Saltano gli allenamenti di questa settimana (causa infortunio), spero di riaggiornare presto il diario.

Caro il mio diario, pazienta ancora un po' che si riparte:)

come va la schiena?

ma che prob hai avuto esattamente?

Ciao Gianlu, la schiena va molto meglio per fortuna, pensavo a qualcosa di brutto davvero.
Durante l'esecuzione dello stacco, ho rilassato di poco la schiena e mi sono ritrovato con tutto il carico appeso. Un leggero pizzichio agli erettori spinali, ha caldo non ho accusato un forte dolore, dopo 1 oretta dall'allenamento, non riuscivo ad alzarmi dalla sedia.
Cmq.....ho fatto una terapia bella tosta e ora il dolore e' completamente sparito, spero di riiniziare presto, magari con qualche test giusto per capire come sto messo.
Grazie per l'interessamento Gianlu:)

Brother parti piano e vai lontano...hai fatto solo FANS?

Al momento si, 4 punture (voltaren-bentelan-muscoril-dobetin).
La schiena sembra migliorata, questa sera, provero' un test cosi verifichiamo. Ora ci si mette anche il ginocchio:( minchia che iella, ogni volta che voglio fare qualcosa, mi va tutto storto.

Io ti consiglierei di non fare lo stacco classico...prova il sumo ma vacci leggero....forse è ancora presto per un test...farei passare 15 gg.

Luxor,
nn sapevo del tuo problema, pero se nn vuoi peggiorare io ci andrei piano, al massimo sessioni di piscina.

Per quanto mi riguarda il mio problmea si è attenuato, piano piano sparisce, pero se rimango seduto per ore sento si ripresenta.

Non devi rimanere seduto per troppo tempo, cerca di camminare tanto, lunghe e piacevoli passeggiate;) io cammino in spiaggia e quando posso.......... di primo mattino. Quell'arietta di mare mi fa sentire meglio:)

Test Venerdi 23-01-09 ore 19:30

Plank senza carico 60" Non ho accusato alcun disturbo.

Iperestensioni su panca 4 reps al parallelo Anche qui, nessun disturbo.

Crunch 5 reps lenti e controllati Nessun disturbo.

Side Bend con manubrio 3@10 Ho avvertito un leggerissimo disturbo mentre scendevo a sinistra, a destra tutto ok.

Calf 5@60 molto lenti e controllati Nessun disturbo.

Scrollate 4@80 solo a tirare Leggero fastidio nella parte bassa della schiena.

Jump Squat 4 reps senza carico Nessun disturbo.

Panca piana 1x5@30 1x5@40 1x5@50 2x5@56 3x5@58
Nella panca, non accuso disturbi, fatta per ultima perche' volevo capire come stavo. In pratica il fermo di 7gg, ha comportato perdita di forza e controllo:(

Plank
YouTube - prova-plan
Iperestensioni
YouTube - pro-iperest
Crunch
YouTube - pro-crun
Side bend
YouTube - pro-sid-ben
Calf
YouTube - pro-polp
Scrollate
YouTube - pro-scroll
Jump Squat
YouTube - pro-jum-squ
Panca I° e V° serie
YouTube - pro-panc
YouTube - pro-panc1

Per il momento, sto evitando stacco-squat-rematore e military, spero di poterli riprendere presto, magari senza esagerare;)

giusto..riprenditi a modo e poi rinizia piano piano e sessioni leggere

ciao

il test non è andato proprio benissimo, quello che mi preoccupa è che questo dolore ce lo hai ancora, non tanto nelle scrollate (magari non avevi il core e il sedere abbastanza contratti), quanto nel side bend...
il ginocchio invece come è andato nei jump?

qualche nota:

i plank in futuro falli in totale isometrica (non che non servano così...anzi)
iperestensioni: quando vai in basso devi continuare a scendere di schiena (cerniera ai fianchi) e non di spalle (cerniera al dorso) in pratica non devi ingobbirti

crunch: nella contrazione massima porti il collo in avanti per fare qualche centimetro in più: fai meno centimetri ma non spingere di collo

scrollate: ruoti un po' le spalle, invece devi solo tirarle su...quando fai questo esercizio devi avere schiena e glutei d'acciaio e anche l'addome contratto

panca: non hai perso un bel niente...tranne il fermo e un po' di feeling, se ricerchi la tecnica riprendi i tuoi carichi in un balletto

Il ginocchio non mi ha dato nessun fastidio, nemmeno dopo il test a freddo.
Secondo me, quello del ginocchio e' un fastidio dovuto al tempo freddo-umido che c'e' in questo periodo qui, in pratica va e viene in base al cambiamento del tempo.
La schiena purtroppo con side e scrollate non andava molto bene, piccoli fastidi, non ci siamo spike.
Per le iperestensioni hai ragione tu, solo che la panca e' troppo bassa e non potevo scendere di piu' e dritto, toccavo il pavimento prima.

nei side ora guardiamo...per quanto riguarda le scrollate te l'ho dettodevi ruscire a stare tutto duro visto che gli erettori non tirano direttamente.
per le iperestensioni è un impressione la tua: se stai con il torso dritto tocchi il pavimento più tardi...quindi falli come dico io (anche se devi diminuire il rom)

ok:)

Allenamento Giovedi 29-01-09 ore 11:30

Leg curl 1x15@10 1x15@20 3x15@30 rest 60"
Leg extension 1x15@10 1x15@20 3x15@30 rest 60"
Aperture a L 1x15@6 1x15@8 3x15@10 rest 60"
Rematore inverso 3x15 rest 2'

Si riparte piano piano con gli allenamenti, accuso ancora un leggero fastidio alla bassa schiena.
Bella sensazione su tutti e 4 gli esercizi, le aperture e il rematore, mi hanno causato abbastanza doms (meglio cosi);)
Non ho potuto filmare l'allenamento causa (black out).
Ho usato carichi facili per non strafare e mantenuto un buon buffer, inutile dire che la tecnica va migliorata (non sono soddisfatto).
Prossimo allenamento alzo di poco i carichi, 40 kg per femorali e quadricipiti, 12kg per le aperture.
Cmq.....a fine allenamento, ero bello gonfio:D
PS: x spike..........minchia che duro il rematore su 15 reps:( non riesco ancora a far toccare bene la barra e' dura ma non mollo:mad:

luxor i carichi mi sembrano altini...contento per te se ce la fai, ma sai che temo l'esecuzione sbagliata o peggio infortuni...per ora non alzare i carichi di questa sessione, ripartiamo con calma...anzi semmai sono da diminuire

leg curl:tiri parecchio sei sicuro di non alzare il bacino dalla panca?
leg extention: per ora falle con le punte dei piedi dritte...problemi al ginocchio? se ce la fai fale con la schiena appoggiata e una gamba per volta (vorrei vedere la reazione degli stabilizzatori)...ovviamente con metà peso
apertura a L: ammazza ma stai usando un carico da Hulk sei sicuro che stai usando i muscoli extrarotatori e non dai la frustata di spalla? quì urge video
rematore inverso: usa pure rom ridotto ma costante per adesso...l'importante è che sei comodo e non sforzi la spalla o il collo in nessun modo

quanto c'hai messo a fare tutto l'allenamento? fai il riscaldamento aerobico prima? ti stiri la chiena dopo?

ps: bentornato alla fatica ;)

Buona ripresa .... :)

Ti dico le sensazioni 1 per 1 su ogni singolo esercizio;)
Femorali, i 30 kg fatico, ma li tiro per tutte e 3 le serie e mi rimane margine per almeno altre 2 serie, non accuso problemi alla schiena, rimango ben sdraiato alla panca e fermamente saldo (non mi schiodo). Praticamente e a giudicare dai doms, hanno lavorato;)
Stessa identica cosa per i quadricipiti con unparticolare........potrei tirare molti piu' chili rispetto ai femorali che patisco di piu'.
Aperture a L, le ho volute provare con poca esplosivita' proprio per curare la tecnica.
Il carico e' gestibile, potrei aumentarlo sicuramente.
Esecuzione lenta e controllata, il prossimo vedrai i video, magari ripeto l'intero wo lasciando gli stessi carichi.
Rematore, ai ai ai qui c'e' poco da dire, 15 reps sono tante, erano tanti anche i 36 kg di military, i 42 di panca, carichi che piano piano sono saliti, tecnica che piano piano e' migliorata.
Devo solo imparare bene la tecnica e gestire meglio i miei sforzi, migliorero':)
Cmq........sono pieno zeppo di doms non che mi dispiaccia anzi........penso sia un segno positivo:D

Grazie raga' vediamo se questa e' la volta buona (iella permettendo):p

si tieni i pesi invariati...però fammi un favore: le aperture a L falle con 6kg...i tuoi mi sembrano veramente troppi ho paura che tu stia utilizzando muscoli sbagliati

Buonanotte luxor, ho dimenticato alcune risposte.
Riscaldamento normalissimo, 5 minuti bicicletta, 5 minuti esercizi a corpo libero i soliti che facevo per il karate, in scioltezza.
L'intero wo e' durato circa 1 oretta, minuto + minuto - con 5 minuti di stretching a fine wo.

Ora mi stai facendo sorgere un dubbio:( ti metto 2 video, mi dici se ho sbagliato?
Spero non sia questo
YouTube - Ejercicio de Musculación: Press Banca con Mancuernas

Io ho fatto questi su panca piana
YouTube - Ejercicios de Musculación: Apertura con mancuernas
solo che tenevo le braccia + a L rispetto a lui.

6 kg, li ho utilizzati per riscaldarmi, nemmeno li sentivo:( fammela fare un po' di fatica (pochina dai):D

luxor quelle sono croci, e te credo che 6 kg non sono tanti...
ora cerco un video

trovato è pure di baiolo
solo che tu falle con il gomito appoggiato e l'impugnatura come quella iniziale

YouTube - Esercizi per le spalle - Extrarotazioni braccio laterale

I gomiti non saprei dove poggiarli, li devo fare 1 braccio per volta o tutti e 2 insieme?

Effettivamente 10 kg per le aperture, sono tanti (ho fatto una prova):D
6 kg li gestisco abbastanza bene;)

fammi un favore, parti con 4kg la prossima volta, il 6 lo facciamo quella dopo ancora

tanto per chiarire...certi del mr.olimpia fanno le aperture a L con 2 kg

li fai un braccio per volta, ti metti a sedere in terra e appoggi il gomito nella panca (questo è per darti un'idea)

ok spike:) azz mr.olimpia 2 kg le aperture? ma non ci credo nemmeno se li vedo:D

luxor siamo fermi?

Mai coach;) colpa del cattivo tempo che ha causato danni all'enel e alla telecom:mad:
Mi sono allenato costantemente, ti riporto il tutto:)

Allenamento Domenica 01-02-09 ore 11:00

Scrollate 1x15@28 3x15@34 rest 30"
kick back 1x15@4 3x15@6 rest 60"
calf seduto 1x15@30 1x15@40 3x15@50 rest 60"
crunch inversi 3x15 rest 60"
Flessioni senza carico 1x15 3x15 rest 0
Bicipiti arnold 1x15@10 3x15@12 rest 0

Nel complesso e' stato un wo molto breve, appena 50 minuti. Bene tutti gli esercizi, nessun dolore o fastidio accusato alla schiena, ottimo anche il buffer su ogni esercizio.
Il kick back, lo detesto, il mio cervello si rifiuta di eseguirlo correttamente e non riesco a tenere il braccio fermo e tirare solo di avambraccio:mad:
Ho voluto provare una cosa, terminato l'allenamento per 20 minuti mi sono goduto i bicipiti:D dopo il pranzo ero gia' in crisi depressiva perche' si erano sgonfiati:(
PS: coach sono fissato anche io come gian, voglio le braccia belle grosse hihihihihihihiii;) help help aiutami dai:)

Allenamento Mercoledi 04-02-09 ore 11:00

leg curl 1x15@10 1x15@20 3x15@32 rest 60"
leg extension 1x15@10 1x15@20 3x15@32 rest 60"
aperture a L 3x15@4
rematore inverso 3x15 rest 2'
Croci su panca 1x15@10 3x15@12 rest 60"


A parte il rematore inverso che mi ha distrutto, tutto ok.
Anche in questo allenamento, nessun dolore o disturbo alla schiena, mantenuto un ottimo buffer.
Femorali e quadricipiti, sollecitati parecchio.
Le aperture a L, fatte seduto con il gomito appoggiato alla panca, bella sensazione (presto il video).
Croci, mi concedo un piccolo strappo alla regola, altrimenti termino il wo dopo 40 minuti e non mi sento del tutto appagato;)
E' un bellissimo esercizio, i pettorali quasi scoppiano e le braccia sembra si voglino staccare:D Bella fatica e grande soddisfazione:)

PS: spike abbiamo un problemino, al momento peso quasi 80 kg 3 mesi fa ero a 70. Qui se non provvediamo, arriva l'estate e mi presento con la pancetta.
Avevo pensato visto che gli addominali cmq........recuperano molto prima di altri muscoli la fatica........non sarebbe meglio inserire i crunch alternando gli inversi a ogni allenamento? che mi consigli?
Cmq......ho dimezzato i carbo perche' ero arrivato a mangiare anche 700 gr di riso e legumi tra pranzo e cena:(

Dimenticavo.........ho provato anche lo stacco sumo.
1x5@30 1x5@40 1x5@50
I 30 si puo' dire che sono andati quasi a vuoto, mi sembrava di tirare l'aria, i 40 sentiti pochissimo, i 50 sono stati perfetti, mi hanno dato un ottimo assetto.
Non lo facevo cosi difficile, in pratica se schieno lo capisco subito a differenza del classico che mi concedeva la schienata.
Magari + in la, insieme con lo squat potremmo inserirlo che dici spike?

aumenta il carico nelle scrollate e nei calf seduto...il kick back ti devi sforzare a farlo bene, possibile che non controlli la contrazione del tricipite? che vuoi pompare solo il bicipite? il braccio non cresce da un lato ebbasta. avevamo parlato di flessioni? non o capitop che vuol dire quel 1x15 e 3x15 non potevi scrivere 4x15? e se il rest è 0 non potevi scrivere 1x60?
pompaggio bicipiti: non serve a niente finchè non raggiungi certi carichi nei multiarticolari il pompaggio è solo energia sprecata (che ti rimangi tipo quando fai rematori inversi)

forza con quel rematore!
fai la leg extention una gamba alla volta come ti ho detto dimezzando i carichi?
lascia gli stessi carichi negli esercizi per adesso...ti devi ricondizionare

a proposito, le croci in codesto contesto non solo non ti servono a niente ma sono dannose

problemino peso...te lo devi gestire con le dieta: fare più addominali non ti serve a niente, il dimagrimento localizzato non esiste (o meglio esiste ma è troppo complicato, probabilmente non avrai mai modo di provarlo nella vita come la maggior parte di tutti noi del resto) non è che facendo più addominali ti va via il grasso da sopra gli addominali...luxor ma che ancora ti devo spiegare queste cose?
piano piano aumentiamo il volume non ti preoccupare

luxor hai un bel temperamento, ed è normale avere voglia di fare e di strafare, ma ti rivuoi fare male? lascia perdere questi esperimenti per la schiena...quando sarà il momento parleremo di stacco non preoccuparti tornerai a fare tutto.


mi serve un dato, il tuo battito cardiaco al risveglio.

mi serve tutte le mattine da quì all'eternità.
non devi postarlo ogni giorno sennò si perde fra i post, te li scrivi in un diario e poi posti il reassunto settimanale. Serve per vedere come reggi il volume e quando è il momento di staccare

si prende così: ti svegli la mattina, prima di alzarti a sedere sul letto aspetti 1 minuto, ti stropicci gi occhi e ti svegli per bene, poi cronometri 1 minuto e conti i battiti cardiaci (non cronometrare 15 secondi e moltiplichi per 4 mi raccomando)