Mi credi se ti dico che non li ho mai testati?
Dovevo provare il 5 RM di squat-stacco e panca, alla fine del 6° micro, al 5° micro mi sono beccato l'infortunio (19-01-2009) e addio test dei massimali.
Vedremo + avanti cosa dira' spike.

luxor stai in leggerissima ipercalorica fin da adesso, inutile fare sbalzi ora che sei all'inizio rischi di perdere muscolo...il sedere è la vera espressione di forza di un uomo...i lardominali invece no, su quelli hai ragione :D

se il culo è esmpressione di forza...beh io sono hulk :D

Sono in leggera ipercalorica da qualche mese spike, praticamente da quando mi sono visto crescere la pancia allo specchio.
Diciamo che sto andando leggero con le proteine circa un 110-115 gr giornalieri.
Ma non sto nemmeno integrando perche'........preferisco seguire i tuoi consigli e integrare quando saro' in grado di sfruttare al massimo gli integratori. Per adesso voglio fare volume e solo volume, dopo...........forza forza e forza;)
PS: a glutei sto messo bene e' la panza che mi frega:D

ahhaahahahaha gian:D

Allenamento Mercoledi 13-05-09 ore 16:00

panca piana 1x5@28 1x5@38 10x5@48 rest 120"
chin up 6x2@bw rest 60"
skullcrusher 4x6@16 rest 30"
curl inclinata 4x8@10 rest 40"
calf bil. seduto 1x15@40 1x15@50 3x15@66 rest 30"
wrist curl 3x15@16 rest 30"

Un pochino meglio la panca, inizio a trovare il giusto feeling. Cosa strana.......rendo di + dalla 4° serie in poi, le prime 4 le soffro troppo, da capire questa:mad: ottimo buffer
chin up, sofferte le ultime 2 serie, per il resto e al momento mi va bene cosi, intendo migliorare ancora molto. discreto buffer
skullcrusher, ok ottimo buffer
curl inclinata, ok ottimo buffer
calf, ok ottimo buffer
wrist curl, ok ottimo buffer
Durata wo 1' 15" + 5' stretching e distensione alla sbarra per la colonna, nessun disturbo alla schiena.

YouTube - panca
YouTube - panca1
YouTube - panca2
YouTube - panca3
YouTube - panca4

luxor effettivamente la panca è migliorata molto: è normale che le serie più facili siano quelle centrali... è una delle tante sensazioni giuste di un buon allenamento ;)

c'è ancora da correggere la respirazione: tu inspiri mentre il carico scende invece devi farlo prima quando le braccia sono tese

anche le spalle soprattutto nelle ultime serie potevano essere più attaccate alla panca (avvicinarele scapole non basta, bisogna sempre contrarle affinché rimangano tali)

ok, vedro' di correggere anche questi particolari;)
Aspetto la panca di martedi, vediamo se mi riprendo quei 56 kg:D

concordo, migliorata la panca.

pensa proprio di spingere facendo leva sulle scapole;)

Grazie Gianlu:)

Dai che pian piano ti riprendi ;)

speriamo taker;)

Volere è potere....ti assicuro che da quando non mi lamento più per la schiena sto tornando a squattare e staccare, pian piano aumentiamo i carichi :D

Allenamento sabato 16-05-09 ore 11:00

squat 10x5@30 rest 30"
chin up 1@cedimento
panca piana 1x5@30 1x5@40 4x5@44 2x5@48 2x5@52 rest 120"
rematore inverso 8x5 rest 60"
military manubri alternati 6x6@10 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 40"
crunch 4x8 rest 30"

squat ok, nessun disturbo alla schiena, ottimo buffer.
chin up, sono durissimi, + di 7 al momento non riesco a fare:(
panca, finalmente ho mollato i 48 kg, a 52 non sono uscite fucilate vere e proprie, da migliorare ancora, ottimo buffer.
rematore inverso, ultime 3 serie sofferte, con la sbarra che non toccava di poco il petto, discreto buffer.
military manubri, non so se era questa l'esecuzione da fare, ottimo buffer.
iperestensioni, e' stato un test per la schiena, mi aspettavo di peggio invece........tutto tranquillo senza disturbi, ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.

YouTube - squat
YouTube - squat1
YouTube - squat2
YouTube - trazioni
YouTube - panca
YouTube - panca1
YouTube - rematore inverso
YouTube - m manubri
YouTube - iperestensioni

E' u na bella notizia quella che mi dai e spero di riuscire a fare lo stesso anche io.
Ho visto che hai aumentato i carichi di parecchio, mi fa piacere:)

Con costanza e pazienza tutto si può fare....per i carichi, ti ho ris sul mio diario... ehehh

squat va bene...ma quando si alzerà il carico ti troverai in difficoltà se non accennerai maggiormente il movimento del culo all'indietro prima di piegare le ginocchia

trazioni: meno male che c'è il video perché se scrivi 1@cedimento vuol dire che hai fatto una sola ripetizione e poi sei morto e non una seria :D (io te l'ho scritto per dirti cosa dovevi fare!)

panca: va bene, sei ancora un po' incerto ma a forza di ripetere troverai la compattezza se la fai così...il discorso è che paghi un po' la mancanza del fermo nelle sedute precedenti...mi raccomando scapole strette e basse (non verso il collo)

rematore inverso: quella barra sotto le gambe ti dà fastidio ma già è tanto che riesci ad organizzarti a farle io non riesco mùneanche quello

military: non intendevo le spinte con entrambe le braccia, ma va bene lo stesso, invece nel prossimo allenamento devi farle così

ora arriva il programma, si riparte sul serio;)

Ok spike, tutto chiaro, domani devo assolutamente riprendermi i 56 di panca. Ormai punto ai 60 e li devo raggiungere prima della fine del mese:D

Una cosa importante spike prima che mi dimentico:
Ma con l'arrivo dell'estate, siccome qui da me siamo quasi sempre sui 40° di afa, non sarebbe meglio fare qualcosina di leggero giusto per mantenere? non vorrei rischiare di perdere troppo sudando come un dannato.
Ok ho detto la cazzata delle 12:37 cazziami dai che ci sta tutta:D

piano leone...

ma davvero son così che ad ogni domanda ti cazzio?

luxor d'estate se sudi e perdi acqua e minerali...se mangi regolarmente non ti squagli certoil muscolo...magari non fare attività fisica sotto il sole cocente meglio nelle ore fresche ma per avere una migliore resa tu non certo perché arrivi alla temperatura di liquefazione

Piano leone? domani vedi il piano e la chitarra:D
Va bene ma ............se mi cazzii tu che sei il mio coach me la tengo dai, l'allievo deve sempre imparare e per farlo la cazziata ogni tanto serve:)
Ok, mangero' regolarmente e berro' tanto, speriamo bene che se perdo sti pochi chiletti che ho messo con sacrificio sinceramente ci rimarrei maluccio:(

aridaglie: se perdi peso è perché sudi di più e tu ribevici dietro!

ovvio coach, spero di limitare solo i danni, cmq..........mi terro' sotto strettissimo controllo. Poi se un giorno capiterai da queste parti in agosto, capirai da solo cosa intendo dire riguardo i 40°:D

dai si ricomincia dopo il prossimo allenamento

A

squat 10x5@50kg
panca piana 10x5@50kg
chin up 6x2
calf in piedi 3x15
crunch 4x10
iperestensioni 4x8


alllenamento B


rematore inverso 7x5
military bilanciere con spinta di 1 secondo alla fine della concentrica 6x5@25
monorematore:4x6@15
sidebend: 3x8@10kg
aperture a L: 3x12
esercizio per la presa: preferirei il wrist roll ma va bene anche il wrist curl

Allenamento martedi 19-05-09 ore 11:00

squat 1x5@30 10x5@40 rest 30"
chin up 8@cedimento
panca piana 1x5@30 1x5@40 2x5@44 2x5@48 2x5@52 1x5@54 1x5@56 rest 120"
rematore inverso 7x6 rest 60"
military con manubri alternato 6x6@12 rest 30"
iperestensioni 4x10 rest 40"
crunch 4x10 rest 30"

squat, tranquillo nessun disturbo (schiena-ginocchia), ottimo buffer.
chin up, ne ho fatta 1 in + :D dure cmq.......devo migliorare ancora molto.
panca, finalmente mi sono ripreso i 56 kg:p adesso voglio i 60, anche se non sono stato molto dinamico, pero' ero concentratissimo e determinato, ottimo buffer.
rematore inverso, fatica nelle ultime 3 serie, forse ho accusato molto l'uscita dalla panca, discreto buffer.
military, il 6x6 sembra un gioco ma e' tostissimo e mi piace pure:D discreto buffer.
iperestensioni, ok anche questa volta la schiena ha risposto bene alle 10 reps, ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
wo durato 1' 30" + 5 stretching e distensioni alla sbarra per la colonna.

YouTube - squat
YouTube - squat1
YouTube - squat2
YouTube - trazioni
YouTube - panca 52kg
YouTube - panca 54kg
YouTube - panca 56kg
YouTube - military m alternato

E riprendiamo va, speriamo bene (incrocio le dita):D
Grazie coach;):)

ps: per il wrist curl, parto con l'ultimo carico utilizzato che era 16kg?

mi manca anche il carico del calf spike, l'ultimo era 66.

di quello fai pure tu a occhio, non ti vergognare a tornare un po' indietro per poi riprenderlo...lo sai che queste tecniche funzionano

ok spike, in caso parto un pochino + leggero e aumentiamo strada facendo, grazie;)

bel w.o.:)

squat: nell'ultima serie postata non mi piace come tieni le ginocchia...non le stai spingendo in fuori...hai già la fortuna di avere un bel movimento naturale, tu però devi agevolarlo

trazioni: sei migliorato molto nel movimento (e non mi riferisco al numero ma proprio alla qualità) ora si macina un po' di volume ;)

panca: sei ancora migliorato ma 3 cose: le spalle erano già più incollate dell'altra volta ma puoi fare di meglio, nella serie pesante ti veniva da alzare i piedi...invece le piante devi tenerle inchiodate in terra, anzi devi trarre forza dalla terra, se le alzi perdi questa opportunità, e poi la respirazione ancora non va: non devi inspirare durante la discesa ma prima di scendere quando le braccia sono tese...mentre il bilanciere scende i polmoni sono gonfi al massimo

Tutte queste cose che mi dici le annoto sempre e mi prometto di correggerle, appena inizio il wo, mi dimentico di curare questi particolari:( so de coccio spike, pero' migliorero' promesso, grazie:)

dai una letta al diario prima di allenarti;)

cmq si gonfio d'aria prima di partire in panca (ma anche in squat)

tutto il corpo teso quindi piedi che spingono a terra e culo duro

non spingere il bilanciere verso l'alto ma spingi le spelle contro la panca

E' questo che voglio fare Gianlu, partire con le scapole raccolte verso il basso e tirare solo di braccia. Li devo correggere adesso questi errori altrimenti me li trascinero' dietro per sempre:(

fai anche delle prove ad altissime ripetizioni con solo il bilanciere e presa molto ampia (più del normale) appena avverti le sensazioni corrette è fatta

Posso provare si, grazie ancora Gianlu:)

Posto l'attuale dieta leggermente + bassa di carbo (causa mettevo su pancia):D

colazione multivitaminico + 2 fette biscottate integrali (prima erano 4) con marmellata senza zucchero + 2 gallette di riso (prima erano 4)+ 500 ml latte parz.s.

spuntino 2 mele rosse + 20 gr frutta secca mista (anacardi, nocciole, noci e mandorle pelate)

pranzo 150 gr riso-basmati-farro (prima erano 200-250gr), 50 gr legumi a scelta, 1 cucchiaio olio extr.v.oliva, 200 gr bistecca di vitello, petto di pollo, tonno al naturale, filetti di merluzzo oppure platessa, 6 albumi + 2 tuorli + 300 gr verdura mista + mezzo limone premuto

spuntino panino integrale + 100 gr bresaola o prosciutto crudo o cotto ben sgrassato, 20 gr frutta secca mista (anacardi, nocciole, noci e mandorle pelate)

cena come pranzo

pre-nanna 300 gr yogurt greco

Ho abbassato di poco i carbo, adesso valuto le sensazioni dell'intera giornata + la resa in allenamento.
Al momento durante il wo sto integrando solo con sali minerali, 1 bottiglia da 2 litri che sorseggio durante il wo e dopo.
Non sto calcolando le calorie giornaliere, mi scoccia mangiare pesato, preferisco fare cosi e lasciare allo specchio l'ardua sentenza:D
ps: ultimamente a causa del gran caldo umido + eccessiva sudorazione ho notato che 3 litri d'acqua al giorno non bastano +, sto bevendo tantissimo.

luxor per la dieta è ok ma la devi valutare in 3 settimane almeno...pesandoti comunque ogni settimana alla fine fai i conti

Perfetto grazie;):)

Allenamento di ieri fallito, alla 4° serie di squat e' partita la solita scossa nella parte bassa della schiena, ho dovuto sospendere subito.
Pensavo potesse passare senza antinfiammatori ma niente, oggi e' peggio di ieri a momenti nemmeno riesco a muovermi.
Purtroppo, dovro' scordarmi anche lo squat e tutti gli esercizi che mi creano questi disturbi (praticamente i + importanti).
La situazione e' critica e non vedo vie d'uscita, adesso devo pensare a rimettermi bene e dopo inventare qualcosa che limiti i danni tra dorso e gambe (la vedo difficile davvero).
Con spike stiamo valutando la possibilita' del front squat o l'hip belt squat, sperando che insieme alla schiena non si f.....o pure le ginocchia.
Confidavo nell'estate per mettere su un po' di massa.

Il diario si ferma per un po'.
Ho provato a contattare l'ortopedico per una risonanza magnetica alla schiena e mi hanno detto che sara' possibile per fine luglio, meno male che non sto morendo (w l'italia):D
Cmq.......per questa settimana scarico passivo e vedo come va, da lunedi se non accusero' alcun dolore, faro' un 20 minuti di corsetta leggera + stretching.
Di sicuro non intendo mollare proprio adesso, a costo di finirci sul serio sulla sedia a rotelle almeno con quella di sicuro i bicipiti me li faro'.
Direte che sono pazzo? naaaaa sono uno scorpione testardo fino all'osso quindi non azzardatevi a convincermi di fare il bravo perche' non ci riuscirete;)
A presto e grazie a tutti coloro che si sono interessati a questa mia impresa, ciao a presto:)

anche io son scorpione, ti capisco;)


x la risonanza se vai direttamente al prontosoccorso te la dovrebbero prenotare in tempi più brevi....

dopo lo scarico fai molta roba a corpo libero e vadrai che riesci cmq ad allenarti e pesante nell'attesa che la schiena vada a posto

la cosa migliore da fare durante un infortunio è trovare il modo di allenarsi senza compromettere la situazione...

in bocca al lupo