Lunedì:
Affondi con manubri 1 gamba per volta 4x10@8kg complessivi
Addominali con carico 5x10@5kg
Interno coscia machine 4x10@3kg
Esterno coscia 4x10@3kg

Mercoledì:
panca piana 3x10@10kg
Glutei esercizi vari 4x20
Femorali su panca 3x15@12kg
Est. Polpacci con bil. 3x15@12kg

Domanda:
attvità cardio? Avete un bike o qualcosa di simile nella home gym?
Se il suo problema è sull'addome, si può abbinare un circuito cardio fit in spot reduction che insista sull'addome. In mancanza di macchine cardio, siccome non mi rassegno mai, puoi farla salire e scendere da uno step.
Dammi info che mi adeguo;)

Ke ho tosse e raffreddore, ma non intendo mollare.
Alle 11:00 inizio il riscaldamento con un po' di stretching, e poi si vedra'.

Mi sa ke ho fatto una cavolata io l'altra sera cat, volevo levare 2 video miei (vekki) e sicuramente avro' selezionato tutti i video ke avevo caricato (perdendoli):(

Purtroppo qui a casa no, pero' uno step posso sempre procurarmelo;)
PS: questa sera si allena, rifaro' i video (speriamo bene):mad:
Ciao e grazie ankora cat:)

non è che rischi muco a traverso?(fa un po' schifo come domanda lo so :D) hai la febbre? dolori muscolari influenzari? sensazioni strane se chiudi gli occhi? alterazioni del tipo che ti senti più alto?

No no spike, fortunatamente niente di tutto questo, solo tosse secca e un pokino di raffreddore, cmq......da bravo e testardo (scorpione ), mi sono allenato.
Certo in queste condizioni, non potevo pretendere kissa' cosa, pero'.....sono soddisfatto di non aver mollato proprio adesso ke sono a meta' mesociclo;)

Allenamento Lunedi 10-11-2008 ore 11:00

Squat 10x5@36kg
Panca piana 8x6@36kg
Rematore 6x8@36kg
Crunch 4x10

Tutti gli esercizi portati a termine senza cedimento. La sensazione e' ke potrei spingere di piu', anke se come obiettivo principale, rimane la tecnica ankora molto rozza:mad:

Squat
YouTube - prova-squat

Panca piana
YouTube - prova-panca

Rematore
YouTube - prova-rematore

luxor io non ti dico cento cose però quelle poche cerca di farle...

non c'è il video dei cruch

prossima seduta aumenti a 40 sia squat che panca...il rematore lascialo uguale

lo squat va sempre meglio ma ti dico 3 cose che per la prossima volta devi assolutamente far:
1 si parte a gambe tese...il primo movimento è spostare il culo indietro come per sedersi
2 le ginocchia devono andare in direzione delle punte dei piedi...tendi a scordartelo e a farle avvicinare fra di loro
3 non rifare mai più quel lavoro di guardare a destra e sinistra...quando fai squat ti concentri solo su quello e guarti in alto a 45°

panca: sei peggiorato :D
così ti sfondi le spalle garantito. il movimento nella panca non è perpendicolare ma a "j" ora ti spiego...quando il bianciere e basso deve stare nella parte bassa del petto, ma quando è alto deve stare proprio sopra le spalle quindi anche se di poco si muove un po' in orizzontale. Tu da come ti metti sdraiato non puoi farlo perchè altrimenti toccheresti gli appoggi...quando ti sistemi devi metterti piùin basso sulla panca al massimo con gli occhi sotto il bilanciere ma meglio più in giù...guarda i video di gianlu o lorenzo. occhio a quando riappoggi che devi spostare il peso verso la testa e tu hai degli appoggi senza barra posteriore quindi non devi essere stanco per avere precisione.

rematore.
ti avevo detto che prima di iniziare dovevi fare uno stacco completo...quando sei eretto butti il petto in fuori, avvicini le scapole e contrai tutta la schiena, poi ti pieghi solo di anche (la schiena rimane uguale) e semmai aquel punto pieghi leggermente le gambe...tu parti già con la gobba. se aumentiamo il peso ti fai male

Ciao spike, non pensare ke io mi diverto a sbagliare, i video li riguardo sempre e non solo i miei, solo ke porca pupazza non e' facile, nonostante stia cercando di migliorarmi:(

Mi e' venuta un idea, a me serve un riferimento preciso. Trovami un video dove si esegue il rematore in modo corretto e allegalo qui cosi me lo studio a dovere e lo provo;)

ci mancherebbe, tu però fai come ho detto e prima di ogni santissima serie ripensa a cosa devi fare...recupera anche 2 minuti più ma trova la concentrazione

Non ho un riferimento pulito su come fare il rematore, mi basterebbe un video fatto bene per impararlo;)

Ciao cat, rifatti 5 video su 9, gli altri 4 li faremo mercoledi.

Affondi con manubri 1 gamba x volta
YouTube - pro-aff.

Addominali con carico 5x10@5kg
YouTube - pro-add.

Esterno coscia machine 4x10@2kg
YouTube - pro-est-c.

Interno coscia machine 4x10@2kg
YouTube - pro-int-c.

Glutei misti 3x30 - addominali misti 4x20
YouTube - glu-add-mist.

Ciao e grazie ankora:)

Procediamo per ordine:

AFFONDI: ok, consiglio solo di controllare sempre che il ginocchio non superi la punta del piede anteriore e che invece il tallone del piede posteriore-->cosa spesso trascurata!!!- sia sempre su, come se fosse in punta di piedi: questo consente alla gamba posteriore di poter piegare a 90 gradi il ginocchio e stressare meno il retto del femore

ABDUZIONI:falle tenere la punta del piede sempre rivolta verso il pavimento ed il tallone invece verso il soffitto--> piede intraruotato insomma, sentirà maggior lavoro specifico

ADDUZIONI: IL SUO BACINO NON è STABILE, tende a seguire l'andamento della gamba che adduce-abduce, per cui
a- stabilizza poco con il tronco
b- coinvolge peggio la muscolatura target.
Dille di tenre il bacino sempre parallelo al muro e di avere un ROM più ridotto, breve, usando come riferimento il tallone(come quando si calcia una palla!) e non la punta del piede, che va tenuto leggermente extra ruotato

ADDOME-SIT UP: non sono una fanatica del sit up perchè se metto in conto i vantaggi e le controindicazioni poche persone sono quelle a cui lo proporrei, ma è un mio punto di vista.

Lei lo esegue abbastanza correttamente, ma a mio avviso è uno stress fortissimo per l'ileo-psoas e per il retto del femere aggiungere anche un sovraccarico.

MISTO: Sostituirei tutti- proprio tutti- gli esercizi che ho visto con altri, un misto di stabilizzazione e di potenziamento.
I primi perchè, come denuncia il video degli adduttori, lei ha poca capacità di stabilizzare col tronco, ed i secondi perchè quelli che avete scelto sono massicci sulla muscolatura dell'anca ma potenzialente nocivi per la schiena e mio avviso meno efficaci per l'addome.

STABILIZZAZIONE: suggerisco PLANK, STABILIZZAZIONE LATERALE FACILITATA,i più efficaci in assoluto.

POTENZIAMENTO: CRUNCH CON GAMBE IN SCARICO--> aiuta il recupero e il drenaggio; PELVIC TILT; REVERSE CRUNCH CON ANCHE E GAMBE FLESSE.

Tutti gli esercizi di potenziamento in questione vanno eseguiti mooooolto lentamente e profondamente.
Tutti gli esercizi credo siano facilmente rintracciabili su U Tube, nel caso dimmi.

Se vi procurate una swiss ball e uno step facciamo delle cose carine....;)

Ok cat, procediamo con le cose carine ke sono molto interessanti, anke perke' questi esercizi, li esegue da + di 1 anno quindi............sarebbe meglio sostituirli con esercizi nuovi e + efficaci (i tuoi):)
Aspetto il tuo via con nuove disposizioni e ti ringrazio per l'interessamento. Ciao a presto:)