Ecco era il mio segreto per arrivare a 2 metri di altezza e ora per colpa di spike lo sanno tutti:mad::D:D:D

Madonna, lo squat con una sola gamba per me sarebbe un suicidio :eek:
Ci lascerei il ginocchio, non scherzo :p :p

Posto l'attuale alimentazione visto che non lo faccio da tanto:

Colazione 1 multivitaminico, 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 4 gallette di riso, 500 ml di latte parz. scremato.
Spuntino 1 panino integrale con 100 gr bresaola, 30 gr mandorle o noci, 1 mela rossa, 1 banana. (pre-wo)..... bcaa + maltodestrine, stessa cosa (post-wo), se lontano dal pranzo, altrimenti pro e carbo a manetta.
Pranzo 250 gr riso, oppure basmati, oppure farro, 150-200 gr carne rossa, oppure petto di pollo, oppure coniglio, oppure tonno al naturale, 350 gr insalata mista + mezzo limone premuto + 1 cucchiaio d'olio extravergine.
spuntino frullato 300 ml di latte parz. scremato, 1 mela rossa, 1 banana. (nel secondo spuntino alterno il latte, allo yogurt greco 250 gr).
cenacome pranzo. 3 volte a settimana......5 albumi + 2 tuorli.

Presto calero' i carbo per alzare le pro, altrimenti metto su troppa pancia e poco muscolo:D

Infatti kami, si prova la stessa sensazione del sissy. Non mi piace + di tanto questo esercizio.

OK ok le faccio le iperestensioni, solo che devo avere qualcuno che mi regge per le caviglie altrimenti sbatto in terra:D

No, la sbarra non e' il bilanciere, quello lo usavo all' inizio quando non avevo una sbarra per le trazioni;)

ok per il curl, il bulgarian invece o lo fai con il piede più avati o con il culo più vicino alla gamba dietro...devi cercare di piegare la tibia in avanti il meno possibile, è quello che ti stressa il ginocchio

le pro e i grassi vanno bene luxor, i carbo sono alti...proviamo così.

pesati ora e poi fai in questo modo:

1^settimana (parti quando credi, magari all'inizio della prossima fai tu) i carbo sia a pranzo che a cena li riduci a 200gr (riso o compagnia bella)
2^ settimana 150gr
3^ settimana 100gr
ti ripesi e mi dici le sensazioni estetiche ed energetiche...poi si ricalibra

Ok per il curl.
Per il bulgarian, dici che e' meglio se riduco la distanza della gamba che appoggia sulla panca?
Nel video che si vede, sento + disturbo al ginocchio sinistro, il destro e' ok, stessa cosa se inverto cioe'..........alla fine il ginocchio che mi da problemi e' sempre quello della gamba che va in appoggio alla panca, come mai?

Si infatti spike, provero' cosi e dopo vedremo settimana per settimana come andra'.
In futuro cmq........ vorrei iniziare a integrare meglio con l'aggiunta di crea e gluta.
Devo aiutarmi e spremere energie anche dagli integratori spike, perche' non ho + 20 anni e quel poco che posso fare, lo voglio fare bene dando il massimo.
Gli integratori possono darmi un 10% di aiuto? bene, lo sfruttero';)

il punto è proprio questo e l'esercizio ha questo scopo...devi trovare una posizione comoda che non ti dia fastidio sia al ginocchio avanti che a quello dietro: la forza devi metterla tutta nella gamba in avanti, facendo attenzione a non incurvare la schiena e a non fare andare troppo avanti il ginocchio, la gamba dietro serve principalmente per l'equilibrio...sperimenta

il 10% è un po' troppo...secondo me adesso non ti serve nulla, al massimo dei sali post allenamento o degli antiossidanti. La crea finché non intensifichi non ti serve a molto...e la gluta fa più effetto in una muscolatura più matura (aspetterei addirittura un paio di anni).

puoi prenderli non sono veleno ma non valgono il prezzo secondo me

Pesata del 27-01-09 ore 08:32
Statura Cm. 1.81
Peso reale kg 79,650
I.M.C. = 27,2

Pesata del 19-03-09 ore 09:20
Statura Cm. 1.81
Peso reale kg 78,000
I.M.C. = 26,9

Nella prima pesata, mi allenavo 3 volte a settimana con 1 solo giorno di riposo, + volume-intensita'.
Nella seconda pesata, abbiamo aumentato a 2 i giorni di riposo e - volume-intensita'.
Adesso rispetto alla prima pesata, ho....... (1 chilo e 650 gr) in meno, puo' dipendere dalla diminuzione del volume di lavoro?
Se e' cosi, come mai non noto questo calo nel mio fisico e viceversa, noto + muscolo?
Invece di peggiorare, noto un netto miglioramento su tutti i muscoli, come si spiega?

luxor ma che domande fai, ovvio che migliori, i pesi non si fanno mica per imparare a ballare.

l'IMC è un dato inutile per un BBer e pure fuorviante...più utile è invece prendersi le misure di petto, vita, braccio e coscia

Ok, allora integrero' solo nei pre-wo e durante, giusto per avere una marcia in +.
Nei post-wo distanti dal pranzo, al posto di bcaa e maltodestrine, cosa mi consiglieresti? Se vicini al pranzo, no problem, integro subito con il cibo.

Infatti spike, anche perche' in farmacia, la dottoressa mi ha detto di non fare troppo affidamento sull' I.M.C. dello scontrino, che spesso da valori sballati, mentre sulla pesata ha detto che va bene.
Addirittura mi ha detto che......... spesso sbaglia anche sulla statura.
Cmq........io allo specchio mi vedo piu' pieno e non piu' magro, anche mia moglie ha detto che sto meglio di 5 mesi fa.

le maltodestrine vanno bene lo stesso, se sei molto distante dal pasto -non 1 ora o 1ora e mezza...ma forse neanche 2- l'ideale sono le sieroproteine

queste sono soddisfazioni...quando ti dirà che sei meglio di brad pitt in troy allora sei a posto :D

ok, me le procurero', tnx;)

Ah........ho capito, praticamente........aspetta e spera:(

Per le alzate a 90°, le braccia cosi piegate vanno bene oppure devo mantenere le braccia + dritte?

YouTube - pro alzate

vanno bene ma ruota le mani tenendo i pollici in basso e cerca di sentire la contrazione del trapezio centrale ma soprattutto del deltoide posteriore

Ok, arigrazie spike;)

Allenamento Sabato 21-03-09 ore 11:00

spinte manubri su piana 1x5@10 10x5@16 rest 30"
pull over 1x4@10 3x4@20 rest 30"
scrollate 1x4@40 1x4@50 3x4@66 rest 30"
wrist roll 3x136 cm rest 40"
calf 1x15@40 3x15@50 rest 30"
side bend 1x4@10 3x4@20 rest 30"
crunch inversi 4x10 rest 30"
plank 3x2' di fermo

Toste le spinte, pero' mi piacciono, ottimo buffer
pull over, ero quasi a cedimento (faticaccia)
scrollate, ok ottimo buffer
wrist roll, ok ottimo buffer
calf, ok ottimo buffer
side bend, ok ottimo buffer
crunch inversi, per ora li faccio cosi, (intendo migliorarli) ottimo buffer
plank, tostissimooooooooo, volevo tentare i 2' e 30" ma avevo tutti i muscoli del corpo che bruciavano tantissimo, la prossima volta, tentero':p
Nessun dolore alla schiena, durata complessiva del wo riscaldamento compreso, 1' 25"

YouTube - pro spinte
YouTube - pro pull over
YouTube - pro scrollate
YouTube - pro wrist roll
YouTube - pro calf
YouTube - pro side bend
YouTube - pro crunch
YouTube - pro plank

nelle spinte scendi troppo, imho
una volta che sei arrivato perpendicolare al petto, non ha senso tu scenda di +;
le scrollate sono inguardabili;
perchè ti alleni col cappello?

Ciao, sono onorato che dopo qualche mese di assenza, abbia scelto il mio diario per riesordire:)
Le spinte le sto provando adesso per la prima volta, (piano piano) imparero';)
Sulle scrollate, devo solo tirare il bilanciere senza effettuare la rotazione che andrebbe a stressare le cuffie.
Il cappello lo porto per tenere la testa al caldo visto che con l'eta'.........inizio a perdere i capelli, magari d'estate lo levo:D
Grazie per la visita e il consiglio, devo imparare ancora tante cose, mi alleno da soli 5 mesi.

forse sn stato un pò brusco io, pardòn;
cappello a parte:
non ho letto tutto il diarioì, ma nn sarebbe meglio una classica panca piana, dato che non è molto che ti alleni???
per le scrollate fossi in te userei i manubri.......chi ha detto che la rotazione stressa le cuffie???? :eek:

Ma figurati, nessun problema, a me le critiche costruttive, interessano parecchio altrimenti........ come faccio a imparare le cose?;)
Beh.......per le scrollate, mi e' stato detto di tirarle cosi per adesso forse dopo.....me le faranno fare complete, non saprei.
La panca piana la sto facendo anche, ogni tanto pero'.....alterno un po' giusto per imparare altri esercizi e variare di tanto in tanto.

Ricordiamoci che si è già infortunato nonricordodovemac'entraconlapanca :p

penso le spinte manubri te le abbia fatte fare spike per vedere eventuali assimetrie o sbilanciamenti nella spinta... sono valide cmq per migliorare la coordinazione quando sei principiante


le scrollate vanno fatte cosi, la rotazione è dannosa oltre che inutile.;)

Misonoinfortunatofacendostaccoclassicoenonpancapia na TIèèèèèèèèè misonovendicatocosiimpariascriveretuttoattaccato:D :D:D

Gianlu ormai sono diventato la cavia di spike, lui adora farmi soffrire:D certo non sa che io..........(questo voglio):p

Vabè ma se fai panca seria ti uccidi lo stesso :D

Purtroppo si:( ma un giorno la faro' bella fluida ed esplosiva vedrai;)

Credo che potrebbe farla tranquillamente :D

Però, non sfrutterebbe quella biomeccanica necessaria per fare grandi alzate. E' importante tenere la bassa schiena compatta per sfruttare la spinta della gambe e creare l' arco dorsale ideale per ridurre il rom nell'alzata, detto ciò credo che col tempo risolverà tutto. ;)

Hai azzeccato in pieno taker;) infatti il prossimo obiettivo, sara'.......... compattezza-tecnica-esecuzione pulita;)
Ho sempre detto che........mai riusciro' a tirare grossi carichi e confermo quanto detto in passato. Quel poco che riusciro' a fare, lo faro' bene a costo di allenarmi anche nel sonno:D
Squattare mi piace, devo migliorare ancora molto, la panca piana idem, l'unica pecca grossa e' lo stacco dove mi sono fatto male.
Potrebbe dipendere dal fatto che non ero ancorapreparato a dovere, oppure perche'.........ho sottovalutato questo esercizio.
Sinceramente avrei potuto benissimo mollare tutto e ringraziare fituncensored, spike e tutti voi, perche' il mio obiettivo primario e' stato raggiunto e superato, (dovevo arrivare a 75kg).
(31 ottobre pesavo 70 kg) 1 mesetto fa ero a 80 kg, adesso sono a 78 kg e punto nuovamente agli 80 che intendo poi.........mantenere.
Ora pero' e' diventata una sfida personale, voglio capire fin dove posso arrivare (evitando l'infortunio).
Ci riusciro'? io ho accettato la sfida......vedremo;)

Battito cardiaco dal 16-03 al 22-03-09

Lunedi 61
Martedi 58
Mercoledi 63
Giovedi 61
Venerdi 64
Sabato 60
Domenica 59

Media 60,85
Media della scorsa settimana 60,14
Differenza + 0,71

Per la compattezza tecnica ci vuole molta pazienza, un giusto feeling con il mezzo allenante, un pò di esperienza...io è da qualche mese che mi ci sto applicando. Devo dire che quando mi concentro a spingere con i piedi e ad utilizzare la Valsalva mi trovo meglio. Certo è difficile fare un arco dorsale completo a causa dei problemi lombari - e della panca di ***** di una nota marca italiana- ma mi sto esercitando in merito.

TU puoi certamente farcela :)

Il bello deve venire, ora che anche tu senti quel fuoco ardere dentro te niente e nessuno ti fermerà.... ;):cool:

spinte: scendi troppo in basso e allarghi troppo le braccia, per il resto le regole sono quelle della panca ma spingi con le braccia nello stesso modo (ma che te lo deve ricordare gianlu il perché le abbiamo inserite?) carica 20kg a manubrio (e buona fortuna :D)

pullover: tieni lo stesso carico perché non va bene. tu non usi la respirazione per aiutarti nella spinta. Allora lispirazione comincia con la fase negativa e termina quando la fase negativa è ad 1/3 quindi i rimanenti 2/3 li fai a cassa toracica gonfi. Quando inizi la concntrica devi anche espirare, non solo , la forza delle costole che si stringono devono aiutarti a tirare su il peso

scrollate: arriviamo a 70kg, vanno bene così, niente ruotazione e l'acromion ringrazierà, so che può essere frustrante avere un rom così ridotto ma quello è il compito del trapezio.

wristroll: tu tiri con entrambe le mani contemporaneamente invece mentr una mana tiene il carico fermo, l'altra si carica e tira...una alla volta. Ti ricordo che dopo che sei arrivato in basso devi farlo risalire ma nùcon il movimento opposto (nel filmato dùovevi continuare a togliere il gass per farlo risalire)..Tieni lo stesso peso già sarà dura così. Ma sono 136cm? sembrano di più

calf: fai 54kg

sidebend: forse era l'ultima serie ed eri stanco...ma quella mancanza di concentrazione non deve esserci. Il corpo si lamentava in ogni modo, testa che si gira e va in avanti, schiena che ruota, braccia che tirano....concentrato, ti lamenterai quando avrai finito...tieni lo stesso peso

crunch inversi: adesso ci serve forza negli abs, non c'è tempo di imparare un esercizio che ti serve fino ad un certo punto, perciò torniamo ai crunch classici. In ogni caso la regola vale per tutti i crunc (non per i sidebend): quando contrai devi buttare fuori l'aria e tirare in dentro la pancia

plank: ormai sei un maestro, anche la schiena va meglio, sai tu quando puoi aumentare o no

anche se sono un brontolone, buon w.o., se continui così fra una settimana panca e fra 2 squat

Ok spike, grazie.

Allenamento Martedi 24-03-09 ore 11:00

bulgarian squat 3x6@30 rest 30"
leg curl 1x6@10 3x6@24 rest 30"
monorematore 1x6@10 3x6@20 rest 30"
alzate su panca 3x10@4 rest 30"
perfect curl 3x6@18 rest 30"
spinte manubri 1x6@10 3x6@16 rest 1'
aperture a L 3x15@4 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 40"

Ok su tutti gli esercizi eseguiti con parecchio buffer tranne le spinte con manubri che mi hanno fatto patire un po'.
Le iperestensioni le ho dovute fare sotto, su un tavolo alto con le caviglie incastrate in qualche modo per non cadere. Sulla panca, mi vengono malissimo, non riesco a scendere dritto e devo curvare troppo la schiena per non toccare in terra. La panca purtroppo e' alta appena 50 cm. Devo trovare una soluzione migliore per farli e farli da solo senza dover aspettare l'aiuto di nessuno.
Durata intero wo 1' 25" riscaldamento compreso, nessun dolore alla schiena.

YouTube - pro bulgarian squat
YouTube - pro leg curl
YouTube - pro m rematore
YouTube - pro alzate
YouTube - pro p curl
YouTube - pro spinte m
YouTube - pro aperture L

bulgarian squat: vanno bene e più le macini e più ti vengono meglio, ricorda è il ginocchio che scende che va indietro e non quello che rimane alto che va in avanti, ma devi continuare a spingere con il gluteo e il quadricipite della gamba in avanti, l'eltra fa equilibrio...a proposito come va il ginocchio, trovi una posizione che non ti dia fastidio? stesse serie, stesso peso, stesse rep ma quando finisci con una gamba ricominci con l'altra...ovviamente se vedi che non ce la fai riposati...ma se ce la fai suda

leg curl: alza a 26

monorematore: ok così vanno bene non stressare la schiena...occhio a quando cambi lato, non mi è piaciuto il colpo di reni per tirar su il peso

alzate 90°: sei scomodo in quel modo perché hai paura di colpire i sostegni del bilanciere, tra parentesi quando alzi le braccia devi tenerle a T o a Y o una via di mezzo ma non a freccia, in pratica 'angolo fra il braccio e il busto è troppo poco...devi inventarti qualcosa

perfect curl: passa a 20

spinte manubri: falle dopo il monorematore e lascia il carico invariato

aperture a L: guarda verso la telecamera e non ruotare il busto verso il peso

iperestensioni: falle pure nella panca anche se a rom ridotto...son sicuro che è un'insicurezza tua già il movimento è sufficiente, pensa a tenere la schiena in lordosi e prova (ma secondo me non ci arrivi) a baciare il pavimento (se ti fa scifo il pavimento mettici un poster di tua moglie e sei apposto:D)