e fai bene ad essere soddisfatto :)

Allora i crunch:
Piedi completamente appoggiati al suolo, e non molto distanti dal sedere, addirittura li vedo fare in 2 modi:
Nel primo, i piedi toccano quasi il sedere e non sono molto allargati (quasi uniti).
Nel secondo, piedi sono + distanti dal sedere e leggermente piu' allargati.
Il mento deve rimanere dritto e non deve poggiare sul petto durante la salita.
La salita non avviene in modo completo, ci si alza di poko.
YouTube - Home ab workout: crunch exercise for 6-pack abs

oppure.........

YouTube - How to Do Abdominal Exercises : How to Do Ab Crunch Exercises

non mi piace nessuna delle 2 esecuzioni per te.
posizione di partenza come la donna, il sedere lo tieni sempre appoggiato così come la schiena bassa
non sforzare il collo con le braccia come fa lei: devi pensare di arrotolarti su te stesso avvicinando le spalle al bacino e non come facevi tu di rimanere tutto un pezzo...la schiena si piega perché la pancia si accorcia.
non c'è bisogno di fare un movimento molto ampio basta poco per farli bene...però a differenza dell'uomo devi fare una cosa difficilissima: devi cercare di tenere la pancia in dentro...non troppo basta accennarlo, lo so che è difficile ma provaci.

ricordati pensa all'esecuzione...se non ce la fai smetti prima non tirare di collo, di gambe o di braccia

Ciao spike, scusa se sto rispondendo solo adesso, avevo ospiti e ho dovuto stakkare.
Il mento lo devo tenere distaccato dal petto sulla risalita giusto, proprio come fa lei?

meglio se lo tieni staccato per evitare di sforzarti con il collo...ma l'importante è tirare appunto solo con gli abs cosa fai con il collo non è importante

Si, hai ragione grazie:)

PS: se non ci bekkiamo + ti auguro una buona domenica coach:p

ma rea uno schrzo vero quello del numero 3 di spalle vero??;)

SIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII ahaahaahaha certo ke lo era:D:D:D

Sto cambiando alimentazione:


Colazione:
2 gallette di riso
4 fette biscottate con marmellata senza zukkero
250 ml di latte parz-scre/to
1 compressa supradyn

Spuntino:
5 fette biscottate integrali, frullato 450 ml di latte parz-scre/to 1 banana 1 mela rossa

Pre-WO: 2 cp bca+maltodestrine
Il post-WO mi capita giusto a orario di pranzo quindi.......

Pranzo:
200 gr riso, oppure riso basmati 200 gr, oppure farro 200 gr.
150 gr takkino, oppure 150 gr petto di pollo, oppure 150 gr bistecca ai ferri, il tutto condito con 1 cucchiaio d'olio extravergine e mezzo limone premuto.
Verdura mista a tonnellate.

Spuntino:
2 gallette di riso
250 gr yogurt magro
15 gr noci

Cena:
150 gr riso
160 gr tonno al naturale oppure....
160 gr sgombro
2 cucchiaini d'olio extravergine e mezzo limone premuto
1 fetta di pane integrale
Verdura a tonnellate

Potrebbe andare ke dite?

Non mi sembra malaccio,potresti aumentare la quota di carbo la mattina.
Con i latticini stiamo alti eh?
Però tutto sommato mi piace, è semplice e pratica....forse cambierei il primo spuntino con pane int+affettato magro+olio d'oliva(ma questa è solo un'alternativa)

P.s. siamo della stessa città...

Panino integrale + 100 gr bresaola + olio extravergine
Avevo pensato di alternare anke con 3 albumi + 1 tuorlo

ke dici?

PS: Mi fa piacere, magari ki lo sa, un caffe' ci scappa:)

Gli albumi+1 tuorlo son pochi....mancano i carbo. Come macro a quanti gr die devi stare?

P.s. piacere mio... in quale palestra vai, io a sport C.... la palestra dei fighetti :o

Gli albumi, riducendoli a 2 + 1 tuorlo, potrei mangiarli insieme alla carne.
I macro li sto tenendo alti cioe'.....fra carbo, pro e grassi, gli sto dando sotto davvero perke' voglio aumentare la massa magra.
Nel complessivo, credo di esssere intorno alle 3000 kcal (in 1 mese ho gia' messo qualke kiletto) speriamo bene:D

ps: mi alleno a casa, in palestra c'e' troppa confusione:mad: cmq.....anni fa, mi allenavo al gymnasium club (con i maestri duilio e oscar).

Ma io mi riferivo allo spuntinoo di metà mattina, non mi dire che ti mangi la carne alle 10.00? :)
come le dividi le 3000 kcal, cioè quanti gr di carbo, pro e fat assumi?

Difficile fare un calcolo perfetto, ti spiego perke':
Mi dovrei calcolare, i grammi esatti di tutte le proteine di tipo vegetale (frutta e verdura), ne mangio tanta.
A quelle poi.......dovrei aggiungere, le proteine ke assumo con le (carni).
Cmq....... non vorrei superare l' 1,5 gr per kg, non mi serve una dieta iperproteica, quelle ke sto postando qui sono solo in prova, presto postero' quella definitiva ke poi......di volta in volta ritokkero' sulle kcal.
Poi sinceramente, non mi va di caricare (fegato e reni), e per cosa? stressare l'organismo per fargli smaltire tutte queste pro? La iperproteica, ha registrato anke casi di tachicardia.
In totale, dovrei assumere circa.... 110 gr di proteine al giorno (complessive stando al mio peso totale di 71 kg)
Facendo dunque un breve calcolo:
500 gr di pollo, (divisi pranzo-cena) e dovrei tirare un 65-70 gr
Un 300-350 gr cereali, dovrei tirare un 30-35 gr
Frutta e verdura, (ne mangio parekkia) metto un 20 gr di ricavato
Totale: 125 gr pro al giorno (se calcolo il ricavato massimo), se calcolo il minimo tiro....115 gr.
A me al momento, interessano di piu' i carboidrati per alzare le kcal.
Quindi approssimativamente direi:
500 gr carbo = 1500
120-130 gr pro = 450
120 gr grassi = 950
Totale siamo a 2900 kcal (e per ora vanno bene) visto ke.......ho messo su 1 bel kiletto in 1 solo mese;)
Ma ripeto.... sono dati approssimativi, non molto precisi.
E come dice il saggio spike:) la dieta perfetta, difficilmente la indovini, c'e' sempre qualcosa da modificare;)