allora hai fatto beissimo avevo capito che avevi fatto 2 serie da 16 ( e mi parevano un po' tante:D)...quindi scrivi la prossima volta 1x10 e 1x6


... devo ancora vedere come ti stiri la schiena

Ok, prossima volta, metto le serie e le reps fatte.
La schiena la stiro con il good morning a corpo libero, facendo i piegamenti lentissimi e controllati, per il resto del corpo........molto stretching;)

Allenamento Lunedi 16-02-09 ore 11:00

leg curl 1x10@10 3x10@20 rest 30"
leg extension 1x10@10 3x10@20 rest 30"
aperture a L 3x10@4 rest 30"
rematore inverso 3x10 rest 1' 30"
alzate laterali 3x10@6 rest 60"
curl su panca 3x10@8 rest 60"

Battito cardiaco dal 09-02 al 15-02-09:
Lunedi 63 battiti al minuto.
Martedi 62
Mercoledi 60
Giovedi 64
Venerdi 61
Sabato 62
Domenica 60

Discreto wo, durata...........1' e 10".
Esecuzione di tutti gli esercizi, molto lenta e controllata, ottimo buffer.
Non ho altro da dire, nessun dolore o disturbo, ho cercato di + la tecnica. Unico disagio e' la panca per i curl, a 45° mi vedo troppo coricato, oltre non sale quindi....... li ho dovuti fare da seduto, senza appoggiare la schiena.

YouTube - pro L C
YouTube - pro L E
YouTube - pro A L
YouTube - pro R I
YouTube - pro A Lat
YouTube - pro C P

luxor, parliamone degli esercizi prima...il GM alla schiena non la stira, tutt'altro, semmai allunga i femorali. Io intendo di appenderti alla barra con i piedi appoggiati in avanti...ti ricordi ne abbiamo parlato?

ok luxor buon lavoro, sia per quanto riguarda il battito cardiaco (ma tu continua a prendertelo) sia per l'alenamento...vediamo di aggiustare qualcosina:

leg curl: va bene come esecuzione ma scivola 15cm più in basso in modo da avere il cuscino che ti appoggia a metà del tendine di achille quando sei nella posizione di partenza. ok con i tempi

leg extention: ok vai con 22kg per parte (non di più!!!)

aperture a L: ok sta cosa te la dovevo spiegare meglio...se metti la panca così quando il braccio va in basso al massimo arriva ad essere parallelo al terreno (poi tocchi la panca)...ti devi mettere in modo che tu possa scendere un altro po' (arriva a 4e° dal terreno) magari mettendoti in cima alla panca o appoggiando la schiena alla panca...fai tu

rematore inverso: ok cerca di non fare la pausa in basso, ma se rischi di fallire allora va bene così

alzate laterali: niente da dire, bravo tieni la schiena diritta usa il core per rimanere erettissimo, non appoggiare il peso nella coscia al massimo arriva con il braccio parallelo al terreno, continua non strattonare. Se ce la fai aumenta di 1 kg

curl su panca: rimani con lo stesso peso ma fai prima tutta una serie con una mano e poi tutta un'altra serie con l'altra mano, poi senza riposo ricominci da capo...la prossima volta mi fai una ripresa laterale di questo esercizio?

Si, ricordo che me lo avevi spiegato, hai ragione faro' cosi;)

Ok per il battito cardiaco, continuero' a segnarlo settimanalmente.
Leg curl, provo a stare 15cm piu' in basso.
Leg extension, ok per i 22 kg.
Aperture a L, risolvero' il problema.
Ok anche per il rematore inverso, provo senza pausa.
Alzate laterali ok, cerchero' di curare i particolari che mi hai segnalato.
Posso aumentare di 2 kg (non ho le pizze da 1 kg):(
Curl su panca ok, faccio 1 braccio per volta come le alzate e registro l'esercizio di profilo.
Grazie spike, (sempre no che mi monto la testa), ma ogni tanto........un bravo luxor mi aiuta tanto:p:)
Cmq..........con la testa al momento sono all'allenamento di Giovedi, questo me lo sono gia' dimenticato:D

aspè due note...il rematore inverso la pausa mi sta anche ben, ma senza appoggiarsi...tu addirittura stacchi le mani
per le alzate laterali non intendevo di stare più attento a questi particolari, li fai già bene, intendevo stai attento a non peggiorare questa esecuzione visto che dovremo alzare il carico...e di 2 kg:D

Ok, avevo capito male io.
Provo il rematore senza appoggiarmi, per le alzate, ok cosi, cerchero' di tenere questa esecuzione;)

Non va affatto bene! Vogliamo sentire un pò di Guns n' Roses :p :p

ahahahahahaha:) non cambio gli ac/dc nemmeno ammazzato, li adoro troppo, bravissimi anche i guns pero';)

Allenamento Giovedi 19-02-09 ore 11:00

scrollate 1x10@30 3x10@44 rest 30"
parallele 1x9 1x6 1x5 rest 1' 20"
wrist curl 3x10@10 rest 30"
calf 3x10@56 rest 60"
crunch inversi 3x10 rest 30"
plank 3x90" di fermo rest 1' 20"


In generale quasi tutto ok, le parallele non mi sono piaciute, l'attrezzo traballa troppo e diventa difficile controllare l'esecuzione, dovro' risolvere in qualche modo.
Scrollate ok
wrist curl ok
calf ok
crunch ok
plank ...........minchia che faticaccia.

YouTube - pro scrll
http://http://www.youtube.com/watch?v=tucLKc8Mask
YouTube - pro w c
YouTube - pro calf
YouTube - pro crun
YouTube - pro plank

Toste le parallele eh? :p

L'unica cosa che a me non convince è il wrist curl :o

YouTube - Palms-Down Barbell Wrist Curl Demonstration

Secondo me fatto sulla panca è più comodo, ma non vorrei dire vaccate :p

molto bene le scrollate: presa sicura, collo neutro, non ruoti le spalle, tempi giusti...ok...passiamo a 3x8 con 48kg

parallele: così non va l'attrezzo traballa troppo, cerca delle caprette e mettici la spugna come avevamo detto...scendi anche un pelino di meno, l'omero si deve fermare leggermente prima di divenire parallelo al terreno altrimenti stressi troppo la spalla...hai fatto troppe ripetizioni ti dovevi fermare alla prima che non aveva raggiunto le 10 (e non mi inventare che pensavi di fare troppo poco...oramai lo sai che gli allenamenti sono tali anche se si fa di meno). invece di avere le 10 rip come target ora arriviamo a 8 (o meno). Inoltre vanno fatte per il petto cioè devi guardare avanti ma in basso con il culo indietro e le gambe tese (o quasi) con i piedi che vengono in avanti. gomiti un po' più larghi

per i tricipiti facciamo uno skullcrusher sempre in 3x8 con 10 kg nel bilanciere...cercati un video


wristcurl: non vanno bene vanno fatti senza muovere l'angolo del gomito...devi muovere solo il polso (fai un escursione non dolorosa non c'è bisogno che arrivi a 90°)...appoggiati con le braccia 2 dita più in fuori stesso carico ma in 3x8

calf vanno bene ma una domanda...ti appoggi al muro o fai tutto in equilibrio? cambiamo però esercizio li facciamo donkey: ti pieghi a 90° (attento a chi ha dietro) e usi le mani appoggiandoti a qualcosa per l'equilibrio...mi raccomando non togliere peso. ovviamente lo fai a carico naturale e fai 8 ripetizioni, ti riposi 30'' e fai 8 ripetizioni così via finche non arrivi al cedimento (e ti fermi)...non fare comunque più di 12 ripetizioni...fai stretching dopo mi raccomando

crunch inversi...parti bene ma poi sbagli tutto...l'angolo delle gambe deve rimanere uguale tu dai la scalciata in alto. Li fai troppo veloci, quando la schiena è arrotolata al massimo tu li strizza gli addominali...fai 4x10

plank già non parti in linea perfetta e poi più ti stanchi e più alzi il culo e ti ingobbisci...non va bene, se non ce la fai cedi prima ma quello che fai lo devi fare bene...ma non è che stai appoggiando le piante dei piedi al muro vero? se ce la fai riduci la pausa ad 1 minuto

fai un nuovo esercizio anche se lo hai già provato...i side bend: 10 kg per manubrio (1 per volta prima tutto a sinistra, cambi mano e poi tutto a destra e senza riposarti ricominci a sinistra) in 3x8

non hai indicato il tempo della seduta

tutto chiaro?

Le parallele sono tostissime, devo attrezzarmi meglio pero' perche' quella macchina mi fa lavorare male.
Il wrist lo sto provando adesso, spike vuole rafforzare la presa.
Su panca forse aiuterebbe di piu' lasciando gli avambracci fermi e facendo lavorare polsi e mani;)
Kami quando lo apri un bel diario?:)

Dico la mia che magari è d'aiuto...
Quando facevo i wristcurl mi sedevo a gambe aperte a metà di una panca pianca e appoggiavo gli avambracci it toto sulla panca(paralleli al terreno), disponendoli in modo tale che sporgessero fuori i polsi di un paio di centimetri.Bilancere alla mano e si partiva:D!

Ok per le scrollate.
Parallele, al momento devo arrangiarmi con questo attrezzo, cerchero' di avvicinarmi il + possibile all'esecuzione corretta.
Skull crusher, li faccio su panca, con bilanciere, presa massimo larghezza spalle (prona o supina)?
Wrist curl, ok ho capito come farli.
Calf, di solito mi appoggio al muro altrimenti perderei equilibrio.
Per il donkey, potrei far salire mia moglie ma ti avverto che scenderemmo sotto i 56kg del momento.
Crunch, ok elimino la scalciata e cerchero' di farli piu' lentamente.
Plank, vedro' di migliorare la linea, sono micidiali mi bruciano tutti i muscoli pero'...... mi piace:D
Tempo totale wo riscaldamento incluso 1' 15"

Asahi grazie del consiglio e della visita. Sono qui per imparare, i vostri interventi sono graditissimi:)

dai trova 2 caprette per le parallele altrimenti con quell'attrezzo non puoi farle per il petto

skullcruscher a presa prona

donkey calf senza pesi...niente moglie in groppa :D (è più leggero e ne fai di più...considera che strecci molto di più la parte...bisogna partire piano)

ok per i side bend?

Ahrrrrrrrrrrrr volevo approfittare per fare un giro a mia moglie (naggia):D
ok side bend;)

Quando mi pagano :p :p

Per ora osservo voi ;)

:) ti aspetteremo dai;)

:D

Bene, ho letto i tuoi recenti wo...vedo che ti stai riprendendo! ma la schiena è recuperata?

Si taker, la schiena migliora ogni giorno di +, spero di riprendere seriamente gli allenamenti, ho voglia di soffrire e sudare:D

Allenamento Domenica 22-02-09 ore 11:00

leg curl 1x10@10 3x10@20 rest 30" ok
leg extension 1x10@10 3x10@22 rest 30" leggera fatica
aperture a L 3x10@4 rest 30" ok
rematore inverso 3x10 rest 1' 30" fatica
alzate laterali 3x10@8 rest 60" faticaccia, 10kg x 10 reps, sara dura
curl su panca 3x10@8 rest 60" ok

Wo durato 1'15", nel complessivo tutto bene, nessun dolore o fastidio a parte le alzate che mi hanno ucciso:D (tutti gli esercizi con buon buffer).

Battito cardiaco dal 15-02 al 22-02-09:
Lunedi 61 battiti al minuto
Martedi 63
Mercoledi 65
Giovedi 62
Venerdi 64
Sabato 61
Domenica 63

YouTube - pro L C
YouTube - pro L Ex
YouTube - pro A L
YouTube - pro R I
YouTube - pro A Lat
YouTube - pro Curl

Finalmente un pò di musica decente :D :D

Il bicep curl non mi piace molto.. Anche se non sono nella posizione di dispensare consigli :p :p

Se non muovi il braccio mentre tiri su dovresti sforzare di più e quindi lavorare meglio!

Mi permetto di postarti un link ;)

YouTube - Weight Lifting Exercises for Beginners : Dumbbell Biceps Curl Weight Lifting Exercise for Beginners

allora andiamo con ordine

leg curl: abbassa ancora di più la posizione...diciamo scivola di altri 10 cm e non alzare il culo tieni lo stesso carico

leg extention: va bene, stop passiamo ad un esercizio più serio...cerca il sissy squat scendi finché l'angolo del ginocchio non arriva a 90° usa solo un braccio per tenere l'equilibrio e varialo fra le serie (una volta il destro una volta il sinistro) prova un 4x10 se non ti va fai pure un 3x10...mi raccomando non andare a cedimento e tieni il busto in linea con la coscia

aperture a L: sembrano ok ma ho l'impressione che non arrivi con l'avanbraccio verticale ma ti fermi un po' prima...prova a riprenderti di lato...ma ti avevo detto di fare solo 10 ripetizioni? se sì forse te ne ho fatte fare troppo poche, fai 3x15

rematore inverso: ok mi sei piaciuto, cerca di migliorarti sempre come stai facendo...se non fosse per quel'utima ripetizione ti direi bravo: perché hai prolungato la contrazione? luxor se una cosa riesci a farla bene senza fatica, non per questo ti devi esaurire!!

alzate laterali: vanno bene e la prossima volta le proviamo così. prima serie 10 rip con 8kg (non andare a cedimento), seconda serie 10 rip con 10 kg (NON ANDARE A CEDIMENTO, semmai ti fermi prima, ok?), ultima serie 10 rip con 8kg

curl inclinata: ma scusa dov'è la panca inclinata? Luxor devi inclinare la panca a 45° e sdraiarti. Da li fai i curl tenendo l'omero perpendicolare al terreno sempre. Ok la ruotazione del polso. riprova sempre in 3x10 con lo stesso peso.

devi ricominciare a fare le iperestensioni in 3x10 scendendo molto e arrivando fino al parallelo dal terreno...in carico naturale mi raccomando

battito cardiaco: va bene...o se un giorno non lo prendi non succede niente, cmq bravo così. In fondo alla lista settimanae ci scrivi la media (ad esempio questa settimana 62.7) con accanto la differenza dalla settimana precedente (ad esempio +1.3...questo lo scritto a caso non so la media della scorsa settimana)

E' vero, muovevo troppo il braccio:D correggero' grazie kami:)

Ok per il leg curl.
Del sissy squat, per piacere, potresti trovarmi un video serio? oltre quello di vince gironda non ne trovo:( a me servirebbe l'esecuzione corretta a corpo libero.
Aperture a L, l'avambraccio lo porto verticale, prossimo video mi metto di profilo.
Ok rematore, evitero' quel fermo prolungato sul finale:D
Alzate laterali ok, la serie con 10 kg mi fara' soffrire pero' voglio tentare, in caso mi fermo evitando il cedimento;)
Curl su panca, se inclino la panca, sono troppo coricato, se vuoi lo faccio sempre di profilo cosi vedi. Cmq.....ok ci provo;)

Cazzarola e' vero, con le aperture a L eravamo partiti con un 3x15:D non capisco questo 3x10 da dove e' sbucato:mad:

:D

la panca mettila 45° per il curl e tieni il braccio giù a ciondoloni muovendo solo l'avanbraccio

ok per le alzate laterali semmai ti fermi prima

capito tutto per il battito cardiaco?

sissy squat: questa è un'ottima esecuzione ma tu non arrivare fino in fondo come lui...quando arrivi a 90° fra gamba e coscia inverti il movimento (lui ci arriva quando ha la gola all'altezza della sbarra). Mi raccomando stai sulle punte, non ti piegare in avanti il corpo deve essere sempre allineato con la coscia e non mettere il carico sul braccio, serve solo per l'equilibrio

http://www.youtube.com/watch?v=Hx9p7mt8oyE

Ma cosa dovrebbe allenare il sissy? :confused:

la risposta secca è il quadricipite

per luxor serve per imparare ad avere la massima contrazione del quadricipite durante l'estensione del muscolo e senza l'ausilio di glutei ed erettori

Figo ;)

E' uno dei migliori esercizi di isolamento per il quadricipite, molto utile specialmente per i dettagli e le striature.

Ciao Mimmo, grazie per la visita e l'intervento:)

Per il battito cardiaco, non ho capito bene:(
Per il sissy, ti avverto che sara' dura azzeccare l'esecuzione, mi dannero' e ti faro' dannare:D (ci provo):p

Figurati... è un piacere.:)