Infatti per i polpacci, dovro' trovare una soluzione perche' + di 28kg nel manubrio non entrano. Provero' con il bilanciere dietro le spalle, devo solo riuscire a mantenere l'equilibrio giusto.
Le trazioni Gianlu, sono la mia croce + grande, non riesco a farle come un tempo e la cosa mi fa irritare parecchio.
Lo stacco, e' tutto sbagliato e mi rendo conto quando rivedo i video, strano perche' la spinta e' buona, tiro i 70 come se fossero 30 eppure qualcosa non va. Cmq........confido in questi 4 giorni di riposo per recuperare, spero di riprendere + rilassato e carico di prima.
Faro' tesoro dei tuoi consigli, grazie davvero Gianlu:)

Anche io li ho visti fare nel rack, li con cavolo che si cade, il bilanciere rimane all'interno e lui si mette da fuori usandolo tipo multipower (grazie al piffero che non cade):D
La trovero' una soluzione coach tu mi conosci;):D

Ok, annoto tutto e lascio 46 x la panca, grazie spike:)

visto che annoti facciamo anche un abbozzo di condizionamento all'intesificazione?

E facciamolo va:)

allora siamo arrivati quì ai carichi che sai tu

Allenamento A
squat 10x5 panca piana 10x5@ rematore 6x8@ crunch 4x10

Allenamento B
stacco 8x5 trazioni 7x2 military 8x6@ polpacci 3x15

l'obiettivo è arrivare a fare un periodo di massa-forza in 5x5.
finora hai pensato all'esecizione principalmente e ti sei abituato ad un gran volume di lavoro, ora prima di partire con l'ibrido facciamo un periodo di condizionamento all'intensita (se tu provassi i massimali adesso sarebbero più bassi di quelli che in realtà puoi esprimere) senza però tralasciare ancora la cura delle esecuzioni (dopo questo periodo sarà più difficile visto che i carichi saliranno)

micro 1(è quello dopo la tua pausa natalizia con i carichi incrementati)

A
squat 10x5
panca 10x5
rematore 6x8
crunch 4x10 (questi rimarranno sempre invariati)

B
stacco 8x5
trazioni 7x2
military 8x6
polpacci 3x15


micro 2

A
squat 9x5 (aumenta 2-3kg)
panca 9x5 (aumenta1-2kg)
rematore 6x7 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 7x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 6x2 (migliora l'esecuzione)
military 8x5 (aumenta 1-2kg)
dip 1x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 3

A
squat 8x5 (aumenta 2-3kg)
panca 8x5 (aumenta1-2kg)
rematore 6x6 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 6x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 5x2 (migliora l'esecuzione)
military 7x5 (aumenta 1-2kg)
dip 2x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 4

A
squat 7x5 (aumenta 2-3kg)
panca 7x5 (aumenta1-2kg)
rematore 6x5 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 5x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 5x2 (migliora l'esecuzione)
military 6x5 (aumenta 1-2kg)
dip 3x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 5

A
squat 6x5 (aumenta 2-3kg)
panca 6x5 (aumenta1-2kg)
rematore 5x5 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 5x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 5x2 (migliora l'esecuzione)
military 5x5 (aumenta 1-2kg)
dip 4x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 6 (settimana dei test che funge anche da scarico)

A
squat :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
panca :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
rematore :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
crunch :non li fai

B
stacco :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
trazioni 5x2 (quì lascia perdere il test rimani a farle così)
military :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
dip 5x5 (lascia perdere il test anche quì prova a fare le serie indicate)
polpacci :non li fai



ovviamente si aggiusta in corsa perché le variabili sono tantissime però almeno hai un'idea. se non sono stato chiaro chiedi pure

Vediamo se ho capito:
Esempio........(micro 1) lo inizio dopo la pausa natalizia e lo conduco per (1) settimana? tipo........lunedi-mercoledi-venerdi, dopo passo al (micro 2) con incremento dei carichi (come specificato sopra) e cosi via al micro 3-4-5-ecc ecc...?
All'inizio del (micro 6 ) provo i massimali su tutti gli esercizi tranne.......crunch e trazioni?
Tengo in considerazione il 5rm altrimenti mi confondo con il 4-8rm, dunque......incremento i carichi su ogni esercizio fino a quando non riesco a tirare solo 5 ripetizioni, arrivato li, sapro' il mio massimale e' cosi?

Spike, a partire dal micro-1 fino al micro-6, avrei 6 settimane d'allenamento? se mi dai l'ok li segno a seguire sull'agenda.
Il micro 1 mi vale per una sola settimana, poi.......incremento i carichi di 1-2 kg e passo al micro 2 e cosi via?

Azz di panca, mi sa che non ho nemmeno i 60 kg di massimale, e chi li solleva 5 volte 60 kg?:(
PS: ma il massimale, non era 1 sola alzata con il carico + alto?

@spike:programmino semplice e perfetto.... il test come lo intendi? metti un peso stimato 5rm e fai il massimo delle reps che ti escono?


@luxur: non è ancora il test dei massimali, non avrebbe ancora senso visto che fai sempre 5 ripetizioni di fila.... è un test su circa 5 ripetizioni per impostare il prossimo programma...

dopodichè ci sarà un passaggio alle ripetizioni più basse e infine il famigerato test dei massimali:D



volendo si può anticipare tutto ma anche io sono per questo tipo di programmazione lunga.... per me ti costruisce basi, soprattutto tecniche, più solide...

no il micro è di 5 giorni come adesso, fai un A e un B (tipo lunedì e mercoledì) e poi passi al micro dopo (tipo venerdì e il lunedì successivo) perciò dura circa 4 settimane, forse 5 ora guardiamo come va e vediamo come gestire lo scarico

nei massimali dovresti provare il 5rm, poi a tempo debito ti spiegherò meglio comunque farai un riscaldamento, salirai di triple e doppie e quando penserai di essere circa al 5rm lo provi, se fai una ripetizione o 11 hai sbagliato e devi trovare il tuo 5rm, ma se ne fai 4,6,7,8 va bene lo stesso e annoti massimali e ripetizione

domanda pure se hai dei dubbi

aspetta per l'1rm c'è tempo...per quanto riguarda i 60 di panca...non voglio dirti niente, tu lavora e vedrai che avrai belle soddisfazioni (o la panca riparte da 46 prima delle feste, 47-48 dopo sia inteso...poi gli incrementi li fai se te li senti....impara a gestirti, in ogni caso non temere il fallimento e nello stesso tempo non strafare, rimani smpre in attesa dei risultati del tuo corpo impegnandoti al massimo e vedrai che progredirai sempre;)

[quote=spike;87573
nei massimali dovresti provare il 5rm, poi a tempo debito ti spiegherò meglio comunque farai un riscaldamento, salirai di triple e doppie e quando penserai di essere circa al 5rm lo provi, se fai una ripetizione o 11 hai sbagliato e devi trovare il tuo 5rm, ma se ne fai 4,6,7,8 va bene lo stesso e annoti massimali e ripetizione
domanda pure se hai dei dubbi[/QUOTE]

Non ho capito il........... (salirai di triple e doppie), cosa intendi? e poi se faccio 1 o 11 sbaglio se faccio 4-6-7-8 va bene, che significa?

L'ho capito adesso, rivedendo il tutto, che non si tratta di un vero test per i massimali:D (che mongolo che sono):(
Cmq.....e' vero, meglio allungare il programma, perche' ancora devo prendere confidenza con i carichi che gestisco male.

Fase di scarico allenamento venerdi 12-12-2008 ore 19:00

Squat 1x5@30 1x5@40 5x5@56
Panca piana 1x5@32 1x5@40 5x5@46
Rematore 1x8@28 4x8@40
Crunch "non eseguiti come da programma"

Ottima sensazione su tutti gli esercizi, solo un piccolo disturbo al ginocchio sinistro a inizio (riscaldamento squat con 1x5@30). Passato all'1x5@40, il disturbo e' scomparso. Sicuramente, sara' stato un movimento troppo brusco nella concentrica, mentre nell' eccentrica, non mi creava problemi.
Cmq..... concentrica molto esplosiva come piace a me:D (ottimo buffer).
Panca, mi e' piaciuta, penso che...... il lavoro svolto in precedenza, con 50kg abbia dato un piccolo risultato. I 46 li ho tirati bene, con un bel fermo al petto. Il bilanciere, tende a sbandare un pochino, molto meno cmq.... (ottimo buffer).
Rematore, siamo li 40 o 44kg non cambia nulla, al momento sto pensando di piu' a curare la tecnica,(ottimo buffer).
Nel complessivo, sono soddisfatto, allenamento abbastanza leggero, visto che........le serie erano ridotte, ho approfittato per curare di piu' la tecnica e l'esecuzione.