Ok per il bulgarian, questa volta se hai notato il ginocchio non superava la punta del piede e la tibia non inclinava in avanti. Nessun disturbo al ginocchio, devo acquistare solo maggiore equilibrio sulla gamba sinistra;)
ok leg curl.
ok monorematore.
per le alzate forse ho capito, vedremo al prossimo wo;)
ok perfect curl.
ok spinte manubri.
ok aperture a L.
Guarda che se faccio le iperestensioni su panca piana, non solo tocco il pavimento prestissimo, ma finisce che mi limono anche la mattonella e non e' per niente eccitante:D

le iper provale in quel modo...vorrei che tu notassi la finezza visto che ho scritto tua moglie e non la prima sciacquona televisiva (che tu avrai già prontamente immaginato:D)

Va beneeeeeeee, ma 1 giorno ci vedremo noi 2 vero spike?:D

Allenamento Venerdi 27-03-09 ore 11:00

spinte su piana 1x5@10 1x5@16 10x5@20 rest 30"
pull over 1x4@10 3x4@20 rest 30"
scrollate 1x4@40 1x4@50 1x4@60 3x4@70 rest 30"
wrist roll 3x15kgx146 cm rest 40"
calf 1x15@40 3x15@54 rest 30"
side bend 1x4@10 3x4@20 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x3' di fermo

Discreto wo con ottimo buffer su tutti gli esercizi, un pochino di fatica nelle spinte, dove trovo difficolta' all'inizio per posizionare i manubri e nel pull over, qui ho cercato di scendere lentamente e risalire allo stesso modo per curare meglio la respirazione ed evitare il rimbalzo.
Wrist roll fatti prima in un verso e dopo nell'altro.
Plank, bello tosto e faticosissimo, ho raggiunto i 3 minuti, la prossima tentero' i 3' e 30";)
Durata del wo riscaldamento compreso 1' 30", nessun disturbo alla schiena.

YouTube - pro spinte m
YouTube - pro pull over
YouTube - pro scrollate
YouTube - pro wrist roll
YouTube - pro calf
YouTube - pro side bend
YouTube - pro crunch
YouTube - pro plank 3' di fermo

Figata il wrist roll :p

Ti garantisce un futuro come avvita bulloni :p

Solo? il prossimo anno partecipero' a qualche gara di cross, li spiezzooo:D

spinte su piana: se vogliamo sottilizzare con la destra sei più preciso mentre con la sinistra sei più "arrabbiato", ma sono sottigliezza, inutile continuare a giocare, sei pronto per la panca. Dalla prossima 10x5 con 45-46kg non fare l'arco ma appoggiati solo con sedere e scapole (strette e basse), piedi a terra e muovi solo le braccia e non le spalle quando spingi....aiutati con la respirazione

pullover: perfetto...il suo compito l'ha svolto passiamo ai pullup (trazioni con presa prona) fai 10x1 (se non ce la fai smetti pure prima, fanne anche solo 3 ma falle per bene, petto in fuori, scapole strette, core contratto, tira indietro i gomiti...se sono facili non farle cmq più di 10.

scrollate: cominciano ad essere troppo tassanti per il loro ruolo e poi ora cominciamo a fare roba seria...tagliamole senza sostituirle con niente

wristroll: aumenta una serie...va bene ma cerca di aiutarti di meno con il corpo

calf: facciamo 60kg

plank: non gestisci bene la fatica...vedi che cambi spesso posizione? attento a non esagerare con gli incrementi....cmq per ora sospendiamolo che facciamo compensare il trasverso

side bend: come sopra...più sei stanco più devi essere concentrato attento che fai movimenti che non servono con tutto il corpo. Con lo stesso peso fai un 2x6

crunch: orrorre riprenderci la mano...controlla il movimento e non arrivare a riappoggiare la schiena alta fra le ripetizioni

Pullup sara' dura spike, non faccio trazioni da troppo tempo (a presa prona poi):( ci provo anche se........il petto alla barra non arrivera'.
Ok per tutti gli altri esercizi (le scrollate mi mancheranno) pazienza.
Spero di fare bene la panca, e' su quella che punto di +;)

luxor è una ripetizione e basta per serie...ti ripeto se ne fai 3 non mi importa...trova però il setup giusto

Ci provo dai, abbi pieta' di me:p

Il wrist roll: non mi piace l'esecuzione con il bilanciere in appoggio, oggettivamente è corretto, ma se lo eseguissi con il bilanciere in sospensione vedrai che è molto più intenso, e lavorano più muscoli (sinergici) dell'avambraccio.

Non lo metto in dubbio Mimmo, pero' il wrist roll, a differenza dell'altro, mi sfinisce. Cioe' ...........tirare 15 kg x 1.46 cm e non vederli arrivare mai stanca anche mentalmente.
Con il wrist roll, avverto + forza nella presa.

Quello che mi riferisco io, è sempre il wristroll...bensì non eseguito al rack, ma tenendo il bilanciere libero... è massacrante.

Azz, avevo capito male allora. Certo che lasciando il bil libero, sicuramente va a coinvolgere + muscoli. Non saprei Mimmo, potrei provare se non incide troppo sulla schiena pero'.

In questo caso devi eseguirlo con le braccia distese verso il corpo.

Ora mi stai incuriosendo Mimmo:D voglio trovare un video, per l'esecuzione;)

Battito cardiaco dal 23-03 al 29-03-09

Lunedi 61
Martedi 58
Mercoledi 62
Giovedi 60
Venerdi 63
Sabato 59
Domenica 58

Media 60,14
Media della scorsa settimana 60,85
Differenza - 0,71

Io questo esercizio l'ho trovato sul libro di McRoberts.

Infatti non si trova niente sul tubo ahrrrrrr:mad:

Partitina di calcetto a 5 ieri pomeriggio, ho le gambe a pezzi, i doms stanno festeggiando:( + tardi provero' a scaldarmi bene e vedo se riesco ad allenare le gambe.

ce la fai, ce la fai...

Allenamento Lunedi 30-03-09 ore 11:30

bulgarian squat 3x6@30 rest 30"
leg curl 1x6@10 3x6@26 rest 30"
monorematore 1x6@12 3x6@20 rest 30"
spintem anubri 1x6@12 3x6@16 rest 30"
alzate panca inclinata 3x10@4 rest 30"
perfect curl 1x6@10 3x6@20 rest 30"
aperture a L 3x15@4 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 40"

Wo tranquillo con un pizzico di stanchezza dovuta alla partita di ieri, cmq......chiuso in 1' 30" riscaldamento compreso. Nessun dolore alla schiena e ottimo buffer su tutti gli esercizi.
spike dobbiamo trovare una soluzione per le iperestensioni, non posso aspettare l'aiuto di qualcuno per poterle fare. Mi serve un esercizio che posso eseguire da solo, senza l' aiuto forzato.

YouTube - pro bulgarian squat

Se ho un pò di tempo, e trovo qualcuno che mi riprende, lo faccio io il video.

Grazie Mimmo;)

luxor hai altri video da postare?

No spike, ho fatto solo il bulgarian e nella prima serie, a momenti cadevo pure:D

bulgarian: serviva solo per sapere se il ginocchio ti dava problemi quindi (se è tutto apposto) facciamo l'ultimo test per sapere se la schiena regge il cambio di direzione lo facciamo con i jump squat. Carica il bilanciere con solo 20kg e squatti saltando (esplodi). Attento che quando atterri devi avere le ginocchia già un po' piegate, la schiena già ipertesa e il culo un po' in fuori (sono le anche che ammortizzeranno il grosso)...fai solo un 3x4 con il bilanciere, se vuoi prima fare qualche salto di riscaldamento senza niente fai pure

leg curl: basta tanto ora facciamo roba più seria, con lo stesso carico del bulgarian fai degli affondi in 3x4 passo bello lungo in modo da avere il ginocchio della gamba in avanti sempre sopra il piede, pensa che è la gamba dietro che scende e sale e non quella davanti....senti la fatica nel culo e nei femorali

monorematore: ora ti stupirò, lo sostituiamo con il rematore yates, usa 35-36kg tieni una presa supina non troppo larga, inarca la schiena come sempre e tieni le scapole unite ma piegati in avanti solo 45° non c'è bisogno di arrivare a 90. Tira forte i gomiti indietro facendo una concentrica esplosiva. Devi fare attenzionisssimissima anche quando stacchi e riappoggi bilanciere...sempre in 3x4

spinte manubri: le sostituiamo con le tirate allo sterno con bilanciere. Gomiti sempre più in alto delle mani e è meglio se il pollice non avvolge il bilanciere (lo tieni con le altre 4 dita). 3x6 con 25kg

alzate 90°: facciamo un 3x8 con 5kg...cerca di percepire il deltoide posteriore e non sforzare la schiena

perfect curl: 3x4 con 25kg non usare le spalle e non fare avanzare i gomiti

aperture a L 3x12 scegli tu se lasciarle a 4 o passare 5 kg l'importante è che tu usi i muscoli interni della spalla e non tutto il corpo per tirare: devi fare una contrazione di qualità

iperestensioni: sempre 4x8 da tabella, da non tabella ti potrei dire di metterti a pancia in giù a terra e cercare di mantenere una contrazione isometrica per 30'' alzando le braccia tese avanti a te (compreso le spalle) e alzare anche le gambe tese o leggermente piegate (ma anche il ginocchio va alzato). Non è però la stessa cosa, le iperestensioni visti i tuoi problemi alla schiena devi farle per forza sia che in futuro si faccia squat e stacchi sia che tu faccia solo panca e trazioni. Per te è un movimento fondamentale...sei riuscito a farti un rack non ci credo che non trovi una soluzione per questo;)

ah visto che siamo in tema...trova un modo per le parallele...da quì ad un mese ti serviranno

Ok per tutti gli esercizi, il nuovo wo, mi piace:) l'unica cosa che non mi e' chiara, solo le tirate allo sterno con bil.
Non trovo un video per capire bene l'esecuzione:(

Perfetto spike, mi piace anche questo;)

Allenamento Giovedi 02-04-09 ore 11:00

panca piana 1x5@30 10x5@46 rest 30"
pullup 7x1 bw rest 60"
wrist roll 4@15x146cm rest 40"
calf 1x15@40 1x15@50 3x15@60 rest 40"
side bend 1x6@10 2x6@20 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"

Minchia quanto ho perso sulla panca, 10 serie sofferte (discreto buffer)
pullup, da vomito, anche qui ho perso parecchio, alla 7° ho limitato i danni fermandomi. Ancora 2 serie e avrei ceduto.
wrist roll, ok
calf, sentiti un po' + del solito, cmq.......ok
side bend, ok
crunch, ok
Spike bisogna fare qualcosa per la forza, non mi e' piaciuto tanto il wo di oggi. Possibile che............ 1 sola trazione non riesco a tirarla come si deve?:(

prime 5 serie di panca
YouTube - panca 1
YouTube - panca 2
YouTube - panca 3
YouTube - panca 4
YouTube - panca 5

prime 2 serie pullup
YouTube - T P P
YouTube - T P P 1

Ahah, che ti dicevo! :D

ahahah grande luxor con la musica di over the top:D..

a me personalmente carica molto ;)

sfotti sfotti tu:mad::D

compa'........solo la musica mi rimane (ora mi dedico all'uncinetto va):(

nelle trazioni prova ad andarci più deciso.. ergo non stare 5' appeso prima di partire;)


cmq vedrai che migliori in fretta, tu prova a salire più che riesci senza strattonare pensando ai gomiti e a buttare in alto il petto

E se provassi a mettere uno spessore in modo da partire leggermente avvantaggiato?
Così magari quando ci prendi la mano puoi toglierlo..

E' l'unica soluzione che mi viene in mente :rolleyes:

luxor lo sai che se fai i video io sono contento ma non devi perdere concentrazione per questo...valuta tu

panca: non hai perso niente, devi solo recuperare l'aspetto motorio. Le regole le sai tutte, cerca i difetti e correggine almeno uno a seduta. Io partirei col fare il fermo per bene (a volte è approssimativo a volte manca) così recuperi compattezza. La telecamera storta fa sembrare torto anche il bilanciere.....tu però stacci attento che questa non sia una scusa. aumenta di 2 kg

pullup: guarda lo sapevo che facevi solo una trazione con fatica, non hai perso niente, sei in tabelle perfetta. Segui i consigli di gianlu... e tieni anche le scapole strette prima di partire. fai la stessa cosa la prossima volta (ovvio che se tiu ci scappano più serie le fai)

wrist roll: fai 6 serie, lo so che sono tante ma poi ci si riposa promesso :D

polpacci e side bend alza di 2 kg

luxor stai cambiando marcia è normale che soffri la fatica...in futuro ricapiterà ben altre volte...non credo che questo ti spaventi vero?:)

@kami ...niente vantaggi

Azz, pensavo di sfruttarla anche per me :p :D

Ci provo Gianlu, speriamo bene perche' le trazioni, le soffro davvero tanto.
Magari diro' una mega cazzata, io........ le farei in + sessioni:p