quindi va un po' adattato.

Adesso vado a fare qualche prova e riferisco sul diario. Grazie dell'idea :)

1) è il 75% ogni volta di quel range di ripetizini. cioè hai la fase da 15, poi da 10 e da 5 ripetizioni. tu parti dal 75% incrementando del 5% ad ogni seduta fino ad arrivare al 100% (dopo 6 sedute quindi) di quel range di ripetizioni (quindi per esempio per le 15 ripetizioni al 100% corrisponderà al cedimento concentrico dopo 15 ripetizioni alla prima serie.. cioé userai il carico che prevede che tu alla prima serie ne faccia 15 e non riesca a farne 16).
Gli incrementi sì che sono fittizi..perché parti con molto buffer fino ad arrivare al 100% che corrisponde a 0 buffer. Perché partire dal 75%? puoi partire anche da 70 o 60..in realtà è un carico già un minimo impegnativo ma che ti permette di avere ancora la possibilità di incrementare per un buon numero (6 ) sedute. E' stato visto infatti da una serie di studi che finché incrementi il carico in maniera considerevole (anche se l'incremento è fittizio) avrai un ottimale incremento nella risposta di crescita muscolare senza stalli.

2) l'importante è che tu sappia quali sono i tuoi 100% RM per i vari ranges di ripetizioni ed esercizi. Ovviamente alla fine di un ciclo avrai aumentato notevolmente non solo la forma muscolare ma anche la forza (al primo ciclo sicuramente almeno 5% ad esercizio, ma in genere si registra un incremento di forza anche del 10% per alcuni).
Alla lat machine gli incrementi piccoli non sono un problema, è sufficiente mettere un manubrio da 1 o 2 kg sulla pila dei pesi e vedrai che otterrai quasi tutti gli incrementi utili. Diverso è magari per i manubri (che spesso nelle palestra hanno salti di 2 kg), in questi casi ovviamente si approssima quindi se avevi previsto chessò di allenarti con manubri in un esercizio in 3 sedute da: 10,11,12 kg ed hai manubri solo da 10 e 12 kg in palestra farai: 10,12,12 kg per esempio

scheda A
stacco rumeno 8x5
squat 6x4 carico del venerdi
panca inclinata 5x5

scheda B
panca piana 8x5
glutei 6x4
lat machine 6x4

scheda C
squat 8x5
stacco rumeno 6x4 carico del lunedi
military 5x5

tutti i carichi devono permettere la massima velocità e mai cedimento
aerobica 30-45 minuti

allenamento di oggi:
stacco rumeno bilancere 8x5 con 26 kg ma lo sento ancora troppo leggero
squat 6x4 con 12+12 kg
panca incl 6+6 kg
aerobica 23 minuti di corsa 140-150 battiti
10 minuti di rotex 120-130 battiti

taki ti prego...smetti di buttare via il tempo:D
tu fai squat ma cosa credi che ti faccia quell'esercizietto?;)

apprendistaaaaa, passa di quà

farei sempre più tirata che spinta in una donna, poi vorrei sapere che roba è quel "glutei"....mica la metterai dentro una macchina vero?
sì ma allora paga la parcella (:D)però fatti seguire una volta ogni tanto sull'esecuzione...

...basta con sti rumeni, fatti insegnare lo stacco classico con il manubrio

dissento sull'uso di allenamenti lattacidi o comunque serie con molti secondi di tensione...
ricordo che taki parte da una condizione di sovrappeso

Spike, spiega spiega.
Devo dedurre che le serie lunghe non vanno bene se una è in sovrappeso...o non ho capito il senso del commento?
Ma poi scusa, la serie da 15 sarebbe una sola...dici che è già "troppo"? :confused:
E la cosa vale solo per gli esercizi della parte inferiore o per tutti?

e di un crosstraining per donne che ne dici spike ??
a me piace come allenamento su una donna, soprattutto se vuole dimagrire e avere un bel fisico tonico e per variare anche dall'allenamento classico

le prime 2 settimane del hst hanno 15 rip
e normalmente le donne dovrebbere evitare allenamenti lattacidi
pero cmq i primi allenamenti del hst sono leggeri
basta solo modulare l'intensita e si possono fare anche ripetizioni alte

Spiega spiega anche tu Great...che sembra interessante :)

La faccenda degli allenamenti lattacidi non riguarda però solo le gambe?
E cosa intendi per crosstraining?

sono daccordo parzialmente....quanto ci metti a fare 15 ripetizioni seppur leggere? 40 secondi? non di meno, è già troppo. Il peso considera su chi stiamo parlando...15 ripetizioni sono già impegnative a carico naturale

acidificare se sei in sovrappeso non è la srategia ideale, si parla ovviamente soprattutto nella parte inferiore del corpo, la parte superiore risponde comunque meglio. Francamente di taki qualche foto l'ho vista e mi sento di dargli questo consiglio....tu nei video di squat mi sembravi di un'altra struttura (ma ti ho visto di fianco) e forse mi azzarderei a dirti che un po' di lavoro metabolico potrebbe anche giovarti

se si parla di varietà mentale ok, ma un crosstraining se i carichi sono bassi si rischia di avere un impatto sistemico troppo alto e si perde gran parte del giovamento...comunque non mi piace a priori :D

Le donne in genere hanno maggior resistenza degli uomini.. lavorano meglio con alte ripetizioni (almeno questo ho sempre letto). La storia dei lavori lattacidi a me pare inutile.. è inutile aver paura di un problema minimo che può presentarsi a breve termine pregiudicando un risultato maggiore che potresti avere a lungo termine.