Allenamento Lunedi 20-07-09 ore 18:30

corsetta leggera 1000 mt, stretchin statico, drills + walldrills, stretching dinamico, accellerazioni 2x50 mt 3x30 mt.
scatti 2x30 quasi al massimo, 2x60 al massimo, 1x100 al massimo.
panca 1x5@30-40-50 10x5@56 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 1x15@30-40 3x15@50 rest 30"
wrist roll 3x26x146 cm rest 60"
iperestensioni 4x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x90"

corsa, bene la prima parte, faticosi gli scatti, l'1x100 mi sembrava di essere alle olimpiadi, partenza da raccolto, negli ultimi 20 metri credo, sono rimasto senza benzina, non ne avevo piu'.
panca, inizio a controllare meglio il carico, sento come un piccolo adattamento ai 56, speriamo bene per la prossima cosi alzo di 2 kg, ottimo buffer.
trazioni, ok ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, maledettamente tosto, arrivo alla fine morto, da una parte vorrei abbassare di 2kg dall'altra no, vedro' la prossima.
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, pochino m eglio della volta scorsa, pero' voglio mantenere ancora i 90" di fermo.
Ritorno ai giorni dispari, sabato ero troppo stanco per allenarmi, ho preferito prendermi 1 gg di riposo.
E' dura allenarsi con questo caldo, leva quasi la voglia pero' non mollo.
durata wo 1' 30" + stretching e decompressione.

quando ritocca a questa routine di corsa, prova a fare ogni volta una serie in più dei 100 metri ma fermati a 14

military, monorematore, perfect curl aumenta di un pochetto
scrollate arriva a 60
side bend aumenta di una serie
rematore inverso prova a fare un 8x6...ovviamente non andare a cedimento

gli scatti sui 30, 60 e 100 metri falli tutti al massimo
panca: starei sui 56 e aumenterei l'esplosività...se ne sei padrone puoi aumentare anche il fermo a 2 secondi ma solo nelle ultime serie

trazioni: se ce la fai incrementa le serie sempre non esgerando

wrist non abbassarlo

i calf invece portali a 55 o simili

aumenta di una serie i crunch

Azz spike ancora + volume:D mi vuoi morto ho capito:p annoto tutto.
Per domani (mercoledi) parto con la seduta A oppure B? considerando che l'allenamento di lunedi ha sostituito quello di sabato, quindi dovrei fare A B A - A B A?

allora se è probabile che ogni tanto salti una seduta facendo solo 2 allenamenti, continua con ABA ABA (altrimenti fai poca panca)

Se invece pensi di riprendere abbastanza stabilmente lun-mer-ven
riprenderei con la B e poi A in modo da riprendere il giro ed essere sicuro che fra le 2 A ci sono 2 giorni di riposo

Minchiozennnnnnn si e' fossilizzato il mio diario:D
Da settembre si riparte intanto saluto tutti, ciao a presto e non spingete troppo che fa caldo:p:)

Finalmente riprendo il diario:) mi mancava troppo FU;) ciao a tutti ragazzi posto l'attuale programma privo di esercizi per le gambe che cmq.......riprendero' a breve anche perche' a loro ci stanno pensando le partitelle a calcetto 2 a settimana.

Lunedi:

panca piana 1x4@30-40-50-60 6x4@66
trazioni 4x5 bw
side bend 4x8@20
monorematore 4x8@24
crunch 5x25
perfect curl 4x8@32

Mercoledi:

military press 1x5@30 6x5@40 (sara' un 6x8 a breve)
spinte su inclinata 6x4@20+20
aperture L 3x12@4
monorematore 4x8@24 (sostituito il rematore con bilanciere per non stressare la schiena)
crunch 5x25
curl manubrio 1 braccio per volta 4x5@16 (sara' un 4x8 a breve)

Venerdi: (come lunedi)

Dieta attuale......... ipercalorica nei giorni di wo e normocalorica ma non tanto, nei giorni di riposo, anche per il fatto che giocando a calcetto brucio parecchio.

bentornato:)

luxor ;)

Grazie coach ora vedremo di fare qualcosa di buono sul serio;)

cumpàààààààààààà ciaooooo tutto bene? senti.........prima di essere arrestato per pedofilia, vedi di fare il bravo con la ragazza che stai seguendo e tieni i manu o postu capisti? ahahahhahahaha:D:D:D

AuHahaahahaAHAh :D :D :D
sto aspettando febbraio... diventa maggiorenne ahuahuahuahu!
Comunque si, tutto appostino, ci difendiamo ;)
Spero la stessa cosa sia per te.

Allenamento di oggi 29-01-10

Riscaldamento 10 minuti stretching
panca piana 1x4@30-40-50-60-6x4@66
trazioni 4x5
side bend 4x8@20
monorematore 4x8@24
crunch 5x25
perfect curl 4x8@32
decompressione per la colonna e stretching totale durata wo 1' 15"

abbastanza compatto nella panca, il fermo chissa' perche' in qualche serie lo dimentico:mad: devo concentrarmi di piu' sulla concentrica, ottimo buffer.
Le trazioni mi stanno dando grandi soddisfazioni, aumenteranno di sicuro, ottimo buffer.
side bend, ok ottimo buffer ma valutero' il consiglio di spike abbassando il carico di 2 kg.
monorematore ok ottimo buffer.
crunch ok ottimo buffer, anche qui daro' retta a spike abbasso le reps e mi concentro di piu' sulla qualita'.
perfect curl ok ottimo buffer.

il side bend lo abbasserei di 10kg , to 8 se ti senti hulk

nel crunch prova a farli più lentamente, non riappoggiare mai le spalle completamente e fai una pausa nella massima concentrica, mi raccomando rom ridotto

nei curl ora puoi anche arrivare al cedimento cumulativo (ultima rep dell'ultima serie)

quindi un 12 kg per il side bend dovrebbero bastare;) ma da eseguire tipo crunch con movimento lento e controllato + pausa di 1 secondo nella massima contrazione?
per i crunch ok;)
idem per il curl;)

i side bend devono rinforzare il core, mica ci devi fare massa, perciò non esagerare persino con la velocità del movimento: ok ad andare controllato ma non troppo da moviola

ok grazie spike:)

Allenamento di oggi 01-02-10

Riscaldamento 10 minuti stretching
panca piana 1x4@30-40-50-60-6x4@66
trazioni 4x5
side bend 4x8@16
monorematore 4x8@24
crunch 4x20
perfect curl 4x8@32
decompressione per la colonna e stretching totale durata wo 1'


Bah......mi saro' dopato nel sonno:D oppure non capisco cosa sia successo, oggi e' stata una vera e propria passeggiata.
la panca e' volata, una bella compattezza, il carico e' stato sempre gestito bene. Ho anche rallentato l'eccentrica per eseguire meglio il fermo.
trazioni esplosive.
side bend ho abbassato il carico e mi sono concentrato di piu' sul core.
monorematore bello e fluido e' un esercizio che mi piace troppo e mi sto attrezzando con un manubrio piu' grande per caricare piu' kg.
crunch ho abbassato serie e ripetizione, anche qui mi sto concentrando di piu' sull'esecuzione, molto piu' lenta con una buona contrazione + 1 sec. di fermo.
perfect curl, non sono voluto arrivare a cedimento nell'ultima serie e mi sono pentito un po' li devo scassare questi bicipiti:D
nel complessivo, sono soddisfattissimo, oggi sento che mi sono allenato dando forse il massimo.

buono lux, mi fa piacere rivederti combattivo;)

a me fa tantissimo piacere rileggerti gianlu, grazie:)

ma luxor non ti fissare con i numeri, se vuoi fare i curl a cedimento e fai 3 serie da 8 e per arrivare a cedimento la 4^ devi farla arrivare a 10 rip va bene lo stesso...anzi è pure meglio

e lo so spike il fatto e' che quando arrivo al curl, mi prometto d'arrivare al cedimento e dopo ci ripenso e mi risparmio non so perche':p

Allenamento di oggi 03-02-10

riscaldamento + stretching
military press 1x5@30 6x5@40 1' 20" rec
spinte su inclinata 1x8@16@18 4x8@20+20 1' 30" rec
aperture L 3x12@4 30" rec
monorematore 1x8@16@18@20 4x8@24 2' rec
crunch 4x20 1' rec
curl manubrio 1 braccio per volta 1x8@14 4x8@16 ultima serie cedimento 2' rec
decompressione per la colonna e stretching

brutto mal di testa a inizio wo che mi sono portato dietro fino alla fine. Piu' che con la testa oggi mi sono allenato con la cattiveria e la voglia di non mollare.
bene il military posso aumentare sia serie che carico, i programmi precedenti dove spingevo forte con i manubri belli carichi, hanno ripagato.
spinte su inclinata, anche qui posso salire e provare un 22+22, oppure lasciare cosi e terminare il programma per poi valutare al prossimo l'incremento di tutti i carichi.
aperture L, ok.
monorematore, stesso discorso delle spinte, solo che qui 2 sono le cose.........o faccio un manubrio piu' grande, oppure mi attacco al tram:D
crunch, ok.
curl, finalmente arriva sto benedetto cedimento, avevo i bicipiti il doppio, la sensazione e' stata bellissima peccato che dopo la doccia, sia ritornato tutto come prima:mad::)

Allenamento di oggi 05-02-10

riscaldamento 10'
panca 1x4@30-40-50-60 6x4@66 rec 1'30"
trazioni 4x5bw rec 1'30"
side bend 1x8@14 4x8@16 rec 40"
monorematore 1x8@18-20 4x8@24 rec 1'30"
crunch 4x20 rec 30"
perfect curl 4x8@32 rec 1'
decompressione colonna + stretching durata wo 1,20

Ok sono arrivato alla penultima settimana, il programma si concludera' la prossima.
panca non molto esplosiva, forse piu' controllata del solito, mi sto dedicando molto di piu' al fermo che deve venire pulito e compatto.
le trazioni sono volate.
ok side bend.
monorematore ok.
crunch ok.
curl ok.
nel complessivo va bene cosi dai, le sensazioni sono sempre le stesse, devo curare quei piccoli difetti adesso, per non farli diventare grossi dopo quando i carichi saliranno.
La schiena non mi sta dando problemi da diversi mesi, chissa' che non decida di inserire il front squat nel prossimo programma:)

quella panca con quei pesi deve schizzare altrimenti come fai ad incrementare?

giusto spike, devono volare quei 66 kg ma devono volare con il fermo come dico io, perche' senza fermo li ho gia' fatti arrivare al soffitto:D

Allenamento di oggi 08-02-10

riscaldamento 10'
panca 1x4@30-40-50-60 6x4@66 rec 1'30"
trazioni 4x5bw rec 1'30"
side bend 1x8@14 4x8@16 rec 40"
monorematore 1x8@18-20 4x8@24 rec 1'30"
crunch 4x20 rec 30"
perfect curl 4x8@32 rec 1'
decompressione colonna + stretching durata wo 1,20

Allenamento tranquillo, panca, abbastanza compatto, gestisco bene il carico ma devo assolutamente lavorare molto di piu' su fermo, non mi soddisfa.
trazioni ok
side bend ok
monorematore non sento piu' il carico, dovrei aumentare.
crunch ok
curl anche qui vorrei alzare di 2 kg il carico.
Ormai aspetto il prossimo programma, questo si concludera' con la seduta di venerdi.

puoi andare con i carichi di 5 in 5?

ho 6 pizze da 5 kg:p si posso.

aspè, così vai di 10 in 10....ce l'hai da 2,5

da 2,5 no spike, ho solo sa 1-2-4-5-10 per un totale di 130 kg

quanto pesa il bilanciere?

e' quello da 1.80 x 8kg

no problem andiamo di 4 in 4

lun

panca
trazioni
panca inclinata manubri
parallele o panca stretta dimmi tu
extrarotatori
alzate laterali


mer

front
military
leg curl
calf in piedi
calf un'altro esercizio
presa un esercizio a tua scelta: io consiglio il roll

lun

trazioni
panca
monorematore
alzate 90°
curl uno a tua scelta, puoi anche variarlo ogni settimana
core quì farei 2 o 3 esercizi e se possibile ci metterei anche plank e iperestensioni


come esercizi vanno bene?

Gli esercizi mi piacciono, mi mancano i carichi adesso.
ps: Durata del programma?

;)

lun

panca *
trazioni *
spinte su inclinata 4x5@18+18
panca stretta 3x5@40
extrarotatori 3x12
alzate laterali 3x12
plank 3 serie come sai tu parti da 30''

mer

front 6x2@20kg ogni settimana incrementi di una ripetizione
military 5x5@40
leg curl 3x8@15 ogni settimana aumenta 1kg ma fermati a 20
calf in piedi 3x10 parti con 20kg e aumenti ogni settimana di 5kg, quando arrivi a cedimento torni indietro di 5 e la settimana dopo rialzi di 5, se sei ancora a cedimento torni indietro di 5 e così via
donkey calf fai 2 serie, la prima ti fermi 3 ripetizioni dal cedimento, nella seconda arrivi a cedimento
wrist roll fai 4 giri (2 in un senso 2 nell'altro)
iperestensioni 3x8-10 senza sovraccarico

ven

trazioni *
panca *
monorematore 4x6@20
alzate 90° 3x12
curl uno a tua scelta, puoi anche variarlo ogni settimana 3x8 puoi andare a cedimento nell'ultima serie
crunch 4-5x10 a carico naturale

*il carico lo cambi solo il lunedì, il venerdì ripeti quello del lunedì

panca
1^ sett 6x4@60
2^ 7x3@64
3^ 8x2@68
4^ 6x4 con il carico della seconda
5^ 7x3 con il carico della 3^ cioè aumenti di 4kg
6^ 8x2 aumenti di 4kg cioè dovresti essere a 72
7^ 6x4 torni indietro di 4 e rifai il carico del 7x3 precedente
e così via

trazioni

come la panca però parti con un

5x4 a carico naturale
6x3 +4kg
7x2 +8 kg
5x4 con il carico del 6x3 ecc...

chiaro?

I MIEI COMPLIMENTI PER IL FISICO!!!:eek:

Si, tutto chiaro poi magari strada facendo vedremo la resa.

panca
1^ sett 6x4@60
2^ 7x3@64
3^ 8x2@68
4^ 6x4@64 con il carico della seconda
5^ 7x3@68 con il carico della 3^ cioè aumento di 4kg
6^ 8x2@72 aumento di 4kg e arrivo a 72
7^ 6x4@68 torno indietro di 4 e rifaccio il carico del 7x3 precedente
e cosi via?

Quante settimane dovro' tirare con questo programma spike?

Cosi com'e', dovremmo gia' essere a 8 settimane giusto?

Grazie skizzo, devo lavorare ancora tanto pero' e le gambe me le sono giocate da quando non le alleno piu':( cmq.....adesso le metto sotto come si deve.

Non ci si accontenta mai di ciò che si ha... lo so bene... ma bisogna anche essere soddisfatti di ciò che siamo... è una idea basata sull'esperienza(:p)...oggi riposo, domani faccio finalmente lo stacco CORRETTO:cool:...

Diciamo che a quasi 40 anni, vedendo molti ragazzini messi anche peggio di me, non mi lamento. Purtroppo pero'...... combatto da 3 anni a questa parte con 2 ernie che ogni tanto si svegliano e mi fanno staccare dai pesi per un bel po'.
Dovessi tornare indietro con gli anni o rinascere, non ripeterei tanti errori commessi per inesperienza.