se la febbre è sotto i 38, se non hai dolori muscolari e se riesci a respirare io mi allenerei..altrimenti salti senza problemi

Aeeeeeeee spike, ero cotto ieri e avevo dolori alle ossa una cosa pazzesca. Oggi mi sento molto meglio, provo ad allenarmi;)

Allenamento Mercoledi 15-04-09 ore 10:00

panca piana 1x5@28 1x5@38 1x5@48 10x5@50 rest 1' 30"
chin up 6x2 rest 1' 30"
calf 1x15@40 1x15@50 3x15@64 rest 1'
side bend 1x8@12 2x8@22 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"

wo tirato con molta fatica, respiravo male e ancora ho piccoli dolori in tutto il corpo.
Nella panca ho avvertito un leggero calo di forza, come se dovessi cedere nella serie successiva. cmq........ho stretto i denti e sono andato avanti.
chin up, belle le prime 3 serie, abbastanza fluide, le altre 3 sofferte un pochino. Potevo tirare qualche altra serie, ma ho preferito risparmiarmi un po'.
calf, side bend e crunch, ok tranquille tutte le serie, ottimo buffer.
Ho tenuto i tempi di recupero + alti su panca, chin up e calf a causa della respirazione.
Spero di riprendermi bene per venerdi, perche' vorrei dare il massimo nello squat.

YouTube - pro panca
YouTube - pro panca1
YouTube - pro panca2
YouTube - pro panca3
YouTube - pro panca4

luxor avevamo raggiunto un buon fermo e ti ho detto di migliorare la simmetria...tu hai migiorato la simmetria ma il fermo dov'è? Capisco le difficoltà respiratorie e la vogia di terminarlo presto l'esercizio ma ogni spinta deve essere di qualità altrimenti blocchi il miglioramento. La prossima volta simmetria e fermo :D...scegli tu se con lo stesso peso o aumentando di 2 kg

i chin up vanno bene così...ascolta le tua sensazioni e non arrivare al limite

calf e side bend aumenta di un paio di kg

Ok spike, la prova di ieri e' andata male, niente scuse.
Provo i 52 nella panca, ok per tutto il resto, grazie:)

Allenamento Venerdi 17-04-09 ore 10:00

squat 1x5@30 1x5@40 1x5@50 9x5@56 rest 120"
glute ham raise 10x1 rest 30"
rematore 8x6@30 rest 30"
military 8x5@20 rest 30"
aperture a L 3x12@4 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 30"

wo iniziato male, mi sentivo debole, senza forza e poca concentrazione.
Squat, improvviso cedimento alla 9° serie e non capisco perche', fino all' 8° sono andato normale senza accusare eccessiva stanchezza, alla 9°........tac ho ceduto:(
glute ham raise, ok nel video 4 reps di prova, il resto un 10x1 tranquillo, ottimo buffer.
Rematore, ok ottimo buffer.
Military, ok ottimo buffer.
Aperture L, ok ottimo buffer.
Iperestensioni, ok ottimo buffer.
L'influenza non mi molla, ancora fatico a respirare, confido in questi 2 gg di riposo per recuperare un po'.

YouTube - pro squat
YouTube - pro squat1
YouTube - pro squat2
YouTube - pro squat3
YouTube - pro squat4

mi piace come squatti, bravo!

forse forse alzando i kg una discesa cosi rapida (che adesso ti aiuta) ti scomporrà... ma si vedrà...

ti invidio lo squat :D..schiena molto dritta complimenti >_<

luxor sei nato per squattare, capita di prendere male le misure o di gestire male i rest...ma è solo questo il problema vero? la schiena come và? Se va tutto bene la prossima volta abbassa il peso di 2-4kg (il peso era già ampiamene tuo ma una discesa rigenerativa non potrà che farti bene)

non ho capito dei glute ham raise hai un video?

rematore: tenendo smpre bene la schiena aumenta di 2 kg

il military lo hai fatto come ti ho detto? con una pausa in massima estensione di 2 secondi continuando a spingere? se lo hai fatto così alza anche quì il peso altrimenti correggi l'esecuzione

aperture e iperestensioni invariate

Non scende un pò troppo veloce :confused:

Complimenti cmq, davvero composto :eek:
Imparerò :cool:

Se alzo il carico non posso scendere cosi veloce, rischierei di perdere la schiena e rifarmi male. Spero di raggiungere e superare l'ultimo carico prima dell'infortunio (76 kg). Raggiunto questo carico, cambiera' l'eccentrica (+ lenta e controllata), mentre puntero' alla concentrica che dovra' essere esplosiva come piace a me.
Grazie per i tuoi interventi Gianlu e continua a seguirmi perche' ho bisogno anche del tuo aiuto:) (mi leggi troppo nel pensiero tu):D


Io invece invidio i tuoi progressi, facciamo a cambio?:D
Seguo sempre il tuo diario con molto interesse, anche se non scrivo mai, sappi che ti seguo.
Sono io che faccio i complimenti a te e Gianlu per come ti sta guidando. Continua cosi gian;) grazie anche a te per l'intervento:)


A noi 2 coach, la schiena e' ok idem per le ginocchia, quello che non capisco e'..........come mai non ho accusato la stanchezza prima del cedimento? si puo' davvero cedere cosi all'improvviso senza sentire prima il classico (campanello d'allarme?) Strano davvero, si che ero cotto e respiravo male, ma a non avere un preavviso e' veramente da capire questa bah.......
Il glute ham come dicevo, l'avevo visto in un video di EnricoPL dove lo eseguiva senza l'aiuto di nessuno. Io per fare la stessa cosa, mi sono caricato il bilanciere con 80 kg e ho bloccato le caviglie sotto. L'esecuzione mi e' sembrata discreta l'unico problema e' che ho dimenticato di caricarlo insieme ai video dello squat ahrrrrr:mad: lo mettero' al prossimo allenamento promesso;)
Rematore, ok nessun problema, i 30 kg nemmeno si sentono e siamo lontanissimi dal carico che potra' impensierirmi. La schiena era bella compatta con inclinazione di 45° serie con abbondante buffer.
Il military mi sa che va rifatto, ho dimenticato i 2 secondi di fermo in massima estensione. Tengo lo stesso carico, prossimo wo carico anche questo video cosi verifichiamo;)
Aperture a L e iperestensioni, ok cosi nulla da dire.


Non la decido io la velocita' ma il carico:p Gianlu ha azzeccato in pieno, vedrai che l'eccentrica sara' molto + controllata con l'aumentare del carico, ovvio che saro' io a controllarla per evitare di farmi male;)
Cmq......kami a parte tutte le cose dette, il mio squat e' sempre stato cosi da quando ho iniziato credimi, il movimento mi viene spontaneo, non ho mai dovuto correggere nulla.
Entro nel rack, incastro il bilanciere sui deltoidi, lo stacco dagli appoggi, sparo il petto in fuori + che posso e parto il resto mi viene naturale.
Ovvio che............ non mi sento soddisfatto a squattare con 56 kg e nemmeno con 70. Non posso puntare a grossi carichi, diciamo che sarebbe un bel traguardo arrivare a 100 kg
Grazie anche a te kami:)

Io invece devo farmi i calli dove poggio il bilanciere :p :p

Beato te che non devi correggere niente :D
Se continui così fino a fine anno chissà che carichi :eek:

Il guaio e' proprio quello kami, + i carichi salgono + le ernie si fanno sentire e mi tocca riabbassare i carichi per continuare.
Sono consapevole del fatto che........... purtroppo queste 2 bastardelle, limitano troppo i miei sforzi e la voglia di far salire i carichi.
Detto in poche parole........ho paura di farmi male x la seconda volta.

Luxor credo che nel tuo problema (come nel mio) sia fondamentale ciò che sta intorno al wo...mi riferisco a massaggi, foam roller, tecniche di rilassamento e simili...tutto ciò può fare la differenza.

Vero taker, solo che poi................dobbiamo fare i conti con il richiamo della ghisa che ci frega sempre:D cmq.................hai ragione davvero;)

io non ho detto di mollare la ghisa, anzi tutto quel lavoro di recovery ti permetterà di evitare infortuni e di caicare di più... ;)

grazie luxor anche se non mi ci rispecchio :D

luxor adesso tu hai la struttura pronta a sostenenrti nei tuoi esercizi, certo non sei immune da ricadute ma sei attrezzato per prevenirle, perciò se usi sempre la testa puoi anche allenarti senza mai avere disturbi alla schiena: ciò richiede cervello, saggezza e pazienza

con il glute ha raise arriva a 14 singole, mentre per lo squat un apppuntino riguardandolo ce l'ho:D

si tratta delle ginocchia che non stanno larghe ben pinatate in risalita ma ondeggiano un po' si vede dal video frontale bene. visto che a volte hai fastidio alle ginocchia questo potrebbe contribuire quindi attenzione

La struttura va preparata ancora meglio spike, certo meglio di prima e' sicuramente;)
Per le ginocchia prestero' + attenzione.

Allenamento Lunedi 20-04-09 ore 11:00

panca piana 1x5@28 1x5@38 1x5@48 10x5@52 rest 120"
chin up 7x2 rest 120"
calf 1x15@40 1x15@50 3x15@66 rest 60"
side bend 1x8@12 2x8@24 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"

Panca, cosi cosi, non proprio contentissimo del fermo, nelle ultime serie esplosivita' quasi zero, discreto buffer.
chin up, piano piano sto prendendo confidenza, la sbarra comincia a toccare il petto, ottimo buffer.
calf, ancora vanno, faticaccia ma vanno, ottimo buffer.
side bend, ok cosi, ottimo buffer.
crunch, ok, ottimo buffer.

Praticamente sto respirando malissimo, raffreddore, tosse e catarro mi stanno facendo dannare, quando respiro mi sembra di essere un gatto che fa le fusa.
Azzo di tempo poi........1 giorno c'e' il sole, l'altro piove non si capisce na mazza.

Fazzoletti a gogo :p

I side bend come vanno? Senti qualche miglioramento?
Io volevo provare qualcosa del genere più in la, come esercizio extra dopo i crunch, ma sono indeciso tra russian twist e side bend..
Preferisco il twist perchè mi sembra di fare più allenamento esplosivo, cosa interessante per gli addominali

scozziamo un po' le cose tanto per distribuire meglio i carichi allenanti: la prossima volta fai

squat 10x5 con 5 kg in meno dell'ultimo allenamento di squat (che è il prossimo)
panca piana: scegli tu se aumentare...se perdi esplosività verso la fine è normale ma non perdere il fermo o la compattezza
rematore: uguale sputato di quello che farai la prossima volta
crunch: come da copione
iperestensioni: sempre in 4x8

esercizio bonus: ci piazzi un esercizio a piacere, la regola è che lo devi fare per ultimo e al massimo a cedimento cumulativo solo se è monoarticolare . fra le possibilità di scelta c'è: esercizio divertente, esercizio estetico tipo il muscolo che piace di più a tua moglie (garantito che qui kami ci fa una battuta), esercizio che compensa una tua carenza

quanto ci hai messo a fare l'allenamento?

solo che non è interessante per la schiena:rolleyes:

Serve anche per la schiena? :eek:
Allora lo terrò in considerazione :cool:

I side bend vanno bene, il miglioramento c'e' specie se l'eseguo a polmoni belli gonfi.

Ora mi hai confuso:( prossimo wo, dovrei fare nella stessa sessione squat - panca - rematore - crunch e iperestensioni?

chiamiamoli allenamenti A e B: l'A è quello che hai appena fatto.

perciò il prossimo alenamento fai (sessione B)
squat, ghr, rematore, military, aperture e iperestensioni come scritto nella pagina precedente

nella sessione successiva (di nuovo la A)

fai squat - panca - rematore - crunch e iperestensioni ed esercizio a piacere come scritto nel post 822

Vediamo se ho capito bene:
squat di giovedi 23-04-09 e' 10x5@52, mi sto tenendo 4 kg sotto rispetto all'ultimo squat (56 kg), come mi avevi detto di fare.
Lo squat di domenica 26-04-09 invece...............sara' un 10x5@46 scalo il carico di altri 6 kg.
La panca invece preferisco lasciarla a 52 e riprovare.
Come complementare avrei scelto il perfect curl, solo che devo capire con quanti kg visto che dovro' andare a cedimento.
PS: spike ma chin up, side bend e calf li continuo a fare? lo chiedo perche' tra allenamento A e B non li vedo inseriti.

hai capito benissimo per lo squat:)
per il perfect curl fai un 3-4x8-10 parti con 15kg...se la prima volta non vai a cedimento la volta dopo provi con 20kg. Ricorda che anche se è a piacere va fatto con tutti i crismi: niente dondolamento di schiena e gomiti sempre vicino al corpo che non vanno in avanti. Si va a cedimento nell'ultima serie e non in tutte comunque.

per gli esercizi citati riprendiamo a brevissimissimo

Perfetto, ho segnato tutto grazie:)

Allenamento Giovedi 23-04-09 ore 11:00

squat 1x5@30 1x5@40 1x5@50 10x5@52 rest 120"
glute ham raise 10x1 rest 30"
rematore 8x6@32 rest 30"
military 8x5@20 rest 30"
aperture L 3x12@6 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 60"

Wo mezzo discreto, fatico ancora a respirare (azzo di catarro).
Squat ok, nessun disturbo schiena-ginocchia ottimo buffer.
glute ham raise, ho fatto un video di prova con 4 reps, il resto un 10x1 fluido e tranquillo. Minchia i femorali come bestemmiano:D ottimo buffer.
rematore ok, ottimo buffer (carico troppo leggero).
military ok, penso di averlo fatto il fermo questa volta, ottimo buffer.
aperture L ok, ottimo buffer.
iperestensioni, ok sento la schiena lavorare abbastanza bene, subito dopo le 4 serie, mi sono appeso un pochino alla sbarra delle trazioni per dare una stiracchiata alla colonna.
Durata wo, 1' 25"

YouTube - squat
YouTube - squat1
YouTube - squat2
YouTube - squat3
YouTube - glute hr
YouTube - military
YouTube - iperest

squat bellissimo!
con quel movimento hai grosse potenzialita' imho!

azzo e meno male che è mezzo discreto...luxor hai fatto un bellissimo allenamento altro che!

squat bello, anche le ginocchia molto meglio, cerca sempre di essere stabile così....vedrai che non avri problemi alle ginocchia. Tanto per cercare il pelo nell'uovo ce la fai a piazzare la telecamera perfettamente lateralmente per una serie (voglio vedere la curvatura della colonna) lo passiamo alla giornata A con i pesi già stabiliti

rematore: lo so che è facile ma tu mantieni questi pesi per la prossima seduta (lo passiamo alla A come detto)

il military va bene solo che vorrei che tu ci stessi un po' di più uin tensione...quindi se hai conteto fino a 2 conta fino a 3 (mantieni lo stesso peso)

le iperestensioni vanno molto bene così

la nuova giornata B sarà così composta:

-stacco rumeno 3x4 con lo stesso peso dell'ultimo front squat
-chin up sempre serie da 2 ne fai il più possibile senza perdere troppo la tecnica o arrivare a cedimento
-military già detto
-calf in piedi 3x15 aumentando 1 o 2 kg dall'ultima volta
-side bend 2x8 con il solito carico precedente
-aperture a L come sempre

Grande Lux :D

Grazie gian, spero di migliorare con i carichi anche se il volume al momento mi sta uccidendo mentalmente, quel 10x5 mi fa soffrire:(

Azz il sumo devo fare? ho ancora paura dello stacco spike, non potremmo aspettare ancora un po' e preparare meglio la schiena?
cmq.......se lo devo fare lo faccio e amen.
Preso nota di tutto, fatto anche video laterale dello squat, sono al limite con l'inquadratura perche' ho la parete troppo vicina al rack.

Grazie kami, non ridere che divento na bestiaaaaaaaaaaa:D (so anche perche' ridi, ti odio):)

niente luxor lo squatmi piace proprio continua così:)

per quanto riguarda lo stacco io non ti ho detto di fare il sumo ma di fare quello rumeno l'RDL, lo stacco a gambe semitese....insomma gurda quì

YouTube - Romanian Deadlift form tutorial RDL

nel rumeno fai occhio a tenere la schiena sempre iperestesa e ruotare solo l'articolazione dell'anca... fermati quando i femorali tirano e non riesci a scendere oltre mantenendo la schiena iperestesa.

ad un certo punto sentirai che per andare oltre devi piegare la colonna...ecco li ti devi fermare e devi tornare su tirando di femorali e di sedere...visto che la schiena è rimasta immobile per tutta l'escursione del movimento. L'esercizio non si fa esplosivo ma lentamente sempre pensando alla schiena (non è che devi contare ma controla il movimento, niente rimbalzo insomma)

Ho capito male io, scusami:p ok spike, mi studio bene l'esecuzione di questo esercizio e faccio il video cosi valuti, grazie;)

E infatti Gianlu, ancora ho troppa paura, cerchero' di tenere la schiena compatta sempre, non posso permettermi altri errori, grazie:)

Okiz, ci provo coach;)

Allenamento Domenica 26-04-09 ore 11:00

squat 1x5@30 1x5@40 10x5@46 rest 60"
panca piana 1x5@28 1x5@38 1x5@48 6x5@52 2x5@48 1x5@52 1x5@54 rest 120"
rematore 1x6@28 8x6@32 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 60"

perfect curl 4x10@14 3x10@20 1x18@20 (cedimento)

squat tranquillo, come da scarico. Nessun disturbo a schiena-ginocchia, ottimo buffer.
panca, oggi mi ha fatto incazzare, nelle prime 6 serie, ero quasi imballato non riuscivo a spingere cosi.......ho deciso di abbassare il carico a 48 per riportarlo a 52 dopo 2 serie, l'ultima a 54. Non ci capisco una mazza, parto fresco e gestisco male il carico, alla fine che dovrei essere esausto rendo di + bah.........:mad:
rematore ok, ottimo buffer.
crunch ok, ottimo buffer.
iperestensioni, belle mi sto trovando troppo bene e sento la schiena tosta, non smettero' + di fare questo esercizio (mi sta aiutando tantissimo), ottimo buffer.
perfect curl, le prime 4 serie da 10 belle tranquille e fluide, seconde 4 serie nell'ultima, ho tirato per andare a cedimento e ci sono riuscito alla 18° reps. Braccia pompate e grosse me le sono godute per qualche minuto, erano cosi gonfi che non sono riuscito a tagliare la carne:D

Battito cardiaco dal 20-04 al 26-04-09:

Lunedi 63
Martedi 60
Mercoledi 58
Giovedi 62
Venerdi 59
Sabato 61
Domenica 63

Media 60,85
Ultima media riscontrata dal 23-03 al 29-03-09 60,14
Differenza + 0,71
Considerando l'influenza puo' anche starci.

YouTube - squat
YouTube - squat1
YouTube - squat2
YouTube - panca
YouTube - panca1