squat ok, bravo senti le ginocchia sopra i piedi e non all'interno, riuscirai ad esprimere più forza e sarà più facile concentrarsi sui posteriori e sui glutei durante l'inversione di direzione...alza a 50kg

panca: il casino ci può stare visto il cambio di marcia...è normale che macinando serie quelle di mezzo sono le più facili son sicuro che se insistevi ce la facevi con il carico prestabilito però se ti capita di saabbassare non tornare in su perché ti senti in colpa....magari hai efffettivamente bisogno di abbassare il carico e quindi ciò ti gioverà per la prossima seduta. Però io ho l'impressione che la colpa sia la mancanza di compattezza ed esèplosività che ti ha fatto vacillare. L'esplosività la ricercherei a partire da un fermo più marcato (conta "milleuno" e riparti) ed esci dal petto con velocità. La compattezza la devi cercare con una direzione ben precisa. Io sono dell'idea che ognuno deve cercare la sua traiettoria...ma deve essere sempre quella. Nel primo video si vede che hai una traiettoria incerta....questo ti spompa più di quello che dovrebbe.. Rifai la panca con il solito carico

rematore: alzalo di un paio di kili solo se non ti infastidisce la schiena

son contento per le iperestensioni e per i battiti cardiaci

ma il curl così non va bene: non puoi mettere volume e cedimento, così la paghi e neanche fra molto: se vuoi andare a cedimento fai al massimo 4 serie stando fra le 6 e le 10 rep...magari la prossima volta prova subito con 22kg (e ovviamente vai a cedimento solo all'ultima serie)

Hai ragione spike, non riesco a concentrarmi come prima nella panca e mi danno, cioe'.....mi sblocco dopo 5-6 serie e sento che vado meglio.
Devo trovare l' assetto giusto da subito e partire come si deve, vedremo la prossima:mad:
Nelle iperestensioni, potrei provare un 4x10 se mi dai l'ok altrimenti mantengo il 4x8.
Perfect curl, la prossima volta parto con 1x10@16 e 4x10@22, ultima serie cedimento;)
Ok per tutti gli altri esercizi:)

se le iperestensioni senti di poterle dominare, non ti danno eccessivo bruciore muscolare, hai margine e recuperi bene passa pure al 4x10

Di margine ne ho parecchio, questo esercizio mi sta dando tanto e sento la schiena + forte. Passo al 4x10 e spero di incrementare anche quello;) grazie spike:)

Allenamento Mercoledi 29-04-09 ore 11:00

stacco rumeno 1x4@30 1x4@40 3x4@56 rest 60"
chin up 6x2 rest 120"
military 8x5@20 rest 30"
calf seduto 1x15@40 1x15@50 3x15@66 rest 60"
side bend 1x8@12 2x8@24 rest 30"
aperture L 3x12@6 rest 30"

wo andato male, dolore alla schiena durante lo stacco rumeno, non forte come quello del primo infortunio. Il dolore e' al centro della schiena esattamente altezza degli erettori spinali, se tento di iperestendere la schiena accuso dolore.
chin up ok, ottimo buffer.
military ok, ottimo buffer.
calf, ho preferito farlo seduto, ottimo buffer.
side bend, piccolo fastidio lombare.
aperture L ok, ottimo buffer.
Durata wo 1' 15" ogni volta che faccio un piccolo progresso puntualmente arriva il danno.

YouTube - pro s rumeno

luxor stacchiamo per una settimana

Va bene

il dolore ti è rimasto o ti viene solo durante il movimento? non ti scoraggiare è abbastanza frequente provare doloretti in quel movimento se la schiena non è al 100%. ma vedrai che risolvi

Mi viene solo con quel movimento Gianlu, appena stacco mi fotto la schiena:( purtroppo sono gia' abbastanza scoraggiato, non vedo miglioramenti nonostante il lavoro fatto fin qui, speravo in una schiena + robusta invece niente.
Adesso aspetto un po' per vedere se recupero, dopo faro' l'ultimo tentativo, se le cose rimarranno cosi, mi mettero' l'anima in pace, si vede che questo sport non fa per me.

Luxor, la schiena è molto delicata...ci vuole pazienza!

dopo la settimana di scarico facciamo così

giorno 1

panca piana 10x5@48
chin up 1 serie alla morte (ma fatte bene)
skullcrusher 4x6 @15kg
curl su inclinata 6x2 pesantissime (senza andare a cedimento)
calf da seduto 3x15 stesso peso dell'ultima volta
wrist curl 3x15@15kg

giorno 2

spinte con manubri su inclinata (30°) 8x3@15kg a manubrio: fucilate
rematore inverso 8x5 anche queste fucilate
donkeycalf 8x8 senza carico
crunch 4x10 il solito
curl su inclinata 3x15 6kg per manubrio
plank: lo sai da solo

giorno 3

panca piana 10x5 come il giorno 1
chin up 6x2
skullcrusher come il giorno 1
curl su inclinata 4x8 con 10 kg a manubrio
calf da seduto come il giorno 1
wrist curl come il giorno 1

cmq quel doloretto che senti alla schiena vuol dire che non sei ancora a posto ma è quasi normale... certi doloretti in quei movimenti persistono per moolto tempo


io spesso sentivo male a fare GM leggerissimo e nulla di nulla in squat e stacco... ok non è bello cmq però...

per consolarti anche io sento male ora come ora in un punto se faccio uno stacco rumeno cn 40kg..
dai vediamo un pò di guarire!:D

Vero taker pazienza, grazie per l'intervento.

Ok spike facciamo questo secondo e ultimo tentativo. Io ho quasi mollato ormai, se sto andando avanti e' solo perche' vedo quanto ci tieni e ti ringrazio tanto.

Gianlu il movimento che mi fotte e' proprio quello del GM, pensa che ho retto tranquillamente lo squat senza alcun fastidio e pensavo potessi ritornare a fare stacco.
Io ho una L5/S1, il dottore mi aveva vietato esercizi con carichi che vanno a incidere la colonna.
Tempo fa pero'...........lessi qui sul forum, un articolo di IronPaolo dove spiegava tante cose sullo stacco e sullo squat, alla fine dell'articolo lessi che anche lui, ha una L5/S1 e spiega che........se si fosse trattato di altro tipo d'ernia sicuramente non avrebbe potuto eseguire squat e stacco.
Da una parte ero contento di aver letto quell'articolo perche' mi dava un pizzivo di speranza, dall'altra vedo andare le cose al contrario cioe'..........2 mesi mi alleno, 1 mese cazzeggio per guarire alla fine so per certo che non arrivero' da nessuna parte.
Dopo tutte queste chiacchiere tiro le somme e dico........ 6 mesi di sacrifici......... a letto presto per recuperare meglio, alimentazione perfetta senza sgarri 6 volte al giorno, mai saltato 1 allenamento se non a causa dell'infortunio (siamo a 2 in pochi mesi), analisi del sangue ogni 6 mesi per tenere la situazione sotto controllo, monitoraggio del battito cardiaco tutte le mattine, a momenti non tocco + mia moglie per evitare di sprecare energie (minchia se mi legge mi ammazza).............urge la risata qui:D che altro devo fare?
Se devo continuare con gli infortuni mollo e amen. Inutile continuare a spingere un muro che non cadra' mai, devo accettare questa situazione e rassegnarmi.
Scusa lo sfogo ma ogni tanto serve anche questo, grazie di tutto Gianlu.

Oggi nessun dolore alla schiena, sto facendo un pochino di esercizi a corpo libero tanto per non stare fermo, stretching generale e distensioni alla sbarra per allungare la colonna.
In questa settimana di scarico faro' solo stretching e distensioni.

Ore 07:00 colazione, ore 10:00 corsetta leggera in spiaggia (15 minuti), esercizi a corpo libero e stretching, nessun dolore alla schiena.

Annoto il nuovo programma sul diario in questo ordine:

giorno 1

panca piana 10x5@48
chin up 1 serie alla morte (ma fatte bene)
skullcrusher 4x6 @15kg
curl su inclinata 6x2 pesantissime (senza andare a cedimento)
calf da seduto 3x15 stesso peso dell'ultima volta
wrist curl 3x15@15kg

giorno 2

spinte con manubri su inclinata (30°) 8x3@15kg a manubrio: fucilate
rematore inverso 8x5 anche queste fucilate
donkeycalf 8x8 senza carico
crunch 4x10 il solito
curl su inclinata 3x15 6kg per manubrio
plank: lo sai da solo

giorno 3

panca piana 10x5 come il giorno 1
chin up 6x2
skullcrusher come il giorno 1
curl su inclinata 4x8 con 10 kg a manubrio
calf da seduto come il giorno 1
wrist curl come il giorno 1

Quando mi dai il via inizio spike;)

che giorni ti alleni nella settimana (anche in futuro eh)

Non ti nascondo che vorrei tornare a fare i 3 allenamenti a settimana (lunedi-mercoledi-venerdi), solo che in queste condizioni ancora recupererei male.
Terro' il solito allenamento ( 1 allenamento 2 riposo), ormai finisco cosi almeno per settembre e dopo iniziero' a fare sul serio.
Ho inserito il primo allenamento del nuovo programma per venerdi, quindi faro' cosi:
Venerdi allenamento A
Lunedi allenamento B
Giovedi allenamento A

Se mi dai l'ok, venerdi inizio come da programma;)

Oppure posso fare:

Giovedi allenamento A
Domenica allenamento B
Mercoledi allenamento A

Dimmi tu quando e' meglio.

è lo stesso, però attento che il terzo giorno non è proprio uguale al primo

Si si infatti e' diverso, cambiano i chin up e i curl.
Mi atterro' al programma, inizio Giovedi che a stare troppo fermo divento pazzo:D

Volevo chiedere un consiglio, per condire le carni, possono andare bene questi prodotti?

ketchup, maionese, senape, glassa, aceto balsamico, paprika.

leggiti sempre gli ingredienti come idea generale comunque molto dipende dalla quantità e quindi da quante calorie ingerisci...in questo senso l'unico pericoloso e la maionese che la sconsiglio sempre a meno che non sia fatta in casa con olio d'oliva (quella del supermercato è di olio di girasole) e in quel caso devi sostituirla all'olio come condimento.

le spezie vanno bene tutte ed anzi di solito sono benefiche

la glassa dato l'alto indice glicemico la eviterei

ketchup, senape e aceto balsamico a meno che tu non esageri quando sei in ipercalorica nenache li conterei.

Se vuoi due dritte ti consiglio per condire l'aceto di mele (nella verdura) e la cannella (nella pasta): aumentano la sensibilità all'insulina;)

La verdura e' condita con limone, il riso solitamente con fagioli oppure mi preparo 50 gr di legumi misti, ma anche un sughetto semplice di pomodori e dopo lo condisco con un cucchiaio d'olio extravergine.
Il mio problema sono le carni e il tonno, vorrei poterli condire con prodotti diversi ogni tanto cioe'............. variare per evitare di stufarmeli. Con cosa li posso condire?

kechup e senape vanno bene, puoi sostituire l'olio e metterci a volte l'equivalente in burro d'arachidi. Anche invertire 'ordine dei fattori può servire a non annoiare per esempio mangiando prima il secondo...provaci anche le spezie: aglio tritato, prezzemolo, peperoncino, curry, alloro, maggiorana...ma ce ne sono tante. Io comunque non so dare buoni consigli per questo: son capace di mangiarmi a tutti i pasti per 9 mesi petto di pollo lesso senza annoiarmi

Ecco lo squat che vorrei raggiungere, fluido e pulito PERFETTO;)

Okiz spike, grazie:)

Allenamento Giovedi 07-05-09 ore 10:00

panca piana 1x5@28 1x5@38 10x5@48 rest 120"
chin up 1x5 1x4 (cedimento) rest 120"
skullcrusher 4x6x16 rest 30"
curl su inclinata 2@14 4@16 rest 120"
calf seduto 1x15@40 1x15@50 3x15@66 rest 40"
wrist curl 3x15@16 rest 30"

ok ho ripreso dopo 1 settimana di scarico causa infortunio, per il momento la schiena non mi sta dando problemi.
Nella panca al solito avverto un calo di forza e difficolta' a controllare il carico.
chin up, avrei dovuto fare 1 serie a esaurimento e ne ho fatte 2, nella seconda e' arrivato il cedimento alla 4 reps.
skullcrusher ok.
curl su inclinata ok.
calf ok.
wrist curl ok.
wo durato 1' 25" + 5 minuti stretchin e distensione alla sbarra per la schiena.

http://http://www.youtube.com/watch?v=Dp_M9fp9cJA
YouTube - pro panca1
YouTube - pro panca2
YouTube - pro panca3
YouTube - pro panca4

panca: il fermo! in qualche serie non c'è affatto, così perdi compattezza dai che lo sai. Altro problema la respirazione: tu spingi mentre espiri e in eccentrica inspiri. La prima te la passo (anche se dovresti cominciare da metà spinta) ma 'ispirazione deve essere terminata quando inizia la discesa

chin up: ma se t'avavo detto solo una volta a cedimento secondo te c'era una ragione. Luxor fare di più non è fare meglio!

curl su inclinata: ma ti avevo detto 6x2 non ho capito cosa hai fatto

La panca ritornera' come prima, devo solo riprendermi bene.
I chin up mi hanno stupito perche' di solito non riuscivo a fare + di 3 reps a serie, cosi arrivato a 5 mi sono fermato e dopo ho voluto provare altre 5 ma ho ceduto alla 4°. (prove stupide che solo io posso fare):(
Il curl mi avevi detto di farlo in 6x2 pesante ma senza cedimento e io cosi ho fatto cioe'.......... ho provato con 14 kg a manubrio facendo 2 serie, ho visto che potevo tirare qualcosina in + e cosi ho fatto le altre 4 serie con 16kg a manubrio.
Ho sbagliato dai pero' oggi mi sono allenato + per capire le condizioni della schiena, pensavo poco al resto, la schiena e' ok adesso, durera'? speriamo

cura sempre il core, se senti dolori alla schiena smetti subito di allenarti, fai sempre delle buone esecuzioni e per il resto non ci pensare, vedrai che la schiena non ti darà fastidi:)

per il curl allora va benissimo come hai fatto, per come avevi scritto pensavo che tu avessi fatto solo 2 ripetizioni con 14 e 4 ripetizioni con 16.

Per i chin up era una specie di test: io lo sapevo che eri migliorato! Fa lo stesso non preoccuparti

Non capisco solo perche' miglioro le trazioni e peggiora la panca:( cioe' vedo miglioramenti su alcuni esercizi che prima eseguivo malissimo e peggioramenti su altri dove me la cavavo un po' meglio.
Per il resto, sto cercando di capire il mio corpo, capire fin dove posso arrivare, i tempi di recupero che necessitano e tutte le sensazioni possibili.
Se voglio evitare altri infortuni, devo capire i miei limiti e allenarmi bene per superarli.

durante la ricerca nel tuo corpo (sembra una canzone di elio) comprendi anhe che non si migliora costantemente: i miglioramenti avvengono a balzi e non contemporaneamente in tutti i sistemi energetici o gruppi muscolari. Migliorare le trazioni con il tempo ti farà anche migliorare la panca stessa ( e viceversa);)

speriamo coach:)

Allenamento Domenica 10-05-09 ore 11:00

spinte su inclinata 1x3@10 1x3@12 1x3@14 8x3@16 rest 30"
rematore inverso 8x5 rest 30"
donkey calf 8x8@bw rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
curl su inclinata 3x15@6 rest 30"
plank 3x60" di fermo rest 60"

wo tranquillo e volato in poco meno di 1 ora.
Spinte abbastanza esplosive, ho cercato di curare molto compattezza e simmetria, ottimo buffer.
rematore inverso ok, non ho perso nulla, ottima velocita in esecuzione e sbarra sempre al petto, ottimo buffer.
donkey calf ok, ottimo buffer.
crunch ok, ottimo buffer.
curl su inclinata ok, peso molto leggero che e' servito per curare di piu' la tecnica, ottimo buffer.
plank, micidiali li ho mollati per un po' e adesso oltre il minuto c'e' da soffrire, ottimo buffer.
Wo durato 53 minuti + 5 stretching + 5 distensione alla sbarra per la colonna, nessun disturbo alla schiena.

beato te io nei plank soffro di già dopo i 30''

Come ogni esercizio che si molla per un po' spike, dopo a riprenderlo si soffre.

finito il prossimo allenamento questi sono i i due successivi e poi ripartiamo con un programma

allenamento 1

squat 10x5@30kg
chinup 1 serie a cedimento
panca piana 4x5@45(o 44) 2x5@48- 2x5@53(o 52)
rematore inverso 8x5
military con manubri 6x6@10+10
iperestensioni 4x8
crunch 4x8


allenamento 2

squat 10x5@40kg
chinup 1 serie a cedimento
panca piana 2x5@45(o 44) 2x5@48- 2x5@53(o 52) - 1x5@54 - 1x5@56
rematore inverso 7x6
military con manubri 6x6@12+12 alternate una ripetizione braccio sinistro e 1 ripetizione braccio destro
iperestensioni 4x10
crunch 4x10

ok spike, vediamo se riesco a farla crescere questa panca.
Terminata l'estate, intendo iniziare un programma di forza anche per capire i miei limiti.

Prese per la prima volta le misure, tanto per avere 1 riferimento in
futuro:

altezza 1.80
peso 80 kg
bf attuale 15-16%
collo 39
spalle da 1 punto all'altro 55 cm
petto rilassato 102 cm
petto gonfio 110 cm
braccio rilassato 32 cm
braccio contratto 34cm
avambraccio 28 cm
vita 87 cm
fianchi 101 cm
coscia rilassata 58 cm
coscia contratta 61 cm
vasti M-L rilassati cm 43 cm
vasti M-L contratti 45 cm
polpaccio rilassato 37 cm
polpaccio contratto 38 cm

vita e fianchi mi fanno incazzare:mad:
Manterro' l'ipercalorica per tutta l'estate, dopo si cambiera' musica.

ma a massimali come stai messo luxor?