Questo come lo vedi x gli avambracci? non trovo i video con bil.:(
YouTube - Lee Priest trains forearms

Ok spike, allora venerdi, solo scarico senza crunch e complementari.
Altra cosa, non e' detto che i complementari, li debba fare per forza, se non li ritieni necessari li mollo.
Volevo farli solo x i bicipiti che sento lavorare poco;)

sul "sentire lavorare" ti ho già spiegato, però l'allenamento è anche divertimento sicché ora si studia qualcosa per farti variare di più ;)

YouTube - Palms-Down Barbell Wrist Curl Demonstration

dicevo così, questo però lo fa malissimo: guarda come gli sbanda il bilanciere

Infatti gli scappa da tutte le parti ed e' pure un bilanciere abbastanza raccolto, pensa se lo facessi io con l'asta da 1.80
Cmq.....provo, se capisco che mi sbanda parecchio, monto al volo 1 manubrio e lo faccio 1 braccio per volta;)

Lo capisco benissimo che......... facendo i complementari, andro' a levare risorse indispensabili per gli esercizi principali.
Valuta anche tu se e' il caso d'inserirli, io ho fatto solo 1 prova per curiosita', ed ho visto i bicipiti belli gonfi e durissimi:D

Allenamento Mercoledì 10-12-08 ore 11:30

Stacco classico 1x5@30 1x5@40 1x5@50 1x5@60 8x5@70
Trazioni supine 7x2
Military press 1x6@30 8x6@36
Est.polpacci 1 gamba per volta 3x15@28
Complementari curl bicipiti 1 braccio x volta 8x6@12
Avambracci su panca 1 braccio per volta 8x6@12

Ottima sensazione sullo stacco, i 70 li ho tirati facile, penso di avere anche gli 80 a portata di mano, (ottimo buffer).
Trazioni, siamo alle solite, mi fanno dannare. Parto convinto di farcela e durante l’esecuzione, mi sembra di tirare su un palazzo (accidenti che so toste). (discreto buffer).
Military, oggi…….mi ha ucciso. Cosa strana……in palestra i 34kg li tiravo facile, a casa con 36 mi sembrava di morire. (discreto buffer).
Polpacci, purtroppo…….non ho potuto caricare i 30kg per mancanza di spazio nel manubrio, fatti con 28kg.
Polpacci duri e bruciore pazzesco, bella sensazione (ottimo buffer).
Mi sono fatto i 2 complementari per bicipiti e avambracci su panca, bella sensazione, braccia gonfie e dure come il granito (ottimo buffer).
Risultato……….mi sento spompato, stanco ma soddisfatto perche’ nel mio piccolo, sento d’aver lavorato.
Venerdi faccio scarico come da programma.

1° 4° e 8° serie di stacco
YouTube - pro-s-.wmv
YouTube - pro-s1-.wmv
YouTube - pro-s2-.wmv

1° e 7° serie trazioni
YouTube - pro-t-.wmv
YouTube - pro-t1-.wmv

1° e 8° serie military
YouTube - pro-m-.wmv
YouTube - pro-m1-.wmv

3° serie polpacci
YouTube - pro-p-.wmv

si venerdì scarico, ma anche lunedì si scarica perciò alla fine ti scrivo che fare

parto dal fondo:
polpacci: non trovare il limite del peso...inventati qualcosa, per esempio mettiti il bilanciere sulle spalle e come scalino usa una piastra, con l'altra gamba sopra la panca solo per reggere l'equilibrio...è un'idea ma trova il modo perchè ti sai arrangiare lo hai già dimostrato

lento avanti: ok sei migliorato ma distendi completamente i gomiti...quando sei stanco non spingi nello stesso modo con le braccia...sono questi i momenti dove la concentrazione fa la differenza, non basta chiudere gli occhi e spingere al massimo

trazioni: manca ancora lo stile, però la tua forza stà migliorando te ne sei accorto? per ora continua così

stacchi: una tragedia. per correggere i piccoli errori ti sei scordato della regola più importante...il sedere sale assieme alle spalle non prima. Ogni tua ripetizione è fatta con il sedere che parte prima delle spalle, non avere fretta di salire strattonando. spingi con i piedi contraendo la schiena e dopo un attimo il bilanciere parte su tranquilo. Sennò rischi di farti seriamente male!

lunedì fai così

Stacco classico 1x5@30 1x5@40 1x5@50 5x5@60
Trazioni supine 4x2
Military press 6x5@30

e basta anche se sei riposat, niente polpacci e niente complementari

Nello stacco, lo sto notando anche io che sbaglio, non riesco a trovare + la partenza giusta nonostante, riesca a spingere bene il carico, (i 70 kg non li sentivo).
Gambe e glutei non stanno lavorando come dovrebbero:( vedro' di capire il perche' di questi errori.
Ok, lunedi scarico.

poi, se ho capito bene stacchi dal 22 al 25, il 17 e il 19 ti rifai l'allenamento che hai fatto questo lenedì e questo mercoledì. il lunedì e il venerdì successivo provi ad incrementare qualcosa sempre con il solito allenamento e poi si scala le ripetizioni e le serie incrementando il peso...e arriviamo a fare un test di forza

i polpacci io li allenerei col bilanciere sulle spalle ed estendendo entrambi i piedi contemporaneamente... su una tavoletta alta 4-5cm... per la maggiore stabilità... ovviamente pesi maggiori anche 100kg... cerca sempre di estendere completamente il piede contraendo al massimo il polpaccio...

perchè spike consigli un piede alla volta?


military mi sembra ben fatto...

trazioni parti sempre a braccia quasi distese.. e il primo movimento che devi fare è abassare le spalle contraendo i muscoli della schiena in modo da far lavorare bene il dorsale. poi pensa di spingere in basso coi gomiti e butta il petto in fuori.. tieni i piedi alzati all'indietro..


stacco: non serve abbassarsi cosi tanto con il culo se poi il bilanciere lo inizi a tirare su quando questo è gia salito di mezzo metro;)

devi trovare una posizione giusta di partenza ed iniziare a spingere di gambe da subito facendo salire il bilanciere...

consigli:

1) mettiti un poco più vicino al bilanciere con le gambe (cosi non riuscirai scendere troppo perchè le tibie toccherranno il bilanciere prima)

2) non stare 5' a pensare prima di partire.. una volta che bvai giu col culo devi partire subito...

3) le spalle quando parti devono essere in linea col bilanciere e restare tali per tutto il movimento circa... quindi le braccia verticali.
se fai caso nei video si nota che subito porti le spalle addirittura dietro al bilanciere (perchè scendi troppo col culo e sei lontano dal bil) e in questa posizione è impossibile generare forza..
dopo quando il bilanciere effettivamente si stacca da terra le spalle sono molto avanti. e in questa posizione sovraccarichi molto la schiena perchè essendo il peso lontano dal baricentro del corpo l'effetto leva è maggiore.

4) ricordati sempre di tenere la schiena iperestesa e dura, il petto in fuori e lo sguardo in alto

ciao

io i polpacci li ho visti fare anche con il bilanciere in presa mista utilizzando il rack tipo multipower per l'equilibrio...va bene così, va bene come hai detto tu jian...va bene anche come li faceva prima, basta che non ci siano impedimenti del tipo: "non carico perchè non mi entrano i pesi le manubrio"

ah ho capito... io cmq intendo bilanciere sulle spalle.. senza appoggi intanto a 2 piedi per volta l'equilibrio è sufficiente...

solo non bisogna usare uno scalino troppo alto... il tallone deve appoggiare in basso se non si casca!

Dovrei staccare dal 22 al 26, anche se un minimo di stretching in palestra lo faro', insieme a qualche esercizio a corpo libero (na cosetta leggera cmq...). Approfittero' di questi 4 gg, per riposarmi un po' e scaricare lo stress, dopo......ho intenzione di lavorare sodo davvero;) Vediamo se ho capito bene, faro' cosi:

Allenamento del 17
squat 10x5@66 / panca piana 10x5@50 / rematore 6x8@44 / crunch 4x10

Allenamento del 19
stacco 8x5@70 / trazioni 7x2 / military 8x6@36 / polpacci 3x15@30

Il prossimo lunedi e venerdi, incremento dai 2 ai 4kg e mi alleno come sempre, dopo aspettero' nuove disposizioni.
Se mi dai conferma, annoto sull'agenda:)

va bene così ma facciamo che di panca riparti con 46