Il kick back, mi stressa mentalmente, saranno tutte quelle reps non saprei, mi riesce difficile il controllo nell'esecuzione, il braccio si muove tutto a partire dalla spalla.
Devo correggere lo so:(
Ok niente flessioni, non ho scritto 4x15 perche' 1x15 la consideravo di riscaldamento, terminate le 15 di flessioni, senza riposo iniziavo le 15 di bicipiti e poi........ sono partito con le serie allenanti (sempre senza riposo).
Si, un pochino di pompaggio ma solo perche'........ mi volevo gustare un pochino le braccia a fine allenamento:D

Na parola (forza con quel rematore), sono 15 reps mica 5:( dopo ti mostro il video, parto con la barra che tocca sotto i pettorali e piano piano vedi quella barra che si allontana sempre di + (na faticaccia).
Ok per leg extension 1 gamba per volta e dimezzo il carico.
Rimetto i carichi di partenza senza aumentarli ok;)
Niente croci:mad::)
Per la dieta, abbasso i carbo e aumento leggermente le pro, ero a 105-110 gr al giorno, li porto a 120.

Niente sumo, era solo 1 prova;)
Ok, annoto tutto e ti faro' avere i dati completi settimana x settimana;)

Bene, vedo che qui non si batte la fiacca...mi raccomando, però, con la schiena...fai come ti dice spike, non forzare...

Non forzo taker pero' ho voglia di tornare ad allenarmi come si deve, faccio wo di 40 minuti, non spendo niente e' come se non mi fossi allenato.
Lo so che questo e' solo un ricondizionamento e che dopo, arrivera' la vera fatica, ma io se non soffro, non mi diverto:D
Questa mattina al bar, ho incontrato un mio amico che si allena in palestra.
Gli domenado come va con le gambe? (e' fissato che le vuole grosse):D mi risponde benone, l'istruttore mi sta facendo fare esercizi pazzeschi. Allora per pura curiosita' gli chiedo di descrivermeli, sai cosa fa? leg extension a gambe unite e 1 gamba per volta:D gli ho detto...........ottimo, tempo 1 anno sarei peggio di coleman.
Mi raccomando pero' di non allenare femorali e polpacci tanto quelli non ti servono haahhahahahahaa
Capisci perche' non vado in palestra? sono istruttori inventati quelli, per non parlare di squat e stacco che non sanno nemmeno cosa sia:)

AHAHAHHAHAH mi stò tagliando in due...però un pò mi dispiace per queste persone che si affidano ciecamente agli "istruttori". Io vado in palestra, gli istruttori sanno che non mi devono rompere...faccio il mio allenamento un saluto di cortesia e me ne vado....
L'altra sera sono arrivati due nuovi ragazzini e dicevano all'istruttore che vorrebbero venire fino maggio, però non vorrebbero diventare tanto grossi per l'estate...ed io pensavo :<< non corri il rischio!>>... :D

ahahahahahahaa:D povera gente che butta via i soldi dico io.

Allenamento Sabato 07-02-09 ore 11:00

scrollate 1x15@28 3x15@36 rest 30"
kick back 2x15@4 3x15@6 rest 60"
calf seduto 1x15@40 3x15@52 rest 60"
crunch inversi 3x15 rest 60"

Wo breve come al solito, 45 minuti, nessun disturbo o dolore accusato.
Scrollate ok, ho dolore ai trapezi spero che l'esecuzione sia mezza giusta, ottimo buffer.
kick back, non li commento nemmeno, il braccio si muove troppo e non e' colpa dei 6 kg perche' mi capita anche con 4 e con 2. Non mi piace per niente come l'eseguo.
Calf, e' forse l'unico esercizio che mi da piu' soddisfazione, sento lavorare tantissimo i polpacci che mi diventano come il marmo ad ogni wo, ottimo buffer.
Crunch, se provo a farli partendo con le gambe piu' in verticale, mi creano fastidi alla bassa schiena, facendoli cosi, non accuso disturbi, ottimo buffer.
Spike, posso sostituire il kick back con le parallele per i tricipiti? ORA MI SPARA:(

YouTube - pro scrol
YouTube - pro k b
YouTube - pro crun i
YouTube - pro calf

scrollate mezze fatte bene: attento a non incassare il collo e falle un po' più esplosive...arriva a 40kg ma fai 3x10...quando puoi non usare i guanti negli esercizi

facciamo un esercizio per la presa: facciamo un 3x10 di wrist curl...direi di partire con il solo bilanciere

kick back sei un disastro...facciamo le paralele per i tricipiti (sguardo in avati, cosce in linea con il busto e gambe piegate indietro a 90°, non scendere oltre i 90° con le braccia)...fai una serie sola fino quasi al cedimento (finche non la fai perfetta l'esecuzione non è che devi crollare) fermati però alla 10^ ripetizione. Se arrivi alla 10^ senza aver ceduto fai una pausa di 2 minuti e ricominci fino alla 10^ ripetizione e così via...non è che devi fare 6 serie, van bene anche 4 ripetizioni e basta oppure 2 serie una da 10 e una da 2 capito?

calf seduto bene...con lo stesso peso che hai utilizzato per i calf seduti sostituiamo l'esercizio con i calf in piedi...però 3x10

crunch inversi: così stressi la schiena. non arrivare con le gambe in terra parti con le coscie già alte...mai creare una curvatura in lordosi. La contrazione deve essere lenta e controllata, molto potente soprattutto negli ultimi centimetri scendi anche quì a 3x10

integriamo gli addominali con il plank: rimani immobile 1' per 3 volte...ovviamente se schianti prima dei 60'' interrompi

va meglio così l'alllenamento?

ciao luxor, mi sono perso qualche passaggio... come va la schiena?
al momento riesci a fare solo questi esercizietti?


trazioni e parallele penso le possa fare tranquillamente, io farei 3xweek trazioni + parallele

Coach che ti devo rispondere? ormai conosci le mie esigenze.
Non mi piace nemmeno questo tipo di programma pero'......lo devo accettare per il momento.
Ho perso molta forza a causa dell'infortunio, penso che ormai sugli esercizi big saro' calato di molto.
Non e' una bella cosa per me, ma tanto cosa posso fare? stringo i denti e vado avanti.

Non penso che sarai calato così tanto...forse qualche kg di massimale, poca roba...appena riprendi vedrai che è come ti dico io... :D

La schiena va molto meglio gianlu, grazie:)
Trazioni e parallele insieme sarebbe gia' meglio, tiriamo ancora un po' cosi e poi valuteremo con spike se e' il caso di ritornare ai vecchi allenamenti.
Certo che.........se mi rendo conto che non recupero piu' con la schiena, mollo tutto e mi rassegno, l'importante e' aver provato e purtroppo........miracoli non se ne possono fare.
Me lo sono fatto piacere troppo tardi questo sport.

Raga' scusate ma devo precisare una cosa, perche' dalle mie risposte, puo' sembrare che disprezzi il lavoro che mi propone spike.
Non e' assolutamente cosi anzi.........desidero ringraziare pubblicamente spike per l'aiuto che mi ha sempre dato in questi mesi (anche morale).
La mia piu' che altro e' rabbia (verso me stesso), perche' vorrei fare e non posso.
Ringrazio anche tutti coloro che sono intervenuti in questo diario, dandomi consigli preziosi.
Dico questo perche' spesso puo' capitare di fraintendere cio' che una persona scrive.

Sicuramente e' come dici tu taker, solo che + tempo passa + le cose si complicano.
Provero' ancora qualche meso cosi, poi decidero' se continuare o mollare, grazie anche a te:)

Mollare cosa? :mad:

La ghisa taker, iniziare a 38 anni non e' stata una brillante idea, dovevo pensarci prima, (quando avevo l'eta' giusta).

Dato che sei in fase di infortunio faccio finta di non aver sentito...:)
Luxor, stai tranquillo...dobbiamo solo capire ciò che possiamo fare e ciò che non possiamo fare. Pian piano capirai gli esercizi e le varianti che non ti creano problemi...ci vuole solo un pò di metodo.

ma luxor estrapolando qualche frase quà e la ne ho trovate alcune belline come epitaffio

...ma che stai dicendo? sai quante strade devi ancora provare? ok quella più breve ti è preclusa, ok la macchina non è un euro 4 e allora? se una cosa ti piace, nel pieno rispetto delle tue possibilità (termine ad ampissimo spettro), la fai!

se ti va di alzare la ghisa lo faianche con mezza paresi, l'importante è non essersi procurato la mezza paresi alzando la ghisa :D

energia ed ottimismo dai!

Speriamo sia come dici tu;)

Quando iniziero' ad alzare la ghisa come si deve, ti daro' le risposte giuste:D

PS: Quando fa cosi me lo cucinerei allo spiedo ahrrrrrrrrrrrrrr:D:)

non ho capito esattamente cosa hai alla schiena, cmq:

in questi casi la cosa migliore è trovare qualche esercizio che ti riesce di fare senza problemi e picchiare duro su quello!! (anche 1 solo esercizio)

magari non è la cosa migliore in assoluto per il corpo (o forse si) ma lo è suicuramente per lo spirito! e questa è la cosa importante....


io credo che trazioni e parallele non di diano nessun problema (se sbaglio allora ritiro tutto) anzi...

io fare solo trazioni e parallele 3 volte a settimana:

trazioni supine max rip in 10'
parallele max rip in 10'

3 volte a settimana.

stop... vedrai che oltre a sentirti appagato avrai anche una buona ipertrofizzazione;) penso che anche spike sia d'accordo....


ciao

Alla schiena mi sono fatto male mentre eseguivo lo stacco classico con 82 kg. Nella tirata, ho rilassato la schiena e ho accusato un dolore all'altezza degli erettori spinali.
Adesso pero'......mi sento bene, le trazioni iniziavano a piacermi, le parallele anche.
Aspetto ancora un po', ormai cerco di fare + ricondizionamento possibile e dopo spero di ripartire con gli allenamenti tosti:p

si mi ricordo le cause:)

quello che non ho capito è cosa ti sei fatto esattamente alla schiena?? hai indagato? (può essere una banalissima contrattura, o un leggero schiacciamento, o (non penso) qualcosa di più serieo)

cmq se ora stai bene ok, perfetto, non indagare neanche...


cmq lo shema trazioni + parallele fin quando non ti sei rimesso completamente te lo consiglio in ogni caso;)


ciao

si teoricamente e praticamente uxor può pestare in certi esercizi dove non ha problemi diretti, come parallele e trazioni...ma dirò di più anche la panca arco compreso son sicuro che non gli dà problemi...il discorso è che deve scegliere se precludersi o meno certi esercizi...e per tornare a fare stacco e squat la strada stavolta non bisogna sbagliarla, questo perchè luxor non ha li nessuno che gli dica bene o male mentre fa l'esercizio.

luxor regge il volume: quando sfora le due ore in una fullbody con 10 serie per multiarticolare si lamenta un pochino ma altrimenti non gli sembra di aver lavorato.

luxor è forte: fa un ricondizionamento, alza i carichi ad ogni sessione, tenta un intensificazione e non trova il suo limite...mai una volta che fallisca l'alzata o che il carico lo preoccupi

però luxor non è coordinato: prende un carico e lo sposta, ma se gli metti delle regole nel movimento lui inciampa...per assurdo con i multiarticolari se la cava, ma non riesce ad isolare un muscolo (un kick back così non l'avevo mai visto)...cosa ancora peggiore non sa sfruttare il core: fa il rematore senza scheda rigida...fa stacchi e squat senza valsalva.

secondo me non ha bisogno di un nuovo ricondizionamento ma proprio di propedeuticità...certo a essere lì i tempi si brucerebbero ma per filmati io non me la sento di rischiargli la schiena.

se si mette ora a fare panca, lui si concentra sulla panca...e addio tutto il resto

bé spike sono problemi comuni a tanti, spece quando si inizia uno sport non da ragazzini...

cmq è solo questione di tempo....

ma che lavoro avete impostato dunque adesso?

Una leggera contrattura per fortuna.

Allenamento Martedi 10-02-09 ore 12:00

leg curl 1x15@10 3x15@20 rest 30"
leg extension 1x15@10 3x15@20 rest 30"
aperture a L 3x15@4 rest 30"
rematore inverso 3x15 rest 1' 30"

Anche oggi wo molto breve, durata 40 minuti. Nessun disturbo tutto filato liscio e ottimo buffer su leg e aperture, il rematore mi ha massacrato un po' cmq...........completato senza cedimento.

YouTube - pro leg c
YouTube - pro leg e
http://www.youtube.com/watch?v=R62BHsLS6GE

Ho dimenticato il rematore inverso ahrrrrrrrrrrrr:D

YouTube - pro r

leg curl: lo vedi che alzi il culo? e poi non pieghi tutta la gamba neanche arrivi a 90° io vorrei che i cuscini ti toccassero le natiche...mantieni lo stesso peso ma fai 3x10

leg extention: vai troppo veloce tieni lo stesso carico e accenna una pausa quando la gamba è alta...tieni lo stesso peso e fai 3x10

apertura a L: anche quì vai troppo veloce e poi devi appoggiare il gomito

rematore inverso: è un po' facilitato così ma va bene...riduciamolo anche questo ad un 3x10 ma voglio che appoggi i talloni in terra e non la gamba sulla panca

aggiungiamoci 2 esercizi: 3x10 di alzate laterali inizia con 6 kg per parte, non devi andare velocissimo fai una contrazione controllata un braccio alla volta

curl su panca inclinata: 3x10 inclina la panca a 45-60gradi e tiri su un bracio alla volta sempre controllando la contrazione...comincia con 8kg per parte

@gianlu: attiviamo i muscoi periferici avvicinandosi sempre di più al movimento multiarticolare riforzando nel frattempo il core

Spike il leg curl e extension + di cosi non posso farlo, la panca fa cagare e quella leva ha il blocco a quell'altezza, anche io avevo visto il video dove i cuscinetti toccano i glutei, ma quelle sono macchine serie la mia invece e' una panchetta cosi giusto per giocare.
Ok per le aperture a L, provero' meglio la prossima volta con il gomito appoggiato.
Ok per il rematore, prossima volta metto i talloni in terra e schiatto prima:D
Ok per i nuovi esercizi, me li studiero' bene;)

si ma nel leg curl a volte non arrivi a 90° almeno lì ce la devi fare e il bacino non si deve alzare (ho ridotto le rep dai)

il leg extention non ho parlato di rom o parlato di velocità di esecuzione

ehi anche nel rematore ho ridotto le ripetizioni

Ok ci provo ma e' la panca che limita l'esecuzione giusta:(

Le alzate laterali dove li inserisco?

leg curl
leg extension
aperture a L
rematore inverso
alzate laterali con manubri
curl 45°
lascio gli esercizi con questo ordine?

sì, va benissimo così

nei curl parti a presa neutra e arriva a presa supina

ok, sabato gli do dentro di brutto:D

eh si...sabato gli devi dà pero attento a non esagerare..;)

De e mica sollevo palazzi come te io:( con quei pesucci che devo esagerare?:D

Allenamento Venerdi 13-02-09 ore 12:00

scrollate 1x10@30 3x10@40 rest 30"
parallele 2x16 rest 1' 30"
wrist curl con solo asta 8kg 3x10 rest 30"
calf in piedi 3x10@52 rest 60"
crunch inversi 3x10 rest 60"
plank 3x1 minuto di fermo rest 60"

Bene le scrollate, spalle e trapezi si fanno sentire, il collo sempre fermo e dritto (ho evitato d'incassarlo).
Parallele, dovevo andare a cedimento e cosi e' stato, alla seconda serie ho mollato sulla sesta reps, sono toste pero' mi piacciono (si sente il lavoro):D
wrist curl, ho gli avambracci e le mani dolenti, una sensazione nuova e mai provata, sono ottimi:)
Calf, il mio esercizio preferito;)
Crunch inversi, provato a partire piu' verticale, cosi sono meglio e non mi creano problemi.
Plank, minchiozzaaaaaaaaaa che fatica:( sembrava una stupidata il fermo di 1 minuto e dopo 30 secondi mi bruciavano tutti i muscoli del corpo pero'.......una bella sensazione davvero, mi piace:D:)
Wo di oggi terminato in poco meno di 1 ora, ottimo buffer su tutti gli esercizi (parallele escluse).

ok luxor magari nei nuovi esercizi se fai le riprese male non fa...

scrollate: alza di 5 kg (o 4)
parallele: non ci siamo capiti, non devi andare a cedimento in ogni serie, devi fare seria da 10 finché non vai a cedimento quindi fai la prima serie e ne fai 10, sei andato a cedimento? no? allora fai un'altra serie da 10? l'hai fatta tutta senza andare a cedimento? allora un'altra serie da 10. e così via finché non raggiungi il cedimento ma una volta sola mi raccomando.
wrist curl: facciamo con 10 kg adesso
calf in piedi se puoi arriva a 56
crinch inversi: falli sempre lentamente e forzando la contrazione quando sei al massimo del raccoglimento
plank: se ce la fai arriva a 90'', se cedi interrompi e poi ricominci, può succedere anche che non ce la fai a stare lo stesso tempo in tutte e 3 le seri, va bene lo stesso, anche se l'ultima la fai di 30''

tutto chiaro?

Tutto chiaro spike;) nelle parallele, ho fatto cosi....... 1x10 riposo e ripartivo nuovamente con 1x10, solo che nella seconda serie ho ceduto alla 6° reps:( speravo di fare almeno un 2x10 completo e proseguire fino al cedimento.
Per il resto tutto chiaro, al prossimo wo, faro' i video.
Scappo ad allenarmi, oggi registro tutto il wo, a dopo ciao:)