il polase prendilo solo post-work o alla sera.....


during imho se bevi tanta acqua non scarsa di minerali dovrebbe bastare...

Allenamento Martedi 16-06-09 ore 18:30

corsa 2 km + drills
panca 1x5@30 1x5@40 1x5@48 10x5@54 rest 120"
chin up 8x2 rest 60"
crunch 4x10 rest 30"
wrist roll 3x146 cm rest 60"
plank 3x30"


Niente da dire su tutti gli esercizi che sono andati piu' che bene tranne la panca che mi sta facendo incazzare.
Controllo perfetto nell'eccentrica, in uscita invece tendo a spingere un pelo in piu' con il pettorale sinistro (altro difetto da correggere subito).
Nelle trazioni sto alzando il volume di 1 serie a sessione, mi sto trovando bene e mi stanno dando soddisfazione.
Ripreso wrist roll, minkia che fatica con questo accellera e decellera spike fa caldo e di solito sulle moto arriva aria con questo roll di aria non ne prendo:(
Serie abbastanza bufferate, durata wo 45' + 5' stretchin + decompressione.

Allenamento Giovedi 18-06-09 ore 18:00

corsa 1,5 km piano 1 km forte 1 km piano + drills
rematore inverso 6x6 rest 30"
military 8x6@24 rest 30"
scrollate 3x15@40 rest 30"
aperture L 3x12@4 rest 30"
curl con bil. 3x8@18 rest 40"

La corsa si e' fatta sentire sul cambio d'andatura e per il gran caldo.
rematore ok ottimo buffer
military una fumata:D ottimo buffer
scrollate ok ottimo buffer
aperture L ok ottimo buffer
curl ok ottimo buffer
durata wo 50' + 5' stretching + decompressione

Allenamento Sabato 20-06-09 ore 18:00

corsa 1 km piano 1, 5km forte 1 km piano + drills (sudatona e faticaccia)
panca piana 1x5@30 1x5@40 1x5@48 10x5@54 rest 120" (azzo di simmetria, sbando troppo a destra)
chin up 9x2 rest 60" (perfette, mi stanno piacendo)
crunch 4x10 rest 30" ok ottimo buffer
wrist roll 3x146 cm x 20kg rest 60" faticcaccia boia, bruciano troppo gli avambracci:mad:
plank 3x40" ok piano piano li riprendo come prima ottimo buffer

durata wo 45' + 5' stretching + decompressione

ps: prossima seduta aumento la panca di 2 kg spike, devo sbloccare questa situazione che sta iniziando a darmi fastidio.

panca: ok aumentala...ma se vedi che rallenta non vergognarti a fare solo 4 ripetizioni...sempre calcolando di chiudere le 10 serie

tieni per adesso il wrist roll con il solito carico

ok spike, perfetto grazie;)

Allenamento Martedi 23-06-09 ore 19:00

panca piana 1x5@30 1x5@40 1x5@50 10x5@56 rest 120"
trazioni supine 10x2 rest 60"
calf 3x10@40 rest 30"
wrist roll 3x146cm@20 rest 60"
crunch 3x10 rest 30"


Molto meglio la panca, strano ma i 56 li ho sentiti meno dei 54, sara' che oggi il tempo era + fresco e mi sentivo meglio, cmq........bella compattezza e gestione del carico, ottimo buffer.
trazioni, che dire........belle mi stanno piacendo davvero tanto, le 10 serie portate a termine senza problema e potevo continuare ancora, ottimo buffer.
calf, facili ho preferito partire con poco e riprendere piano piano per non forzare sulla schiena visto che facendoli in piedi dovevo cmq.....staccare il bil dagli appoggi, ottimo buffer.
wrist roll, porca eva sono maledettamente tosti, nell'ultima serie l'acido lattico a momenti mi fregava, ho chiuso la serie con molta difficolta' rischiando di far cadere in terra le 2 pizze da 10 kg (povero pavimento):D
crunch ok ottimo buffer.
durata wo 40 minuti + 5 stretching + decompressione.

panca...sono scettico che sia migliorata così...occhio a non perdere il fermo, e facile in queste situazioni.

trazioni continua mettere serie se hai buffer come stai facendo

calf: hai fatto bene a partire prudente, tanto quì sei forte e recuperi alla svelta


wristroll: tu hai rischiato, io invece l'ho fatto...ieri ho schiantato 2 volte un manubrio da 22kg in terra...devo dire ottimo pavimento neanche un incrinatura :D


ma le corse le hai fatte?

Non sono potuto andare a correre ieri spike, mi sono dovuto allenare di fretta:(

Allenamento Giovedi 25-06-09 ore 18:30

corsa + drills
military 8x6@26 rest 30"
rematore inverso 10x5 rest 60"
scrollate 1x8@30 3x8@42 rest 30"
side bend 2x8@10 rest 30"
curl con bil 3x8@18 rest 40"


Ancora faticosa la corsa, i cambi di ritmo si fanno sentire nei 50 e 30 metri dove l'acido lattico la fa da padrone nonostante lo stretching.
military puo' salire ancora, ottimo buffer.
rematore inverso ok ottimo buffer.
scrollate, non le sento, ancora troppo basso il carico, ottimo buffer.
side bend ok ottimo buffer.
curl, mi piacciono perche' fatti alla fine e danno piu' pompaggio:D ottimo buffer.
Nessun dolore alla schiena, integrazione del momento (multivitaminico + sali minerali), durata wo 50' + 5 stretching + decompressione.

Allenamento Sabato 27-06-09 ore 19:00

corsa + drills
panca 1x5@30 1x5@40 1x5@50 10x5@58 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 3x10@42 rest 30"
wrist roll 3x22x146 cm rest 60"
crunch 3x10 rest 30"

Pochino meglio la corsa, questa volta ho gestito meglio le energie durante gli scatti, il caldo mi ha forse favorito rispetto a martedi che c'era un vento fastidiosissimo.
panca, sono ai 58 e voglio i 60, sto lavorando parecchio sulla simmetria e sul fermo, presto faro' dei video per verificare se sto facendo bene, ottimo buffer.
trazioni, vanno come un treno, il volume mi sta dando ottimi risultati, praticamente mi devo frenare sulla concentrica altrimenti sfondo la sbarra con il petto:D ottimo buffer
calf, ok carico leggero, qui posso spingere ancora molto ma preferisco salire piano piano e testare la schiena di volta in volta, ottimo buffer.
wrist roll, odio accellerare e sto rischiando na multa per limite di velocita' :p esercizio molto faticoso (provare per credere), discreto buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
Allenamento soddisfacente, sono contento per i 58 in panca e finalmente (infortuni permettendo) provero' i 60 che aspettavo da tempo.
Nessun dolore alla schiena, durata wo 1' 05" + 5 stretching + decompressione.

ps: spike se martedi non dovessi farcela a chiudere la panca con 60 kg per 5 reps, posso fare 10x4 mantenendo sempre i 60 kg?
oppure mi consigli di abbassare subito il carico a 58 e chiudere le 10 serie con 5 reps?

se cedo io e mi cade il carico sfondo tutto spike e poi mi tocca litigare con mia moglie:(
mi sa che presto faro' na bella pedana come quella di gianlu cosi evitero' cattive sorprese;)

dunque tu prova a fare un 10x5 con 60 solo se con i 58 avevi una serie di buffer.

premesso questo tu con i 60 provi a fare un 10x5....se senti che rischi di cedere fai 4 ripetizioni e finisci l'allenamento così...magari fai 6x5+4x4....se invece scendi a 3 ripetizioni per non cedere allora finisci quella da 3 e poi al giro dopo scali il peso di 2 kg e provi a rifare 5 ripetizioni, se non ce la fai 4 se non ce la fai 3....c'è caso che ti viene un allenamento in questo modo: 2x5@60 - 1x4@60 - 1x3@60 - 1x5@58 - 4x4@58 - 1x3@58...l'importante è l'esecuzione e che tu non arrivi al cedimento.

Allenamento Martedi 30-06-09 ore 18:30

corsa + drills
panca 1x5@30 1x5@40 1x5@50 5x5@60 5x5@58 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 3x15@44 rest 30"
wrist roll 3x22x 146cm rest 60"
iperestensioni 3x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x50"

Corsa ok, inizio a entrare nel meccanismo e riesco a gestirmi meglio sui cambi di velocita'.
panca, son venuti fuori due 5x5, per adesso non mi lamento, il carico lo gestisco discretamente, sono convinto che posso migliorare ancora.
C'e' da curare il fermo.
trazioni, qui non dico niente, vanno abbastanza bene, ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, solita faticaccia ma vale la pena visti i risultati.
iperestensioni, le ho sentite un po', dura riprendere na cosa dopo averla mollata ahrrrrr.
crunch ok ottimo buffer.
plank, tostissimi anche aumentando di soli 10" diventa un incubo.
durato wo 1' 10" + stretching + decompressione.

luxor cura il fermo per bene...questo è il momento più delicato dove stai per fare il cambio da niubbo a non niubbo, perciò nonostante la fatica usa la testa.

ce la fai a fare un video di panca e trazioni così cambiamo marcia?

si, prossimo allenamento li faccio spike. Il problema e' il volume mi demoralizza adesso che il carico sta salendo, ovvio che......di sto passo rischio d'abbassare le reps, altrimenti devo abbassare il carico e sinceramente non vorrei farlo.

è proprio quello che avevo in mente di farti fare:) se reggi il fermo così (anche con 58) è l'ora di abbandonare il 10x5

Non so perche' ma sento che sta cosa mi piace spike:D
sabato avrai i video, intanto mi concentro per questa sera che tra military-rematore inverso e monorematore, ho na bella sudata;)

Allenamento Giovedi 02-07-09 ore 18:00

corsa + drills
military 8x6@28 rest 40"
rematore inverso 10x5 rest 60"
monorematore 3x8@10 rest 30"
scrollate 3x10@44 rest 30"
side bend 2x8@10 rest 30"
perfect curl 3x8@18 rest 30"
aperture L 3x12@6 rest 30"

Inizio a gestire meglio la corsa, forse all'inizio sbagliabo nella distribuzione delle energie sui cambi d'andatura, adesso pero' la cosa si fa piu' facile e sicuramente mi sto adattando.
military ok ottimo buffer.
rematore inverso, pochino di fatica ma ok, ottimo buffer.
monorematore, nemmeno l'ho sentito, pochini 10 kg, ottimo buffer.
scrollate, carico troppo basso, ottimo buffer.
side bend, ok ottimo buffer.
perfect curl, mi piace, ottimo buffer.
aperture L, ho alzato di 2kg il carico perche' non li sentivo piu', ottimo buffer.
durata wo quasi 1 ora + stretching + decompressione

Allenamento Sabato 04-07-09 ore 17:00

corsa + drills
panca piana 1x5@30 1x5@40 1x5@50 2x5@58 8x5@60 rest 120"
trazioni 1x5 10x2
calf 1x15@30 3x15@44 rest 30"
wrist roll 3x24x146 cm rest 40"
iperestensioni 3x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"plank 3x50"

sulla corsa inutile dirlo, mi sto adattando e sto imparando a gestirmi sui cambi.
panca, non sono soddisfatto e forse non lo saro' mai, ancora non la vedo come vorrei, il carico lo gestisco tranquillamente ma......non riesco in uscita a spingere forte. sto provando diverse posizioni in panca per cercare l'assetto giusto, sono convinto che tutto dipenda da quello.
trazioni, ne ho fatte 5 all'inizio per il video, le 10 serie tirate tranquille.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, faticaccia e bruciore agli avambracci:D
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, duri a riprenderli ma qui so come gestirmi, ottimo buffer.
durata wo 1' 15" + 5' stretching + decompressione.

YouTube - panca 58kg
YouTube - p piana 58kg
YouTube - panca 60kg
YouTube - panca p 60kg
YouTube - p piana 60kg
YouTube - traz

non essere troppo veloce nella discesa in panca..
è bene essere veloce ma a patto di restare compattissimi e caricare bene la schiena. non è facile però quindi meglio se va più lento cercando una attivazione e una compattezza maggiori


cmq stai migliorando moltissimo bravo;)



p.s. il fermo a volte te lo mangi, non avere fretta di salire, per essere esplosivi bisogna avere una attivazione ottimale delle unità motorie che si ottiene con un ottima tecnica e compattezza. quindi il fermo è importantissimo

ma pensavo di aver scritto qualcosa ma non lo vedo...speriamo di non averlo scritto da qualche altra parte:p

concordo con Gianlu...ma credo che tu sia leggermente peggiorato. quando vedevo i carichi che salivano in quel modo te l'avevo detto che secondo me ti stavi mangiando il fermo. Luxor lo sai che è importante...tu hai ridotto il fermo da qualche settimana e già rischi di aver stallato il carico...

dai abbassalo pure un po' ma ritrova compattezza e un bel fermo

Ciao Gianlu, si effettivamente mi sto fregando il fermo e devo ancora trovare l'assetto giusto. Mi accorgo che c'e' sempre qualcosa che non va, provero' ad abbassare il carico e correggere questi sbagli, grazie per l'intervento Gianlu:)

Ci proviamo coach, prossimi video a 58 kg con fermo a costo di saldarmi il bilanciere sullo sterno;)

Allenamento Martedi 07-07-09 ore 18:00

riscaldamento cosa leggera 1 km
stretching statico
drills + walldrills
stretching dinamico
accellerazioni 2x50 mt 3x30 mt
scatti in leggera salita 5x3x20 mt
panca 1x5@30 1x5@40 1x5@50 10x5@58 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 1x15@30 1x15@40 3x15@46 rest 30"
wrist roll 3x26x146 cm rest 60"
iperestensioni 4x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x60"

Faticosi gli scatti in salita, ho cercato di spingere al massimo ma cazzarola fa troppo caldo c'e' da schiattare e sui recuperi si sale parecchio:(
panca, ancora non ci siamo con il fermo, gestisco bene il carico, eseguo un eccentrica lenta e controllata, blocco il bilanciere al petto sfiorandolo ma quando si tratta di uscire esplosivo sembra di tirare su una montagna:( buffer sofferto.
trazioni, ok ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, faticacciaaaaaaaaa mi sa che per il momento mantengo questo carico altrimenti mi scoppiano gli avambracci, devo trovare un sistema per non far scivolare l'asta quando mi sudano le mani. Ultima serie soffertissima.
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, faticosi ma bene cosi dai.
durata wo 1' 45" + 5 stretching + decompressione

quanto tieni di recupero negli scatti?

nella panca non vergognarti ad abbassare altri 2 kg ti garantisco che non è una sconfitta è la rincorsa prima del'incremento dei carichi ;)

Il PM mi è partito prima di vedere queto post :p

Allenamento Giovedi 09-07-09 ore 18:00

riscaldamento cosa leggera 1 km
stretching statico
drills + walldrills
stretching dinamico
accellerazioni 2x50 3x30 mt
10x100 mt velocita' media
military 8x6@30 rest 30"
monorematore 3x8@16 rest 30"
scrollate 3x10@48 rest 30"
side bend 2x8@12 rest 30"
perfect curl 3x8@20 rest 40"
aperture L 3x12@6 rest 30"

Faticaccia sul 10x100 dopo le accellerazioni, avevo le gambe troppo legnose, il caldo ha fatto il resto.
military, ok ottimo buffer.
monorematore, ok ottimo buffer.
scrollate, non le sento, carico ancora troppo basso, ottimo buffer.
side bend, come le scrollate, anche qui il carico e' basso, ottimo buffer.
perfect curl, continua a piacermi, ottimo buffer.
aperture L, ok ottimo buffer.
Durata wo 1' 25" + stretchig + decompressione.

Ciao spike, i recuperi sono altini 3-4 minuti dovuti non tanto alla stanchezza quanto al caldo micidiale e l'afa che spesso rende l'aria inrespirabile. Quando respiro per recuperare mi entra aria bollente nei polmoni:( e sto bevendo tantissimo a momenti supero i 5 litri durante gli allenamenti.
Nella panca se mi dici cosi abbasso a 56 kg e provo a fare un fermo migliore, anche se non e' quello che mi preoccupa, ma l'uscita esplosiva che non vedo. Cazzarola 58 kg li dovrei far decollare invece li accuso troppo:(

Allenamento Sabato 11-07-09 ore 19:00

riscaldamento corsa leggera 1 km
stretching statico
drills + walldrills
stretching dinamico
accellerazioni 2x50 3x30 mt
scatti 4x10-20-30 massima esplosivita'
panca 1x5@30 1x5@40 1x5@50 10x5@58 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 1x15@30 1x15@40 3x15@48 rest 30"
wrist roll 3x26x146 cm rest 60"
iperestensioni 4x8 rest 40"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x60"

corsa, bene il riscaldamento, faticaccia boia lo scatto dei 30 mt, non ne avevo piu', gambe troppo legnose:(
panca, siamo alle solite, non la commento nemmeno e abbasso il carico a 56, voglio l'esecuzione perfetta cazzo:mad:
trazioni, belle ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, qui mi sa che ci marcio ancora un po' con questo carico, faticossissimo.
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, potrei aumentare il fermo a 90", so come gestirmi.
Durata wo 1' 35" + stretching + decompressione

nella corsa sei andato troppo veloce se hai patito così tanto...doveva essere la seduta rigenerativa...mi sa che non era tanto media come velocità :)

microincremento nel military, monorematore e nel curl

alza fino a 55 circa le scrollate, i side bend invece lasciali invariati ma aumenta una serie


i recuperi di 3-4 minuti negli scatti non sono tanti...a volte tocca arrivare anche a 6 per mantenere una certa qualità

si di panca vai a 56, se perdi il carico lo riprendi subito...se invece perdi la dinamicità è molto più difficile riprenderla e perdi forza

alza un po' i calf

per quanto riguarda la corsa fai il solito riscaldamento ma dopo le accellerazioni procedi così:

giorno 1
su erba
2x3x20metri in salita
2x3x20metri in pianura

giorno 2
12x100 su erba (non andare troppo forte, deve essere facile recuperare tornando indietro camminando)

giorno 3
4x(10-20-30) parti in posizione racolta come un centometrista (cambia gamba di partenza ad ogni serie)


per i pesi riparti dalla A con

ABA: se il terzo giorno ti senti meglio fai lo stesso il carico fatto il primo

Ciao Spike mi spiegheresti come li esegui i drills e i wall drills?
Per i primi credo che tu faccia degli scatti in salitq, mentre i secondi, li fai eseguendo degli skip con le braccia poggiate vicino a un muro.
Attendo tue delucidazioni, grazie ciao Mimmo.

ti posto due video così rendo meglio l'idea

YouTube - Wall Drills
YouTube - Running Drills

Perfetto spike, ho preso nota grazie;):)

Allenamento Martedi 14-07-09 ore 18:00

panca 1x5@30-40-50 10x5@56 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 1x15@30-40 3x15@50 rest 30"
wrist roll 3x26x146 cm rest 60"
iperestensioni 4x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x90"

Saltata la corsa, non sono potuto uscire.
panca, pochino meglio il controllo e l'esecuzione, non mi sento ancora soddisfatto e insistero' con questo carico, ottimo buffer.
trazioni, ok ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, meglio ma....... faticaccia e bruciore pazzesco agli avambracci.
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, sentito il cambio da 60 a 90", ero tutto un dolore.

YouTube - panca
YouTube - panca1
YouTube - panca2

qualche foto cosi giusto per capire se notate cambiamenti (io li ho notati molto sul petto), perdonate le pose ma sono una frana:p






come dieta, sto mantenendo una leggera ipercalorica, mentre nei giorni d'allenamento, alzo i carbo.
Integrazione del momento, multivitaminico e sali minerali.

ehi allora si migliora :)

le foto servono a te dai, tanto lo sai, mi metto a commentare la panca

il primo video non va bene, lo sai, gli altri due manca la compattezza però è molto meglio rispetto a quella delle settimane passate: carichi bene l'eccentrica e va bene il fermo però quando spingi ricordati di pensare non al bilanciere che sale ma a tu che sprofondi con le scapole dentro la panca

Perfetto spike, lavorero' sulla compattezza e spero anche di cambiare panca al piu' presto perche' in questa mi trovo scomodissimo.
Grazie:)

cavolo sei migliorato si!

Ottimo! stai migliorando...

Grazie Gianlu:)

i riferimenti sono importanti e io purtroppo ne ho presi pochi, pero' mi vedo piu' massoso e la differenza tra i 70 kg e gli attuali 80 si nota, grazie taker:)

Allenamento Giovedi 16-07-09 ore 18:00

corsetta 1000 mt + stretching statico + drills e walldrills + stretching dinamico - accellerazioni 2x50 mt 3x30 mt.
20 minuti corsa leggera + 10x100 falcata moderata.
military 8x6@32 rest 40
rematore inverso 10x5 rest 60
monorematore 3x8@18 rest 30
scrollate 1x10@30-40 3x10@56 rest 30
side bend 3x8@12 rest 30
perfect curl 3x8@22 rest 30"
aperture L 3x12@6 rest 30

corsa, soffro leggermente i cambi di ritmo e il gran caldo di questi giorni, per il resto tutto ok.
military, ok ottimo buffer.
rematore inverso, ok ottimo buffer.
monorematore, ok ottimo buffer.
scrollate, posso aumentare ancora, ottimo buffer.
side bend, ok ottimo buffer.
perfect curl, ok ottimo buffer.
aperture L, ok ottimo buffer.
durata wo 1' 35" + stretchin e decompressione.