non ci sono cavoli, luxor è proprio portatoper lo squat

ora però c'è il video rimosso:( e leggo l'intervento di jian che dice che inverti quando tocchi le sbarre:eek: oddio io non me ne ero mai accorto: non devi farlo ha ragione

5 gg per leggermi tutto:D grande Paolino, pero' ho letto tutto di corsa, dopo.........rileggero' con piu' calma.
Ok spike la presa classica mi riesce difficile proprio come Paolino, devo trovare una presa comoda e sicura (ci lavorero' su).

Ma no kami non cade il bilanciere + che altro dondola, la trovero' la presa giusta per me;)

Gianlu hai perfettamente ragione, devo solo trovare il tempo e la voglia di fare altri 4 buchi per abbassare le barre:D (minchia quanto mi scoccia farlo):p
Cmq.......e' vero anche perche' potrei scendere ancora un pochino.
Grazie per il consiglio Gianlu e ancora auguroni per i tuoi allenamenti:)

Portato e' una parolona spike, diciamo che mi piace molto lo squat e faro' di tutto per migliorarlo.
Strano che non lo hai notato, a te non scappa nulla (occhio di lince):p

ha ragione spike ti viene un bel movimento naturale....;)

Allenamento Giovedi 12-03-09 ore 11:00

front squat 1x6@30 1x6@40 3x6@52 rest 40"
leg curl 1x8@10 3x8@22 rest 30"
monorematore 3x8@16 rest 30"
curl panca inclinata 3x8@10 rest 30"
spinte manubri 3x8@10 rest 30"
aperture a L 3x15@6 rest 30"
estensione alla barra 2x90" di fermo
Durata wo riscaldamento compreso 1' 25"

Non ci sono con la testa, mi sto allenando malissimo ahrrrrrr:(
Nessun dolore alla schiena, ottimo buffer su tutti gli esercizi tranne le aperture a L, che ho sofferto tantissimo (saranno le 15 reps)?
L'esecuzione di molti esercizi non mi e' piaciuta in particolare (leg curl e curl su panca).
Nelle spinte, nonostante il carico sia abbastanza gestibile, non controllavo il movimento sbagliando l'esecuzione.
Estensione alla barra, la volta scorsa senza problemi, questa volta non sono riuscito a rimanere fermo fino alla fine.
Non ci siamo ancora, non trovo la giusta concentrazione boh....

YouTube - pro f squat
YouTube - pro f squat1
YouTube - pro l curl
YouTube - pro m rem
YouTube - pro c panca
YouTube - pro s manubri
YouTube - pro a L
YouTube - est barra

front squat: luxor io non ho niente da dire se non fosse per la profondità...vedo che le barre ti limitano forse potresti trovare il modo di farlo fuori dal rack (in pratica dall'altra parte con gli appoggi e le sicure più basse ma sempre appoggiate alla struttura...spero di essermi spiegato...alza il carico a 56, bravo a segnare i rest...se l'esecuzione peggiora aumentai pure ma tienili al minimo per fare l'esercizio

leg curl: luxor scendi più in basso, ma quante volte te lo devo dire non ti muovi di un millimetro...appoggia la gomma in fondo al polpaccio e non dietro al tallone

monorematore: brutto, chiudi di braccio invece l'avanbraccio devi lasciarlo perpendicolare al terreno e tirare indietro al massimo il gomito...mentre lo fai chiudi le scapole. Mi raccomando stessa inclinazione sia a destra che a sinistra e trova una posizione comoda per la zona lombare. Aumenta di 2 kg

curl inclinati: supini male, quando dall'impugnatura neutra passi il corpo devi chiudere come un robot in supinazione. aumenta di 2 kg

spinte manubri: vanno bene ti vengono innaturali perchè sono troppo facili per te: metti 16 kg per manubrio

aperture a L bravo fai lavorare i muscoletti dentro la spalla ma quì fai 60'' di pausa

estensioni alla sbarra: mi sa che mi sono spiegato male io...devi appoggiare le piante dei piedi a qualcosa scaricandoci il peso delle gambe ma non delle coscie...è più difficile a dirlo che a farlo

Per lo squat, risolvero' abbassando di 15 cm le barre.
Ok per leg curl, correggero'.
Ok per monorematore, ho capito dove sbaglio, correggero'.
Ok curl inclinati, ormai sono diventati una sfida ahrrrrr imparero'.
Ok per spinte manubri.
Aperture a L mi uccidono a 15 reps, cmq......ok continuo.
Estensioni, mi avevi detto che erano ok cosi anche se rischiavo di ammazzarmi, la schiena si distende benissimo cosi appeso.
Provo a cambiare ma non saprei come mettermi.

scusa aperture a L...portale a 4 kg: e non prenderla come una sconfitta te l'ho già detto che si fanno a carichi bassi altrimenti intervengono muscoli che non dovrebbero

E' forse l'unico esercizio che mi prende sul serio, anche se......arrivato a certi carichi, stallo alla grande. Temo che quadricipiti, femorali e glutei debbano lavorare parecchio per sbloccare questa situazione (ho perso molto sulle gambe).

Nessuna sconfitta coach:) avevamo 2 soluzioni (abbassare il carico, diminuire le reps aumentando qualche serie), buona anche la prima;)
Cmq............diamoci dentro perche' intendo lavorare parecchio su spalle, petto e braccia, il resto........senza fretta:D
PS: ora mi cazzia:p

secondo me pensi male: tu non l'hai nemmeno visto il tuo potenziale, figuriamoci lo stallo. Tu hai un limite luxor: non puoi sbagliare, perché sei a facile rischio infortuni. Questo ti richiede una certa pazienza negli incrementi e una totale concentrazione durante l'allenamento, se escludi questo puoi esprimerti come qualsiasi altro atleta ed arrivare quindi a carichi e risultati interessanti ;)

Hai ragione spike, infatti mi era capitato cercando nel web, di leggere alcune caratteristiche dei rack, ho visto che certi reggono anche 400 kg e leggendo ridevo pensando.......(ma nemmeno se mi allenassi per 2 vite di fila, tirerei mai 400 kg di squat):D
Davvero, i l mio obiettivo non e' sollevare palazzi, so benissimo che non ho + l'eta' per certi giochetti, mi basterebbe solo modellare il mio fisico di poco evitando infortuni:)

Allenamento Domenica 15-03-09 ore 10:00

panca stretta 1x5@30 10x5@40 rest 30"
pull over 3x6@14 rest 30"
scrollate 1x6@40 1x6@50 3x6@60 rest 30"
wrist curl 3x6@17 rest 30"
calf 1x15@30 3x15@46 rest 30"
pikes 3x5 rest 1' 20"
side bend 3x6@16 rest 30"
plank 3x2' di fermo
ok su tutti gli esercizi tranne i pikes che........... ancora non riesco a fare come vorrei (faticaccia, salgo malissimo e dondolo troppo).
Mantenuto un ottimo buffer su tutti gli esercizi, nessun disturbo alla schiena.

Battito cardiaco dal 09-03 al 15-03-09

Lunedi 61
Martedì 58
Mercoledì 60
Giovedì 59
Venerdi 63
Sabato 58
Domenica 62

Media 60,14
Media della scorsa settimana 60,57
Differenza 0,43

http://www.youtube.com/watch?v=DXDFajLM6c8
http://www.youtube.com/watch?v=fG3LmLXqWp0
YouTube - pro p over
YouTube - pro scroll
YouTube - pro wri curl
YouTube - pro calf
YouTube - pro pik
YouTube - pro sid ben
YouTube - pro plk 2 minuti

Wow, 30 e 40kg di panca li fai tranquillamente a quanto vedo :p

Ma il wrist curl ti sta dando qualche risultato?
Senti qualche miglioramento o cambiamento?

Ciao kami, un piccolo miglioramento sulla presa lo stanno dando, poi sento piu' duri gli avambracci.
Di panca ero arrivato a 52 kg, dopo ho avuto l'infortunio e ho dovuto sospendere. Vedremo con spike di riprendere e superare il carico precedente (infortuni permettendo).

panca stretta: al petto non ti ci devi appoggiare ma lo devi sfiorare, i gomiti nella panca stretta più stretti, ho un dubbio sulla spinta simmetrica delle braccia...cambiamo gli esercizi con un 10x5 di spinte su panca piana con manubri da 20kg l'uno. E' bello pesante, stai attento a non scendere troppo in basso altrimenti stiri troppo il pettorale e recuperi male (scendi quanto la panca insomma)


pullover: fai il riscaldamento anche per il pullover, passiamo a 20 kg con 3 serie da 4 ripetizioni...vogio che usi bene la respirazione soprattutto nell'eccentrica che è anche troppo veloce

scrollate: hai le spalle troppo in avanti, avvicina le scapole e non succederà, anche quì faremo un 3x4 con66kg


wrist curl: ok ma direi di cambiare esercizio se sei abbastanza ingegnoso: ce la fai a farti un rullo con una corda legata ai pesi?

calf : aumeta a 50 kg

side bend: falli sempre con cura contraendo tutto il core...passiamo ad un 3x4 con 20kg

crunch inversi: non fanno per te:D...ritorniamo al vecchio crunch in 4x10...mi raccomando cura l'esecuzione

plank: bravo ma occhio alla lordosi...mettiti in posizione stacci 5 secondi e riguardati al filmeto...cerca di correggerti e riguardati altrimenti non capisci come devi stare. Aumenta i tempi come ti senti e come sai tu


la panca è già più forte di prima...però magari se la facciamo subito a schianto ti infortuni, quindi pazienza che il record è come se fosse già battuto.

...noto un miglioramento estetico nelle braccia, tu no?

Ciao spike, per le spinte sara' difficile al momento caricare 20 kg a manubrio, devo vedere se sono arrivate le pizze da 5kg altrimenti per mettere 20 kg dovrei usare pizze da 10 kg e sono enormi (mi muoverei malissimo e saremmo cmq.....a 22 kg e non 20).
Al massimo posso caricare 16 kg per manubrio (per ora), e provandoli non sono sicuro nemmeno di riuscirci a fare un 10x5, pesano parecchio:D
Grazie per avermi levato la panca (TI AMO) minchia ti sparo sulle gengive spike ahrrrrrrrrrr:mad:
Ok per il pull over.
Ok per le scrollate.
Wrist curl, non ho capito bene cosa intendi per....... rullo con una corda legata ai pesi:(
Ok calf.
Ok side bend.
Aveva ragione Mimmo, non sono pronto per i pikes ma spero di riprenderli e farli come si deve:p
Ok plank.
Effettivamente un pochino piu' grossette le braccia me le vedo, considerando che 3 mesi fa ero una sardina a 70 kg. Cmq.......lo ripeto, braccia-spalle e petto devono crescere, per le gambe ci pensera' lo squat:D a me interessa di + la parte alta;)

vada per i 16kg con le spinte...fammele bene e la panca te la reinserisco subito (ormai sei pronto) e pure a presa larga

questi sono i wrist roll ma questo è un pazzo non devi farli con sto peso esagerato ne usare tutto il corpo come fa lui...ingegnati qualcosa dai luxor:)

YouTube - wrist roll 303lbs in power rack


un'altra cosa...ceca di evitare i guanti adesso

Mi piace il tuo programma per gli abs....farò qualcosa di simile...

Ok per le spinte, parto con 16kg tirati al massimo posso caricare anche 18kg, cmq........risolvo in settimana con altre 2 pizze da 5kg;)
per i wrist roll, dimmi se ti piace cosi:rolleyes: come serie cosa faccio e con quanti kg?

http://www.youtube.com/watch?v=-XuytEb-_kM

Ho provato con 20 kg minchiaaaaaaaa non arrivo mai alla fine:( mi scivolano le mani, devo provare con qualche giro intrecciato di nastro per carrozziere:D

Ok per le spinte, parto con 16kg tirati al massimo posso caricare anche 18kg, cmq........risolvo in settimana con altre 2 pizze da 5kg;)
per i wrist roll, dimmi se ti piace cosi:rolleyes: come serie cosa faccio e con quanti kg?

YouTube - pro wrist roll

Ho provato con 20 kg minchiaaaaaaaa non arrivo mai alla fine:( mi scivolano le mani, devo provare con qualche giro intrecciato di nastro per carrozziere:D

I pikes? sono micidiali, non riesco a farli naggia la miseriaccia.
Cmq.......li riprendero' perche' sono tosti davvero e senti gli abs lavorare tantissimo;)

con le spinte parti da come credi poi però devi arrivare alla fine, quindi non ti vergognare a scalare il carico (la prima volta può succedere dai)

i wrist rol li inizi con 15 kg e li fai così: arrivi in cima spostando il polso in estensione (dando gas :D) e poi riscendi senza fare cadere il peso togiendo il gas.

se sei riposato continui altrimewnti fai una pausa a questo punto, dopo di che ricominci ma arrotoli al rovescio, cioè non dai il gas ma lo togli (flessione del polso)...quando sei in cima srotoli dando gas

se vuoi fai pausa e dopo di che ricominci da capo facendo i due giri descritti

e le segni così ad esempio 4x130cm (metti l'altezza della sbarra)

Ho preso nota di tutto;). Se spacco il pavimento ti mando il conto ok?:D:)

ah io non paga niente...al massimo ti ospito ad allenarti con me...ai quattro cantoni:D

Tu non paga? e io ti fotto i pesi e scappo:D

Auuuuu cmq......ho abbassato le barre del rack, cosi vediamo se riesco a farmi male anche con lo squat:eek:

luxor basta con i pensieri negativi, tu non è che devi scendere fino alla barre, devi arrivare alla stessa profondità di adesso, solo che ora non toccherai il bilanciere alle barre (a meno che tu non sia in difficoltà)

Scherzo dai:p ovvio che non voglio farmi male;)

Allenamento Mercoledi 18-03-09 ore 10:00

front squat 1x6@30 1x6@40 3x6@56 rest 1' 20"
leg curl 1x8@10 3x8@22 rest 30"
monorematore 3x8@18 rest 30"
curl inclinata 2x8@12 1x8@10 rest 40"
spinte manubri 3x8@16 rest 1' 20"
aperture a L 3x15@4 rest 30"
estensione alla sbarra 2x90" di fermo

Squat, buona la spinta, fatico con la presa e dovrei incastrare meglio il bilanciere. ottimo buffer
leg curl, ok ottimo buffer
monorematore, ho cercato di migliorarlo un po', ottimo buffer
curl inclinata, 3° serie ho dovuto abbassare il carico per evitare il cedimento, con 12 kg, non credo avrei potuto tirare una 4° serie, con 10 si.
spinte manubri, ultima serie fatta con molta fatica, quasi da military, mi sono aiutato un po' con tutto il corpo, ero sfatto:D
aperture a L, ok ottimo buffer
estensione alla sbarra ok
Durata wo 1' 25" riscaldamento compreso

YouTube - pro f s
YouTube - pro l curl
YouTube - pro m rematore
YouTube - pro c panca
YouTube - pro spinte m
YouTube - pro a L

front squat: l'esecuzione è fortemente compromessa dalla presa, cadi in avanti e anche la schiena nell'inversione di macia non mi piace, non problem visto che il nostro scopo è tronare a fare squat, il front ci serviva per ricalcare il movimento e testare la schiena...però vorrei vedere un'altra cosa...proviamo a passare il bilanciere dietro con un peso di 30kg e facciamo un bulgarian squat in 3x6

leg curl: ok rifalle in questo modo però con 24kg e in 3x6

monorematore: ok ma tendi a ruotare il busto, cerca di tenerlo fermo (un po' si muove lo so) e non stressare i lombari per nulla con questo esercizio...fai 3x6@20



curl inclinata: stop quì...adesso cmplichiamo facciamo un perfect curl con 18kg in 3x6...ti sembrerà leggero ma devi farlo a piedi uniti...non devi appoggiare il bilanciere sulle coscie o sul petto (ti fermi poco prima)...il movimento deve essere controllato e non esplosivo...non devi dare la frustata con la schiena (dura ma senza piegarla)...i gomiti non devono andare avanti quindi senza l'aiuto delle spalle. Inserisci l'esercizio dopo le alzate a 90° (vedi sotto)

spinte verticali: tieni o stesso peso ma fai un 3x6 cerca di non fare il cheating

inserisci delle alzate a 90°: preferirei a pancia in giù sulla panca così non lavorano i lombari...comincia con 4kg i 3x10, mi raccomando è un esercizio nuovo cerca di non forzare la mobilità della spalla nelle prime ripetizioni, impara a conoscerti senti fin dove puoi tirare

aperture a L: ok ma quando arrivi in basso cerca di non usare l'effetto rimbalzo per risalire, fai una micro pausa per rompere il movimento...se è troppo pesante fai anche 2 kg ma fallo bene

iperestensioni: dove sono? luxor io non le ho ancora viste...vuoi rifare stacchi e squat sì o no?

spike dei perfect curl questo esercizio va bene?
YouTube - Vince Gironda Perfect Curl
Non trovo il video delle alzate a 90° su panca ahrrrrrrr:(
Ok per tutti gli altri esercizi.

Non ho fatto le iperestensioni, perche' facevo le estensioni alla sbarra:(
Ok le inserisco, mi dici quante serie e reps devo fare?

quel perfect è un po' esagerato ma il concetto è quello, la schiena non deve tirare indietro quando tiri su (ecco perché fa il movimento opposto)...ma visto che il carico è leggero fallo rimanendo immobile con il tronco.

per le alzate a 90° guarda questo anche se le fa con una panca troppo inclinata...l'ideale sarebbe da 0 a 30°...trova te come stai comodo

YouTube - Prone incline dumbbell back fly - Athlete365.com

le estensioni alla sbarra ti fanno allungare le vertebre che così si irrorano di liquido sinoviale (puoi farle ad esempio con gli stacchi o gli squat durante il rest)

le iperestensioni sono allenamento, te l'ho già detto quante ne devi fare 4x8 al peso corporeo...luxor ma ci stai a provà?:mad:


mi è venuto un dubbio: ma la sbarra dove fai le trazioni è il bilanciere che usi per gli stacchi?

Fanno diventare più alti? :p :p

Mi dici se vanno bene questi?
Mi tocca allenarmi anche quando devo riposare tze':(

YouTube - pro p curl
YouTube - pro b squat
YouTube - pro b squat01

Ok, provo con la panca leggermente inclinata perche' altrimenti tocco in terra con le mani;)